（5）第8個月，吉祥式
坐正，深呼吸。兩腳拿掌，腳跟向內拉靠近會陰處，腰背挺直，深呼吸停留數秒。還原、調息，雙腿放鬆。此動作可調整骨盆，使腳關節柔軟健壯，可刺激強化肛門功能。適當地伸展骨盆關節與肌肉，有助於生產時的骨盆擴張，讓嬰兒順利通過產道。
（6）第9個月，胸貼地貓式
先跪坐，深呼吸。抬起臀部，將兩手伸直放在膝蓋前，與肩同寬。腰、胸與下額盡量貼地，停留做深呼吸。還原、調息。此動作可使背、臀、肩和腰獲得充分的伸展，能避免酸痛、強壯四肢。懷孕末期，多練習有助於讓胎位正常，利於順產。
（7）第10個月，天線式
跪坐，腰背挺直，雙手（下手臂）交叉平放於胸前。吸氣時將兩手左右打開，與肩平行。吐氣時上身往後仰，停留數秒深呼吸。還原、調息。此動作可可增加氧氣的吸收，促進新陳代謝與血液循環，還可排解憂鬱與胸口鬱悶，使心情愉悅、神清氣爽。有助於心神安寧、順利生產。
女性健康“妊娠操”
妊娠操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長大的子宮，以保護胎兒的成長，並維護身體的平衡。孕期婦女可以根據自己的條件酌情選做。
（1）足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭、小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。
（2）腿部運動
站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早晚各做5～10次，可從懷孕開始堅持到末期。
（3）腰部運動
雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原。每日早晚各做5～10次，可減少腰部的酸痛，還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。
（4）骨盆與背部搖擺運動
仰臥，雙腿彎曲，腿平放地板上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰酸背痛。懷孕6個月後開始做，每日5～10次。
（5）脊椎伸展運動
仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然後再放鬆，每天練數次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個月後開始做。
（6）腰背肌肉運動
雙膝平跪地板上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。在懷孕6個月後開始做。
（7）肩胛部與肘關節的運動
盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然後將手指向外伸展，再放鬆肘關節。此運動不但可以減輕背痛，而且能強壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。
（8）下蹲運動和骨盆肌肉運動
雙腳平行分開，距離45～60厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時，可斜靠在地板上，做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡，在妊娠期間做此練習還有助於分娩。
（9）產道肌肉收縮運動
運動前先排空小便。姿勢不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強會陰部與陰道肌腱的彈性，有利於避免分娩時大小便失禁，減少生產時的撕裂傷。懷孕的任何階段皆可練習。
（10）大腿肌肉伸展運動
仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然後放鬆。兩腿交替練習，每日反複10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。
更年期女性遠離骨質疏鬆小動作
人到中年，隨著骨骼逐漸變疏鬆，肌肉組織彈性減弱。使得人體脊梁承受身體的壓力更大，從而誘發脊柱骨質增生，引起椎間盤突出，以致產生腰腿疼痛，影響工作和生活。以下動作，可減緩骨質的退化，保持肌肉的正常力度，預防多種骨骼疾病。
（1）準備坐在腳後跟上，上身挺直，雙手扶膝，全身放鬆。吸氣，舉起雙手，呼氣，緩慢向前俯身，額頭和前臂碰地。重複3～5次。
（2）準備坐在地板上，雙腳伸直，側躺右手支撐，身體重心在右手右腳上。精神集中。吸氣，抬起左腳，碰到左手大拇指，保持這個姿勢，屏氣，直到感到困難。呼氣，緩慢放下左腳。換方向再做。重複3～5次，逐步延長保持姿勢的時間。
（3）準備坐在地扳上，雙腳合攏，上身挺直。吸氣，緩慢後仰，向右轉動身體，彎曲左胳膊，手掌和頭部碰地，從脖子到骨盆的脊柱充分轉動。呼氣，恢複坐姿。換方向再做，重複3～5次。
（4）準備坐在地板上，上身和雙腳繃直。吸氣，上身後仰，雙腳離地40厘米，雙手前伸，保持騎馬的姿勢，做到身體平衡。重複3～5次。
（5）準備俯臥，前臂互抱，頭前垂。吸氣，抬頭，抬起上身，脊柱持平，膝蓋以下雙腳貼地。身體重心靠前臂和小腿支撐。保持這個姿勢，直到感到困難。呼氣，恢複臥姿。重複3～5次。
（6）準備下跪，上身挺直。吸氣，緩慢前傾，雙手撐地。背駝。右腳膝蓋彎曲，頭耷拉，鼻尖碰到右膝蓋。恢複，呼氣，向前抬頭；讓目光集中向上，右腳後伸。換方向做3～5次。
（7）準備仰臥，雙腳略叉開，彎曲膝蓋，雙手扶腳脖，盡量靠近身體。吸氣，抬起身體，頭、肩、手和腳掌碰地。呼氣，全放鬆，逐漸放下身體碰地。重複3～5次。
（8）準備仰臥，吸氣，緩慢抬起雙腿，雙手扶住身體，使身體跟地麵成60度角、身體的重力在胳膊肘、雙肩和頭部。保持該姿勢5分鍾。呼氣，還原，放鬆。重複3～5次。
更年期女性鍛煉7秘訣
更年期就是從性成熟到性機能衰退的生理過渡時期，此時婦女卵巢功能逐漸衰退，乃至消失，由生殖旺盛期轉入老年期。一般更年起期發生在45～50歲。以下7動作可以全麵鍛煉形體，而且強度不大，便於更年期女性操作，幫助這一年齡段的女人保養身材，恢複自信。
（1）跪撐，抬頭，背平直。然後拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鍾，還原。反複做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
（2）盤腿端坐，雙手放在體側地上。左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反複向左側屈擺4次，還原。換右側做4次，重複兩遍，側屈時臀部不動，運動要做得慢而有節奏。
（3）坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鍾做1次，反複做24次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
（4）平臥，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地麵，左臂前舉，左腿後抬，盡量使兩者相碰，重複12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
（5）坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊；右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉，左手置右腿跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鍾，換方向做相同動作，各重複2遍。轉體時收腹，深呼吸。
（6）仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側，收緊腹肌，使脊椎貼地麵，保持姿勢6秒鍾，然後放鬆還原，反複做12次。
（7）仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下，右膝盡量向左擺，反複做8次，然後，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反複做8次，各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。