步行的速度分為緩步、快步、逍遙步三種。緩步，每分鍾60～70步，行步穩健，可穩定情緒、消除疲勞，有健胃助消化之功效。快步，每分鍾行走120步左右，這種散步輕鬆愉快，可振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力。步行時且走且停，時快時慢，行走一段，稍事休息，繼而再走，或快走一程，再緩步走一段，這種走走停停、快慢相間的逍遙步，則適合病後恢複期內的患者及體弱者。
步行的時間，可在日出後，或傍晚落日時，這是步行的黃金時間。步行的地點以河邊、湖畔、公園的林蔭道上，或鄉村小路為好，因為這些地方空氣中負離子含量較高。切莫在馬路邊散步，這些地方易積聚汽車排放的尾氣，空氣汙濁不堪。
步行時所穿衣服要寬鬆舒適，鞋要輕便，以軟底為好。
（2）跑步
跑步是有氧運動的一種，且被認為是“有氧運動之王”。早在2500年前，在古希臘的埃拉多斯山崖上就刻有這樣一句格言：“如果你想健壯，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!”而在今天，跑步仍是人類使自己得到智慧、健美和力量的良方。近年來，長跑運動在國內外頗為盛行。國際著名的德國醫學教授赫爾曼指出：“慢速長跑是保持健康的最好手段，關鍵是氧氣，健身跑時的供氧比靜坐時多8～12倍。”
跑步時間的長短，視身體情況而定，以感覺全身微微出汗為準。以後身體耐力增加再延長時間。
初練跑步，宜短距離，以後逐漸加長。體弱多病者，常會稍跑幾步就氣喘出汗，難以勝任，但這說明身體耐力已喪失，故仍需設法鍛煉，可用跑步——快走——慢跑的辦法，跑幾步，走幾步，隨體力的增強，再逐漸減少步行量，增加跑步運動量。跑步結束後，要繼續行走一段距離，做做深呼吸，讓全身徹底放鬆。
（3）遊泳
盛夏炎熱，酷暑難消，如能在碧水清波的天然水域或遊泳池中暢遊，既可消暑取涼，又能從中得到樂趣和鍛煉。
遊泳時，人體各部分的器官都參與活動，從而加大了人體能量的消耗，促進了新陳代謝，增強了神經、血液循環、呼吸和消化等係統的功能。經常在冷水中鍛煉，體溫調節機能得到改善，從而增強了人體對溫度變化的適應能力。
遊泳過程中全身肌肉有節奏地進行著緊張收縮、放鬆舒張的交替活動，不僅鍛煉了肌肉，還可以消耗多餘的脂肪。因而，經常遊泳，能使人體肌肉富有彈性，體型健美。
遊泳時，人在水中承受的壓力比在空氣中大許多倍，站在齊胸深的水中，呼吸肌可得到有效的鍛煉。經常遊泳的人，呼吸肌強壯有力，肺活量大，同時，心髒亦能得到鍛煉，心肌發達，收縮能力強。
遊泳時，水流和波浪對身體的摩擦和衝擊還形成了水對人體的特殊“按摩”，這樣能使全身肌肉得到放鬆，緊張的神經得到休息，這對經常失眠的人有很好的療效。
（4）爬樓梯
目前爬樓梯健身法已成為發展較快的一項有氧運動項目。據國外研究報道，每天爬5層樓梯，可使心髒病的發病率比乘電梯的人減少25％；如果每天爬6層樓梯3次，約消耗能量837l千焦(2000大卡)，其死亡率比不運動者減少1／3～1／4，說明爬樓梯運動可保持身體健康，減少各種疾病的發生。
爬樓梯過程由上爬和下走組成，兼有走跳、抬腿、後蹬等動作，比在平地走路的運動量要大得多。爬樓梯每10分鍾約消耗220大卡熱量，下樓則為上樓的1／3。
當然，進行爬樓梯鍛煉時，應注意下列一些問題：
①腿腳不便者可以借助手杖等進行爬樓梯鍛煉。
②有心肺係統疾病的人，最初鍛煉時速度宜慢，經過一段時間的適應鍛煉，可以逐步提高速度。
③選擇的樓梯要防滑，還要有牢固的扶手，光線要好。
④開始時的運動量以身體能夠承受為準，以後再慢慢增加。
⑤在下樓時，看清樓梯再下，不要踏空。
⑥在鍛煉前應做好熱身活動，特別是一些下肢的準備活動，如壓腿、屈膝、活動腳踝。
（5）跳繩
美國著名健身專家裏奇·桑旦勒認為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾的效果相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經係統的功能；可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種病症，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
跳繩還可以鍛煉肌肉，得到鍛煉的部位：股四頭肌、腿部肌肉。
（6）瑜伽
瑜伽起源於印度，已有5000多年的曆史，是一種精神和肉體相結合的健身術。“瑜伽”一詞是梵文的譯音，是“結合”、“一致”的意思，即自我與內在的精神因素相結合。瑜伽的作用主要體現在兩個方麵，一是培養身體的自然美，並獲得高水平的健康狀況；二是喚醒休眠在人體內的巨大動力，並用其來開發自身獨特的潛力，獲得自我實現。
擁有柔軟如芭蕾舞蹈演員的身軀，美麗纖細的腰身，是每個女人的夢想。
瑜伽其實並不複雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內在的東西卻很少顧及。瑜伽則不同了，它在雕塑你外在形象的同時，還賦予你一種源自內心的力量。經過一段由內而外、由外而內的鍛煉後，你會驚奇地發現心態已經變了個樣子。你不會再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會因為快樂而美麗，因為美麗而快樂。
瑜伽有6個經典動作，平時在家裏的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，這也是瘦身的秘密武器之一。
（1）樹姿勢
雙腳並攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸展，用你的大腿肌肉來帶動膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎曲靠近身體。現在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，你右腿保持直立的姿勢，維持平衡堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節的位置。感覺你就像一棵樹一樣，紮根在地球上，深深地呼吸。
（2）新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向後邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎曲你的右腿膝蓋，前後成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和後背。保持5次呼吸的時間。
如果你認為瑜伽並不是真正的鍛煉，那麼來嚐試一下這個動作!你的大腿會告訴你它的感覺。
（3）武士狀
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放鬆，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸出你的指尖，好像去觸牆。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時間。
名稱說明了一切，你是非常有力量的武士。
（4）T形狀
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然後上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直，手心朝裏麵。保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個非常有挑戰性的變化，你會慢慢覺察到現在你已經無所不能了。
（5）半個月亮
從T形狀的姿勢開始。右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品)。轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地麵保持平行。為了更好地保持平衡，抬頭向上看。保持5次呼吸的時間。到結束的時候，向前轉動軀幹和臀部，還原為山的姿勢。
半個月亮教你安靜下來。現在開始做它，可以鞏固其他的動作。
（6）三角形
從山的姿勢開始，右腳向後邁2步向右轉，腳和腿外側成90度，左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎曲成90度)，軀幹和手臂拉長，吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸的時間。恢複原位，再開始另一側。
前兩年一部由劉青雲、鄭中基等主演的《西瑪拉雅星》已經為我們展現過瑜伽的神秘與神奇，足見瑜伽這幾年在全世界塑身美體界的風靡程度。如果懶女孩們平時沒有足夠的時間與精力去瑜伽館鍛煉，那麼就按上麵的姿勢，自己在家靜心做一做簡單的瑜伽吧。
又美麗又happy的舞蹈
對於20世紀70年代和80年代的人來說，休閑的方式多種多樣，夜生活更是多姿多彩，迪廳無疑就是其中一個重要的休閑場所，跳舞便因其放鬆身心，又能美體的緣故而深受大家青睞。
跳舞是一種主動的全身運動，有較大的運動量，迪斯科舞更是如此，故有益於美體塑身。迪斯科舞的特點是胯部扭動大，臀部肌肉不斷收縮，能有效地減少臀部和大腿的脂肪。據測試，迪斯科舞的運動量相當於每小時長跑8～9千米，每分鍾遊泳45～50米，每小時以20～25千米的速度騎自行車的運動量，這樣的運動量具有明顯的瘦身作用，且身心愉快，容易堅持。
若打算以跳迪斯科舞瘦身，每周應跳3次，每次連續跳25分鍾，跳舞者心率每分鍾應達110～130次。
小艾是一名在校的大三女生，她本來的體形完全適中，所以從未想過要減肥。但遭受一次失戀的打擊後，她每晚在宿舍裏狂舞，並且和整個宿舍的女孩一起蹦。在這樣一番“群魔亂舞”後，半月之後她居然減掉了5斤！這使得她看起來更添了一分“骨感”，越發楚楚動人。此後，總有同學問她是怎麼瘦下來的，並打趣地說：“別人都說戀愛中的女人最美，依我看失戀中的女人更美！”
舞蹈帶給我們的除了釋放壓力外，更多、更實惠的益處莫過於塑造模特般的魔鬼身材！
34C酥胸、24寸纖腰、修長白嫩的雙腿，台灣美女林誌玲現在的美麗，連港星黃秋生、吳鎮宇都稱讚她為美女中的“極品”。可誰知道，30歲前的林誌玲，身材沒這麼好：手臂、大腿外側有多餘肌肉，胸部不及現在豐滿，連臉蛋也不引人注意。要不是首次起用藝人擔任美容瘦身代言的“伯樂”發現她長相很有親和力，林美人可沒有今天。選擇正確的飲食(月瘦5磅、飲食瘦身7法)再搭配按摩(美眉的豐胸按摩3步驟)，雙重塑身療法讓林誌玲一下子從“灰姑娘”變成了“公主”，氣質和性感都翻了一番。
而且據這位最愛發嗲的美女介紹，她特別愛吃甜食，且來者不拒。吃甜食，不管吃多少依然纖瘦？這聽起來真令不少美眉扼腕。可林美女背後鮮為人知的運動量，不知是不是每個美眉聽了一樣可以扼腕呢？
從小學習舞蹈的她，節奏感跟平衡感很好，就算平常不出去運動，也會在家裏踩爬山機，她說：“在家裏做簡單運動，很舒服，又有哥哥陪，感覺更棒。”為了讓身體整體線條更美，林誌玲還試著練抬腿：“別看這動作好像很簡單，持之以恒真不容易，剛開始練的幾天腿好酸，抬都抬不起呢。”林誌玲從小最擅長的運動就是舞蹈，因為練舞讓她懂得如何讓自己擁有最優美的曲線。身為第一名模，保持最佳身材很重要，但她從不刻意禁食，“畢竟靠健康的飲食控製和運動來維持身材，才是最科學的嘛。”林誌玲笑眯眯用她很嗲的招牌聲音說，“時下流行的健身房，我以前也經常去，但現在一來好忙沒時間，二來健身房人太多，我一去大家都在看，我就會不自在，所以現在都不去，改在家裏鍛煉，不過運動真的很重要。”
想要和林美女一樣擁有曼妙身材的美眉們，別光顧著羨慕她有口福，還要多學她沒事多跳跳舞吧！
舞蹈屬於不太劇烈的運動，但卻能保證充足的氧氣（運動時間控製在30～60分鍾即可）。氧氣隨著血液流向身體各處，產生生命活動最基本的能量，同時增強肺活量，加強心髒的儲備能力。氧氣還能加快體內脂肪的代謝，起到減脂的作用。
而且跳舞很簡單，不需要非得模仿倫巴、牛仔舞那種高難度的動作，隻要舉起手來，跟著音樂搖擺，就能讓人健康愉悅。即使想嚐試某些複雜的動作，也不要苛求自己100%姿勢到位，隻需要全心投入其中，音樂的氛圍、舞蹈的情緒就可以讓人“脫胎換骨”。在動作過程中要始終有意識地收腹，這樣可以鍛煉腹橫肌；搖擺的幅度越大，越刺激腹肌，增加腰背力量；搖擺的方向變換越多，腰腹越能得到均衡的鍛煉。
目前被大家津津樂道的幾種舞蹈都有比較獨特的鍛煉價值。
拉丁舞——腰胯的8字形擺動，讓小腹和腰跟著激情的音樂節奏得到充分的鍛煉，使臀部更靈活。
形體芭蕾——舞姿要求優美挺拔，能讓腿、胸和頸部得到比較均衡的鍛煉。最大的特色體現在腿部的柔韌性上。
肚皮舞——盡興舞動腰、臀、肩、臂和腹部，於是細腰、美腹、翹臀在自己的身上開始呈現。
跳舞安全提示：
1.將心率控製在最大心率（220減去你的年齡）的60%～75%。
2.有高血壓、心髒病的人一定要控製好跟隨音樂搖擺的節奏，防止意外發生。
3.運動時別忘補充適量的水分。
在所有的瘦身運動中，舞蹈以其獨特的魅力一直擁有眾多的“粉絲”。這不僅因為舞蹈能帶給人輕鬆、愉悅的體驗，更以其曼妙的姿勢獨步“舞林”。
各位氣質美女們，何不利用和親友相聚的機會讓自己舞動起來？
避開運動的雷區
運動也是兩麵性的結合體，好的方麵我們可以充分利用，但壞的方麵我們一定要摒棄。
1.不宜馬上洗浴
運動後，人體為保持體溫的恒定，皮膚表麵血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以便於散熱。此時，如洗冷水浴會使血管立即收縮，血液循環阻力加大，機體抵抗力降低，人很容易感冒。如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，使血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心髒和大腦供血不足，使人出現頭昏眼花、休克等症狀。總之，長時間劇烈運動後立即洗浴會誘發各種慢性疾病，應注意避免。
2.不宜狂飲止渴
有的女性在運動後常感到口渴，喜歡狂飲涼開水或其他飲料，這種習慣既降低了胃液的殺菌作用，又影響了胃腸的消化和吸收功能。此外，喝水速度太快也會使血容量增加過快，加重心髒的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質代謝發生一時性紊亂，嚴重的可出現胸悶、腹脹等症狀，甚至出現心力衰竭的症狀，非常危險。
3.不宜立即休息
運動時，人的心跳會加快，毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會促使血液很快地流回心髒。此時，若立即停下來休息，則肌肉的節律性收縮會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉的收縮流回心髒，造成血壓降低，出現腦部的暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、麵色蒼白，甚至休克等症狀。
4.不宜飲酒解乏
運動後喝酒會使酒精以最快的速度進入血液，對肝、胃等器官造成的危害比平時更嚴重。時間一長，還可能引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆症等疾病。運動後，喝啤酒會使血液中的尿酸增加，易引發機體炎症，故應注意避免。
5.不宜大量吃糖
有的人在運動後喜歡吃些甜食，其實這很不科學。因為，運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，使人出現疲倦、食欲不振等症狀，從而影響了體力的恢複。因此，運動後最好多吃一些富含維生素B1的食品，比如吃個煮雞蛋就是很好的選擇。
6.運動不宜過度
健身鍛煉極具誘惑力，在缺乏經驗時，容易因訓練熱情過高而導致運動過度，從而達不到鍛煉效果，甚至損傷身體。所以，注意健身訓練後（尤其是第二天）的生理反應，合理安排訓練計劃與充分恢複身體，是非常重要的。
運動過度的主要表現有：肌肉持續酸痛，第二天提不起精神，有疲勞感；睡眠不好，有失眠現象；緊張不安，食欲不振，吃東西不香；訓練情緒低落，看到器械有厭惡感；體力下降，訓練後恢複很慢，肌肉沒有發脹飽和感；局部肌肉群有長期隱痛點；晨起時脈搏增加，血壓增高；急性傷害，例如膝蓋扭傷，運動成效沒有進展，甚至下滑；不顧生病或受傷，仍舊進行健身，生活步調完全以運動為中心，忽略對家庭與朋友的承諾，錯過運動時間時，會出現非理性的憤怒與罪惡感；持續出汗或大量出汗、感冒這類小病不斷，這是由免疫係統衰弱而引發的。
一般說來，肌肉稍有酸脹感，並能在兩三天內恢複，是比較理想的。如果健身運動給你帶來的是愉快和活力，那才是達到了最佳的效果。從生理學角度來談運動疲勞：疲勞是機體的生理過程，可使肌體無法維持在一定水準上運作，各器官也不能保持固定的工作能力，其結果是造成作業能力下降的現象。運動過度的準確意思就是迫使身體過度勞累。如果肌肉與關節感到疲勞酸痛，它便無法好好發揮功能。因此持續性的過度運動，反而會使身體麵臨更大的受傷風險。時間一久，過度的運動還會削弱機體免疫係統，影響身體健康。
要避免過度運動，應該持續追蹤自己的狀況——例如每周跑了多少公裏？花了多少時間？最後還應該在操練的間歇時段中，獲得充分休息。
針對上述情況，可見運動不當反而會損害身體，所以我們這裏給您一個溫馨提示：
（1）運動要因人而異
體質較強而有鍛煉習慣的女性，運動量可適當增加；而體質差又缺乏鍛煉的女性則應從較輕的活動開始。一般來說，慢跑、快走運動對心髒健康最有幫助，若能每天堅持慢走、保齡球、交際舞等輕度練習，也很有益心髒健康；規律性的有氧運動，如慢跑、快走、遊泳等較適合中年人，此外具有一定技巧性的運動，如交際舞、瑜伽等運動需依賴身體多個部位協調一致，有助於預防大腦衰老；重力運動對骨骼最有效，因此，女性可以嚐試步行、爬山、爬樓梯等強度不大的運動來鍛煉骨骼。遊泳也是非常好的重力運動，因為水的浮力抵消了人的重力，所以人在水中的四肢關節的活動度無疑增大不少，更能提高全身骨骼、肌肉的協調性，可直接刺激骨骼。
（2）運動時間應因時製宜
理想的運動時間為下午3時到晚上6時，因為此時運動可以活動緊繃一天的肌肉和關節，消除疲勞，有助睡眠。患有或曾經患有心血管疾病的人應避免在上午6時到12時運動，因為這段時間氣溫較低，寒冷的空氣刺激可促使血管收縮，會加重高血壓病，甚至誘發中風，並且因上午心血管係統對交感神經的興奮比較敏感，易導致缺血損傷或心率失常，進行加重心髒負荷的運動容易出現意外。此外，臨睡前也不宜做劇烈的運動，因為這樣會引起大腦興奮，不僅不能幫助睡眠，反而可能興奮得睡不著覺。
（3）運動量要量力而為
運動應避免過於劇烈的運動，如短跑、搏擊等，不至於因心髒負荷過重、大腦血流量減少，影響其正常功能。適量的運動量應將心率維持在目標心率範圍，這樣的話，你即使運動後感覺有點氣喘也不用擔心會心率失常。所謂的目標心率範圍可以用公式：(210-年齡)×60％～80％來粗略估計。例如一個年齡為30歲的心血管病患者，其運動量為108～144次，即運動後以每分鍾心率不超過144次為宜。
（4）運動應循序漸進
運動進度視運動強度以及自身的年齡、體能、健康狀況而定。低強度運動可以每天進行，強度稍大的運動可以每周3次。特別是不經常鍛煉的人切不可一下子進行高強度的激烈運動。一般可分為開始階段、適應階段和維持階段，在開始階段，每次運動至少20～60分鍾，然後逐漸增加；對於長久不運動的人，剛開始運動時每次15～20分鍾就可以了，這一階段宜選擇體操、慢跑等低強度的有氧運動，不容易引起肌肉疼痛和組織損傷。進入適應階段後，運動的速度和強度都應比開始階段有所提高，在2～3周內將運動強度提升到最佳水平。對體質較弱、健康水平較差、心髒病患者和高齡者來說這一適應期可適當延長，持續鍛煉8個月後便可進入維持階段，在這一階段運動者需要製訂切實可行的運動計劃，並適當增加自己感興趣的運動項目。
後記
一本著作的完成需要許多人的默默貢獻，閃耀的是集體的智慧。其中銘刻著許多艱辛的付出，凝結著許多辛勤的勞動和汗水。
本書在策劃和編寫過程中，得到了許多同行的關懷與幫助，及許多老師和作者的大力支持，在此向以下參與本書編寫的人員致以誠摯的謝意：廉勇、歐紅梅、周珊、張豔紅、柳絮恒、趙一、趙紅瑾、齊紅霞、齊豔傑、陸曉飛、趙廣娜、徐春豔、王非庶、李秀敏、王傑、張保文、李亞莉、何瑞欣、杜莉萍、李衛平、李敏、梁素娟、許慶元、姚迪雷、毛定娟、尹娜、王巧、楊婧、王娟娟、張豔芬、許長榮、王愛民、李琳、李偉楠、王鵬、羅華傑、武敬敏、甘豔河、閻妍妍、楊英、羅婷婷、李良婷、上官紫薇、楊豔利、於海英、曹慧利、肖冬梅、張乃奎、王源、楊巍、劉瑞杭、劉紅強、段文豔。
本書在編寫過程中，借鑒和參考了大量的文獻和作品，從中得到了不少啟悟，也汲取了其中的智慧菁華，謹向各位專家、學者表示崇高的敬意——因為有了大家的努力，才有了本書的誕生。凡被本書選用的材料，我們都將按出版法有關規定向原作者支付稿酬，但因為有的作者通信地址不詳，尚未取得聯係。敬請您見到本書後及時函告您的詳細信息，我們會盡快辦理相關事宜。
由於編寫和出版時間倉促，以及編者水平所限，書中不足之處在所難免，誠請廣大讀者指正，特馳惠意。
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