腰椎歸位運動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌。
敬禮運動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣，上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
健康小檔案
對於職場女性來說，繁重的工作使她們整天腰酸背疼，而這種“靜悄悄”的運動習慣正可以幫你每天舒展筋骨。
運動巧防病
最近，一項在上海、深圳、無錫等地針對中年人健康狀況進行的調查結果顯示，66％的人有失眠、多夢、不易入睡等現象；經常腰酸背痛者為62％；記憶力明顯衰退的占57％；脾氣暴躁、焦慮的占48％。科技、新聞業人群慢性病居高。
慢性疲勞綜合症在城市新興行業人群中的發病率為10％～20％，在某些行業中高達50％，如科技、新聞、廣告、公務員、演藝人員、出租車司機等。
醫學專家認為，當人們既不能改變工作性質和條件，又不能通過日常膳食得到合理有效的調整時，加強身體鍛煉和適當服用有效的保健品是簡捷、科學的生活方式。
中年人可以通過適度運動延緩人體各器官功能的退化或喪失。在選擇鍛煉內容時，要盡量選擇活動時參與肌肉群較多的項目，這樣對心肺功能的鍛煉效果才會好。例如，所選擇的項目如果以下肢運動為主的話（跑步、跳繩等），還要兼顧一些上肢和軀幹的運動。尤其是人到中年以後，不要忽視腹部肌肉群的鍛煉，腹部鍛煉可以防止肥胖。適當的運動，還能調整人的生理和心理狀態，釋放來自外部的壓力和緊張感，對身心健康十分有利。
美國哈佛大學統計，參加運動與不參加運動者相比較，前者要比後者患癌症率低2倍。幹體力活的男人與坐辦公室的男人相比，患結腸癌的可能性要小得多。因為運動促進了結腸的蠕動，加快了糞便中致癌物的排出。運動在心理上能減少精神壓力，提高機體免疫能力。諸如跳舞、體操等運動，可調動白細胞介素，消滅癌細胞。通過運動使人“發燒”產生“熱”，有助於增加免疫係統的功能，以抵製癌細胞的侵襲。選一些自己能做的運動如打太極拳及交際舞等，也可起到防治腫瘤的作用。
運動對中年人的身體有如下作用：
1.提高中樞神經係統和植物神經係統的調節能力。
2.提高代謝能力改善心、肺功能。
3.維持和恢複運動器官的形態和功能。
4.促進代償機製的形成和發展。
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運動前要先做簡單、平穩、舒展、不需要屏氣的熱身體操，經過短期適應性訓練，在體力與心理都能適應以後，再開始進行運動鍛煉。運動鍛煉後，上、下肢輕鬆擺動及呼吸練習3~5分鍾，使身體逐步恢複正常心率和呼吸。
隻選對的
北京體育大學竇文浩教授特別提示中年人運動要注意以下幾個方麵：
1.特別要注意掌握好運動量。運動量應包括數量多少、強度高低、密度大小、質量好壞4個因素，其中最為關鍵的是數量和強度。
2.要選擇合適的地點。要根據自己居住的環境、身體條件、自己的興趣來確定，不能強求一律，一般可選擇運動場、公園、鄉村田野、樹林、岸邊沙灘等，選擇能讓自己心情舒暢又不易受傷的地方為好。
3.選好時間。一是在什麼時間進行，二是健身活動要進行多長時間。這不能硬性規定，早、中、晚隻要安排好都可進行，但最好天天練，俗話說“要想身體好，天天練最好”。
4.要科學、適度。許多老年病是從中年開始的，許多中年人缺乏健身知識，容易忽視自己的健康。科學適度的體育鍛煉，是增強體質的最佳方案。
5.要堅持不斷。中年人健身即使每天抽出20～30分鍾，也會收到良好的效果。
6.切忌突然劇烈運動。這樣會把肌肉緊張和突然起動等不利因素結合在一起，有一定的危險性。
一邁進中年的門檻，你就應該意識到身上的肌肉也已經伴隨自己走過了幾十個年頭。隨著年齡的增長，人體的體能逐步下降，耐力、力量相對欠缺，應選擇低強度運動，強度過大容易造成運動損傷。
中年人一般應該根據自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來選擇項目，如步行、散步、跑步、騎自行車、遊泳、上下樓梯、廣播操、健身舞蹈、太極拳（劍）、小球類、郊外遠足和登山等。
運動強度要適中
按照科學健身的要求，運動強度要達到最大心率的70%~85%或最大吸氧量的50%~70%為目標，即30~39歲心率為140~150次/分；40~49歲為123~146次/分；50~59歲為118~139次/分。健康的35~60歲的中年人運動時心率最低也要達到130次/分，但是不要超過160次/分。