氨基酸的平衡
人體所需的20多種氨基酸中有8種是人體內不能合成而由食物提供的，它們叫必需氨基酸。包括色氨酸、丙氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等。食物蛋白質營養價值的高低，很大程度上取決於食物中所含這8種氨基酸的數量，以及它們之間的比值。這是因為食物中8種氨基酸的比值與人體需要的比值接近時，才能合成人體組織的蛋白質。反之，如果這8種必需氨基酸在供給時間上有間隔，比例不適宜，造成某種過多或過低，均會影響食物中蛋白質的利用，這就是氨基酸不平衡所引起的。
酸堿平衡
正常情況下的機體，由於自身的緩衝作用，人體血液中PH值均保持在7.3～7.4之間。這就是酸堿平衡。如果飲食中各種食物搭配不當，就會引起機體內酸堿失衡。一般講，酸性食物在飲食中容易超過所需要的數量，導致血液偏酸性，這樣不僅會增加鐵、鎂等堿性元素的消耗，引起機體缺鈣症，血液色澤加深、粘度增加，還會引起酸中毒。所以，飲食中必須注意酸性食物和堿性食物的適宜搭配，尤其應控製酸性食物的比例。
飲食搭配平衡
科學家還提出：性情不穩定者可多吃含鈣豐富的大豆、菠菜、牛奶、花生、橙、蠔等食物；容易激動者可吃貝、蝦、蟹、魚、龜、藻類等海產品；膽小怕事者可多吃些辣椒、魚幹和蘿卜；不善交往者可喝點酒或飲用蜜糖加果汁；有失眠、健忘症者可多吃些硬果和甲殼類動物；易於疲勞、無精打采者可多吃些檸檬和生菜。這樣才能促進性格開朗，維持情緒穩定。
第二章老年人的膳食宜忌
老年期的飲食結構
一般應包括五穀雜糧、豆類、魚類、蛋類、奶類、海產品類、蔬菜和水果等，要注意每日食物品種的搭配和花樣的更新，防止老年人因食品單調而偏食。在品種搭配時，既要保持各種營養素平衡和各營養素之間比例適宜，又要注意適合老年人的消化功能，使其易於消化吸收，形成適合老年人的科學合理的飲食結構。在我國的飲食傳統中有喜愛吃帶餡食品的習慣，據營養專家研究，老年人常吃帶餡的食品，如包子、餃子、餛飩等，既能增加營養，又有益於身體健康。帶餡食品是由多樣化食品（包括肉類、魚類、蝦類、豆類、蛋類、蔬菜及調味品等）組成的，既能防止食物品種單調，又提供了多種營養物質。帶餡食品都是經過精細加工的，既有利於消化吸收、增進食欲，又適合咀嚼功能弱的老人。帶餡食品中的蔬菜大多含有大量纖維素，有增加胃腸蠕動的作用，這對通便、降低血脂和血糖，防治動脈硬化及預防癌症都有益處。
老年期的營養需求
隨著年齡的增加，人體的各種功能都會發生不同程度的退化。由於老年人的生理變化特點，對於營養素的需求與成年期大不相同，因此必須供給符合老年人生理狀況的各種營養素。根據老年人的體質特點，在飲食方麵應遵循的原則是：減少熱量供應、少吃糖和鹽、多吃高蛋白質食品、多吃蔬菜水果、注意補鈣等。
熱量通常老年人的基礎代謝率要比青壯年低10％～15％，再加上老年人體力活動減少，所以能量消耗也少，因而熱量供應也要適當降低。65歲以上者總熱能供給應控製在1900～2400千卡。所以，老年人要保持身體健康結實，就不要攝入過多的熱能，以免其轉化成脂肪存於體內，過於肥胖者易患動脈硬化和糖尿病等疾病，這會影響人的壽命。
蛋白質
老年人要保持生命活力、延緩衰老，蛋白質的供給必須充足，尤其應注意食物的用量和消化吸收率。蛋白質營養狀況良好，還可以增強老年人抵禦疾病的能力。老年人應多吃一點動物性食品，如肉、蛋、乳及豆製品，其蛋白質含有豐富的氨基酸，並且數量充足、比例合適、易於消化、適於老年人食用。按照我國飲食情況，老年人蛋白質的需求量一般為每千克體重1克，占飲食總熱量的12％～14％，如果食用量過多，會增加腎髒的負擔。
碳水化合物
碳水化合物是熱量的主要來源，大米、麵粉、雜糧中的澱粉和食糖是常見的碳水化合物。老年人的飲食中不宜含過多的蔗糖，因為它會促使血脂含量增高，對老年人健康不利，而且蔗糖除供給熱量外，幾乎不含其他營養素，若吃得過多，還會影響其他營養素的平衡。果糖對老年人最為適宜，因此，老年人應適當攝入含果糖較多的各種水果和蜂蜜。
脂肪
對老年人來說，攝入脂肪過多或過少都無益處，多則不易消化，對心血管、肝髒不利；少則影響脂溶性維生素的吸收和飲食分配。老年人每日脂肪攝入量應限製在總能量的20％～25％。應盡量給予含膽固醇較少而含不飽和脂肪酸較多的食物，多給予植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽等。盡量減少食用含膽固醇高的蛋黃、動物腦、肝髒和魚等食物。
水分
老年人應給予適量水分，一般每日飲水控製在2000毫升左右為佳。為了給老年人補充水分，可適當的增加湯羹等食品，這些食品既助消化，又可補充水分。對於有大量飲水習慣的老年人，應適當減少飲水量，以免飲入過多水分，增加心、腎的負擔。
微量元素
多補充鈣、磷、鐵、碘等微量元素。奶類、蝦皮、海帶中含鈣豐富；魚、肉、蛋、奶、豆類中磷含量較高；動物肝髒、蛋黃、魚及水產品中鐵含量較多，可根據情況選用；海帶、紫菜中鉀、磺、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經常選用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需的微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，有助於防治高血壓和動脈硬化。
維生素
老年人應多吃富含維生素的食物，這對維持老年人健康、增強抵抗力、促進食欲與延緩衰老有重要作用。多吃新鮮的有色葉菜或水果，每天可食物部分粗糧；此外，魚、豆類和瘦肉能供給優質蛋白及維生素B2等。但是，根據我國人民的飲食結構和特點，有些維生素的攝入量較難達到標準，如維生素A、維生素B2等，可以考慮除飲食外，補充一定數量的維生素製劑。但要注意，補充維生素時，對脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E，用量不能過大，以免引起不良反應。
老年期的飲食原則
良好的飲食營養是老年人延年益壽的法寶，不僅可以延緩老化的速度，而且可以降低各種慢性疾病發生的幾率。要做好老年人的飲食，就要根據老年人的生理特點，通過改善飲食營養，增強老年人的體質。老年人在日常飲食方麵應注意以下幾點：
少吃多餐：
老年人進餐應定時、定量，防止“饑一頓、飽一頓”或暴飲暴食。高齡老人應少吃多餐，以防止肥胖症的發生。
軟食為主
有些老年人牙齒鬆動或脫落，消化功能減退，故應以易咀嚼消化的食物為主，如牛奶、豆漿、稠稀飯、餛飩等。要少吃油炸食品和幹硬食品，如油餅、火燒等。
多素菜、少油膩
新鮮蔬菜中含有老年人所必需的維生素和礦物質。油膩食物不僅不易於消化，而且所含脂肪高。為防止老年人高血壓和冠心病的發生，最好不食油膩食物。
多淡食、勿過鹹
老年人吃菜不要過鹹，以免加重腎髒負擔，還能防止高血壓等症。
1. 飲食盡量多樣化。老年人不應偏食，否則將會因某種營養缺乏而導致患病。
2. 飲食要熱。老年人胃口多喜暖怕涼，故應食熱食，不可過多食用冷、涼的食物。
3. 適量飲茶、切勿吸煙。適當飲茶能增強血管彈性和滲透性，還能防止高血壓。但茶不宜過濃，以防失眠。老年人往往患有呼吸係統疾病，因此還須忌煙。
第三章常見食物營養保健功能
水果的營養價值
水果的營養價值主要體現在以下幾方麵：
維生素C的良好來源
水果中含有人體所需要的多種維生素，特別是含有豐富的維生素C，可增強人體抵抗力，防止感冒、壞血病，促進外傷愈合，維持骨骼、肌肉和血管的正常功能，增加血管壁的彈性和抵抗力。常吃水果對高血壓、冠心病的防治大有好處，尤其是生吃水果，維生素C不會遭到破壞。含維生素C多的鮮果有鮮棗、獼猴桃、山楂、柑橘、檸檬、柚子、草莓等。
含有較多的胡蘿卜素
胡蘿卜素在體內經酶的作用可生成維生素A，它可增強人體對傳染病的抵抗力，防治夜盲症，促進生長發育，維持上皮細胞組織的健康。胡蘿卜素在黃綠色水果中含量較多，如蜜橘、枇杷、蘋果、杏和柿子等。
供給糖類
水果中含有豐富的葡萄糖、果糖和蔗糖，能直接被人體吸收，產生熱能。
含各種有機酸
如蘋果中含蘋果酸，檸檬中含枸櫞酸，葡萄中含酒石酸等。這些有機酸能刺激消化液分泌，有助於食物的消化。
含有較多的無機鹽
水果中含有鈣、鐵、磷等無機鹽及一些微量元素。這些無機鹽具有較多的生理功能，如維持體內酸堿平衡，抗肌肉疲勞等。大多數水果為高鉀低鈉食物，故常吃水果可以維持體內的鉀鈉平衡，適宜高血壓和腎炎水腫患者食用。
含有纖維素、半纖維素、果膠
這些物質能促進腸蠕動，防止便秘，有利於體內廢物及有毒物質的排泄。
有防治癌症的作用
蘋果中的維生素C可阻斷致癌物亞硝胺的合成，常吃蘋果可預防胃癌；杏中的胡蘿卜素、維生素C及黃酮類物質，對人體有直接或間接的防治癌症的作用；紅果中含有的黃酮類物質有抗癌作用，常吃紅果可防治食道癌和胃癌；橘柑中橘柑黃酮和川陳皮素有抗癌作用；獼猴桃、紅棗等也有抗癌作用。
水果的保健價值
各種食物都有人體所需要的特殊營養，能夠很好地了解並利用這一營養，將對人的身體保健、養生有著巨大的作用，下麵著重介紹一些日常常見水果的營養成分及其所具備的獨特的保健作用。
桃的保健功能
桃子含有蛋白質、脂肪、糖類及鈣、鐵、磷等無機鹽，尤以含鐵量較多，還含有維生素A、B族維生素、維生素C以及蘋果酸、檸檬酸等物質。桃性溫、味甘酸，具有生津、活血、消積、潤腸以及益氣血、潤膚色的功效，適用於津傷、腸燥、便秘等症，並可用於老年體虛。
西瓜的保健功能
西瓜的營養，在夏季水果中也是名列前茅的，它含有果糖、葡萄糖、蔗糖、蛋白質及多種人體必需的氨基酸，還含有維生素A、B族維生素、維生素C和鉀、鈣、鐵、磷等礦物質及纖維素。西瓜性寒、味甘，具有消煩止渴、解暑清熱、利水下氣、解酒利咽等功效，對發燒、煩躁、口渴、口瘡、中暑、黃疸、水腫、血痢、咽喉腫痛、小便赤黃、風火牙痛等病症均可作為輔助治療的食品。
柑橘的保健功能
柑橘含有豐富的β－胡蘿卜素，對患有夜盲症、皮膚角化和發育遲緩的嬰兒均有一定療效，有利於兒童的生長發育並可提高免疫力。柑橘中含有較多的維生素C，對壞血病有防治作用。柑橘中的某種食物纖維有抑製澱粉酶、減少中性脂肪形成的作用，因此多食用柑橘可以減肥。柑橘還可降低膽固醇，有助於動脈粥樣硬化逆轉的作用。
香蕉的保健功能
香蕉又稱甘蕉，性味甘、寒，有清熱潤腸、潤肺解酒的功效。香蕉營養豐富，尤其含鉀量是水果中最高的。鉀對維持人體細胞功能和體內酸堿平衡，改進心肌功能等均有良好的作用。因此，高血壓、心髒病患者，隻要腎功能良好，常食香蕉有益無害。
蘋果的保健功能
蘋果為四大水果之一，果味芳香、營養豐富，既可鮮食又可加工食用。蘋果含有豐富的營養：含糖量高，其中主要是果糖、還原糖和蔗糖，容易被人體吸收利用；含有蘋果酸等有機酸及芳香醇類，所以蘋果香馥濃鬱、甜酸爽口，可以增進食欲、促進消化，有較好的保健作用；含鋅量高，故蘋果有“記憶果”之稱。同時，鋅元素又是性成熟的重要因素，因此吃蘋果對促進青少年的生長發育也十分有益。
幹果的營養價值的保健功能
聞起來香香、吃起來脆脆的幹果，是營養價值較高的健康食品，也是眾多家庭的首選年貨。幹果的營養十分豐富，大多數幹果所含的不飽和脂肪在不同程度上多於飽和脂肪，不飽和脂肪有助於清除血液中的膽固醇，因而對健康有利。但是幹果食品的熱量普遍較高，吃多了容易發胖。
常見幹果的保健功能
杏仁：杏仁是一種營養素密集型堅果，富含蛋白質、碳水化合物、食物纖維、單不飽和脂肪酸、維生素和多種礦物質。杏仁不僅不含膽固醇，而且其富含的單不飽和脂肪酸還能降低人體中所產生的“有害”膽固醇。杏仁是含抗氧化的維生素E最多的食物之一，也是堅果中維生素E含量最高的。
花生：花生更是全身皆寶，花生仁中含有18種氨基酸，其中8種是人體必需的，且是自身不能合成的，所以花生有植物肉的美稱。
開心果：開心果有“木本花生”的美稱，它營養豐富，富含蛋白質、植物脂肪、碳水化合物、無機鹽、維生素及多種微量元素。《本草拾遺》記載，其果、皮、仁、葉均具有很高的治療保健作用，對肝病、外科、婦科、皮膚科、神經衰弱和傳染病有奇特的療效。
稻米的營養保健價值
稻米的主要成分是碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素，也富含人體所需的其他微量元素。
稻米性質溫和，有補中益氣的功效，可以消渴、健脾胃。
稻米中的賴氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸等人體必需氨基酸含量比其他穀類糧食多，故營養價值較高。B族維生素含量也十分豐富，一般可滿足人體的需要。米湯味甘，性平，具有益氣、養陰、潤燥之功效。
小米的營養保健價值
小米，又叫粟米，在我國許多地方都有種植。明代李時珍《本草綱目》記載：“粟米氣味鹹。微寒無毒，主養腎氣，去脾胃中熱。益氣。陳者苦寒。治胃熱消渴，利小便。”其性味甘、成、微寒。每100克中含蛋白質9.7克，脂肪3.5克，澱粉72～76克，鈣29毫克，磷240毫克，鐵4.7～7.8毫克。它有滋養腎氣、健脾胃、清虛熱等醫療功能。其營養價值高，單位熱量、蛋白質及脂肪含量均高於小麥粉及稻米，還含鈣、鐵、磷、胡蘿卜素，所含纖維素8.6％僅低於燕麥接近糙米。《本草綱目》認為，喝小米湯“可增強小腸功能，有養心安神之效。”小米熬粥浮在上麵的一層米油，營養特別豐富。清代王士雄在《隨息居飲食譜》中謂“米油可代參湯。”
小麥的營養保健價值
小麥為我國北方居民廣泛種植，許多地方以小麥麵食為生活主食。我國的小麥產量居世界第一位。小麥中含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和無機鹽。中醫認為，小麥麵粉可製作的食品種類很多。蒸製可成饅頭；水煮如麵條；烘焙如麵包；烙製如燒餅；油炸如油條等等。各類製作方法，都有其獨特的風味特點。如麵條軟滑適口，饅頭綿香味厚，餃子外滑內香，而包香軟焦嫩，油條外脆內酥等。
玉米的營養保健價值
玉米是日常生活中的主食之一，由於每根玉米隻有二十八毫克的鈉，並能提供蛋白質、纖維、維生素B6、葉酸、鋅、鉀等營養素，而被譽為“金色蔬菜”。
除了上述營養素，玉米還含有鎂離子，鎂可以抑製癌細胞的蔓延擴散，又能加強腸壁蠕動，增加膽汁分泌，促進有機體發物排除，而大量的穀氨酸，具有健腦的功效。
玉米的營養物質雖然豐富，但卻不易為人體所接受。所以烹調玉米時，應加入少量豆粉或麥粉，使玉米的營養物質經由互補作用，而被人體完全吸收利用。
黃玉米可補充人體內維生素A的不足，有助於視力健康，而含量較高的維生素E，可調節體內血小板凝集因素的生成，提高抗凝集因子的合成，防止血管老化。
牛肉的營養保健價值
牛肉，是我國人民飲食中僅次於豬肉的另一種主要葷食品，據曆年統計，平均占肉食消費總量的7％左右。牛肉也是一種優良的高蛋白食品。每百克牛肉中含蛋白質20.1克（比豬肉約多3.3％，比羊肉約多10％），含脂肪10.2克（比豬肉少約19％，比羊肉則少18.6％左右），還含有鈣7毫克、鐵0.9毫克、磷170毫克及維生素B0.07毫克、維生素B20.15毫克、煙酸6毫克和少量的維生素A。由於牛肉含脂肪量較低、含蛋白質較高，而且味道鮮美，營養成分易於被人體消化吸收，因而曆來深受人們的喜愛，不少民族以食養為主食。
羊肉的營養保健價值
羊肉也是我國人民主要食用的肉類之一。由於羊是食草動物，飼養簡單，養育方便，而且其肉質細嫩，味道鮮美，加上其毛可以紡線織物，其奶亦可供人飲用，因此，它曆來受到我國人民的喜愛。羊肉含有豐富的營養。據分析測定，它含優質完全蛋白質11.1％，含脂肪28.8％。此外，它還含有無機鹽、鈣、磷、鐵以及維生素B、A和煙酸等。羊肉還可以烹製成許多風味獨特的佳肴。例如，大蔥爆羊肉、火鍋涮羊肉、烤羊肉串等，都醇香無比。
羊肉性熱味甘，曆來被用作補陽佳品，可暖中祛寒，溫補氣血，開胃健身，益氣補衰。
羊血含蛋白質16％，性味鹹平，可止血去淤。對吐血、鼻血、大便下血等病有效。
羊肝富含維生素A和其他維生素，其蛋白質含量是羊肉的2倍，羊肝能益血、補肝、明目，常吃羊肝，可治療肝虛虧所致眼花、夜盲、貧血等症。
羊腎味甘性溫，可補腎虛、益精髓，對治療腳膝無力、陽事衰敗等有較好效果。
羊肚味甘性溫，可治反胃、止虛汗，對久病虧虛、四肢煩熱、下虛尿床等有療效。
羊膽味苦性寒，有明目功能，可治病後失明、赤風眼等病。