無論什麼品牌，質量較好的跑步鞋的主要結構都有相似性。一般外底是接觸地麵的一層，它的質地比較硬、耐磨而且具有防滑功能。當然我們平時也能看到一些少數極輕的跑步鞋沒有外底，但這類鞋隻適合在跑步機上跑步時穿。
跑步鞋的中層底是非常重要的減震層，它比外底軟，腳弓處的支撐能夠控製鞋彎曲的扭曲力，而且能將腳落地時的衝擊力從腳跟傳導到腳掌。這種鞋的後跟裏都裝有減震裝置，對於跑步而言是很適用的。跑步鞋的內底通常都是可以取出的，對於減震和矯正腳型缺點而言，跑步鞋的內底是最後一道防線。跑步鞋的鞋麵主要是讓腳與鞋緊密結合，同時能夠透氣散熱。鞋後跟的硬幫能夠提高腳落地時的穩定性。
二、運動鞋的功能
具體而言，根據功能的不同，運動鞋可以分為以下5種：
1.控製動作類：這種鞋比較適合中度至重度內翻型腳和體重較重的人。穿這種鞋跑步，可以提高跑步者對腳跟和跑步動作的控製，而且能夠支持足弓部位，因為此鞋的足弓部位是經過加厚處理的，鞋的重量一般比較重。
2.減震加墊類：這種鞋適合跑步技術較好、用腳前掌或中部落地，用腳掌與外側支撐的跑步者。鞋的重量也比較重，而且鞋底都比較厚。
3.穩定類：這種鞋適合輕度至中度內翻腳型，用腳中部與外側支撐的跑步者。鞋本身重量中等。
4.比賽類：這種鞋適合跑步技術好，體重較輕或腳輕度內翻的跑步者。鞋本身比較輕。
5.越野類：這種鞋鞋底較厚，溝槽較深，適合在土地、林間等自然地麵上跑步時穿。鞋本身偏重。
三、分析你的腳型
當我們了解了鞋的構造和功能後，就應該對自己的腳型有個比較清楚的了解。采用“濕腳測試”可以讓我們了解清楚自己的腳型。所謂“濕腳測試”，就是讓腳底沾水，然後踩在幹燥的地麵上，再根據腳印的形狀看自己的屬於哪種腳型。
通常，人的腳型主要有以下幾種：
1.標準型
標準的足型首先是足弓高度正常，腳印中部有很大的弧度但不中斷。跑步時，通常是腳跟外側著地，這樣可以減緩衝擊力，最後過渡到全腳著地。從運動力學上講，一位體重正常的人而且腳型標準的話，其跑步的效率是很高的。對於這種腳型的人而言，選擇半彎曲型的穩定類或減震加墊類跑步鞋比較適合。
2.平足型
因足弓較低，所以腳印往往會很飽滿，整個腳掌都會印在地上。平足的人，跑步的時候往往以腳跟外側著地，然後過度地向內側滾動，形成內翻。如果不注意矯正，很多過度磨損型的關節傷害就可能出現。對於平足跑步而言，應該選擇直型或半彎曲型、備有特別加固的足弓部內墊的鞋，選這樣的鞋有助於減少內翻的程度。要避免穿減震墊太厚或彎曲型跑步鞋。
3.高足弓型
這類足型的人，腳印外側很窄，幾乎中斷，足弓內部空間也非常大。這種腳在落地時，往往向內滾動緩衝不夠，因此對衝擊力的吸收減緩也不是很明顯。對於這種腳型的人而言，選擇減震加墊類、彎曲或半彎曲的鞋比較好。鞋底的可彎曲性應該較好地增加腳的活動範圍，應該避免穩定類鞋。
另外，需要注意的是，無論你選擇的是哪種類型與品牌的跑步鞋，試穿時應在正好合適的基礎上加大半個號或者一個鞋號，因為運動時腳會發脹，所以要為此留出足夠的空間。
一、晚飯後兩小時瘦身效果最佳
首先，速度很重要，一般來說選擇以12分鍾走1.5千米的速度走完4千米，然後再以正常的速度走10分鍾，以此來循環，然後再以這樣的速度走完4千米，再以正常速度行走10分鍾，如此反複效果最佳。還有一種行走方法就是持續30分鍾到45分鍾的快步行走，或者大步快走。速度大概保持在每分鍾120步到140步為最佳。
二、行走隨時隨地可以進行
行走隨時隨地都可以進行，不同時間的行走，效果目的也不一樣，比如早晨行走可以強身健體，飯後行走可以消食等，對於想減肥的人來說，行走時間最好是在晚餐後兩小時。因為飯後兩小時後脂肪增加量會達到最大，這個時候行走更容易減脂。
三、保持總時間量的不變
如果沒有足夠長的時間，也可以將30分鍾到1個小時左右的集中行走時間分散到一些的零散時間段內進行即可，切記總時間量一定要保持不變。
四、行走的距離
行走的距離在5到10千米左右為最佳。當然也可根據自己身體情況而定，可以慢慢逐步達到這個水平。速度越快效果也越佳，但要量力而為，根據身體情況逐步提高速度。注意量的增加，但不要暴走。根據自身狀況循序漸進，貴在堅持。
五、每天堅持行走
如果我們每天堅持行走30分鍾到1個小時，2～3個月後就會看到效果。每天都能堅持走30分鍾，就能達到減肥和延年益壽的效果。行走是健康減肥最適宜的運動方式。走路可以預防老化和成人病，而且可以維持身體健康，這一事實已引起了世界的關注。為了讓大家更好地區別運動走路與日常生活中的走路，我們可以將前者稱為“訓練走步”。近年來許多專家也開始對走路進行各種研究和調查。
輕鬆瘦小腿
如果想瘦小腿，先檢查一下自己小腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。如果肌肉繃緊，瘦下來就會比較困難。所以減小腿計劃，先從打鬆結實的小腿肥肉開始。
方法1
平時可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，用拳頭拍打小腿，每次兩邊各做5分鍾。
方法2
在浴缸中放入浴鹽，讓小腿在裏麵浸泡一段時間，肌肉就會比原來鬆弛。浸浴完畢後繼續在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。
加強消脂收緊運動
如果繃緊的小腿開始鬆軟下來(或天生小腿鬆弛的)，就可以開始下一輪的減肥工作了，那就是加強消脂收緊效果，每天可以做做收形的運動：
運動一
1.腳的前端放到高起的平台上，腳用力往下壓。
2.然後小腿使勁向上踮起，使整個人提高。
有節奏地重複這係列動作，做20到30次，使勁踮起、下壓，一直做到有點酸痛效果會更好。做的時候可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。
運動二
1.先躺在地上，然後將腳向上伸直，並與身體呈90度，再將一條長形毛巾跨過腳背，然後兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾往下壓，同時腳掌也往下壓，需要注意的是，一定要保持手部和腳部伸直。
此動作重複40次，然後可以收緊小腿，讓腿的線條顯得更修長。
招數一
我們身體的重心主要靠手扶的椅背進行調節，在做動作的時候我們一定要保證站穩，抬起自己的小腿時要用力，盡力上抬讓小腿靠近大腿。
招數二
隻要在屋子裏正常走路即可，穿帶有跟的鞋子，讓腳尖先著地，盡可能地想象自己走得非常輕盈。
1.站立並將自己的雙手自然下垂，然後將雙腳打開，與肩膀同寬。
2.雙腳同時慢慢抬起腳跟，依腳尖站立，然後再慢慢放下腳跟。可以再重複10次。
功效：可以消除羅圈腿，同時也能能使小腿的線條變得更加修長。
表麵上看，這個動作看似簡單，裏麵卻蘊藏著很多學問。墊腳尖時，一定要注意背要直，肚子要收緊，將自己的重心穩住，可以輕輕地扶住穩固的家具或牆壁。臀部不要翹起來。另外，不要墊著腳尖走路，因為那樣就像穿著高跟鞋走路一樣，容易讓你的腰部受傷，而且也會讓小腿肌肉過緊。
另外，我們可隨時做一些練習瘦小腿的運動。
動作一：踮腳運動
踮腳運動不但能刺激小腿的肌肉，而且能消除小腿上的多餘贅肉，讓小腿肚變瘦。具體練習方法如下：
1.坐在椅子上，將腳尖置於高起的平台上，然後腳跟盡量向下壓。
2.開始踮腳，小腿用力，腳跟盡量提高，然後快速重複這套動作即可。
動作二：
1.先站立，雙手自然下垂，雙腳打開與肩同寬。
2.將雙腳的腳跟慢慢抬起，用腳尖站立，再慢慢放下腳跟，並重複上述動作10次。
每個人都有自己走路步態的習慣，這裏麵也可能蘊藏著一些有關健康的秘密。我們一共總結了8種走路步態，為我們提供了一些健康預警信號。
第一種：走路速度很慢
預警信號：壽命短
中醫專家表示：走路速度的快慢可以預測壽命長短，並且在75歲以上老人群中相對更準確。一般人的走路速度是0.9米\/秒，走路速度低於0.6米\/秒的人壽命短的可能性會增加，而走路速度超過1米\/秒的人壽命較長。
第二種：走路時手臂固定不動
預警信號：後背下方可能存在問題
中醫專家認為，走路邁左腿時，脊柱就會向右旋轉，那麼右臂也會隨之擺動。如果在行走時手臂不搖擺，意味著他後背的移動性可能受到了限製，容易引起後背疼痛和受傷。
專家支招：糾正走姿可先從糾正站姿做起
要糾正不良的走路姿勢，可以先從糾正站姿開始改變，可以在家裏對著鏡子自我檢查。人在照鏡子時會自然地挺胸抬頭。然後在走路時保持這種端正的姿勢，做到不偏不斜，不前傾。
走路時的正確姿勢應該是，頭微昂，頸正直，雙目平視前方，胸部自然上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向後突，走路時後蹬著力點側重在蹠趾關節內側。
第三種：腳掌先著地
預警信號：椎間盤突出或者中風
一般人邁步時，先是腳後跟接觸地麵，如果走路時是腳掌先著地，大多是因為其肌肉控製力量較弱，這意味著，壓迫神經引起了肌肉神經功能受損，可能是中風發作或椎間盤突出。
淑女的正確走姿
頭部：最理想的走路姿勢頭部是垂直的，不要低頭盯著腳下看，而是平視前方保持在3～6米的位置。可以把自己想象成玩偶一樣，有一條繩子連接著你的頭發，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，減緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條看起來更流暢和優美。
胸部：一定不要含胸，要把胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，這樣全身線條也會跟著收緊，女性的S曲線就能自然顯現出來。
手臂：很多人走路時喜歡將手插兜，這種姿勢是不正確的，應該讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。
肩膀：經常讓肩膀放鬆，不要向前聳，也不要向後塌。如果想檢測一下效果，讓朋友幫忙從側麵看看，如果你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋都在一條直線上，就是很好的效果，身姿會更加挺拔和自信。
呼吸：走路時注意調整呼吸也是非常重要的，因為呼吸和人的體態有很大關係。如果你的呼吸急促或者比較淺時，上半身就會比較緊張，很容易導致駝背和聳肩，所以走路時可以有意識地調整呼吸，使呼吸勻稱，可以走三步吸氣一次，然後走三步呼氣一次。
髖部：走路時，不應該讓腰部承擔所有的重量，應該把重心放在髖部，這樣不僅有利於身姿保持挺拔，也可以大大減輕腰部的負擔。
第四種：步幅小
預警信號：膝蓋骨骼退化
腳後跟接觸地麵的那一瞬間，膝蓋應該是筆直的。如果不是這樣，則可能是膝蓋骨的移動能力或者臀部的伸展能力受到限製，這種現象可通過按摩推拿來解決。
第五種：羅圈腿
預警信號：骨關節炎
中醫認為羅圈腿通常是由於膝關節炎造成的，生活中有高達85%的人或多或少患有這種骨科疾病，大多是由於骨骼損耗引起的，如果情況嚴重，可通過支架進行糾正。
第六種：內八字
預警信號：風濕性關節炎
這種炎症會引起內八字的步態，在風濕性關節炎患者中85%的人會表現出這種特征。中醫學上稱為膝外翻或者外翻足，表現為小腿不能伸直，而是向外側彎曲。這種步態非常與眾不同，看上去不太好看，雙膝並攏在一起，而踝關節向外翻。
第七種：踮著腳尖走路
預警信號：大腦可能有損傷
走路踮著雙腳尖的，與肌肉緊張有關，一般來說當脊柱或大腦受到損傷時，也會出現這種情況。需要注意的是，剛學走路的小孩也多會暫時出現這種步態，剛開始不需要擔心，如果一直如此應引起重視，帶孩子到兒科就診，進行檢查。
第八種：跳躍著走路
預警信號：小腿肌肉繃太緊
足科醫生認為，這種步態更常見於女性，因為女性長期穿高跟鞋，就會讓小腿肌肉長期處於緊繃狀態，導致腳後跟一著地麵就會迅速抬起，所以女性還是少穿高跟鞋為好。