如何正確解讀中國居民平衡膳食寶塔
對於中國居民平衡膳食寶塔的解讀，應該從下往上，很多人會有誤解，以為越頂端才是最重要的。其實，越是下麵，越是基礎的部分才最重要，這就像一座寶塔想要穩固，一定要把塔基鞏固好一樣。
1.每天到底喝多少水
在中國居民平衡膳食寶塔中，指出一個人每天至少喝1200毫升，相當於6個一次性杯子的水。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不能感到口渴時才想起喝水。最健康的水就是白開水，而不是各種含糖飲料。大量飲用含糖飲料，會在不經意間攝入過多的熱量，造成體內熱量過剩而引起肥胖，以及肥胖相關的多種慢性病，如高血壓、糖尿病和心腦血管疾病等。另外，飲後如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內的糖會在細菌作用下產生酸性物質，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。
2.怎麼挑選主食
膳食寶塔建議每天應攝入適量的穀類食物，一般成年人每天攝入250克～400克為宜。穀類食物也就是我們常說的“主食”，顧名思義，“主食”就是我們膳食結構中最主要的食物。它是人體熱量的主要來源，也是人體最經濟的熱源食物。隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向於食用更多的動物性食物和油脂。在一些比較富裕的家庭中，動物性食物的消費量已超過了穀類的消費量，這類膳食提供的熱量過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持穀類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高熱量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
主食的攝入最好要粗細搭配，經常吃一些粗雜糧。所謂粗雜糧，是指糙米和全麥這兩種研磨得不是太精的粗糧，小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、苡仁等雜糧，紅小豆、綠豆、芸豆等雜豆。也可以用各種薯類，如馬鈴薯（土豆）、紅薯、芋頭、山藥代替一部分主食。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，營養成分接近主食，完全可以當作主食來吃。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。
3.吃主食容易發胖嗎
對主食最大的誤區就是認為“吃主食容易發胖”。近年來，很多人認為富含碳水化合物類的主食，如米飯、麵製品、馬鈴薯等會使人發胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是熱量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產熱營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成熱量過剩。1克碳水化合物或蛋白質在體內可產生約17千焦（4.千卡）熱量，而1克脂肪則能產生約38千焦（9千卡）熱量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供熱量的2.2倍。另外相對於碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的熱量。其實，過多脂肪和肉類才是肥胖的真正元凶。
4.蔬菜水果怎麼吃
新鮮蔬菜和水果是平衡健康膳食的重要組成部分。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、熱量低。富含蔬菜和水果的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。
成年人每天應該吃一斤（500克）蔬菜，其中最好深色蔬菜能占一半。所謂深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，這類蔬菜富含葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素、β胡蘿卜素等。深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。常見的深綠色蔬菜主要有青菜、菠菜、空心菜、西蘭花等；常見的紅色橘紅色蔬菜主要有西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；常見的紫紅色蔬菜主要有紫甘藍、魚腥草等。茄子和黃瓜雖然表皮顏色深，但因為裏麵是白的，所以還是屬於淺色蔬菜。
建議每天吃水果200～400克，新鮮水果含水分 85％～90％，是膳食中維生素（維生素 C、胡蘿卜素以及 B 族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。