第1卷 第六章 《內經》起居養生法
一、勞逸結合，運動養生運動養生，勞逸適度《內經》認為養生須防“五勞”五勞所傷：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋是謂五勞所傷。——《素問·宣明五氣論》忌久視 老年人長時間的閱讀、寫字、看電視等，會導致視力疲勞，更重要的是會傷血耗氣，產生頭暈目眩等症。● 忌久坐 久坐容易使肌肉萎縮，多走路，勤活動，安步當車，可改善血液循環，加強肌肉鍛煉。● 忌久立 老年人多患有骨質疏鬆症，如果長時間站著不動，易導致某些骨骼關節畸形或活動障礙。● 忌久行 老年人長時間遠距離地奔走或跑步，易使下肢關節周圍的韌帶等筋腱組織受到扭傷或勞損，而招致疾病。● 忌久臥 久臥不動，肢體筋骨會漸趨衰弱，而且會使身體懶散，委靡不振，損害健康。《內經》說：五種過度的疲勞可以耗傷五髒的精氣，比如久視則勞於精氣而傷血，久臥則陽氣不伸而傷氣，久坐則血脈灌輸不暢而傷肉，久立則勞腎及腰、膝、脛等而傷骨，久行則勞於筋脈而傷筋，這就是五勞所傷。量力而行，切勿久勞。《太平禦覽·老子養生要訣》說：“體欲少勞，但莫大疲。”人的體質有強有弱，不能做不能勝任的事。人的精力，也有一定的限度，所以不能做損久不息的勞動，更不能猛力勞作，以防跌仆閃挫，傷筋折骨，尤其老年人精力已衰，筋軟骨脆，更不宜做過重、過久的體力勞動。重者可以內傷五髒，形成虛勞之候。勿貪過逸，勞逸結合。日常生活中有許多人喜逸惡勞，從表麵上看，逸者似乎很舒適，勞者似乎很辛苦。其實，結果適得其反，過度的休閑好逸，就會降低生命的活力，導致氣血遲滯，經脈不暢，髒腑功能減退，四肢倦怠無力，其結果必體弱多病。適度地運動是健康的保障。運動養生的尺度是“形勞而不倦”“不妄作勞”（《素問·上古天真論》）。若勞逸失常、起居無節，則可影響健康導致早衰。二、寤寐有時，睡眠養生睡眠養生要領先睡心，後睡眼拋卻煩惱好安眠心事多煩惱多失眠多清心澄神 睡得安穩對因虛而失眠者，睡前於榻上配合“臥式內養功”，以清心、澄神，更為合宜以動求靜可以清心睡前練太極拳、形意拳或室外散步等可清心除煩，幫助睡眠“清心”助您睡得安穩《老老恒言》說，若求安寐之法，“大抵以清心為要”。宋·邵康節《能寐吟》指出：“行於無事則能寐。”姚止庵在《內經》注釋中謂：“蓋心無所慕，則情無所鍾，坦然而臥，帖然而安矣。”故古人一貫強調睡眠應“早晚以時，先睡心，後睡眼”。何以清心？大要有以下兩點：①清心之法，可“操”可“縱”。《老老恒言》解釋說：“操者，如貫想頭頂，默數鼻息，返觀丹田之類，使心有所著，乃不紛馳，庶可獲寐；縱者，任其心遊思於杳渺無朕之區，亦可漸入朦朧之境。最忌者，心欲求寐則寐愈難。蓋醒與寐交界關頭，斷非意想所及，惟忘乎寐，則心之或操或縱，皆通睡鄉之路。”除此法外，對因虛而失眠者，睡前於榻上配合“臥式內養功，”以清心、澄神，更為合宜。②以動求靜，亦可清心。《紫岩隱書》雲：“每夜入睡時，繞室行千步，始就枕……蓋行則身勞，勞則思息，動極而返於靜，亦有其理。”並進一步指出：“行千步是以動求靜。”中醫認為，睡前散步，或練太極拳、形意拳、行步功等皆能祛實邪，對實證失眠者有良益。【溫馨提示】健康的睡眠要遵循自然規律——睡覺姿勢● “臥如弓”能減小地心對人體的作用力● 向右側臥可減輕心髒承受的壓力，雙手避免放在心髒附近以防因惡夢而驚醒睡眠朝向睡覺要頭北腳南。睡覺時采取該姿勢，可最大限度減少地球磁場對人體的幹擾睡覺時間段傳統中醫理論認為，子（夜間11時到淩晨1時）、午（白天11時到13時）兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，這一段時間人體需要適當休息睡眠環境臥室應盡量避免放置過多電器，以確保人腦休息中不受太多幹憂。此外，勿戴“表”、“牙”和攜帶手機睡覺，否則會影響健康睡眠姿勢有講究“立如鬆，坐如鍾，臥如弓。”這是前人對人們在立、坐、臥時形體姿勢的科學要求。而古人對睡臥的姿勢則尤有考究。《千金要方》記載，孔子非常注重睡眠養生，說“孔子不屍臥（睡眠時不像僵屍那樣挺得筆直）……睡不厭踡，覺不厭舒”。《壽世仙丹》則更進一步地說明：“踡者，曲膝踡腹，以左右肋側臥，修養家所謂獅子眠是也。”並強調要“睡則必側”。宋·陳希夷《安睡訣》還介紹了一則“五龍盤珠法”的科學睡眠姿勢。要求是：東首而寢（現代研究認為睡眠時頭向北最好），側身而臥，如龍之蟠，如犬之曲，一手曲肱枕頭，一手直摩腹臍（或伸入兩股間），上麵腿伸，下麵腿縮（一般屈至120°）。其要領在於踡曲、放鬆、側身而臥。認為隻有如此，才能舒展脾胃，開潤心肺，使形體安泰，心安氣和，氣息調勻，呼吸歸根，從而達到迅速入眠之目的。現代醫學認為，符合生理要求的睡眠姿勢是以右側臥為佳。因為心髒位於左側，右側臥可避免壓迫心髒，又利於胃腸蠕動排空，有助消化，因而能睡得安穩、舒適、自然。而仰臥、伏臥、左側臥，皆不足取。睡前保健的簡便方法【養生諺語】春天泡腳，升陽固脫；夏天泡腳，暑濕可祛；秋天泡腳，肺潤腸蠕；冬天泡腳，丹田溫灼。注意睡眠衛生欲保證健康睡眠，首先要注意飲食的節養。《素問·逆調論》稱“胃不和則臥不安”。故《千金要方》雲：“……人之當食，須去煩惱，如食五味必不得暴嗔，多則令人神驚，夜夢飛物。”又說：“……夜勿過醉飽，食物精思，為勞苦事，有損餘，虛損人。”也就是說，要把“一日之忌暮無飽食；一月之忌，晦無大醉”當作睡眠養生的座右銘。睡前勿飲濃茶，“不可頻嚐無別意，隻愁睡少夢君稀”。睡時“勿歌詠”“勿大語”。消除憂慮、惱怒等不良情緒；臥具、被褥宜柔軟、舒適；如果睡前喝杯牛奶，再用溫水泡泡腳，您將會感受到“睡前洗腳真愉快，倒床不複聞鍾鼓”的愜意，這樣會更有助於入眠。要掌握老年人睡眠的時間規律。老年人的睡眠時間每日以多長為宜，中醫籍尚未見定論。近年來有些學者主張老年人睡眠時間一般隨年齡增長應該延長：60～70歲平均每天睡8小時左右，70～90歲平均每天睡9小時左右為宜。還應提及的是，老年人每天最好有1～2小時的午睡。古代養生家有“睡好子午覺”之說，即時辰中夜半子時和白天的午時要保證優質睡眠。問與答 有助睡眠的保健措施——福壽操睡不好是很多人都要麵臨的問題。但吃安眠藥畢竟不是長久辦法，不如學學日本老人的福壽操。據台灣《康健》雜誌報道，這種由日本琉球大學和日本國立精神神經中心共同設計的簡單體操，結合了腹式呼吸和身體伸展，對改善睡眠很有幫助。第一節，活動脖頸 頭向前傾，直到感到肌肉有些抽緊，持續10秒鍾。前後左右各做1次。第二節，刺激、活動肩膀肌肉 慢慢抬肩然後突然放鬆，回到原來的位置，反複10次。第三節，擴胸伸展 雙手在背後相握，往後伸展擴胸，持續10秒。第四節，壓手掌 雙手平舉在胸前。吸氣、吐氣時向中間施力，重複10次。第五節，舒展背脊 雙手抓椅子的同一邊，慢慢扭轉上半身，持續10秒鍾，反方向再做1次。第六節，彎曲腳趾、刺激腦部 雙腳往前伸直，向上抬，腳趾向腳心方向彎曲，然後突然放鬆，重複10次。問與答 消除失眠的煩惱中醫認為，失眠的病因主要是七情所傷，思慮勞倦太過或暴受驚恐，亦有稟賦不足，房勞久病或年邁體虛所致。主要病機是由於機體氣血陰陽失和，髒腑功能失調以致心神被擾，神不守舍而不得安眠。失眠是神經內科的常見病症，造成失眠的原因很多，可由於環境、工作和經濟困擾、軀體疾病、咖啡等興奮藥物、焦慮憂鬱等精神疾病引起。常見的失眠類型有入睡困難，或睡中易醒，醒後不易再睡，或早醒，患者次日感到體倦乏力，精神不振，甚至焦慮、緊張不安或壓抑感，還有的出現心率加快、體溫升高、周圍血管收縮等自主神經興奮的症狀。中醫認為，失眠多由心營失養，或邪擾心神所致。心營失養，營血不足則神不守舍。如：心脾兩虛，營血不足，不能奉養心神，致使心神不安，而生失眠、多夢、醒後不易入睡。心腎陰虛、痰熱內擾，擾亂心神，均可導致失眠。有的人則是飲食不節，食滯未化，胃氣不和，以致不能安睡，即所謂：“胃不和則臥不安。”治療失眠，當明辨虛實，審因論治，務在調神。綜合治療必不可少，要在祛除病因，改善衛生習慣和生活規律，創造良好的睡眠環境和條件，緩解入睡前的緊張情緒的基礎上，辨證使用中藥、食療、推拿等方法治療。失眠伴神疲倦怠怎麼辦？《內經》認為心脾血虛，血不養神，可致失眠。脾虛氣血生化無源，心血不足，心神失養而不穩定，患者就表現為不易入睡，或睡中多夢，易醒，醒後再難入睡。這種失眠患者多兼神疲、乏力、心悸、心慌，食後腹脹，不思飲食，麵色萎黃等症狀。因此，注意調理脾胃，適當進食益氣養血補品，可以養心安神。睡前散步、睡前推拿可以散焦慮，和血脈，安心神。處方·調理此類失眠主要是補益心脾、養血安神，常用歸脾湯加減。養血安神糖漿對多夢易醒，心悸健忘，頭暈目眩，肢倦神疲者有良效。食療·日常飲食以清淡滋補為主，如百合、蓮子、山藥皆可配粳米、糯米、薏苡仁煮粥而食，忌食濃茶、咖啡等興奮中樞神經的飲料。取酸棗仁、百合各30克，先用酸棗仁煎湯去渣，後入百合煎至熟，連湯同吃，治心脾兩虛的失眠療效頗佳。推拿·取中脘、關元穴，常用摩法、按法、揉法。順時針方向摩腹，同時配合按揉以上3個穴位，時間約6分鍾。心腎不交而入睡困難怎麼辦？《內經》認為氣血陰陽失和，則使人不能入寐，如《素問·病能論》曰：“人有臥而有所不安者，何也?……髒有所傷及，精有所寄，則安。”說的是髒腑精氣不足則“臥不安”；氣血精氣充足，神有寄托之所，則睡得安穩。腎精（陰）不足，腎水不能製心火（陽），火擾心神，則入睡困難。表現為心煩，失眠，同時兼有手足心發熱，盜汗，口渴，咽幹，精神委靡，健忘，腰膝酸軟；男子滑精陽痿，女子月經不調。舌尖紅，少苔，脈象細數。建議睡前喝杯熱牛奶，可以補充人體的陰液。處方·治宜滋陰降火，清心安神。方用黃連阿膠湯加減；也可用玄參15克，百合30克，水煎，臨睡前服，有滋陰、清熱、安神的功效。食療·選擇具有補充陰液，清除心火，安定心神的食物，比如梨、葡萄、白菜、黑豆、百合、魷魚和牛奶等。養陰安神可用生百合100克，加水500毫升，文火煮至爛熟，加白糖適量，分2次服。推拿·按壓安眠、神門（見29頁）、內關（見29頁）、山根等穴，每晚睡前1次，每穴按揉50～100下。肝鬱血虛而難以入睡怎麼辦？《素問·刺熱篇》指出:“肝熱病者，小便先黃，……脅滿痛，手足躁，不得安臥。”是說肝氣鬱結之人，易生肝熱，熱擾心神，情緒難以穩定，因此難以入睡，即使入睡，也多夢易驚，或胸脅脹滿。調理的關鍵是疏肝理氣，養肝清熱以增強肝的功能，肝氣調達，肝血充盈，自然情緒穩定，睡得安穩。自我消除神經緊張、平定焦躁情緒很重要。處方·中醫調理多用酸棗仁湯加味；肝火較重者可用丹梔逍遙散。用首烏藤、合歡皮各15克，每日1劑，水煎分2次服，常服有疏肝、補血、安神的功效。食療·菊花、玫瑰花、合歡花、佛手、芹菜等都有調節肝功能的作用，能疏肝理氣，安定心神。推薦丹核佛片湯：核桃仁5個，佛手片6克，丹參15克，白糖50克。將丹參、佛手煎湯，核桃仁、白糖搗爛如泥狀，加入丹參、佛手湯中，用文火煎煮10分鍾即成。每日2次，連服數日。此方有疏肝理氣，解鬱安神功效。推拿·通過按壓肝俞穴，可以增強肝功能；刺激行間穴有清肝瀉熱作用。選雙側穴位，每穴按壓100下，每日2次，最好是睡前半小時各按壓1次。痰熱內擾而睡眠較淺怎麼辦？【養生諺語】大步走走，精神抖擻。清痰祛火，高枕無憂。因為恣食油膩厚味，或者有暴飲暴食的習慣，食滯內停，釀痰生熱，上擾心神，可致心煩不寐。即《內經》所謂“胃不和則臥不安”。表現為失眠（入睡困難，夢中易於醒來），心煩口苦，頭重目眩，胸悶痰多，惡心、噯氣吞酸，舌質偏紅，舌苔黃膩，脈象滑數。因此，此類失眠患者應注意調整飲食結構，配合必要的運動鍛煉（每天晚飯半小時後，大步快走1000米以上），防止食物積滯，清除體內的痰熱，才能提高睡眠質量。處方 選擇能夠減少身體多餘的熱量，消除體內的痰濁的方劑。溫膽湯有化痰清熱，和胃安神的功效。食積不化，胃氣不和者，可口服保和丸。食療 飲食宜清淡，還要選擇有清化痰濁的食物，如冬瓜、慈菇、白蘿卜、芹菜、西紅柿、百合、蓮子、紅豆、綠豆、菊花等。推拿食後摩腹，能促進腸胃蠕動，增強消化係統功能。推拿中脘穴能行氣活血、清熱化痰、健脾和胃，最有利於腹痛、脹滿、煩躁不眠的防治。豐隆穴也有化濕消滯作用。每晚睡前熱水浴足後，擦湧泉100次，然後仰臥於床上做細而均勻的深呼吸30次，全身放鬆意守丹田即可入睡。三、生活和諧，房事養生性生活保健要點《內經》說：“夫精者，生之本也。”精是構成人體的基本物質，是維持人體生命活動的物質基礎，保精是強身的重要環節。精乃腎之主，縱欲太過，除傷腎精之外，進而還可傷及其他各髒腑，影響身體健康，甚至促人早衰或短壽。現代醫學認為，長期性生活過度，會使人的免疫係統調節功能減退，這是因為性交可引起全身高度興奮，促使能量高度消耗，器官功能適應性減退。據統計，中國古代帝王能查出生卒年份的有209人，他們平均壽命隻有39歲，其中不到20歲駕崩的就有31人。清·乾隆皇帝吸取了短命皇帝們的教訓，總結出“酒勿醉，色勿過”等養生術，結果活到了88歲。唐代大醫家孫思邈活到了102歲，他的養生名言是：“大寒與大熱，且莫貪色欲，醉飽莫行房，五髒皆翻複，欲火艾慢燒，身爭獨自宿。”古人認為“節製房事者則和平壽考”，縱欲者輕則發生疾病，重則損傷壽命。在《靈樞·五音五味篇》中還指出逞性欲而思慮憂鬱可傷心，醉酒縱欲、汗出傷風可損脾，性事太過、出汗入浴則可耗傷腎氣。故善養生者宜遠色欲，樂恬淡。問與答 中老年陽痿怎麼辦陽痿，是指男子陰莖痿軟、不能勃起，或勉強勃起，但舉而不堅，以致不能完成性交全過程的一種病證。陽痿在中老年人群中患病率很高，40～49歲為32.8%，50～59歲，為36.4%，60～69歲為74.2%，70歲以上為86.3%。《素問·陰陽應象大論篇》和《靈樞·邪氣髒腑病形》稱陽痿為“陰痿”，《靈樞·經筋》稱為“陰器不用”，在《素問·痿論篇》中又稱為“筋痿”。《內經》認為，其發生的原因在兩個方麵：一是“思想無窮”，精神壓力大，或勞傷