���\u001dh3. 變向跑
變向跑是球員在跑動中利用方向的變化完成攻守任務的一種方法。
動作要領:(以從左向右變向跑為例)順步變向跑時，左腳落地製動，屈膝降低身體重心，用前腳掌內側蹬地，同時扭腰轉胯，右腳迅速向右跨步加速。交叉步變向跑時，左腳落地製動，腰胯向右轉動，同時，左腳前腳掌內側蹬地向右跨步，繼續加速跑動前進。
4. 滑步
圖522
滑步是防守動作的一項重要移動方法。它易於保持身體平衡，可向任何方向移動。可分為:側滑步(橫滑步)、前滑步、後滑步。
動作要領:(以側滑步為例)滑步前，兩腳左右開立，兩膝微曲，上體稍前傾，手背向兩側張開。向左滑步時，右腳前腳掌內側蹬地，左腳向左跨出一步，落地的同時，右腳迅速隨同滑行，然後依次重複上述動作，眼要注視對手;向右滑步時，動作相反(圖522)。
(二) 接、傳球技術
接球技術是籃球比賽中，同隊隊員相互移動產生的配合，或個人移動製造出戰機時，及時地獲得球和供給球的一種方法。接、傳球技術最直接反映隊員的觀察與判斷，是進攻隊員在場上相互聯係和組織進攻的紐帶，是實現戰術配合的具體手段。
1. 接球是籃球運動中的主要技術之一，是獲得球的動作，是搶籃板球和斷球的基礎
視頻 傳接球
(1) 雙手接球:有雙手接胸部高度的球、雙手接頭部高度的球、雙手接腰部高度的球、雙手接反彈球、雙手接地滾球。以下介紹最常用的雙手接胸部高度的球的方法。
動作要領:接球前，手臂可自然前伸，手指自然分開，兩拇指呈“八字形”，手指向前上方伸出，兩手呈半圓形。手指觸球同時，隨球後引，屈肘緩衝來球的力量，兩手握球，保持身體平衡，做好傳球、投籃或突破的準備。
(2) 單手接球(以右手接球為例)
動作要領:兩眼注視來球，右臂微曲，手掌呈勺形，手指自然分開，迎著來球的方向伸出，當手指觸球時，手臂順勢向後下引球，另一手立即幫助將球握於胸腹之間。
2. 傳球
有雙手胸前傳球、雙手低手傳球、雙手低手向後傳球、雙手頭上傳球、單手肩上傳球、單手胸前傳球、單手低手傳球、單手低手向後傳球、單手肩上向後傳球、單手背後傳球、單手體側傳球、勾手傳球等。以下主要介紹兩種最常用的傳球方法:
(1) 雙手胸前傳球:雙手胸前傳球是基本、最常用的傳球方法。這種方法快速有力，可在不同的距離中使用，而且便於和投籃突破等動作相結合。
動作要領:雙手持球於胸前，兩手五指自然分開，兩拇指成八字形(兩拇指間的距離隨手的大小可變遠近)，持球的側後方，手指指根以上部位觸球，手心空出，兩肘自然下垂，上體稍前傾，兩腿自然彎曲地前後站立。傳球時，前臂急促地向傳球方向伸出，拇指用力下壓，食、中指外翻，抖腕撥球將球傳出(圖523)。
圖523
(2) 單手肩上傳球:這是一種常用的中、遠距離傳球方法，特別在搶到後場籃板球發動長傳快攻時運用較多。
動作方法:持球方法與雙手胸前傳球相同，兩腳平行開立，右手傳球時，左腳向傳球方向跨出，同時雙手將球引到右肩側上方，右手大臂充分後引，左肩對傳球方向，重心落在右腳上。傳球時，右腳蹬地，同時轉體並迅速向前揮臂，手腕前扣，最後通過食、中、無名指的彈撥下將球傳出(圖524)。
圖524
(三) 投籃技術
投籃技術是進攻隊員為將球投入籃筐而采用的各種專門動作的總稱，也是籃球比賽中的主要進攻技術，是唯一的一種得分手段。
1. 單手肩上投籃
是籃球比賽中應用比較廣泛的一種投籃球動作，有出手點高、球出手快、便於結合其他技術動作等優點。
動作要領:(以右手投籃為例)左手扶球的左側，右臂屈肘持球於頭右側上方，大臂與肩關節平行，大小臂約呈90°，肘關節不要外展，兩腳前後或左右開立，兩膝微屈，重心落在的兩腳之間。投籃時，下肢蹬地發力，右臂向前上方舉球，將要伸直時，手腕前屈，食、中指用力撥球，通過指端將球投出，身體隨之向前上方伸展(圖525)。
2. 雙手胸前投籃
這是較早的投籃方法，雖然出手點低，但易於保持投籃前持球的穩定性，便於和傳球突破相結合。遠距離適於運用這種投籃方法。女生由於上肢力量較男生弱，比較適合學習這種投籃方法。
圖525
圖526
動作要領:投籃的準備姿勢與雙手胸前傳球的準備姿勢基本一致，投籃前將球置於胸前，目視球籃，兩肘關節自然下垂，兩腳前後或左右開立，兩膝微曲，重心落在兩腳之間。投籃時，兩腳蹬地，兩臂向前上方伸出，兩手腕同時外翻，拇指稍用力壓球，使球通過拇指、食指、中指指端投出(圖526)。
3. 行進間投籃
是進攻或突破防守切入籃下時，最常用的投籃方式。俗稱跑籃、“三大步”上籃。以下介紹較常用的兩種行進間投籃技術。
(1) 行進間單手肩上投籃動作要領:在運球行進或跑動行進中(以右手投籃為例)，接球的同時右腳向前跨一大步，落地後，左腳向前跨一小步蹬地跳起，右腿提膝高抬，雙手迅速舉球於右肩上方。右手托球掌心向上，左手扶球，當身體騰空到最高點時，將球投出(圖527)。
圖527
圖528
(2) 行進間單手低手投籃動作要領:在運球行進或跑動行進中(以右手投籃為例)，接球的同時右腳向前跨一大步，落地後，左腳向前跨一小步蹬地跳起，右腿提膝高抬，右手掌心向上托球，並充分向球籃方向伸展，抖腕，食、中指用力撥球，通過指端將球投出(圖528)。
視頻 運球後
轉身+投籃
4. 跳起投籃簡稱跳投
它具有突然性強、出手點高和不易防守的優點，可在原地、行進中急停或結合轉身一起使用。
原地跳起投籃(以右手投籃為例)動作要領:準備動作與單手投籃基本一樣。起跳時，起跳和舉球動作同時完成。垂直起跳時，用腰腹力量保持身體平衡。當身體跳起至最高點時或接近最高點時，迅速伸臂，用手腕和手指的合力將球投出(圖529)。
圖529
5. 運球(或接球)急停跳起投籃
動作要領:在快速運球中，運用跳步或跨步急停，突然向上起跳，同時，兩手持球上舉，當身體接近最高點時，前臂向前上方伸直.手腕前屈，食中指用力撥球、通過指端將球投出。
視頻持球突破
(四) 運球技術
運球是隊員在比賽中攜帶球移動的唯一方法，是控製、支配球、組織戰術配合及突破防守的重要手段。盲目地過多運球，則會貽誤戰機，影響集體作用的發揮，導致被動。
運球技術包括高運球、低運球、運球急停急起、體前變向換手運球、體前變向運球、背後運球、運球轉身、胯下運球等。
1. 高運球這種運球，身體重心較高，速度快，便於觀察場上情況
動作要領:運球時，兩腿微屈，目平視，以肘關節為軸，前臂自然伸屈，用手腕、手指柔和而有力地按拍球的後上方。球的落點控製在運球手臂同側腳的外側前方，使球反彈的高度在腰腹之間，手腳協調配合，使球有節奏地向前運行(圖5210)。
圖5210
2. 低運球當受到對手緊逼防守時，常采用這種運球方法
圖5211
動作要領:兩腿彎曲，重心下降，上體前傾，用上體和腿保護球的同時用手短促地拍按球，使球從地麵向上反彈的高度在膝部以下(圖5211)。
3. 運球急停急起
動作要領:在快速運球中突然急停時，采用兩步急停，使身體重心降低，手按拍球的前上部，使球停止向前運行。運球急起時，兩腳用力後蹬，上體急劇前傾，迅速啟動，同時，按拍球的後上部，人、球同步快速前進(圖5212)。
圖5212
4. 體前變向換手運球(以右手運球為例)
動作要領:運球隊員從對手右側突破時，先向對手左側做變向運球假動作，然後突然改變方向向右側運球。變向時，右手拍按球的右後上部，把球從自己的右側拍按到左側前方，同時，右腳向左前方跨出，上體左轉，用肩保護球，然後換手運球加速前進(圖5213)。這是快速超越對手的一種攻擊性很強的進攻技術。
圖5213
(五) 個人防守技術
視頻 防守戰術
個人防守技術是防守隊員根據球與對手的情況，合理地運用腳步移動和手臂動作，積極地搶占有利位置，阻撓和破壞對手進攻，以爭奪控製球權的一種個人防守動作。
1. 防守無球隊員防守者應與球、被防守者內側保持三角形站位。防守者到靠近球的區域，麵對人側對球;到遠離球的區域，麵對球側對人。
防守姿勢:防守者兩腳開立，兩腿彎曲，身體重心下降，上體稍前傾，積極移動腳步，手臂配合，阻撓對手接球和擺脫。
2. 防守有球隊員防守者應站在對手與球籃之間。根據持球隊員的位置，落位時要截擊對手，往邊線逼防，阻止變向和超越。
防守動作與防守無球隊員大體相同，隻是注意與對手要保持適當有利距離。離球籃遠時防突破和傳球，離球籃近時，除防突、傳球外，還要防投籃，要兩臂上舉揮擺幹擾。
3. 搶球技術搶球是從進攻隊員手中奪取球的方法。搶球時，防守者看準持球者的持球空隙部位，迅速用雙手抓住球向後突然拉轉，將球搶過來;也可以雙手抓住球的同時，雙手向前下方轉動，將球從持球者手中搶出。
4. 打球技術打持球:防守者利用突然上步，用單手由上向下或由下向上以快速準確的動作將對方球打掉。
打運球:在進攻者運球時，當球剛從地麵彈起時，防守者突然上步，用靠近球的手將球迅速打掉。
(六) 搶籃板球技術
籃板球是獲得控製球權的重要來源之一。進攻籃板球的優勢，不僅可以增加進攻次數和籃下直接得分的機會，而且還可以增強本隊投籃的信心，同時減少對方發動快攻的機會。防守籃板的優勢，不僅能為發動快攻創造有利條件，而且還能給進攻隊員投籃造成心理壓力。因此，一個球隊搶籃板球的能力，對爭取比賽主動和比賽勝利都起著重要作用。下麵講述搶籃板球的技術分析及動作方法。
搶占有利位置是搶籃板球技術的關鍵。無論是搶進攻籃板球還是搶防守籃板球，都應搶占對手與球籃之間的有利位置，力爭把對手擋在身後。搶占位置時，應根據對手和投籃隊員所處的位置，正確判斷籃板球的反彈方向、距離，運用快速的腳步動作，搶占有利的位置。
轉身擋人搶位多用於搶防守籃板球，在防守者靠近對手時運用。當對手投籃後，根據對手移動的方向決定轉身的方法，轉身後把雙手擋在身後並貼、靠對手，擋住其移動路線。如果對手距離較遠時，則可先上一步，貼近對手再做轉身，把對手擋在身後。
第三節排球運動
一、 排球的起源
視頻排球起源與發展
排球運動始於1895年，創始人是美國的威廉·莫根。排球是1900年左右傳入亞洲的。排球傳入亞洲後采用的規則與美國排球規則有很多不同之處，經曆了16人製——12人製——9人製——6人製的演變過程。
排球在我國有廣泛的群眾基礎，特別受廣大青少年的喜愛。20世紀80年代，我國女排在世界杯賽、錦標賽、奧運會世界三大比賽中，連續五次獲得世界冠軍，一方麵極大地鼓舞了全國人民的民族精神;另一方麵極大地激發了全民學排球、練排球的熱情，在全國形成了轟轟烈烈的全民排球練習熱潮。
視頻 準備姿勢+移動
二、 基本技術
(一) 基本準備姿勢和移動
1. 基本準備姿勢
圖531
基本準備姿勢即半蹲準備姿勢(圖531)，在傳球、墊球、攔網時運用最多。其做法是:兩腳左右開立比肩稍寬，或稍分前後，或平行站立。腳尖稍內扣，腳跟提起，身體的重心放在兩隻腳掌上。膝關節彎曲，腳不要站死。上體稍前傾，兩眼注視前方;兩臂放鬆、兩肘彎曲並自然下垂，雙手置於胸腹之間。全身適當放鬆，使身體處於機動狀態。
2. 移動
移動的目的是為了及時地接近球，保持好人與球的位置關係，以便擊球。移動的方法常有:並步法、滑步法、跨步與跨跳步法、交叉步法、跑步法等。
並步法:當來球距身體一步左右時采用並步移動。移動時，左(右)腳根據來球方向先邁出一步，右(左)腳迅速蹬地跟上成擊球前的準備姿勢。並步可向前後左右各個方向移動，練習時要注意重心不要有起伏，保持好身體平衡。
滑步法:連續的並步即為滑步。當來球稍遠、並步不能接近球時，可用連續的快速並步(滑步)接近球。滑步時應注意及時調整身體重心，變換方向要及時，製動要好。
跨步與跨跳步法:當來球較低、離身體2米左右時采用。移動時，一腳支撐並蹬地，另一腳向來球方向跨出一大步，跨步腿屈膝全蹲，上體前傾，身體的重心在跨出的腿上。當來球低而運用跨步不能接近球時，可采用跨跳步。跨跳步是在跨步的基礎上，加大後蹬力量使身體有一個騰空過程，前腳落地後迅速屈膝全蹲，後腳及時跟上，上體前傾，準備接球。
交叉步法:在來球離身體3米左右時多采用交叉步移動。實踐中二傳、攔網、防守運用較多，其特點是動作快、步子大、易製動。向右側移動時，上體稍向右轉，左腳從右腳前向右邁出一步，然後右腳向右跨出一大步成準備姿勢。
跑步法:在球離人較遠時，常采用跑步法接近球。采用跑步法時要注意邊跑邊注視球邊判斷，兩臂不可過早地做擊球的準備動作，以免影響跑速。
3. 基本技術的練習方法
(1) 在老師的口令下做準備姿勢，兩腳左右開立比肩稍寬，兩腿屈膝半蹲，上體前傾，腳跟稍提起，抬起手臂屈肘置於體前，兩眼看球，全身放鬆，保持待發狀態。
(2) 在跑步或走動中聽哨音做準備姿勢。
(3) 在做好準備姿勢的情況下，根據老師指示的方向做並步、交叉步、跨步、滑步等步伐練習。
(二) 發球
1. 正麵下手發球
(1) 準備姿勢:兩腳前後開立，左腳在前，麵對球網，兩膝微屈，左手持球於腹前。
(2) 拋球:左手將球拋在體前右側，高20~30厘米，拋球的同時，右臂伸直，以肩為軸向後擺動。
(3) 擊球:右腳蹬地，右臂由後向前擺動，身體重心隨右手的擺動移至前腳，右手在腹前以全手掌、掌根或虎口擊球的後下方。擊球時手腕、手指要緊張，擊球後順勢入場比賽(圖532)。
圖532
2. 側麵下手發球
(1) 準備姿勢:左肩對網，兩腳左右開立與肩同寬。兩膝微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳之間，左手持球於腹前。
(2) 拋球:左手將球平穩地拋向胸前一臂遠、高40～50厘米的地方，同時右臂引向側後方。
(3) 擊球:利用右腳蹬地向左轉體的力量，帶動右臂向前上方擺動，在腹前用全手掌擊球的右下方，擊球後順勢進場(圖533)。
圖533
3. 正麵上手發球
(1) 準備姿勢:麵對球網，兩腳前後開立，左腳在前，左手托球於體前。
(2) 拋球:左臂抬起，左手掌托球平穩上送，將球垂直拋向右肩前上方，高度適中。同時右臂屈肘後引，肘與肩平，上體稍向右轉，抬頭挺胸展腹，重心移至右腿。
(3) 擊球:利用右腳蹬地，使身體向左轉動、收腹，以腰帶肩，以肩帶臂、腕，使右臂向前、向上揮擺，在右肩的前上方伸直手臂，用全手掌擊球的中下部，觸球的瞬間，手腕主動推壓，使擊出的球成上旋飛行，擊球後迅速進場比賽(圖534)。
圖534
視頻側傳+墊球
(三) 墊球
1. 正麵雙手墊球
(1) 準備姿勢:正對來球成半蹲準備姿勢。
(2) 墊球的手形:墊球的手形有抱拳式、疊掌式和互靠式(圖535)。應用最廣泛的是疊掌式。其做法是:兩手掌根靠攏，手指重疊，合掌互握，兩拇指平行。
圖535
(3) 擊球:在球飛到腰腹前一臂距離時，兩臂夾緊前伸插到球下。兩腳蹬地，兩臂的肩上抬，同時壓腕，用前臂腕關節以上10厘米左右的橈骨側平麵迎擊來球。隨著墊擊動作重心前移，在胸腹前一臂的距離處墊擊來球的後下部位(圖536)。
2. 體側墊球
在接發球和防守時，身體來不及正對來球，常采用體側墊球。球向右側飛來時，左前腳掌內側蹬地，右腳向右跨出一步，重心移至右腳上，右膝彎曲，兩臂夾緊向右側伸出，左肩微向下傾斜，右臂稍高，用向左轉體的動作，兩臂由右後方向前截住來球，用前臂墊擊來球的後下部位(圖537)。
圖536
圖537
圖538
3. 背向墊球
在球飛得較遠時，迅速移動至球的落點，背對出球方向，兩臂夾緊伸直，抬頭挺胸，展腹後仰，直臂向後上方擺動抬送，在高於肩處將球擊出(圖538)。
4. 墊球技術的練習方法
(1) 兩人一球，甲持球置於乙的小臂擊球部位，乙做墊球動作。
(2) 兩人一球，相距4~5米，一拋一墊。
(四) 傳球
1. 正麵上手傳球
(1) 準備姿勢:稍蹲，上體適當抬起，雙肘彎曲，兩手置於胸前，兩眼注視來球。
(2) 手型:當手觸球時，兩手自然張開成半球狀，使手指與球吻合。手腕稍後仰，以拇指、食指全部、中指的第二、三關節觸球，承擔來球的主要衝力，無名指和小指在球的兩側輔助控製傳球的方向，兩肘分開，自然下垂(圖539)。
(3) 擊球:擊球點保持在額前上方一球處。在來球接近額前時，蹬地、伸膝、伸臂迎球。擊球部位一般在球的後下方，如傳平快球可略高點，傳高遠球可稍低點，背傳球可擊球的下方。
(4) 用力:傳球的用力主要靠伸臂、蹬地的力量，通過球壓在手上使手指、手腕產生的反彈力將球傳出。傳球時要根據來球的力量和傳出球的遠近，適當控製手指、手腕的緊張度(圖5310)。
圖539
圖5310
2. 背傳球
背傳球的準備姿勢基本和正麵上手傳球相同。迎球時，抬上臂，上體稍後仰。觸球時，手腕適當後仰，掌心向上，擊球的下方部位。背傳球的用力靠蹬地、展腹、抬臂、伸肘，通過手指、手腕的彈力把球向後上方傳出(圖5311)。
視頻 正麵上手傳球+背傳
圖5311
3. 側傳球
側對傳球方向並向側麵傳出的球叫側傳球。側傳球的準備姿勢、迎球動作、手型和正麵傳球相同，擊球點稍微偏向傳出的一側。側傳球的用力是雙臂向傳出方向一側伸展，傳球方向的異側手臂伸展的幅度要大些，用力也大些，伴隨雙臂的伸展上體也要向傳出方向側屈(圖5312)。側傳一般在二傳來不及取位正對傳球方向時采用。
圖5312
4. 跳傳球
運動員跳起在空中將球傳出叫跳傳球。跳傳球可加快進攻速度，再結合兩次扣球、吊球和轉移進攻，能豐富戰術變化，在高水平隊伍的比賽中廣泛采用。跳傳球是雙臂向上擺動幫助起跳後，順勢將手舉在臉前，在身體上升到最高點時，雙臂迅速而充分伸展將球傳出。跳傳球的迎接動作、擊球的手形和正麵傳球、背傳球、側傳球都相同，隻是擊球點較低，便於充分發揮伸臂的力量(圖5313)。
圖5313
5. 傳球技術的練習方法
(1) 徒手模仿正麵上手傳球。
(2) 兩人一球，甲先用正確傳球手形持球於額前上方擊球點處，乙將一手掌放在球上方，甲做傳球練習。
(3) 兩人一球，甲自拋以正確手形將球傳給乙;乙以正確手形在擊球點處將球接住，再自拋傳球給甲。
(五) 扣球
準備姿勢站在距球網3~4米處，稍蹲，注意觀察傳球的方向和弧度，做出助跑準備。
1. 助跑
助跑的目的是為了選擇合理的起跳點以接近球，保持好人和球的位置關係。助跑有一步、兩步、三步和多步等。以兩步助跑為例，助跑時，左腳先向前邁出一步，接著右腳迅速跨出一大步，並用腳跟過渡到全腳掌落地，左腳及時並上，踏在右腳之前，兩腳尖稍向右轉，身體重心隨著下降。
2. 起跳
起跳的目的不僅僅在於獲得高度，還為了掌握扣球的時機和選擇適當的擊球位置。助跑最後一步當左腳踏地的同時後引的兩臂應經體側由下向前、向上擺動。隨著雙腳蹬地伸膝，兩臂有力地屈肘上擺，幫助身體重心向上升起(圖5314)。
圖5314
3. 空中擊球
圖5315
起跳後，要挺胸展腹，上體稍向右轉，右臂向後方抬起，身體成反弓形，揮臂時迅速轉體收腹，依次帶動肩、肘、腕各部分關節成甩鞭動作向前上方揮動，擊球時，五指微張開成勺形，以全手掌包滿球，擊球的後中部位，並主動用力屈指屈腕向前甩腕，使擊出的球產生強烈的前旋。擊球點應保持在起跳後手臂伸直最高點的前麵。近網扣球，擊球點應稍靠前，遠網扣球，擊球點應保持在右肩上方，扣直線球，擊球點應靠左，扣斜線球，擊球點應靠右(圖5315)。
4. 落地
由於擊球動作右肩較高，下落時往往是左腳先落地。落地時，以前腳掌先落地，再過渡到全腳掌，並迅速屈膝收腹，以緩衝下落的力量，迅速做好下一個動作的準備。
5. 扣球技術的練習方法
(1) 原地做扣球的引臂、揮臂的模仿練習。
(2) 徒手做一步、二步、三步助跑起跳練習。
(六) 攔網
視頻 攔網
攔網是排球的基本技術之一，可分為單人攔網和集體攔網兩種。攔網技術包括準備姿勢、起跳、攔網三個部分。
1. 準備姿勢
麵對球網站立，兩腳平行開立與肩同寬，距中線30~40厘米。兩膝稍屈，兩臂屈肘自然放於胸前。抬頭看對方扣球隊員與球的落點。觀察對方扣球位置，根據離球的遠近，采用並步或交叉步移動的步法接近球的落點，適時起跳。
2. 起跳
重心降低，兩膝微屈，用力蹬地，使身體垂直向上起跳。同時兩臂夾肘上擺，帶動身體騰空升起。起跳後，兩手從額前貼近並平行球網向球網上沿的前上方伸出，兩臂伸直而肩盡量上提，兩臂離網上舉(圖5316)。
圖5316
3. 攔網
圖5317
兩臂盡力伸過對方網上空，兩手接近球，自然張開。當手臂觸球時，兩手用力下壓捂蓋住球，使球反彈角度越小越好(圖5317)。
4. 攔網技術的練習方法
(1) 原地做攔網動作，體會手型。
(2) 兩人隔網相對，交叉步或滑步移動起跑，網上擊掌。
三、 排球基本戰術
(一) 個人戰術
1. 發球的個人戰術
視頻 發球
根據臨場比賽的情況，采用發準確性球控製落點，發攻擊性球和不同性能的球，從而達到直接得分和削弱對方進攻戰術的目的。加強攻擊性發球，盡量準確地發出弧度平、速度快、力量狠、旋轉強度大的攻擊性球，以破壞對方一傳並爭取直接得分。
控製落點的發球。可將球準確地發到對方兩個隊員之間的連接區、前區、後區死角、三角地帶或對方交換位置活動區，以破壞對方一傳。
2. 扣球的個人戰術
視頻扣球
根據對方情況，靈活運用個人扣球技術。如避開攔網隊員的手，找人、找點扣球，等等。臨場時針對對方的弱點實施進攻，力求主動，達到得分和削弱對方進攻的目的。
扣球時避開攔網隊員的手，運用線路的變化，靈活采用扣直線、斜線和小斜線等。運用轉體、轉腕的扣球技術，達到突然改變扣球線路的目的。運用扣球或吊球技術，從攔網隊員的手上方進行突破。運用時間差扣球使對方達不到攔網目的。
扣球時利用攔網隊員的手利用打手出界來破壞對方嚴密攔網。輕扣攔網隊員的手，造成球隨攔網隊員一起落下。
根據臨場情況采用的扣球戰術運用二次球扣球，或佯傳突轉扣使對方來不及攔網。找人、找點扣球，找對方技術差者或空當進行扣球。
3. 一傳的個人戰術
集體戰術成功的基礎就是一傳。多變的集體戰術要求有多變的一傳個人戰術，具體用法有:組織快攻、兩次球戰術、交叉戰術和短平快戰術。
4. 二傳的個人戰術
二傳隊員是組織全隊戰術的核心，二傳個人戰術主要是利用時間差、位置差、空間差和動作的變化為進攻創造有利的形勢。二傳隊員可根據本隊的特長組織集中與拉開，近網、中網與遠網，弧度高與弧度低等傳球技術，組織進攻技術。可根據對方攔網部署，選擇攔網薄弱環節強攻。掌握對方心理特點，利用多種戰術變化，打亂對方的防守步驟。根據臨場情況處理球或調整球。
5. 攔網的個人戰術
攔網是被動技術，要變被動為主動，關鍵在於隱蔽，造成對方扣球隊員判斷錯誤而使己方攔網成功。攔網隊員可站直攔斜、站斜攔直、正攔側堵、側堵正攔，並可運用取位和空中變化的假動作迷惑對方。有時可製造假象，使對方受騙。如假裝露出中路空當，引誘對方隊員扣中路，待對方扣中路之後突然攔關門球。如發現扣球隊員要打手出界或平扣時，可在空中及時將手撤回而造成對方扣球出界。在估計對手扣球威力不大時要防止對方吊球、輕扣等。
(二) 接發球及其進攻戰術
接發球進攻，簡稱一攻，一般由一傳、二傳、扣球三部分組成。接發球進攻戰術有三種形式。
1. “中一二”進攻戰術
這是進攻戰術中最簡單、最基本的戰術形式，4號位隊員扣球。“中一二”進攻戰術的特點是戰術容易組成，但變化少，隻能有兩點進攻，攻擊性弱。由3號位隊員做二傳把球傳給2號位或戰術意圖容易被對方識破，其突然性和“中一二”戰術的應用集中與拉開。二傳隊員根據臨場情況向2號位或4號位隊員用忽而集中、忽而拉開的傳球迷惑對方攔網，跑動掩護進攻。為了增加戰術的突然性，可以通過主、副攻手的跑動、換位和相互掩護，變定點進攻為活點進攻，設法擺脫對方的集體攔網，造成一對一的局麵。
2. “邊一二”進攻戰術
接發球時，把球傳給前排2號隊員，由2號隊員傳給3、4號隊員扣球。“邊一二”進攻戰術的特點是兩個進攻隊員可以互相配合，起一定掩護作用，而且可以有較多的戰術配合變化，它的攻擊性比“中一二”戰術強。
（1） “邊一二”進攻戰術的應用
“邊一二”戰術形式除組織兩人定位、定點扣以外，還可以組織“快球掩護拉開”“前交叉”“圍繞”“快球掩護夾塞”“梯次”“短平快掩護拉開”“掩護活點進攻”等戰術變化，特別是3號位隊員的進攻麵大、線路多。
“快球掩護拉開”戰術:3號位隊員上前扣快球(或做佯攻)，掩護4號位打拉開球。
“前交叉”戰術:4號位隊員扣快球，3號位隊員從4號位身後交叉扣一般低球。
“圍繞”戰術:4號位隊員扣拉開球，3號位隊員繞到2號位二傳隊員的身後進攻。
運用“圍繞”戰術時，2號位的二傳隊員稍靠3號區站位，做背傳球時不宜拉太開。“掩護夾塞”戰術:3號位隊員扣短平快球(或佯裝進攻掩護)，4號位主攻隊員向內直插起跳扣半高球(俗稱夾塞)。“梯次”進攻戰術:3號位隊員扣球或佯裝進攻掩護，4號位隊員跑到3號位隊員後扣半快球;或4號位隊員佯扣，3號位隊員扣半快球。“短平快掩護拉開”進攻戰術:4號位隊員扣短平快球，3號位隊員掩護;或4號位隊員掩護，3號位隊員扣球。
（2） “插上”進攻戰術
“插上”進攻戰術是指己方一個後排隊員在對方發球時，迅速跑到前排擔任二傳，使前排成為三個人進攻的形式。
① “插上”進攻戰術特點
它的特點是可組成多種快速多變的戰術配合，造成對方攔網判斷困難。
② “插上”進攻戰術的應用
“插上”戰術形式中的幾種戰術變化如下:
中間快球，兩邊拉開。3號位隊員打快球或快球掩護，2、4號位隊員兩邊拉開進攻，這是“插上”進攻的最基本打法，在實戰中運用較多。這種打法能充分利用球網的全長組織進攻，可以破壞對方集體攔網，但對方可以組成人盯人的一對一的單人攔網。兩邊拉開進攻時，4號位可運用一般拉開或平拉開快球，2號位可運用背快球或背平快球。
3. 交叉進攻
這是在快球掩護的基礎上形成的戰術變化
“前交叉”進攻戰術:4號位隊員內切快球掩護，3號位隊員與4號位隊員交叉跑動扣球，完成戰術配合後自然換位，成死球後各返原位。
“後交叉”進攻戰術:3號位隊員快球掩護，2號位隊員與3號位隊員交叉跑動，繞至二傳隊員前扣半快球或半高球。
4. 梯次進攻
這也是在快球掩護的基礎上形成的一種戰術。進攻時利用3號位隊員扣快球或作掩護，另一隊員在3號位隊員的背麵起跳扣球。
由4號位隊員跑動至二傳隊員麵前扣快球，運用快球掩護造成對方攔網起跳，而二傳隊員改傳為平高球，供跟上來的3號位隊員進攻。
由3號位隊員跑快球，2號位隊員在其身後扣梯次戰術的半高球。
第四節乒乓球運動
一、 乒乓球運動概述
(一) 乒乓球運動的起源
據傳說有多種說法，根據國際乒聯等有關資料分析，乒乓球運動在19世紀末創始於英國，是由網球運動派生而來的說法比較可靠。據悉1890年有位名叫詹姆斯·古布(James·Cobb)的英國著名越野跑運動員到美國旅行，偶然發現了一種用賽璐璐製成的空心玩具球，彈性好。於是他稍加改進後，代替了過去的軟木和橡膠，拍子改為木拍，因為拍擊球時發出的乒乓聲，人們就此起名為乒乓球，並逐步在英國和世界範圍流行並推廣。
(二) 世界乒乓球運動的發展
綜觀乒乓球運動的發展曆史，主要是球拍工具的不斷革新，使球在速度和旋轉技術方麵不斷變化並向前發展的過程。從1926年第一屆世界乒乓球錦標賽到現在，乒乓球運動的發展可概括為以下幾個階段:第一發展階段，歐洲全盛期;第二發展階段，優勢轉向亞洲，日本長抽打法稱霸乒壇;第三發展階段，中國直拍近台快攻打法登上世界乒壇;第四發展階段，歐洲乒乓球的複蘇;第五發展階段，跨入奧運時代，歐亞競爭更激烈。
(三) 中國乒乓球運動的發展
乒乓球運動大約在1904年進入我國，在舊中國時期(1916)隻在上海、北京、天津、廣州等幾個大城市的教會中開展，一般市民無緣入內。新中國成立以後，在黨和政府的親切關懷下，我國乒乓球運動進步很快。1953年我國首次參加了第32屆世乒賽，1959年我國運動員容國團第一次獲得世錦賽的男子單打冠軍，這是一個曆史性的突破。我們認真總結了經驗，在抓好提高的同時，也要抓好普及，保證我國的後備力量不斷，加快了對新人的培養，為開創世界乒乓球技術的新高奠定了基礎，為中國乒乓球再創輝煌打下了堅實基礎。在1995年的第43屆世乒賽和1996年的奧運會上我國乒乓球運動員奮力拚搏，又一次囊括了全部比賽項目的冠軍，為我國乒乓球運動幾十年長盛不衰添上了圓滿的印證。
二、 乒乓球運動的基本技術
(一) 基本站位
1. 站位特點與作用
圖541
站位是指運動員與球台之間所處的位置，基本站位是指一個範圍，而不是某個固定點。不同打法的選手其基本站位就會不同。比賽中運動員站位是否合理對其技戰術水平的發揮有著直接關係(圖541)。
運動員打法類型不同，基本站位各不相同。運動員各自特點不同，基本站位也不相同。根據對方運動員的打法特點不同，其站位也不相同。
2. 握拍法
(1) 握拍法的特點與作用乒乓球的基本握拍有兩種，一種是直握球拍，另一種是橫握球拍。根據個人身體條件、興趣愛好、技術特點可選擇一種適合自己的握拍法。
直握拍法:一般是拇指、食指自然彎曲，以拇指第一關節和食指第二關節壓住球拍的兩肩，兩指間距適中，中指、無名指、小指自然彎曲斜形重疊，以中指第一關節偏左側托於拍背麵上1\/3處或中指，環指微屈，同時壓住拍麵(圖542)。
圖542
視頻 正手攻球
橫握拍法:一般虎口壓住球拍右上肩，拇指和食指自然彎曲，分別握在拍身前，後麵中指、環指、小指彎曲握住拍柄。如正手攻球時，食指在指身背後，應稍向上移，反手攻擊時，拇指稍向上移(圖543)。
圖543
視頻 握拍方法
(2) 練習方法示範講解動作技術，邊聽、邊徒手模仿，力求掌握規範的握拍方法。采用正確的握拍法進行揮拍或墊球練習，體會握拍法的不同要求。分組練習，采用規範的握拍方法上台練習，發現問題及時糾正。
3. 基本步法
這是運動員在打球過程中最基本的動作。隻有靈活的步法移動，才能保證回擊對方的來球。正確的準備姿勢，兩腳平行站立提踵，前腳掌內側著地，兩腳間距與肩稍寬，兩膝微屈內扣，上體略前傾，重心落在兩腳掌上，兩眼注視來球，持拍手臂自然彎曲，球拍在腹前距身體20~30cm，肘略外張，手腕放鬆，隨時起動。
(1) 跳步
一腳前掌內側用力蹬地，使兩腳離地向前後、左右方向跳動，在來球極快、角度較大情況下采用這種方法擊球(圖544)。
(2) 跨步
來球方向的異側腳前掌內側用力蹬地，同側腳向來球方向側跨一大步，用於回擊速度快，角度大的來球(圖545)。
圖544
圖545
(3) 單步
一腳前腳掌內側蹬地，另一腳向來球方向做前後左右移動一步，在來球角度不大情況下采用此方法(圖546)。
(4) 換步
一腳前腳掌為軸，另一腳隨即移動一步。從基本站位向左右移動時，采用這種步法(圖547)。
圖546
圖547
(5) 側身步
左腳先向左側移動一步，然後右腳向左腳的方向移動。對球逼近身體時采用這種方法(圖548)。
(6) 交叉步
以來球異側的腳先向來球一側移動，並超過另一腳，接著另一腳再向來球側移動。來球離身體較遠時多用此法(圖549)。
圖548
圖549
(7) 步法
徒手或持拍模仿，單個步法或組合步法。在教師指導下，練習各種變換步或組合步法。采用分組及多球練習法，循序漸進的加快速度及難度。協調手腳的配合練習，加強腿部力量，提高爆發力。
三、 乒乓球運動的基本戰術
乒乓球比賽的戰術是由各種基本技術組成，技術是戰術的基礎，技術質量的好壞決定了戰術運用效果及戰術變化的多寡，隻有全麵、紮實的技術基礎才能靈活地運用各種戰術。對不同的打法、不同對手要根據自己的特點有針對性地采取相應的技術戰術，隻有合理地運用技術、戰術，有的放矢，才會收到良好的效果。下麵介紹幾種戰術。
(一) 發球搶攻戰術
它是運動員先發製人的戰術，特別是以攻為主的運動員常以此打法作為得分手段。運用發球搶攻戰術，取決於運動員的發球質量和進攻的能力。
(二) 對攻戰術
它是進攻類打法在相互對抗時雙方利用速度、旋轉和落點變化以及力量輕重來控製對方，爭取主動的一種手段。一般情況下依靠左推(反手推擋快球)右攻或正反手兩麵攻結合的打法，可以爭取變被動為主動。
(三) 拉攻戰術
視頻 弧圈球
它主要是對付削球類的打法，一般以提拉上旋球和弧圈球技術應對。球要拉得穩且有落點、旋轉和力量的變化，其次拉衝結合和連續扣殺也是得分的手段。
(四) 搓攻戰術
視頻 搓球
它是進攻型運動員的一項輔助戰術，是利用搓球的旋轉速度和落點變化為進攻創造機會，達到攻擊對方的目的。
(五) 削攻戰術
它是削球打法賴以得分的主要手段，是對付弧圈球和進攻型打法的重要戰術。
(六) 接發球戰術
它是與發球搶攻戰術相抗衡的一項技術，目的是設法減弱發球搶攻的質量，從中獲得動力，以破壞對方的戰術運用。
(七) 雙打戰術
1. 發球搶攻戰術
視頻 發球技術
因雙打的發球區是固定的，所以對發球技術要求提高。選擇發球技術相對較好，能控製弧線、落點和旋轉變化的選手作第一發球員。強調默契配合，用手勢和語言告訴同伴要重視第三板發力搶攻或搶拉的技術配合。
2. 接發球搶攻戰術
雙打的接發球與單打一樣，但關鍵是接發球的質量，使用多變化接發球手段，隻要有機會果斷上手，力爭搶攻或搶衝掌握主動權。
3. 相持階段
連續打一個點迫使對方兩人擠到一塊，再找機會打另一個點。一般緊盯對方較弱的一點進行扣殺。有意識地攻打追身球，迫使對方兩人相撞扣殺空當。變化擊球的速度、力量、節奏、旋轉等，使對方被動。
四、 乒乓球運動的主要規則與裁判方法
(一) 乒乓球運動的主要規則
球台:球台的上層表麵叫作比賽台麵，應是與水平麵平行的長方形，長274 m，寬1.525 m，離地麵高76cm，雙打時各台區應由一條3cm寬的白色中線分為兩個相等的半區。
球網裝置:包括球網、懸網繩、網柱及將它們固定在球台上的夾鉗部分，球網頂端距球台麵為15.25cm。
球:為空心圓球體，直徑約40 mm，重量為2.79 g，顏色為白色或橙色無光澤。
球拍:球拍大小、形狀和重量不限。用來擊球的拍麵應用一層顆粒向外的普通顆粒膠覆蓋，連同黏合劑厚度不超過2 mm，或用顆粒向內或向外的海綿膠覆蓋，連同黏合劑，厚度不超過4 mm。
(二) 一分、一局比賽、一場比賽
一分:對方未能合法發球，合法還擊、連擊，對方擊球後，該球沒有觸及本方台麵而越過本方端線等情況時，判對方失一分。
一局比賽:在一局比賽中先得11分的一方為勝方。10平後先多得2分的一方為勝方。
一場比賽:一場比賽應采用7局4勝製(單打)和5局3勝製(雙打)。
(三) 發球、接發球和方位的選擇
選擇發球、接發球和方位的權利應采用抽簽來決定。中簽者，可優先選擇發球和方位。在雙打中，發球權方，應先確定第一發球員，直到一局結束。此後各局發球一方可以任意確定第一發球員。接發球一方應交換接球員的次序。一局中，某一方位比賽的一方，在該場下一局應換到另一方位。決勝局中一方先得5分時，雙方應交換方位。
(四) 發球與接發球次序
一局比賽中，雙方共得2分後，接發球方即成發球方，依此類推，直到一局結束。比分到10平時執行搶換發球，任何一方得分後即交換發球權。在雙打時，發球和接發球次序不變，但每一個運動員每次隻能輪流發一個球直到該局結束。在雙打比賽時，當發球、接發球次序出現錯誤時，裁判員應立即中斷比賽，加以糾正後按正確的次序繼續比賽，但出現錯誤前的比分一律有效。
(五) 合法發球
發球時，球應放在不執拍手的手掌上，手掌張開並伸平，球應是靜止的，在發球方的端線之後，邊線的延長線之內和球台麵的水平麵之上。發球員必須將球垂直向上拋起，不得旋轉，上升高度不小於16cm。當球拋起到最高點下降時才可擊球。球得先觸及本方台麵，然後越過球網到對方台麵。在雙打中，球應先觸及發球員和接發球員的右半區。發球時必須讓裁判員、對方球員看清發球，即隻能無遮擋發球。
（六） 重發球
合法發球觸及了球網的裝置，該回合判重發球。如果接發球員未準備好時，球已發出，而且接發球員或接發球方沒有企圖擊球則判重發球。比賽中，發生了運動員無法控製因素的幹擾，而使運動員未能合法接球，判重發球。由於糾正發球、接發球、方位錯誤以及實行輪換發球法等情況判重發球。
第五節羽毛球運動
一、 羽毛球運動概述
現代羽毛球運動誕生於英國。1873年，英國公爵鮑弗特在格拉斯哥郡伯明頓鎮的莊園裏進行了一次羽毛球遊戲表演。從此羽毛球運動逐漸開展起來，“伯明頓”成了羽毛球的名字。
1934年，成立羽毛球世界聯合會，總部設在倫敦。1978年，世界羽毛球聯合會在中國香港成立。1981年，羽毛球世界聯合會和世界羽毛球聯合會正式合並。羽毛球在1992年巴塞羅那奧運會上被列為正式比賽項目。目前，國際重大羽毛球比賽有湯姆斯杯、尤伯杯、世界羽毛球錦標賽、蘇迪曼杯、世界杯羽毛球賽、全英羽毛球錦標賽、國際係列大獎賽、奧運會羽毛球比賽。
1982年，中國隊首次參加湯姆斯杯賽就榮獲冠軍。同年，中國隊首次參加全英錦標賽，獲得了女子單打冠、亞軍和雙打冠軍。
羽毛球運動器材設備簡便，場地較小。運動量可大可小，不同性別、年齡和身體狀況的人都可以從事這項活動。經常參加羽毛球活動不但能夠提高身體素質，還可以鍛煉和培養機智、勇敢、頑強等素質。
二、 羽毛球基本技術
(一) 握拍法
1. 正手握拍法
握拍時，先用左手拿住拍頸，使拍麵與地麵垂直，再張開右手使手掌下部靠在拍柄底托處，虎口對準拍柄的內側小棱邊，然後小指、無名指和中指並攏握住拍柄，小指與無名指在拍柄的末端應稍緊，負責不使球拍脫手，食指與中指稍微分開，用食指和拇指輕鬆地環扣住拍柄，如圖551所示。
2. 反手握拍法
在正手握拍法的基礎上，拍柄稍向外轉，食指收回，拇指第二指節頂在拍柄內側的寬麵上。其餘四指並攏握住拍柄，手心與拍柄之間應有一個明顯的空洞，如圖552所示。
圖551
圖552
(二) 發球
發球是羽毛球的一項重要基本技術。發球質量的優劣，會直接影響比賽的主動或被動。
1. 發球的基本姿勢
(1) 正手發球
左腳在前(腳尖對網)，右腳在後(腳尖斜向側方)，兩腳距離與肩同寬，上身自然伸直，身體重心放在右腳上，成左肩斜對球網之勢。右手握拍向右後方舉起，肘部稍屈。左手夾持羽毛球的中間部位，舉在身前，兩眼注視對方準備接球的動向。
視頻 反手發球
(2) 反手發球
右腳在前，左手在後，上身自然伸直，重心放在右腳上，麵對球網。左手捏住羽毛置於腹前腰下。右手反手握拍，肘部略抬起使拍框下垂於左腰側。兩眼注視對方準備接球的動向。
2. 發球
圖553
(1) 發高遠球
左手撒手放球，緊接著以轉體和上臂的揮動帶動前臂，球拍與球快要接觸前，前臂揮動速度加快，並帶動手腕向前上方閃動，造成擊球瞬間的爆發力，在拍麵後仰的情況下，將球在右前下方向前上方擊出，如圖553所示。
(2) 發平高球
其方法與正手發高遠球的方法基本一致。由於平高球飛行弧線比高遠球低，所以，揮拍擊球時多運用前臂帶動手腕發力。球與球拍接觸時，球拍後仰的程度比發高遠球時小，拍麵略微向前推送擊球。
(3) 發平快球
其揮拍的前一段動作與發高遠球相似。在擊球前的瞬間，應在前臂的快速帶動下，靠手腕和手指突然向前發力將球擊出。擊球時，拍麵稍微後仰，在不“過腰”“過手”的限度內，盡量提高擊球點。
(4) 發網前球
正手發網前球。如圖554所示，主要靠前臂和手腕帶動揮拍，揮拍的加速不明顯。擊球的力量較小，拍觸球時，握拍仍然較放鬆，利用手腕和手指的力量從右向左橫切推送，使球貼網而過，正好落在前發球線附近的發球區內。
圖554
圖555
反手發網前球。如圖555所示，前臂帶動手腕使球拍從左下方向右前上方作半弧形揮動。在拍將要擊到球之前，左手自然撒手放球，用球拍對球作橫切推送動作，使球貼網而過，正好落在前發球線附近的發球區內。
發球的練習方法:
做持拍發球模仿練習。
兩人隔網做各種發球練習，互相糾正錯誤動作。
提高發球準確性，反複做同一種發球練習。
(三) 擊球技術
擊球可分為擊高遠球、扣殺球、平快球、吊球和接扣、發球等。
圖556
1. 擊高遠球
左腳在前，右腳在後，身體側對球網。擊球時，上臂後仰，肘關節上舉至高於肩部的位置，引拍於頭後，手腕後伸外展，隨後右腳蹬地，轉體，腰腹協調用力，以肩為軸，上臂帶動小臂快速向前上方閃動手腕，在手臂自然伸直的最高點擊球，如圖556所示。
2. 扣殺球
可以在原地或起跳後進行。準備姿勢和動作過程與擊高遠球相似。發力前身體較為後仰，特別是起跳扣殺球。擊球時，手臂以最大的速度揮擺，最後通過手腕的高速閃動產生強大的向前下方的爆發力，手臂幾乎是伸直的。殺球點在右肩前上方稍前一些的位置(比擊高遠球略前一點)。拍麵角度要比擊高遠球時小，如圖557所示。
圖557
3. 吊球
擊球力量小，擊到球前的刹那間，應突然減慢揮拍速度，以手指控製使拍麵適當前傾，作放鬆手腕、屈腕動作，用球拍劈切羽毛球完成吊球。
4. 抽球
(1) 正手抽球
當對方擊來右後場低球時，用正手握拍法，右臂屈肘舉拍於右肩上方，在右腳跨步著地的同時，主要靠前臂帶動腕部作“抽鞭笞”的閃動揮拍，將球抽向對方，如圖558所示。
(2) 反手抽球
當對方擊來左後場低球時，最後一步以右腳向球下落的方向跨出，右臂屈肘舉拍於左肩上方。擊球時，上臂帶動前臂作向後的半圓形揮拍，在手臂近乎伸直時，手腕用力向後方閃動揮拍擊球。如圖559所示。
圖558
圖559
擊球的練習方法:
按各種擊球動作要領，反複做持拍的模仿練習。
兩人隔網原地或跑動中相互做各種攻球擊球練習。
(四) 移動步法
羽毛球的步法有上網步法、後退步法和兩側移動步法。
1. 上網步法。
根據來球的遠近，可采用二步、三步或一步上網擊球，最後一步要求與持拍手同側腳在前，身體重心落在前腳。
2. 後退步法後退時先邁右腳，最後一步右腳在後，重心在右腳上。
3. 兩側移動步法為接對方擊向身體左右兩側的球所采用的移動步法。向右側移動時，左腳掌內側用力蹬地，右腳同時向右側轉跨步，向左側移動時則反之。移動步法的練習方法:
(1) 先分解練習，再做完整動作練習。
(2) 聽口令做各種步法練習。
(3) 結合多球練習，練習各種移動步法。
三、 羽毛球基本戰術
羽毛球戰術是指運動員在比賽中為了表現高超的競技水平和戰勝對手而采取的計謀和行動。
(一) 單打戰術
1. 發球戰術
發球戰術主要有發網前球搶攻、發平高球搶攻、發平快球搶攻等戰術。
2. 接發球戰術
接網前球時，可用平高球、高遠球、放網前球還擊。接平高球時，可用平推球、平高球還擊。接高球時，可用平高球、吊球、扣殺技術還擊。
3. 進攻戰術
采用平、吊、殺結合的戰術，擊平球可以壓製對手，從中獲得主動;吊球可以拉開對手，找到對手的空當;扣殺是主動進攻，要長短、輕重結合起來運用。
4. 防守戰術
防守戰術主要是通過合理運用各種技術。破壞對手的進攻路線和進攻戰術，從而達到調動對手使自己處於主動的目的。
(二) 雙打戰術
1. 發球戰術
用自己最穩定的發球技術發球，破壞對手的接發球，封堵對手的還擊路線。
2. 接發球戰術
用自己最擅長的接發球技術進行接發球，以回擊對方底線來控製對手的進攻，通過線路的變化掌握場上的主動權。
3. 進攻戰術
進攻戰術主要有壓前場、前半場打點、後攻前封、攻底線等戰術。
4. 防守戰術
防守戰術主要有底線結合抽、擋回擊對方空當技術;擋網逼近控製網上戰術;反抽跟進對攻戰術。
四、 羽毛球規則簡介
(一) 比賽項目
羽毛球運動的比賽項目包括男子單打、女子單打、男子雙打、女子雙打、混合雙打、男子團體和女子團體。
(二) 比賽場地和器材
球場應是一個方形場地，長13.40 m，單打場地寬度為5.18 m，雙打場地寬度為6.10 m。網柱從球場地麵起，網柱高1.55 m。網柱必須穩固，同地麵垂直並使球網保持緊拉狀態，網柱應置在雙打的邊線上。球網上下寬0.76 m，球場中央網高1.524 m，雙打邊線處網高1.55 m。
(三) 比賽的計分方法及規則
1. 得分製羽毛球比賽的計分方法
(1) 每場比賽采取三局兩勝製。
(2) 率先得到21分的一方贏得當局比賽。
(3) 如果雙方比分打成20∶20，獲勝一方需超過對手2分才算取勝。
(4) 如果雙方比分打成29∶29，則率先得到第30分的一方取勝。
(5) 首局獲勝一方在接下來的一局比賽中率先發球。
(6) 當一方在比賽中得到11分後，雙方隊員將休息1分鍾。
(7) 兩局比賽之間的休息時間為2分鍾。
2. 單打
(1) 有關發球區和接發球區的規則
發球員的分數為0或雙數時，雙方運動員均應在各自的右發球區發球或接發球。
發球員的分數為單數時，雙方運動員均應在各自的左發球區發球或接發球。
球發出後，由發球員和接發球員交替對擊直至成死球。
(2) 有關得分和發球的規則
接發球員違例或因球觸及接發球員場區內的地麵而成死球，發球員就得1分。隨後，發球員再從另一發球區發球。發球員違例或因球觸及發球員場區內的地麵而成死球，接發球員就得1分，同時發球員失去發球權，而接發球員成了發球員。
3. 雙打
(1) 有關發球和接發球場地的計分方法及規則
一局比賽開始和獲得發球權的一方得分為0或雙數時，都應從右發球區發球。
當發球員一方得分數為單數時，從左發球區發球。
雙打配對中的另一名運動員將采用相反的方法。
發球員和接發球員都必須站在斜對角發球區內發球和接發球。
隻能由接發球員接發出的球，如果接發球員的同伴觸及球或接球即為違例，發球方得1分。
發球必須從兩個發球區交替發出，部分規則除外。
接發球方站在各自發球區不變，直到他們發球得1分後才交換發球區。
(2) 有關場上順序和位置的規則
自發球被回擊後，由發球方的任何一人擊球。然後由接發球方的任何一人擊球，如此往返直至成死球。
自發球被回擊後，運動員可以從網的各自一方任何位置擊球。
(3) 得分
接發球方違例或因球觸及接發球方場區內的地麵而成死球，發球方得1分，原發球員交換場區繼續發球。
發球方違例或因球觸及發球方場區內的地麵而成死球，接發球方得1分，發球方失去發球權，而接發球方成為發球方。
(4) 有關發球權的規則
從首先發球的運動員，必須在右發球區發球。
到首先接發球運動員的同伴，發球方必須交換到左場區發球。
到首先發球方的運動員，站的發球區必須與本方得分相符(同發球和接發球場地)。
到首先接發球方的運動員，站的發球區必須與本方得分相符(同發球和接發球場地)。
4. 其他規則
羽毛球落在邊界線上為界內。發球過程中球觸網，如果落在發球區，此球有效。除發球外，球過網後掛在網上或停在網頂，應重新發球。發球員在接發球員未做好準備時發球，應重新發球。
第六節網球運動
網球運動是指在規定的場地上，兩名或兩對球員隔網相對，用球拍擊球過網以造成對方失誤得分的運動。擊球時可在對方來球第一次落地反彈後回擊，也可以不等球落地，淩空直接還擊。正式比賽項目有男子團體、女子團體、男子單打、男子雙打、女子單打、女子雙打、男女混合雙打等七項。
一、 網球運動概述
(一) 網球運動的起源
網球起源於14世紀法國宮廷中開展的一項“掌球”的遊戲，這種遊戲是在場地中央拉起一道繩索，兩人隔網擊用皮布裹著毛發製作的球，這種球的表麵使用埃及坦尼斯鎮所產的最為著名的絨布——斜紋法蘭絨製作，英國人將這種球稱為坦尼斯(Tennis)。直到15世紀才改用實心的木拍打球。後來打網球的人越來越多，這種遊戲在英國和其他歐洲國家也逐漸開展起來。
現代網球始於1873年，英國的溫菲爾德少校改進了早期網球的打法，並將場地移向草坪，同年出版了《草地網球》一書，為草地網球製定了幾條簡單的規則，這標誌著現代網球運動的產生。1874年，他又規定了球網的大小和高低，在英國創辦了簡易的草地網球比賽。1875年，英國板球俱樂部修訂了網球比賽規則，於1877年7月舉辦了第一屆溫布爾頓草地網球錦標賽。後來又將網球場地定為23.77 m×8.23 m的長方形，球網中央的高度為99cm(在此之前，球網的高度是2.1234 m)，並確定了每局采用0、15、 30、40和平分的記分方法。1884年，英國倫敦瑪麗勒本板球俱樂部又把球網中央的高度定為0.914 m。至此，現代網球正式形成，很快在歐美流行起來，並成為一項深受歡迎的球類運動。
隨著網球運動的發展，在器材和場地設置等方麵也在不斷地發展變化。網球拍由木質拍發展到製作精細的圓頭拍，且材質也由木質發展成為鋁合金以及碳素纖維與鈦合金，質量獲得了很大的提高，形狀也發生了很大的變化;球由原來的彈性較弱的小布球，發展為彈性很好的膠皮球和橡皮球;場地也由草地發展為紅土場地以及硬場地。
1984年的洛杉磯奧運會上，網球被列為表演項目。1988年的漢城奧運會上，網球被列為正式比賽項目。網球運動在我國高校雖然起步較晚，但開展廣泛，是大學生喜愛的運動項目之一。
(二) 網球運動的鍛煉價值
增強體質，促進健康。網球運動是一項老少皆宜的運動，運動量可大可小，可以自行調節。練習網球，可以使人們的動作敏捷，判斷準確，反應迅速，提高速度、力量、柔韌、靈敏等身體素質，對改善人體運動係統、循環係統、呼吸係統、神經係統以及抵抗各種疾病、適應外界的能力都有重要的作用。
培養良好的意誌品質和作風。在網球運動中，特別是在比賽中，通過進攻與防守、控製與反控製，既鬥智，又鬥勇，鍛煉了個人的意誌品質和心理素質，有利於培養拚搏進取的精神和勝不驕、敗不餒的道德風尚，有利於增強克服困難的信心。
團結協作，增進友誼。練習網球需要對手或球友。通過網球運動可以交流球藝，增進友誼，特別是參加雙打比賽，可以培養人們相互信賴、團結協作、密切配合的合作意識。此外，它還是一項社交活動，可以促進彼此的溝通和理解。
愉悅身心，陶冶情操。網球比賽具有較強的觀賞性。網球比賽中，場上熱烈的氣氛，激烈的爭奪，會使廣大觀眾如醉如癡、豪情滿懷。運動員所表現的頑強鬥誌，精湛的技藝，都令人賞心悅目，久久難以忘懷，讓人從中得到一種美的享受。
二、 網球基本技術
(一) 握拍法
網球最基本的握拍法有:東方式、大陸式、西方式、半西方式和雙手握拍法等。
1. 東方式握拍法
東方式握拍法因最初廣泛使用於美國東部的沙土場地而得名，分正手和反手兩種。這種握拍法的優點是:來球高一點或低一點，都能用正、反手擊球。
圖561
東方式正手握拍法。亦稱“握手式”握拍法，拍麵與地麵垂直，手握拍柄好像與人握手一樣(圖561之①)。準確地說，用握拍手的虎口對正拍柄右上方的側楞，手掌根與拍柄右上斜麵緊貼，拇指壓住拍柄的左垂直麵，食指稍離中指，食指下關節壓住拍柄右垂直麵，五指緊握拍柄(圖561之②)。這種握拍法能增大正手擊球的力量。
東方式反手握拍法。從正手握拍法把手向左轉動1\/4，即轉動90度(或拍柄向右轉動1\/4即90度)，使虎口對正拍柄左側楞麵上，即用手掌根壓住拍柄的左上斜麵，拇指直伸在拍柄的左垂直麵上，食指下關節壓住拍柄右上斜麵。
2. 西方式握拍法
此握拍法是在美國西部加利福尼亞州的水泥硬地球場上發展起來的。這種握法的正、反手擊球都是使用球拍的同一個麵。用這種握法，在打反彈球時正手能打出強勁的上旋球，反手多打斜球，特別適合打跳球和齊腰高球。
西方式正手握拍法。拍麵與地麵平行，握拍手從拍上麵抓住拍柄，手掌根貼著拍柄右下斜麵，拇指和食指都不前伸，拇指壓在拍柄上部小平麵，食指下關節握住拍柄的右下斜麵。
西方式反手握拍法。右手是東方式反手握拍，握在拍柄的後方;左手是東方式的正手握拍法，握在拍柄的前方。
大陸式握拍法。這種握拍法起源於歐洲大陸，故得此名。此握拍法對處理低球、上網截擊和網前球有利，對處理齊腰的球也方便，適合於臂力、腕力都較強的人。但這種握拍姿勢對於過高的來球，不易控製拍麵，因手心握在拍柄的上方，故打高球不方便。它與東方式握拍不同之處是，大陸式握拍對正、反手擊球都無須變換握拍，而始終如一。
大陸式握拍的方法是:將球拍側立，從上而下握柄，猶如手握錘柄的姿勢。準確地將虎口對正拍柄上楞麵正中間，手掌根抵住拍柄上部的小平麵，拇指伸直圍住拍柄，食指下關節緊貼拍柄右上斜麵，無名指和小指都緊貼拍柄。
半西方式握拍法。除了以上幾種傳統規範的握拍法外，目前打正手時常見的握拍法是介於東方式與西方式之間的握法，稱為半西方式握拍法，即虎口的“V”字形在拍柄上端右側小平麵上棱角附近。它的特點是便於正手打出有力量的上旋球，便於加力控製。
對於初學打網球者來說，務必認真選擇適合自己的握拍方法，這樣才能逐步學習網球的各項基本技術，不斷提高自己的網球運動水平。
雙手握拍法。此握拍法一般是兩隻手均采用東方式握拍法。這種握拍法對於力量不足的人可以增加擊球力量，便於打出上旋球，但缺點是對步法要求高，步法移動慢的人到位率低，不易掌握。對兩隻手臂的協調配合及均勻用力程度要求較高，協調能力差的人不易掌握。
雙手正手握拍法。右手是東方式正手握拍法，握在拍柄的後(上)方，左手是東方式反手握拍法，握在拍柄的前(下)方。
雙手反手握拍法。右手是東方式反手握拍法，握在拍柄端部，左手為東方式正手握拍法，握在右手的上方。
視頻 正手擊球
(二) 正手擊球技術
正手擊球指的是在本人握拍手同側的地方擊打落地球的打法，它是網球基本技術中最常用的擊球方法之一，其動作要領如下(以下均以右手握拍為例)。
1. 正手擊球動作要領
準備姿勢。麵對球網，雙腳向前自然開立與肩同寬，雙膝微屈身體略向前傾，重心落在雙腳的前腳掌上，右手握拍，左手輕托拍頸，雙肘微屈，拍麵垂直於地麵，拍頭指向對方，兩眼注視對方來球，初學者宜采用東方式握拍法。
後擺引拍。當判斷對方來球在正手位時，迅速向後直線拉開球拍，拍頭水平或稍向上，不可下垂，同時轉髖轉肩。來球稍短，擊球點較低時，左腳向右前方45°角邁出，重心移至前腳;來球較長時，右腳向左後方45°角後撤，重心移至後腳上。
揮拍擊球。從後擺進而向前揮動時緊握球拍，手腕後伸、固定，用力蹬腿，轉動身體揮拍，正拍的擊球點在身體的右側前方，盡量不超過腰的高度。
圖562
隨揮動作。球觸拍後，使拍麵平行於網的時間盡量長些，揮拍沿著球飛行的方向前送，重心前移落在左腳，身體也隨著轉向球網，揮拍動作在左肩上方結束，肘關節向前指向球的飛行方向。隨揮結束，立即恢複準備姿勢，準備下一次擊球(圖562)。
2. 正手擊球的不同打法
從球的旋轉性能分類，有上旋球、下旋球、平擊球、側旋球(內側旋)等不同旋轉的打法，下麵簡單介紹幾種不同的正拍擊法。
上旋球。球拍自球後下方向前上方揮動摩擦，使整個球體由後下方朝前上方轉動，故叫上旋球。這種打法是在擊球時，加大向上提拉揮動幅度，使球產生較為急劇的上旋。上旋球的特點是飛行弧度高，下降快，前衝力較大。打上旋球最大的優點是便於加力控製，是正拍擊球中既能發力大又能控製進入場區減少失誤的擊球方法，尤其是在快速跑動中調整精確的擊球點很難，而上旋球則有較大的把握性。另外，正拍上旋球的飛行路線呈彩虹狀，過網後有急劇下降的特點。上旋球還是破壞對方上網的有力武器，如較低的上旋球落在上網的對方腳下，則使其難以還擊。
視頻 削球
下旋球。和上旋球相反方向旋轉的球是下旋球，俗稱“削球”。擊球時，球拍稍向後傾斜，揮拍是由後上方至前下方，揮拍擊球的後下部產生下旋，球是由前上方向後下方旋轉並向前飄行，過網時很低，落地反彈起也很低，並伴有回彈現象。下旋球的落點容易控製，也可以打對方的深區。常用於隨球上網，可以協調連貫地把隨擊與上網結合在一起，利用球的飛行時間和深而準的落點衝至網前截擊;也可以作為變換旋轉和節奏的打法，擾亂對方的節奏，使之失誤。
平擊球。揮拍擊球的路線向上較平緩，擊球時拍麵幾乎垂直地麵，擊球的正後部。用同樣的力量擊球，平擊球的速度最快，球落地後前衝力量大，球的飛行路線較平直。
側旋球。擊球時球拍由球的後部向內側平行揮動，使球產生由外向內的側旋，故稱側旋球。這種球飛行路線呈水平向外側的弧線飛行，落地後向外跳，常用於正拍直線進攻。
在實踐中，球的旋轉常是混合性的，球的旋轉與來球的方向、力量、旋轉速度和擊球時的揮拍路線、觸球時的拍麵角度等因素有關。因此，要掌握正手擊球中的不同旋轉球的方法，需要在平時訓練中反複練習。
視頻反手擊球
(三) 反手擊球技術
反手擊球又稱反拍擊球，是指擊打與握拍手相反方向落地球的打法。
1. 反手擊球動作要領
準備姿勢。同正手擊球準備姿勢，隻是當對方來球飛向反手位時，要迅速變換為反手握拍。
後擺引拍。向左轉肩轉髖帶動右手向左後方擺動，左腳向左轉90°與底線平行，同時右腳向左前方上步，右肩對著球網，手腕繃緊、後伸，雙肩夾緊。後擺時肘關節自然彎曲、下垂，重心移向後方的腳上。反拍的後擺動作應比正拍後擺更早完成。單手反拍揮臂時，左手可以輕托拍頸，伴隨著向左轉。若是雙手反拍揮臂，需要更充分的轉體動作。
揮拍擊球。從後擺進入向前揮動時應緊握球拍，手腕固定，轉動雙肩、軀幹和臀部，揮拍向球。反拍的擊球點應在身體的左側前方。擊球瞬間，對準來球把球打正，肘部應伸直，拍頭與拍柄相平，雙眼盯住球。隨著前揮身體重心從後腳移向前腳。
隨揮動作。擊球後，拍麵與網平行的時間盡量長些。揮拍沿著球的飛行方向前送，重心前移，落在右腳，身體也隨之轉向球網，揮拍在右肩上方結束。完成好隨揮動作有助於控製球的落點和方向。隨揮跟進動作結束，身體轉向球網，迅速恢複準備姿勢，準備下一次擊球。
2. 反手擊球的不同打法
從球的旋轉性能分類，反拍與正拍一樣，也有上旋球、下旋球、平擊球和側旋球等幾種不同旋轉的擊球方法。
以上是反拍擊球的動作要領，在實踐中球的旋轉常是混合性的，這與來球的方向、力量、旋轉等因素有關，因此，要掌握好反拍擊球技術，需要反複練習。
(四) 發球
1. 發球技術要領
(1) 握拍、站位與準備姿勢。
握拍，一般采用大陸式握拍或東方式反手握拍法。
站位，單打站位在端線外中場標記附近，站在底線後3~5cm處。
準備姿勢，兩腳開立與肩同寬，前腳與端線成45°角，重心放在前腳上，肩膀側對球網，左手扶住拍頸，拍頭向前，身體放鬆，精神集中。
(2) 拋球與後擺動作。拋球與揮拍後擺同步開始，左手拋球的同時右手拉拍後擺使整個發球動作更加協調完整。拋球時，左手拇指、食指與中指輕握著球拋送至左腳前上方，手掌不要接觸球，整個拋球動作應平穩、協調、勻速地將球送至最高處再脫手，拋球的高度應比擊球點高。右手持拍與握球手同時下落，揮拍是從後上方擺起，同時屈膝、轉體、展肩。右肘從外向後展約同肩高，後擺完成時拍頭在頭後方豎直指向天空。左側腰胯成弓形，身體重心隨著拋球開始先移向後腳，當後擺動作完成後重心開始前移。
(3) 前揮擊球。後手揮拍從拍頭在頭後自然開始下垂，經左肩胛骨向上揮擺。右肘伸直高抬拍頭指向天空，當球落到擊球點的瞬間，迅速擊球的後上部，左腳上蹬，手臂與身體充分向上伸展。擊球時眼睛盯住擊球點使拍麵觸球的正確部位，持拍的手腕帶動小臂做內旋的“鞭擊”動作，此時身體重心前移，身體麵對球網。
(4) 隨揮動作。擊球後，保持連續完整的向前上方伸展的隨揮動作。揮拍直至身體的左下方，右腳跨過底線進入場區，身體重心完全前移至右腳，身體轉向球網保持平衡。發完球，要迅速調整位置，準備接對方的回球(圖563)。
圖563
2. 發球的動作要領
平擊發球。平擊發球雖然力量大，但是命中率低。平擊球的擊球點應在身體的前上方，擊球的後上部，揮拍的“鞭擊”動作發力要集中，身體充分向上伸展可獲得最高的擊球點，以提高命中率(圖564)。
圖564
切削發球。球拋在右側前上方，球拍擊球部位在球的右側上方，整個揮拍動作是從右側上方至下方，使球產生右側旋轉，球的飛行路線是一條從右向左的弧線，切削球可以提高命中率並可以把對方拉出場外回擊，這種發球的準確性高，常用於第二發球(圖565)。
圖565
旋轉發球。這是一種以上旋球為主、側旋為輔的發球方法，由於它的上旋成分多於切削發球，使球有一個明顯從上向下的彩虹弧線，越發力，旋轉成分越多，弧線越大，命中率越高。拋球位置比平擊發球偏左些，球拍沿球的右上方摩擦，使球產生明顯的右側上旋，球過網時較高並呈弧線飛入發球區，在力量不減的情況下伴隨強有力的旋轉，造成對方回擊球困難。
(五) 接發球
接發球的動作要領:
握拍、站位與準備姿勢。在接發球的動作中有兩種握拍方式。一種是大陸式握拍法，這種握拍法最大的優點是在快速回擊正反拍時，不需要變換握拍法;但缺點是正拍很難打出強有力的上旋球，尤其是接彈跳較高的第二發球。另一種是采用東方式握拍法，即正拍接發球采用東方式正拍握拍法，反拍接發球則變換成反拍握拍法。在接發球中，反拍擊球多於正拍擊球。接發球的準備姿勢為:兩腳自然開立約同肩寬，雙膝微屈，重心落在前腳掌上，上體稍向前傾，左手輕托拍頸，拍頭約同腰高指向對方，兩腳不停地輕輕跳動，兩眼緊緊地注視對方。接發球的站位一般靠單打邊線位置。
後擺引拍。接發球的後擺動作不是一成不變的，注意觀察飛行中的來球，應盡量確保在身體的側前方完成後擺動作。來球球速越快，則接球後擺動作越小;反之，則後擺動作越大。
擊球動作。接發球的步法，左右側的來球應用交叉步向斜前方迎擊，近身球則應迅速側身轉體迎擊，若來不及跨步也要用轉髖帶動轉體、轉肩，向前揮拍迎擊來球。擊球時，手腕繃緊，眼盯住球，擊球點始終保持在側前方，將球直線推出。對付各種不同的發球，要采用不同的擊球動作。
隨揮跟進動作。雖然接發球的後擺動作有大小之分，但不要限製擊球後的隨揮動作，隨揮動作應盡量充分。隨揮動作完成後，應迅速麵對球網跟進，以正確的步法回到球場中間。
(六) 截擊球
視頻 截擊球+發球
截擊球是指在來球落地前被淩空攔截的球。上網截擊的優點是可以調節球的速度，縮短擊球距離，擴大擊球角度，從而通過贏得時間而取勝。下麵介紹截擊球技術的動作要領。
握拍法、準備姿勢和站位。一般采用大陸式或東方式握拍法。準備姿勢基本同正手擊球準備姿勢，兩眼注視來球，準備迎擊，同時要及時判斷對方的擊球方向。站位一般距離網1.5~2 m。
揮拍擊球。揮拍擊球有兩種情況:高於球網的球，不論是正手還是反手截擊都應跨步向前側對球網，重心跟進落在前腳上，拍頭高於來球，手腕固定，擊球點在體前或側前方，手臂和球拍采用“頂”“推”“壓”回球，而“擊”的成分很少。對於低於球網的來球，要屈膝降低重心，盡可能采用向前弓步擊球，且後腿彎曲，膝蓋盡可能接近地麵。球拍麵可開放些，用抖手腕送擊球。
(七) 高壓球
高壓球是指在頭上用扣壓的動作完成擊球的一種方法。
握拍方法。高壓球的握拍方法與發球一樣，多采用大陸式握拍法。
準備姿勢。球拍應向前舉起，看著對方挑來的高球，向右側身轉體，左腳在前，右腳在後，兩腳分開約同肩寬，左肩對網，在用短促的墊步迅速調整位置的同時，左手高舉指向來球，持拍的右手直接舉起，右肘抬起約同肩高，拍頭指向上方，眼睛注視著高空飛來的球。
後擺動作。高壓球和發球動作相似，但主要的區別在於它後擺動作比發球簡短。因為球從高空落下速度很快，如發球從下方後擺拉拍，不易掌握擊球時間，隻能直接從前下方經前方舉起球拍，縮短揮臂時間。
擊球動作。高壓球的擊球點與發球的高度相同。伸展手臂向球擊去，兩眼盯球，重心前移，雙肩、軀幹和臀部開始左轉。當球落在頭部前上方時，雙肩、臀部、軀幹繼續左轉，同時手腕以鞭擊動作擊球，重心在左腳。動作要果斷，揮拍猛擊球的後上方。距網近，擊球點稍前，擊球的部位稍高;距網遠，需要迅速滑步，調整擊球點，此時的擊球點較後，需要用手腕做“內旋”的動作。揮拍擊球的正後方，把球回在對方的深區，使球不至於打在網內而失誤。
隨揮跟進。高壓球的隨揮跟進動作與發球相似，雙肩、軀幹、臀部都已經完成轉體，右腳前跨，支撐重心。揮拍手臂揮至身體左側下方，結束高壓球動作。
(八) 挑高球
握拍法。挑高球技術屬於打落地球的一種擊球方法，所以，它的握拍法與正、反拍擊球一樣，即正拍挑高球可以使用正拍握拍法，反拍挑高球可使用反拍握拍法，不用變換。
準備姿勢。一般與正、反拍擊球的準備姿勢相同，但是要求隊員注意力應高度集中，準確判斷來球落點和對方的站位及移動路線。
後擺動作。挑高球的效果與它的動作隱蔽性、突然性相關。把挑高球技術“偽裝”得與正、反拍擊球一樣，直至擊球前的瞬間，因此它的後擺動作，引拍與正、反拍擊球動作應一樣。
擊球動作。準備擊球時，從側身開始對網，拍頭稍低於手腕，位於球後，在左腳前方擊球。擊球瞬間，眼睛要盯著球，防守性挑高球的擊球部位在球的後下方，拍麵越向上方傾斜，擊球部位越低，挑出的高球越高;攻擊性上旋挑高球的擊球部位在球的後部偏下方，在球拍觸球前，拍頭低於手腕;在擊球的瞬間，利用手腕的回撥和前臂的回旋，使球拍從球的後下方向前上方做弧形擦擊，拍頭揮動極快，球拍拖球的時間要長。要打出最強烈的上旋，擊球點最好在身體前麵的稍後處，身體重心的移動不像正、反拍擊球時那樣明顯，整個擊球動作應盡量協調、流暢、舒展。
隨揮跟進。挑高球的隨揮動作應盡量充分，蹬腿，轉動手腕，向上揮拍，使球產生上旋力。拍頭要高過頭頂，平穩、流暢地完成跟進動作。
三、 網球的基本戰術
(一) 單打戰術
1. 發球
發球要考慮落點、力量和旋轉等因素的變化才能有良好效果。如果發出的球有角度而使球反彈出邊線，就能迫使對手離開基本位置，則發球效果好。若對手站位離中線較遠，可發球至接發球人的中線附近，以牽製對方。第一次發球應盡量利用大力發球以加強攻擊性給對手造成壓力。第二次發球應具有穩健性以保持較高的命中率。
2. 接發球
在第一回合較量中，對手發角度大而彈出邊線的球時，若球速慢，可用進攻方法回擊，亦可回擊大角度球以牽製對手發球後搶攻。接大角度球時，不要向後跑，而應向前迎球，用拉球回擊。接發球時應選擇合適位置，其標誌是使正手和反手各有二分之一的機會接球。切忌在中場等球，應將中場視為接球時不站人的區域。
3. 把球打深
把球打深是指打出的球落點要靠近球場端線附近。在單打比賽中，把球打深能將對手壓在底線附近，這樣可以防止對手上網，還能使自己有更充裕的時間為下次擊球做好準備。另外，還能使對手回擊的角度減小。對準備隨球上網的隊員來說，將球打深也有重要作用。這裏應當注意，在底線擊球要想把球打深，就應使球在網的上空較高處通過，大約離網上空至少1.5 m。
4. 調動對手
調動對手就是把對手調離其能較好發力擊球的位置，使其在場上出現空當，這樣就能爭取比賽的主動權。一般通過打斜線球和打直線球達到調動對手的目的。
打斜線球可以有較高的安全係數，因為斜線球要通過球網上空的中間位置，而球網中間的網高要比兩側立柱的高度低15cm，故容易擊球過網，它對提高命中率有較大作用，這是球網特點所形成的，應充分利用。此外，打斜線球比打直線球飛行距離長，經計算一般要長1.98 m。
打直線球對調動對手也有特殊意義，因為直線球距離比斜線球相對來說要短一些，故它能適當加快回擊速度。當對手打來斜線球時，以直線球回擊，可以左右調動對手。在對手出現空當時，用直線球回擊，可增大擊球的威脅性。
5. 網前截擊
當隊員處於較有利的網前位置時，可充分發揮網前快速截擊的威力。截擊時采用變線打法，能夠向空當回擊，取得良好效果。所謂變線打法就是對手打斜線球，用直線球回擊;或對手打直線球，用斜線球回擊。
(二) 雙打戰術
1. 基本站位
雙打時除發球和接發球隊員在端線附近外，一般都站在網前位置。發球的隊員站在規定發球區內，接發球的隊員則站在規定發球區的另一側的端線附近準備接發球。發球隊員的同伴一般站在網前，有時也可以站在端線附近，位於發球隊員的另一側。接發球隊員的同伴一般站在網前，有時也不直接站在網前，而是站在發球線附近，當對手打球後再向左前或右前撲截球。
2. 發球
雙打發球落點要深，如果發球有足夠深度，就能控製對手衝到網前進行截擊。第一發球應采用大力發球，發球後隨球上網，這時動作要迅速，先衝前三四步，然後停下來，準備進行第一次截擊。
3. 接發球
對方發球時，接發球的同伴一般站在發球線附近，接發球隊員回球的情況將直接影響其同伴的動作。如果接球隊員能有效地接過發球，並且能夠上網，這時兩個人都應同時上網;如果接發球回擊的球力量較弱，這時接球隊員的同伴就應立即退到端線附近，不要停在原地。對發過來的球不能做有力地回擊，就要想到在端線附近進行防禦。如果兩人同在後場站位時，應保持使球落在中間地帶，以減小對手回球的角度。
4. 及時補位
雙打比賽中兩個人及時補位很重要，它可以補救場上出現的薄弱地區。例如發球隊員的同伴由於截搶衝力過大而衝過中線，這時發球隊員就應及時向空當補位。如果遇到兩個對手同時上網時，同伴向中路回球較低，被對手截擊，這時處在截擊隊員對麵的網前隊員應及時截搶。如果接球隊員將球打給網前隊員，這時接球隊員的同伴應迅速後退到中場。
5. 雙上網和雙底線
雙打是兩個人互相配合而進行的比賽，兩個人應當發揮出一個整體水平來。優秀運動員雙打時，采用的理想陣勢是兩人在前或是兩人在後。如果兩個人是處於雙上網的位置，而同時對方也是雙上網，這種情況下雙方都會向有球的一側移動。很多球是在中場來回擊打，因此球場另一部分就會出現一個很大的空區。這一空區往往是對手進攻偷襲的地區，比賽中應當有意識地注意這一地區。如果兩個人是處於雙底線位置，那麼回擊時就應當使球多落在中間場區，以減小對方回球的角度。另外，雙打比賽應隨時重視防禦中間地帶，因為這一地帶是被攻擊的主要目標，所以要求兩人配合默契。
第六章遊泳運動
第六章遊泳運動
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第一節蛙泳
一、 蛙泳技術
蛙泳，因模仿青蛙遊水動作而得名，是最古老的一種遊泳姿勢。蛙泳時身體要俯臥，兩臂須與水麵平行，兩腿要在同一水平
圖611
麵上做向外翻腿及蹬腿動作，兩手應在水麵下同時向後劃水，並同時從胸前伸出，在整個遊程中，頭的一部分應始終露出水麵。蛙泳呼吸方便、省力、實用性較高，因此深受人們的喜愛。
圖612
(一) 身體姿勢
蛙泳時，身體水平地俯臥在水中，兩臂向前伸直並攏，掌心向下，頭略前抬，水平前額，身體縱軸與前進方向成5°~10°角(見圖611)。
視頻 蛙泳腿部技術
(二) 腿部動作
蛙泳腿部動作是推動身體前進的主要動力。腿部動作由收腿、翻腿、蹬腿和滑行四個不可分割的階段所組成。
1. 收腿
收腿時，兩膝向下自然彎曲，邊收邊分，兩膝內側約與肩寬;收腿時，力量要小，兩腳和小腿要收在大腿的後麵，以減小回收時的阻力。收腿結束時，腳跟靠攏臀部，大腿與軀幹約成140°角(圖612之13)。
2. 翻腳
收腿將結束時，腳仍向臀部靠攏，這時膝關節內扣，同時兩腳外翻，使腳和小腿內側正對蹬水方向(圖612之4)。
3. 蹬腿
蹬腿時，大腿發力，先伸展髖關節，然後伸展膝關節，最後伸展踝關節，使蹬水方向盡量向後，做到邊蹬邊夾(圖612之59)。
4. 滑行蹬腿結束後，雙腿伸直並攏，使人體保持水平姿勢，隨蹬水獲得的速度向前滑行
視頻 蛙泳臂部技術
(三) 臂部動作
蛙泳臂部動作可分為開始姿勢、抓水、劃水、收手和伸臂五個階段。
1. 開始姿勢
蹬水結束時，兩臂自然向前伸直與水麵平行，手指自然並攏，掌心向下(圖613之1)。
2. 抓水
手向前伸出後，臂立即內旋，掌心轉向外斜下方並稍勾手腕，兩手分開向外下方壓水。其目的是為劃水創造條件，同時還使身體位置升高，便於抬頭吸氣和推動身體前進(圖613之2)。
圖613
3. 劃水
當抓水結束時，立即開始劃水。劃水時肘關節逐漸彎曲，並保持較高位置。劃水的路線是向側、下、後、內劃水，當手劃至肩前兩臂夾角約成120°時，兩手轉向後、內劃，並過渡到向裏收手動作(圖613之4)。整個劃水動作應在一定速度下進行，這樣劃水效果才好。
4. 收手
收手時，臂外旋，肘向下內方收在體側下，兩手掌心由向後轉向內，再向上收到頭前下方，收手結束時，肘關節低於手，大小臂成銳角(圖613之5)。
5. 伸臂
伸臂動作是由先伸肩、後伸肘關節來完成的。伸臂時，掌心由相對逐漸轉向下方，使臂靠近水麵，沿平直的路線向前伸直，伸臂結束時，兩手並攏盡量靠近水麵(圖613之8)。
(四) 配合技術
1. 呼吸與臂部動作的配合
兩臂開始劃水時，抬頭迅速吸氣;在收手時，低頭閉氣;伸臂向前滑行時，逐漸呼氣;滑行將結束時，結束呼氣。臂開始劃水時，又抬頭吸氣。
2. 腿、臂動作的配合
蛙泳腿、臂配合是十分重要的。如果配合不協調，將直接影響到臂、腿動作的效果和前進的速度。一般的臂、腿配合技術是臂劃水時，腿保持放鬆並成伸直姿勢(圖613之24)。收臂、手同時完成收腿動作(圖613之5、6);臂前伸時做蹬水動作(圖613之7、8);伸蹬之後，臂腿伸直滑行(圖613之9)。
二、 蛙泳的教學方法
蛙泳的教學順序是先學腿部動作，後學臂部動作(含呼吸)，最後學習腿臂配合和完整的配合動作。
(一) 腿部動作的教學
1. 陸上模仿練習
練習一:坐在岸上或池邊，上體後仰，兩手後撐，按口令做收腿、翻腳、蹬夾、伸直、停的動作(圖614)。
練習二:俯臥凳上或俯臥扶池邊，做蛙泳腿的模仿練習，也可以由同伴幫助體會和糾正動作(圖615)。
圖614
圖615
2. 水中練習
練習一:俯臥扶池邊，可在同伴的幫助下，先練習分解動作，然後練習完整的腳步動作，連續反複做(圖616)。
圖616
練習二:邊蹬邊滑行做腿的練習。滑行中做收腿、翻腳、蹬夾的動作，要求收腿時邊收邊分，注意放鬆，收完後要及時蹬腳，蹬水時要適當用力，蹬夾動作連貫。
(二) 臂部動作及呼吸配合的教學
1. 陸上模仿練習
練習一:兩腳開立，上體前傾，兩臂向前伸直，兩手並攏，掌心向下，按口令做抓水、劃水、收手、伸臂，並過渡到1拍完成。
練習二:基本掌握臂的動作後，即可配合呼吸。開始或劃水時抬頭呼氣，收手時低頭閉氣，伸臂時呼氣。
圖617
2. 水中練習
練習一:站在齊胸的水中，上體前傾做陸上臂部動作的練習。練習二:在走動中做臂部動作與呼吸配合的練習(圖617)。
練習三:俯臥，由同伴托住腹部，練習臂動作與呼吸的配合。練習四:兩腿夾浮板，練習臂動作與呼吸的配合。
(三) 完整配合動作的教學
1. 陸上模仿練習
圖618
練習一:原地站立，兩臂上舉並攏伸直，按口令做:“1”，兩臂向兩側，向下做弧形屈臂劃水;“2”，兩臂向上將要伸直時，翻腳的一腿向下做弧形蹬夾水的動作，並還原成預備姿勢(圖618)。稍停後再重複練習，然後連做。
練習二:同上練習，加抬頭並配合呼吸動作。
2. 水中練習
練習一:滑行後閉氣做臂和腿的分解配合練習，即劃一次臂後，再做一次腿的收、蹬、夾水的練習，臂腿依次交替進行;
練習二:在練習一的基礎上，過渡到收手的同時收腿，臂將伸直時蹬夾腿，做連貫的練習;練習三:在練習二的基礎上，加呼吸配合練習，即開始腿、臂動作幾次，呼吸一次，逐漸過渡到腿、臂動作一次呼吸一次;練習四:反複練習，逐漸增加遊泳的距離，並在遊進中不斷改進技術。
第二節自由泳
視頻 兩臂和呼
吸的配合
自由泳是身體俯臥水中，依靠兩臂輪換劃水的遊泳，因其動作很像爬行，所以又稱為爬泳。爬泳是速度最快的一種遊泳姿勢，在自由泳項目比賽中多采用爬泳，故其被稱為自由泳。它在防洪搶險、橫渡急流、搶救溺水者時能發揮積極作用。
一、 自由泳技術
(一) 身體姿勢
遊自由泳時身體要保持幾乎水平的俯臥姿勢，軀幹肌適當緊張，成較好的流線型，身體縱軸與水平麵成3°~5°角。頭部應自然地使頸後屈，兩眼注視前下方，頭的1\/3露出水麵，水平麵接近發際。為了爭取動作效果，允許雙腿暫時下沉。遊進中身體可以圍繞身體縱軸有節奏地轉動，這種轉動一般在35°~45°角範圍內。
視頻爬泳腿部技術
(二) 腿部動作
自由泳打腿主要起維持身體平衡的作用，可以使下肢抬高，保持身體有較好的流線型，同時協調配合兩臂用力地劃水動作，並能提供一定的推動力。
打水動作腳掌伸直並略內轉，踝關節自然放鬆，以髖為支點，動作從髖關節開始，大腿發力稍內旋，帶動小腿，力量通過大腿、膝、小腿，最後到足部形成上下鞭打狀打水動作，兩腿分開的距離為30~40cm，向上打水膝關節彎曲140°~160°角，向下打水結束時，腳離水麵30~35cm。
圖621
視頻 爬泳臂部技術
(三) 臂部動作
臂劃水是自由泳推動身體前進的主要動力。臂的一個劃水周期可分為入水、抱水、劃水、出水、空中移臂五部分。
1. 入水(圖621)
臂入水時，肘關節略屈並高於手，手指並攏伸直，向斜下方切插入水;或掌心暫向外側切入水中，使手掌與水麵的角度為30°~40°。動作要自然放鬆，臂入水時在身體中線與延長線中間。臂的入水順序為:手—前臂—肘—上臂。
2. 抱水(圖622)
臂入水後，手腕自然伸直，掌心轉向下，積極插向前下方至有利於抱水部位。此時前臂和上臂應積極外旋，當手臂接近完全伸直，手臂與水平麵成15°~20°角時，手腕向下彎曲，同時開始屈肘，使肘關節高於手。上臂劃至與水平麵成30°角時，手和前臂已經接近垂直對水;肘關節屈至150°左右時，水和前臂以較大的截麵積對準劃水麵，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水做準備。
圖622
3. 劃水(圖623)
劃水是指手臂在前與水平麵成40°角時起，向後劃至與水平麵成150°~200°角為止的動作過程，是產生推進力的主要階段。這個階段又分為兩個部分，從整個臂部劃至肩下方與水麵垂直之前稱為拉水，過垂直麵後稱為推水。
拉水是從直臂到屈臂的過程。抱水結束時，屈肘為150°左右。拉水時，前臂的速度快於手臂，繼續屈肘。當臂劃至肩下方時，手在體下靠近身體中線，屈肘為90°~120°角。整個推力過程應保持高肘姿勢，使手和前臂能更好地向後劃水。
推水是手臂屈與伸的過程，推水中肘關節向上，向體側靠近。手在拉水結束後即從肩下中線處向後側劃動至大腿旁。推水時，手掌應始終與水平麵保持垂直，這有利於推水時產生反作用力而向前推進。
整個劃水動作，手的軌跡始於肩前，繼之到腋下，最後到大腿旁，呈S形。
圖623
4. 出水(圖624)
在劃水結束後，臂由於慣性動作而很快地靠近水麵。出水時，手臂放鬆，微屈肘，肘部向上方提起帶動前臂出水麵，掌心轉向上方。手臂出水動作必須迅速、柔和、放鬆而不停頓。
圖624
5. 空中移臂(圖625)
臂在空中前移的動作是手臂出水的繼續。移臂開始時，手掌幾乎完全向後，提肘向上，手腕放鬆，手落後於肘關節。當手前擺過肩時，應與肘成一直線。這時手和前臂逐漸向前伸出，掌心也從後上方轉向前下方，接著做準備入水的動作。
圖625
圖626
(四) 兩臂配合技術(圖626)
劃水時，依照兩臂所處的位置不同，可分為三種交叉形式，即前交叉、中交叉、後交叉。
前交叉配合當一臂入水時，另一臂處於肩前方，與水平麵成30°左右角。
中交叉配合當一臂入水時，另一臂處於肩下垂直部位，與水麵構成約90°角。
後交叉配合當一臂入水後，另一臂劃水至腹部下方，與水平麵構成約150°角。
初學者應采用第一種交叉形式，它有利於掌握自由泳動作和呼吸動作。
(五) 臂、腿與呼吸配合的完整動作
自由泳采用轉頭吸氣的方法。這裏以向右吸氣為例，右手入水後，嘴與鼻慢慢呼氣。右臂劃水至肩下時，頭向右側轉，呼氣量增大。右臂推水快結束時，用力呼氣，直至嘴出水麵。右臂出水時吸氣，移臂至與肩平齊時吸氣結束。隨之臂繼續向前移動，轉頭還原閉氣。自由泳的呼吸與臂、腿的配合是呼吸1次、臂劃2次、腿打6次，即1∶2∶6，但也有1∶2∶4或1∶2∶2的配合。
二、 自由泳的練習方法
(一) 腿的練習
1. 扶池槽打水(圖627)
大腿帶動小腿交替向後下方打水。向上提時放鬆，向下打水要用力。可結合呼吸練習。
圖627
圖628
2. 滑行打水(圖628)
向上提腿時膝關節稍屈，向下打水時腳麵繃直，腳尖稍向內轉。打水幅度為30~40cm。
(二) 臂和呼吸的配合
1. 劃臂呼氣(圖629)
以左臂為例，左臂在肩前插入水後，逐漸屈臂向後劃水，同時呼氣。劃臂不要超過身體中線。
圖629
圖6210
2. 推水吸氣(圖6210)右臂向後推水時轉頭吸氣，提肘出水時同時完成吸氣動作。抬頭不要太高太猛。
3. 移臂閉氣左臂從體側向前移臂時，頭逐漸轉入水中閉氣。
(三) 單臂劃水
兩腿連續打水，一臂前伸一臂劃。兩臂交替進行，逐漸過渡到連貫動作。
(四) 連貫動作
右臂下滑要伸肩，左臂推至大腿邊(呼氣)。伸肩:右臂下滑時，盡量向前下方拉開肩帶肌肉，掌心向下。
右臂肩前抱好水，左臂提肘出水麵(呼氣)。抱水:右臂向外提肘屈臂，使手掌和小臂向後抱水。
右臂肩下屈臂劃，左臂前伸插入水(呼氣)。劃水:右臂劃至肩下時，大小臂屈成120°角左右，加速向前劃水。
右臂推至大腿邊，左臂下滑要伸肩(轉頭吸氣)。推水:右上臂靠近體側，小臂用力向後推水。吸氣要深、要快。
右臂提肘出水麵，左臂肩前抱好水(完成吸氣)。出水:右臂利用推水速度的慣性，在腿側提肘出水向前移臂，肌肉放鬆。
右臂為伸插入水，左臂肩下屈臂劃(閉氣)。入水:右手自然合攏，右肘高於手，在肩前部插入水。
第三節遊泳安全
我國幅員遼闊，海岸線長，江河縱橫，湖泊星羅棋布，這些有利條件為開展群眾性遊泳活動提供了基礎。隨著人們生活水平的不斷提高，參加遊泳活動的人越來越多，遊泳運動也越來越普及。進行遊泳活動，除了需要掌握遊泳技術外，還要了解遊泳的基本常識，防止意外事故發生。
一、 遊泳安全措施
遊泳運動與其他體育項目顯著不同之處，就在於它是在水中進行的。如果沒有掌握水性，會使人體下沉，發生溺水，甚至造成死亡。因此，遊泳的安全問題非常重要，應引起每一位遊泳者足夠的重視。在進行遊泳活動時，必須把安全教育和安全措施放在首要地位，使大家清醒地認識到，如果由於我們的疏忽大意而發生事故，將會給個人、家庭以及社會造成損失。因此，必須樹立安全意識，克服麻痹思想，進行安全衛生知識、安全措施和一般救護常識以及組織紀律性教育。
加強遊泳的組織工作是開展遊泳活動，保證安全的重要措施，特別是利用天然水域遊泳，由於水域寬，環境複雜，組織工作更為重要。遊泳的組織工作，一般包括每次下水前進行安全教育，規定嚴格的紀律要求，遊泳前後認真清點人數，編好互助小組，設立安全監督哨，準備好救護器材，配備救護人員等。
利用江河湖海遊泳時，必須對天然水域進行調查、選擇以及布置。調查的內容，包括水的深淺、水溫、水質、流速、漩渦、暗流、淤泥、水下障礙物以及往來船隻等，應根據以上調查所得選擇遊泳場所。場地選好後，根據水域的具體情況，用鮮明的標誌物布置，如在周圍打木樁，用繩子穿上浮標或竹筒，將範圍圍起來並標明水的深度，在深水區還可以用封閉的桶或竹排做浮台，供救護人員觀察或遊泳者休息。
二、 遊泳的衛生知識
(一) 遊泳時應注意的衛生事項
遊泳者應進行體檢為了保證遊泳者的健康和安全，防止疾病傳染，在遊泳前必須進行體格檢查。患有傳染性肝炎、活動性肺結核、細菌性痢疾、化膿性中耳炎、嚴重的心血管疾病、紅眼病、皮膚病、精神病以及有開放性創口等的人，都不宜遊泳。
飯後和饑餓時不宜遊泳。飽食後遊泳會減少消化器官的血液供應，使消化器官能力降低，影響食物的消化和吸收。另外，由於水的溫度和壓力會使胃腸的蠕動功能受到影響，容易引起胃痙攣，出現腹痛或嘔吐。因此，飯後不宜立即遊泳，一般相隔半小時到一小時後再遊泳。空腹時血糖含量下降，這時遊泳易出現頭暈或四肢無力，甚至有昏厥的可能。
劇烈運動後不宜立即遊泳。人體在劇烈運動或強體力勞動時，新陳代謝活動增強，體溫升高。如果此時立即下水遊泳，身體突然受到冷的刺激，體溫會迅速下降，同時對病菌的抵抗力減弱，容易感冒。另外，在劇烈運動或大強度體力勞動後，人體已經感覺疲勞，肌肉的收縮和反應能力減弱，動作不易協調，如果立即遊泳，會造成疲勞的積累，容易引起肌肉抽筋或發生溺水事故。因此，在劇烈運動或強體力勞動後，應休息一會，待體力恢複後再遊泳。
遊泳前要做好準備活動。準備活動可提高神經係統的興奮性，增強心血管係統和呼吸係統的功能，加快血液循環和物質代謝，使肌肉的力量和彈性增加，身體各關節的活動範圍加大，靈活性提高。這些變化都有利於身體更好更快地適應遊泳運動的需要。同時，對防止肌肉抽筋和拉傷有積極的作用。準備運動一般可做徒手操、跑步、遊泳模仿動作以及各種拉長肌肉和韌帶練習。要特別注意活動頸、肩、腰、髖、膝、踝、腕各部位的關節。
遊泳時要講究公共衛生。遊泳池、遊泳場屬於公共場所，水質的好壞對每個遊泳者的健康都有密切的關係。因此，要養成良好的衛生習慣，講究公共衛生，遵守衛生守則，以保持池水的清潔。
女子經期遊泳要采取衛生措施，未采用措施者不宜遊泳。
遊泳結束後，應立即擦幹身上的水，以防受涼。遊泳後，最好點些眼藥水，以防眼病。
(二) 遊泳時常見的幾種現象及其處理方法
皮膚過敏下水後冷水的刺激和出水後被風吹，有時會引起皮膚過敏。皮膚過敏輕表現為皮膚發紅和起疙瘩等，嚴重者會出現頭暈、心跳、氣喘、惡心以及嘔吐等現象。在遊泳時，如遇上述情況，應立即上岸，擦幹身體，穿好衣服，注意保暖，喝點熱開水，出點汗，一般能很快恢複，如果反應嚴重則應請醫生診治。
頭暈遊泳時站在水中休息或遊泳後上岸時，由於身體姿勢由平臥改為站立，這時血液循環受重力改變的影響，不能及時回流心髒，造成腦部血液暫時供應不足，會產生頭暈現象。另外，人體在水中大量散熱，消耗的能量較大，有時也會因血糖下降而引起頭暈，以上現象一般來說都是正常的生理反應，休息後很快便能恢複。經常遊泳頭暈的感覺就會逐漸消失。如果頭暈越來越嚴重，應請醫生檢查。
嗆水嗆水是水從鼻腔或口腔進入呼吸道而引起的。一般初學者由於未掌握遊泳的呼吸技術，或風浪來臨沒有掌握好呼吸時機都會導致嗆水。嗆水時會造成呼吸困難，嚴重者會發生反射性痙攣，使呼吸道梗阻引起窒息。發生嗆水時不要緊張，應沉著冷靜地把頭露出水麵，調整呼吸，避免繼續嗆水，以恢複正常呼吸。
耳朵進水耳朵進水一般可用單腳跳動法，如右耳進水，頭偏向右側，用右腳單跳幾次，水就會流出;也可用吸引法，即頭偏向有水的一側，用手掌緊壓同側耳朵的耳孔外部，屏住呼吸，然後迅速拉開手掌，水就會吸出;必要時可以用消毒的棉棒和柔軟的吸水紙，輕輕地伸進外耳道將水吸出。切忌用火柴棍、發卡或銳利的東西亂勾亂挖，以免把外耳道或鼓膜穿破，引起感染，導致中耳炎。
抽筋抽筋是遊泳時經常遇到的問題。所謂抽筋，就是肌肉發生強直性收縮現象。抽筋的原因較多，一般是下水前沒有做好準備活動，身體過於疲勞，或遇寒冷刺激等。另外，過分緊張也容易抽筋。發生抽筋時，要保持鎮靜，必要時可呼救或自救解脫。解脫時要利用“反向原理”，即將抽筋的部位向相反方向拉長和鬆弛。抽筋自救方法有:① 手指抽筋將手指握成拳頭，然後再用力張開，這樣迅速連續做多次，直至抽筋清除為止;② 手掌抽筋用另一手掌將抽筋的手掌用力向下壓，並做振動動作，直至抽筋清除為止;③ 上臂抽筋手握拳，並盡量屈肘，然後用力伸直，反複進行，直至解脫為止;④ 小腿或腳趾抽筋先吸一口氣，仰浮水中，用抽筋腿對側的手握住抽筋腿的腳趾，並用力向身體方向拉，同時用同側手壓在抽筋腿的膝蓋上，幫助小腿伸直，使抽筋消除;⑤ 大腿抽筋先吸一口氣，仰臥水中，彎曲抽筋的腿，使之與上體成直角，然後用兩手抱住小腿使它貼在大腿上，並加握拉動作，隨即向前伸直。總之，發生抽筋後，切記冷靜，不可驚慌失措並及時呼救或自救。
溺水發現有人溺水時，救援者應盡量脫去外衣、長褲以及鞋子，以減輕自己的負擔，同時也減少溺水者緊抓衣褲的機會。遊泳技術尚不熟練者，最好帶上救生圈、木板或繩索。如果沒有任何搶救物品，應盡量高聲呼叫，等待搶救。熟悉水性、遊泳技術好的人，應迅速遊到溺水者附近，設法繞到他的背後，迅速抓住其手臂或者抓住其頭發，以仰泳姿勢將溺水者拖至岸邊。一旦溺水者被救上岸，應立即開始急救。首先是迅速清理其口鼻內的分泌物和其他異物，保持呼吸道通暢，有活動的假牙應取出，以免墜入氣管引起窒息，同時鬆解溺水者的內衣、胸罩以及褲帶等。隨後立即開始排水，救護者可將溺水者扛肩上，頭部朝下，借此體位排出體內水分，然後將溺水者腹部放在救護者屈曲的膝上，使頭部低於胸部，以掌根快速連續拍擊背部數次，使水從喉和氣管內排出。應注意，切勿因排水過久影響複蘇。呼吸或心跳停止者，應立即現場急救，進行心肺複蘇，可能持續數小時之久，直到複蘇成功或出現生物死亡征象，切不可輕易放棄。切忌不做任何搶救就將溺水者送醫院，這樣會使溺水者腦缺氧過久，以致無法挽救。
三、 急救
溺水者被救上岸後，如已昏迷，呼吸微弱或已停止呼吸，應迅速采取措施進行急救或送醫院搶救。
(一) 清除雜物
先將溺水者的衣服和腰帶解開，擦幹身體清除口鼻中的淤泥、雜草、泡沫和嘔吐物，使呼吸道暢通。如有活動假牙，應取出，以免墮入氣管內。如溺水者牙關緊閉，救護者應用力摩擦其腮上隆起的肌肉，使口張開。或在溺水者頭後，用兩手大拇指由後向前頂住溺水者的下頜關節，並用力向前推，同時兩手食指與中指向下掰開下頜骨，使口張開。
(二) 排除腹水
在完成上述處理後。應立即排除腹水，其方法是:救護者一腿跪地，另一腿屈膝，並將溺水者腹部放在腿上，使他頭下垂，然後，用一手扶住溺水者的頭，使他的嘴向下，另一手壓他的背部，使水排出，並立即進行人工呼吸。
(三) 人工呼吸
人工呼吸的方法很多，這裏僅介紹口對口的吹氣法和俯臥壓背法兩種。
口對口的吹氣法。這種方法簡便易行，效果比較好。操作方法是:將溺水者仰臥，救護者在他的身旁，用一手捏住溺水者的鼻子，另一手托住他的下頜，深吸一口氣，然後用嘴緊對溺水者的嘴吹氣。吹完一口氣後，嘴和捏鼻子的手同時離開，並用手壓一下他的胸部，幫助呼氣。如此有規律地進行，每分鍾做15~20次。開始稍慢些，以後可適當加快，直至溺者呼吸正常。
俯臥壓背法。這種方法的優點是溺水者為俯臥位置，可減輕呼吸道的阻塞，方法也比較簡單，容易掌握。操作方法是:將溺水者俯臥平板或平地上，一臂前伸，另一臂彎曲墊於頭下，臉向側，使口鼻呼吸暢通。救護者兩腿跪在溺水者大腿兩側，兩手按住溺水者後背的肋腰部位。操作時要注意拇指相對，靠近脊柱，四指稍分開，俯身向前下方推壓，將溺水者肺內空氣壓出，形成呼氣。然後，救護者身體還原，同時兩手放鬆，讓溺水者的胸廓擴張，使空氣進入肺內，形成吸氣。按上述方法操作，每分鍾約做18次，直至溺水者的呼吸恢複正常。
第七章田徑運動
第七章田徑運動
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第一節田徑運動概述
一、 田徑運動的概念
視頻田徑運動
田徑運動是以走、跑、跳躍、投擲等動作形式組成的鍛煉身體的手段，或按照特定的規則進行比賽的運動項目。
“田徑運動”來源於英國，英文名“Track and Field”，Track意思是小路，Field的意思是田野，在19世紀末田徑運動進入中國的時候人們就自然地將這一運動項目譯為田徑。根據國際業餘田徑聯合會章程中對田徑運動的解釋，田徑運動的定義表述為:“田徑運動是由田賽和徑賽、公路賽、競走和越野賽組成的運動項目。”
徑賽:通常把在跑道或公路上舉行的以時間計算成績的比賽項目稱為徑賽。
田賽:在專門的場地上進行的以高度和遠度計算成績的比賽項目稱為田賽。
全能運動:全能運動是由部分跑、跳躍、投擲項目組成的以評分為辦法計算成績的綜合比賽項目。
二、 田徑運動的起源與發展
(一) 田徑運動的起源
田徑運動是一項古老的體育運動。遠古時代，人們為了獲得生活資料，在和大自然以及飛禽走獸的鬥爭中，需要有快速的奔跑，敏捷的跳躍和準確的投擲等本領。由於在勞動實踐中經常地重複這些動作，便逐漸形成了走、跑、跳、投等各種技能。為了提高同大自然做鬥爭的能力，人們又有意識地進行走、跑、跳、投的練習，進而逐漸形成了這些項目的比賽形式。
據史料記載，公元前776年在古希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧運會上，就有短跑項目。馬拉鬆比賽是為了紀念雅典戰士菲力比斯而設置的。公元前490年，菲力比斯為了把希臘戰勝波斯的消息盡快送到雅典，從馬拉鬆鎮一直跑到雅典，傳達了勝利的消息後便力竭而死。在1896年第一屆奧運會上，舉行了從馬拉鬆鎮跑到雅典的比賽。現代長跑的發祥地是英國，18世紀時，英國已有一些職業賽跑選手進行長跑比賽，很受人們的歡迎。
跨欄跑項目是由英國牧羊人的跨欄遊戲演變而來的。1864年在首屆牛津劍橋校際對抗賽上，第一次正式舉行了跨欄跑比賽。
公元前8世紀的古希臘奧運會上，已有跳遠比賽，跳遠也是當時五項全能之一。現代跳遠始於19世紀中葉。1896年在雅典舉行第一屆現代奧運會時，跳遠就是正式項目。
三級跳遠是由多次跳演變而來的。古代日耳曼人和克爾特人已有多次跳這種運動方式。公元前200年，克爾特人運動會上就有類似三級跳遠的比賽。現代三級跳遠起源於愛爾蘭和蘇格蘭。19世紀中葉以後，逐步形成了三級跳技術的幾種流派。
跳高作為田徑比賽的項目源於愛爾蘭和蘇格蘭。1800年，跳高已是蘇格蘭高地運動會的比賽項目之一。
撐竿跳高項目初期是由撐杆或投槍作為支撐物越過深溝、水溪和圍牆演變過來的。愛爾蘭的塔裏蒂安運動會一直舉行到公元554年，撐竿跳就是這個傳統運動會上的項目之一。後來，撐竿跳又從愛爾蘭傳到蘇格蘭和英格蘭。撐竿跳高第一次作為正式競技運動項目是在1866年。
鏈球是由愛爾蘭和蘇格蘭的鐵匠和礦工們投擲木柄鐵錘遊戲演變而來的。19世紀中葉，在英國的一些大學裏出現了鏈球這個田徑項目。1890年前後，美國人把鏈球的木柄改為鐵柄，後來改成鋼鏈。
鉛球比賽是由炮兵投擲炮彈比賽演變過來的。公元14世紀，在炮兵的訓練中，時常進行投炮彈的比賽，炮彈重量為16磅，即7.26千克，此重量一直沿用至今。
早在公元前708年，投擲鐵餅就成為古代奧林匹克運動會五項全能競技運動項目之一。賽跑、跳躍、投盤、投標槍和摔跤這五項中的“投盤”指的就是擲鐵餅，不過那時僅是一種石製的圓盤，後來才用鐵和青銅來製作。
1896年，在希臘雅典舉行了第一屆現代奧林匹克運動會，田徑比賽是核心項目，其中包括100米、400米、800米、1 500米、馬拉鬆、110米欄、跳高、撐竿跳高、跳遠、三級跳遠、鉛球和鐵餅，共12個男子項目。這些項目有代表性地體現出現代奧林匹克格言:“更快、更高、更強”。
(二) 世界田徑運動發展概況
1. 田徑運動項目和比賽的發展
1896年第1屆奧林匹克運動會的田徑運動比賽是現代世界田徑運動的開始。奧運會田徑比賽能較集中地反映出世界田徑運動的發展、變化和運動水平等情況。世界田徑運動發展一百多年來，經受過戰爭和重大政治事件的影響與考驗。例如，受第一次世界大戰影響，第6屆奧運會未能舉行;1920年第7屆奧運會田徑運動比賽成績顯著下降，運動成績低於8年前的第5屆奧運會。受第二次世界大戰影響，第12、13屆奧運會未能舉行;1948年第14屆奧運會田徑運動比賽成績比1936年第11屆奧運會田徑運動成績還低。
20世紀80年代以來，國際田聯為組織更多的世界田徑比賽，采取了一係列改革舉措:1983年設立四年一屆的世界田徑錦標賽;1985年開始每年設立15場田徑係列大獎賽(甲級);從20世紀90年代起將世界田徑錦標賽改為每兩年一屆。世界田徑比賽規模逐步擴大，參賽的國家、地區和運動員越來越多，競賽裁判組織工作也越來越規範和嚴格，比賽競爭更加激烈。
為了適應日益頻繁而又激烈的比賽需要，優秀運動員年周期訓練中負荷的量和強度不斷提高，特別是強度不斷加大，專項化訓練更加突出，這就要求運動員在全年都保持較高的競技狀態，賽後經調整也要能很快地恢複。比賽期延長，比賽次數增多，對運動員的比賽能力要求越來越高，是現代田徑運動發展的特點。
2. 世界田壇實力格局的變化
20世紀90年代初，由於蘇聯的解體、德國統一等因素，世界田徑運動格局發生了較大的變化。從近幾年奧運會和世錦賽田徑比賽來看，美國仍然是當今世界田徑強國，在短跑、跨欄跑、跳躍和男子投擲等項目上人才濟濟，有很強的競爭實力。
俄羅斯的優勢項目分布極廣，男子主要集中在投擲、競走及跳躍的高度項目，而女子則幾乎覆蓋了大部分項目，由此可見俄羅斯雄厚的田徑基礎。憑借著其全麵開花的項目優勢，俄羅斯在世界性田徑大賽中的綜合成績穩步提高。
肯尼亞、埃塞俄比亞、摩洛哥憑借著在中長跑項目上高水平選手的數量和人才儲備，保持著世界田徑第二集團地位。
在世界田徑運動第二集團中，除了非洲三國長期占有一席之地以外，一些國家則因為某些項目成績的上升而進入了世界田壇“新貴”的行列，如白俄羅斯、瑞典、南非等國。應該說這些國家原來成績就不錯，近幾年通過不斷努力，在一些項目上形成了一定的優勢，如白俄羅斯的投擲、南非的跳高等。一些老牌田徑強國由於優勢項目或原來賴以支撐的幾名優秀選手水平下降，從而導致整體田徑運動水平下降，如德國、古巴、羅馬尼亞等。
當今世界田壇呈現出明顯的優勢項目的地域分布特征，這是因為經過多年實踐，許多國家已經認識到根據本國的特點和優勢來發展對應的項目是在國際田徑賽場上取得一席之地的捷徑。因此，現在已經有越來越多的國家進入爭金奪銀的競爭行列。
3. 世界田徑運動整體水平的發展
20世紀50年代至今，世界田徑運動成績不斷提高，並達到很高的水平。世界田徑運動總體競技水平經過了迅速發展、提高和穩定的過程。世界田徑運動發展表現出以下幾個特點:① 從世界田徑運動發展軌跡來看，世界田徑運動的成績呈現出持續發展態勢;② 世界田徑運動在20世紀80年代期間整體水平高速發展，在進入90年代後總體成績發展勢頭趨向平穩，田徑成績越來越接近身體極限水平;③ 在過去的20年裏，世界田徑運動成績的發展呈現出一種鋸齒狀走勢。在奧運會年、世錦賽年成績總體水平基本上都處於高峰。
20世紀80年代以來，世界男子田徑總體競技水平呈現持續發展的態勢。在奧運會年以及世錦賽年尤其明顯，表現為男子田徑競技成績基本上圍繞奧運會和世錦賽波動的規律。世界女子田徑總體競技水平也呈遞增趨勢。但是，女子田徑運動水平發展速度高於男子。同時，女子田徑運動總體成績振幅也明顯高於男子。
(三) 我國田徑運動發展概況
1. 我國田徑運動發展概述
新中國成立後，中國田徑運動得到迅速普及，水平迅速提高。1957年我國跳高運動員鄭鳳榮跳過1.77米，打破了當時女子1.76米的世界跳高紀錄。1984年，我國運動員首次參加第23屆奧運會，朱建華獲得男子跳高銅牌。1988年第24屆奧運會，李梅素獲女子鉛球銅牌。1992年第25屆奧運會，陳躍玲獲女子10公裏競走金牌，黃誌紅獲女子鉛球銀牌，曲雲霞和李春秀分別獲得女子1 500米和10公裏競走銅牌，中國田徑運動員實現了在奧運史上金牌零的突破。1996年第26屆奧運會，王軍霞獲女子5 000 米跑牌和10 000米跑銀牌，隋新梅獲女子鉛球銀牌，王妍獲女子10公裏競走銅牌。我國運動員還參加了7屆世界田徑錦標賽，共獲得7枚金牌、5枚銀牌和5枚銅牌，這些獎牌主要分布在女子競走、中長跑、鉛球、標槍、鐵餅和男子跳高等項目上。2000年第27屆奧運會上，王麗萍獲女子20公裏競走金牌。由此可見中國女子田徑部分項目已達到或接近世界先進水平。20世紀80年代中期，中國取代日本成為亞洲田壇第一強國。1990年第11屆亞運會，我國田徑運動員共獲得29枚金牌，使中國在亞洲田壇的地位更加鞏固。到2002年第14屆亞運會，我國已4次蟬聯亞運會田徑比賽、7次蟬聯亞洲田徑錦標賽金牌總數第一名。20世紀90年代後，隨著蘇聯解體、中亞五國的加入以及日本、韓國、印度、斯裏蘭卡、卡塔爾、沙特阿拉伯等國家田徑運動水平的不斷提高，亞洲田壇競爭更加激烈。雖然我國在1994年第12屆和1998年第13屆亞運會上獲取田徑獎牌的總數逐漸減少，在亞洲的優勢地位麵臨著更多的挑戰，但就整體實力而言，中國仍可保持在亞洲田壇的領先地位。
在2004年雅典奧運會上，我國田徑隊一舉奪得了兩枚金牌。我國選手劉翔在男子110米欄決賽中以12.91秒獲得金牌，並創造了中國和亞洲的110米欄紀錄，成為第一個獲得奧運會田徑短跑項目世界冠軍的黃種人。這個成績不僅打破了12.96秒的奧運會紀錄，還平了英國選手科林·約翰遜1993年8月20日在德國斯圖加特創造的12.91秒的世界紀錄。我國邢慧娜在雅典奧運會田徑女子10 000米比賽中奪得冠軍。
整體來說，我國田徑運動競技水平在世界田徑大賽中還較落後，與美國、俄羅斯等田徑強國差距較大。
2. 我國田徑運動水平現狀
奧運會和世界田徑錦標賽是世界最高級別的田徑運動比賽，各國田徑運動員在其比賽中獲得的成績，基本上可以反映出一個國家的田徑運動水準及其在世界田壇的地位。從1984年第23屆奧運會到2004年第28屆奧運會，中國田徑運動員在田徑運動項目比賽中隻獲得5枚金牌，在6屆奧運會共計262塊金牌中，中國田徑運動員獲得的金牌僅占總數的2.3%。1983—1999年的7屆世錦賽中，中國田徑運動員總共獲得7枚金牌，僅占7屆世錦賽307塊金牌總數的2.28%，獲得獎牌也僅占獎牌總數的5.32%。在7屆世錦賽舉辦的26年中，中國田徑運動員隻有14個項目進入前8名，7個項目進入前3名。
三、 田徑競賽項目分類
現代世界田徑運動的分類，在徑賽、田賽、公路跑、競走、越野跑、山地跑這六大類之下微觀的是田徑比賽項目的分類，這也應按國際田聯承認世界紀錄的項目進行分類。此外，各國也可根據國情設立本國比賽項目、紀錄進行分類。如蘇聯田徑運動的分類為:競走、平跑、自然條件下的跑、超越障礙跑、接力跑、跳躍、擲、推及全能九大類。在這九大類中，又劃分項目類別，將自然條件下的跑分為越野跑、公路跑，接力跑分為短距離、中距離及混合距離接力跑等。按項目類別和性別、年齡、組別再分很多比賽項目，如全能就有10個比賽項目，接力跑有13個比賽項目。中國、日本田徑專著或教材中主要按走、跑、跳、投和全能五個部分，以及結合本國男女青少年年齡組別進行田徑分類和田徑運動的比賽項目分類。這些都反映了各國田徑運動的發展狀況和特點。
當今國內外田徑運動的分類主要是根據性別、年齡、比賽項目和比賽場地(室外與室內)等結合實際情況進行分類的。
田徑項目包括徑賽、田賽和全能。其中以時間計算成績的項目叫徑賽，以高度和遠度計算成績的項目叫田賽，全能項目是以各單項成績按《田徑全能運動評分表》換算分數計算成績的。
(一) 競走
在田徑場內進行的有5 000 m競走、10 000 m競走和20 000 m競走，在公路上進行的有10 km、20 km和50 km競走。
(二) 跳躍
表711跳躍項目
項目男子組女子組備注
高度
遠度
跳高跳高
撐杆跳高撐杆跳高
跳遠跳遠
三級跳遠三級跳遠少年女子組沒有撐杆跳高及三級跳遠項目，其餘項目與成人相同
(三) 徑賽
表712徑賽項目
項目
距離
成年 少年
男子組女子組男子甲組男子乙組女子甲組女子乙組
短距離跑
100 m100 m60 m60 m
200 m200 m100100 m
中距離跑
800 m800 m400 m400 m
1 500 m1 500 m800 m800 m
長距離跑
5 000 m5 000 m1 500 m1 500 m
10 000 m10 000 m5 000 m5 000 m
跨欄跑100 m欄
（1067 m）
400 m欄
（0.914 m）100 m欄
（084 m）
400 m欄
（0.762 m）110 m欄
（100 m）
400 m欄
（0.762 m）110 m欄
（0.914 m）100 m欄
（0.84 m）
200 m欄
（0.762 m）80 m欄
（0.762 m）
障礙跑3 000 m3 000 m
馬拉鬆跑42 195 km42 195 km
接力跑4×100 m
4×400 m4×100 m
4×400 m4×100 m
4×400 m4×100 m
4×400 m
注：括號內的數字是欄架高；成人項目為正式比賽項目。
(四) 投擲
表713投擲項目
項目
成年少年
男子組女子組男子甲組男子乙組女子甲組女子乙組
鉛球7.26kg4kg6kg5kg4kg3kg
標槍800 g600 g700 g600 g600 g
鐵餅2kg1kg1.5kg1kg1kg
鏈球7.26kg4kg
(五) 全能運動
表714全能項目
項目內容和比賽順序
男子十項全能第一天、100 m，跳遠，鉛球，跳高，400 m
第二天、110 m欄，鐵餅，撐杆跳高，標槍，1 500 m
少年男子組七項全能第一天、110 m欄，跳高，擲標槍，400 m
第二天、擲鐵餅，撐杆跳高，1 500 m
少年男子乙組四項全能第一天、110 m欄，跳高
第二天、擲標槍，1 500 m
女子組十項全能第一天、100 m，擲鐵餅，撐杆跳高，擲標槍，400 m
第二天、100 m欄，跳遠，擲鉛球，跳高，1 500 m
女子組七項全能第一天、100 m欄，擲鉛球，跳高，200 m
第二天、跳遠，擲標槍，800 m
少年女子組五項全能第一天、100 m，擲鉛球，跳高
第二天、跳遠，800 m
少年女子乙組四項全能第一天、100m欄，跳高
第二天、擲標槍，800 m
四、 田徑運動的特點
(一) 廣泛的群眾性
針對性強，可選擇的餘地大。田徑運動對提高人體健康水平和發展全麵的身體素質效果明顯，由於田徑由眾多單項組成，參與者可以根據自己的興趣、愛好選擇不同的運動項目進行鍛煉。
受條件限製因素小。田徑運動較少受到場地、人數、時間、器械等方麵的限製，具有廣泛的群眾參與性。各種跑的項目都可以在田野、公路、公園等地點開展，跳躍項目可以利用沙坑和較鬆軟的土地進行，投擲項目同樣可以在開闊的空地進行。受時間、氣候的影響也較小，可以安排在任何的空閑時間進行。
可參與性強。田徑運動適合不同年齡和性別的人，不同身體狀況的人可以自由地選擇適合自己項目，並且可以根據自身的身體狀況安排運動負荷，負荷量和強度均可以較為容易掌握，從而達到鍛煉身體、增強體質的目的。
(二) 激烈的競爭性
田徑運動競賽是能力、技術和心理的較量，各單項和全能項目要求運動員在身體形態指標、主要素質發展水平和心理素質上達到很高的水平。田徑運動以個人項目為主，在高水平的比賽中，運動員的成績非常接近，勝負的決定往往隻在毫厘之間，因此，運動員往往為了提高看似很少的成績投入巨大的精力和時間進行枯燥的訓練，田徑項目的這種個人參與性和非直接對抗性使運動員在訓練和比賽中更加需要完成對自我的極限的超越，田徑運動競賽非常激烈和緊張。
(三) 嚴格的技術性
田徑運動的項目分為周期性和非周期性兩種，就各個技術動作而言，不同於技巧性項目，也不同於其他一些直接對抗性項目，比賽中田徑技術相對穩定，動作結構也不是非常複雜，但是對技術的要求卻特別的高。人的潛力在一定程度上是有限的，要創造更好的成績必須依靠先進的合理技術。
所謂合理技術，應能充分發揮個人各運動環節的高度協調配合能力，調動各運動器官的最大潛力，節約體能，在時間、空間和肌肉用力上達到高度統一(實效性和經濟性)。要使個人技術既符合運動生物力學的原理，又要與個人特點相結合，這就需要運動員不斷改進技術，形成適合自己的技術風格。在完成技術動作中任何一個細節的偏差都會導致動作效果的下降，甚至失敗。因此田徑訓練中技術訓練的內容貫穿運動員培養過程始終，隻有不斷地細化個人技術，不斷提高技術動作的自動化程度，才能在任何場合表現出自己的最高水平。
(四) 能力的多樣性
田徑運動的基本動作形式為:走、跑、跳、投，有個人和集體項目，它們反映了人的速度、力量、耐力等方麵的能力。每個項目都有本身的特點，突出的反映某一方麵的能力，優秀運動員訓練和比賽大多圍繞一個專項。較全麵地參加田徑項目，可使人的運動能力普遍得到提高。另外，田徑運動還有一個顯著的特點就是其可計量性，這是一項在嚴格規則要求下可以用準確的計量單位來衡量運動成績的運動項目，一般情況下，它是以最短時間、最大遠度、和最高高度作為衡量標準的，能夠較為準確地反映人的單項素質及技術水平，因此人們在進行鍛煉時常采用田徑項目的成績衡量鍛煉的效果，國家體委製定的各種體質考核標準多采用田徑項目。同時，田徑項目的可計量性也使人們自然地將運動員在田徑單項上獲得最好成績認定為人類的極限運動能力，例如，將100米跑世界紀錄保持者作為世界上跑得最快的人，將跳高的世界紀錄保持者作為世界上跳的最高的人等，田徑項目的這一特性也是其他項目無法替代的。
五、 田徑運動的價值
(一) 田徑運動的教育價值
首先，田徑運動的各個項目都要求運動員在具有一定限製的條件下表現出最大的能力，要始終保持必勝的信心，要有克服一切困難挑戰自我去實現自己目標的勇氣。因此，它能培養勇敢頑強、拚搏進取的意誌品質。
其次，田徑運動是在嚴密組織下，按嚴格的規則和要求進行的。同時運動員要通過個人努力才能取得優異的成績，這些成績與集體榮譽連在一起。因此，它能培養遵守紀律，增進責任感和集體主義精神。
田徑主要是個人項目，運動員需要以不同的方式和方法不斷完善自己，提高水平，完成對自我的超越。在比賽中的自我應變能力、排除幹擾的能力都很重要，因此，它有助於培養運動員的心理素質。
(二) 競技價值
競技體育是社會文化不可缺少的組成部分。每年國內和國際的田徑運動競賽很多，在綜合性運動會上，田徑競賽項目獎牌最多，影響最大。田徑競技運動水平的高低顯示了一個國家的體育實力，所以田徑競技運動是實現為國爭光計劃的重點項目。通過田徑競賽可加強國內和國際的交往，提高國際威望，振奮民族精神。田徑競技運動的發展，可推動田徑健身運動的普及。田徑競賽具有觀賞性，可起到消遣、娛樂和教育的作用。
(三) 健身價值
健身運動也是社會文化不可缺少的組成部分。進行田徑健身運動不受條件限製，便於廣開展，經常利用田徑項目(包括非競技內容)鍛煉身體，能提高人體走、跑、跳躍、投擲等基本活動能力;能促進人體正常的生長發育和各器官、係統機能的發展;提高人體對外界環境的適應能力;能全麵發展力量、速度、耐力等身體素質;增強體質、提高健康水平。因此它不僅是我國《國家體育鍛煉標準》和《大中小學體育合格標準》中的主要項目，同時也是我國各級各類學校體育教學的主要內容。
(四) 全麵發展身體素質，夯實專項運動基礎
首先，很多運動項目都離不開跑、跳、投等動作。其次，由於田徑項目多而全麵，隻要合理組合就能有效地增強體質和全麵地提高身體素質，而身體素質全麵發展水平的提高，就為提高專項運動成績打下了堅實的基礎，對於各項競技運動的技術發展和成績的提高從根本上起推進作用。因此，很多競技運動項目都選擇田徑的有關項目作為身體訓練的重要手段。
(五) 培養良好的心理素質和思想品德
在進行田徑健身教育、鍛煉和田徑競技教育及競賽時，始終離不開心理素質培養和思想品德教育。在田徑競技運動和田徑健身運動中隨時會產生很多心理方麵和思想品德方麵的問題，這正是進行心理素質和思想品德教育的好時機。因此，不管是田徑健身教育與鍛煉，還是田徑競技教育與競賽，都是進行心理素質培養和思想品德教育的一種手段，不僅能對學生和運動員進行愛國主義、集體主義等方麵的教育，而且能培養學生和運動員勇敢、頑強，吃苦耐勞、克服困難，組織性、紀律性和競爭意識等優良品質。
(六) 娛樂價值
參加田徑運動可以愉悅身心。在學校體育課內外的各種以田徑運動為主的遊戲和比賽中，學生自娛自樂，參加者自身技術的改進、運動水平的提高都會給本人以很大的心理滿足，使身心都得到健康發展。現在田徑運動賽會可以通過電視等多種媒體傳播，觀看田徑比賽可以起到欣賞、消遣、娛樂和振奮的作用;觀看著名田徑運動員的比賽，也成為人們追求的一種精神享受。近年來，國際田徑聯合會根據人們的需求，又開發了趣味性的田徑運動。由於趣味性田徑比賽妙趣橫生，娛樂性很強，在德國等較發達的國家已迅速開展起來，目前已推廣到我國，相信趣味性田徑運動也會很快成為人們愉悅身心的一種體育運動形式。
(七) 回歸自然功能
在現代社會中，城市人口越來越多，環境問題越來越嚴重，人們渴望回歸自然，走、跑、跳、投是人們與自然環境鬥爭中產生的技能，也是人們與自然環境做鬥爭的重要手段。田徑運動能力的提高可以提高人們在自然環境下的生存能力。特別是在自然環境中進行田徑鍛煉，人們還可以減少環境汙染給身體帶來的傷害。國內近年的田徑教材已經把戶外運動、定向越野等劃歸田徑類教材的內容。所以，利用自然、貼近自然、回歸自然，積極開展自然環境下的田徑運動對提高學生生存能力和基本體能都具有良好的作用。中國農村人口眾多，廣大農村地區更有利於開展自然環境下的田徑運動，教師可以根據本地區的環境條件創造開發多種田徑運動練習方法，開發更廣闊的田徑運動資源，為增進廣大農村勞動人民子女的健康拓寬路徑。
第二節跑的基本技術和練習方法
一、 跑的概述
(一) 跑的動作周期、時期及其階段的劃分
1. 跑的定義
跑是人體水平位移的基本運動形式，是單腳支撐與騰空相交替、蹬與擺相配合的周期性運動。
2. 跑的周期、時期
在跑的一個周期中，就一腿的動作而言，它經曆了擺壓和扒蹬兩個時期。這兩個時期可劃分為折疊前擺、鞭打下壓、扒地緩衝和後蹬伸展四個階段。跑的支撐時期是指從腳著地時起至腳離地時止。跑的騰空時期是指從腳離地時起至另一腳著地時止。騰空時期身體處於無支撐狀態。
支撐—騰空。跑的動作結構圖(見圖721)。
圖721動作階段描述
圖722支撐階段
跑的支撐是指腳著地至離地的階段。跑的支撐過程可分為兩個階段:前支撐和後支撐階段(圖722)。
前支撐階段:著地緩衝階段，從腳著地起至身體重心處於支撐點的垂直上方為止。
後支撐階段:後蹬階段，從身體重心移過支撐點垂直上方起至腳蹬離地麵為止。
腿的擺動:腳離地後進入腿的擺動時期，可分為後擺與前擺(圖723)。
圖723擺動
支撐腿後蹬結束即進入後擺，到膝擺動到支撐點的垂直上方時後擺結束。從擺動腿的膝經過支撐點垂直上方開始到膝擺到體前最高點時為止前擺結束(即支撐腿結束後蹬時)。即從腳離地至大腿垂直於支點是後擺階段，後擺結束即進入前擺階段。
臂的擺動:擺臂不僅能對跑起協調的作用，而且能加強蹬的效果，正確的擺臂是良好技術的標誌之一。擺臂不正確往往會造成上體與肩部肌肉緊張，破壞跑步動作的協調性。
頭部姿勢:(軀幹姿勢)頭部姿勢可使相應肌肉群參與一定的技術動作，對上體姿勢會產生直接的影響。在跑的各階段動作中，頭部應與上體成一直線。
3. 跑的階段劃分
按照全程跑的技術特點，可將跑的項目劃分為起跑、起跑後加速跑、途中跑和終點跑四個階段。
起跑。起跑的任務是迅速擺脫靜止狀態，獲得最大地向前衝力，為起跑後的加速跑創造條件。
起跑後的加速跑。短距離跑項目中，起跑後的加速跑階段的任務是在較短距離內盡快發揮跑速，達到最高速度，迅速過渡途中跑。
途中跑。短距離跑的途中跑階段的任務是繼續發揮和保持最高速度。
終點跑。終點跑階段的任務是盡量保持途中跑的速度並進行衝刺，盡快以軀幹觸及終點線後，以取得最佳成績。
(二) 決定跑速的因素
決定跑速的因素有內力和外力、步長和步頻。
1. 內力
一般指肌肉收縮產生的力，它是人體運動的動力來源。影響內力的生理學因素如下:
單肌纖維的力;
肌纖維的數量;
收縮前的初長度;
中樞神經狀態;
協同肌對抗肌的配合;
肌肉對骨骼的作用等。
內力可控製跑的技術動作，保持運動時的身體姿勢。改變身體與支撐點的相互關係。
2. 外力
一般指人體與外界物體相互作用產生的力。影響人體運動時的外力分類:
空氣阻力:我們知道人體跑動時，空氣通常起阻力作用，跑速越快，阻力越大，人體截麵積越大，空氣阻力也越大。
支撐反作用力:是人體處於支撐狀態時，人體給予地麵作用力的同時，地麵反作用於人體的力。
重力:重力是地心對人體的吸引力，它作用的方向永遠是垂直向下的，與水平麵呈90度。重力就是人體的體重。
3. 步長和步頻
決定跑速的主要因素是步長和步頻。步長是指跑時兩腳著地點的直線距離，步頻是指跑時單位時間內兩腿的交換次數。
兩者關係:兩者相互製約，相互依存，如果同時提高步長和步頻，跑速必然提高，但在具體的實踐中，兩者中任何一個因素都不能超過一定的限度，步頻快影響步長，步長太大又影響步頻，所以，每個人應根據個人的特點選擇合理的比例，找到即能發揮步頻又能提高步長的最佳切合點，使步長與步頻“協調發展”，從而獲得最佳速度。
(三) 短跑的訓練方法
短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4×100米接力跑、4×400米接力跑等幾項;其運動特性是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的項目;在人體機能供能方麵，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。
1. 發展的速度、耐力、力量的練習方法
發展的速度練習方法:速度等於位移和發生位移所用時間的比值。在短跑中速度是決定短跑成績主要因素。① 觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。② 蛙跳。不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離自己把握，不要急於求成。一般20~30米。③ 跳台階或樓梯。剛開始會覺得很恐懼，但隻要跳上去後就會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。④ 踮腳尖。課餘休息時間可以利用踮腳尖的動作來增強踝關節的韌性和力量。⑤ 負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速地高抬腿，增加大腿綜合能力。⑥ 後蹬跑。找牆麵或者雙杠，雙手扶住，身體與地麵成45~60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。⑦ 負重跑。很痛苦，但非常有效果。⑧ 變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速、彎道慢跑或走都行。
發展耐力的練習方法:良好的耐力素質，能使技術得以充分發揮。在訓練中發現，在跑的後程階段，速度逐漸下降，節奏遲緩，頻率減弱，動作變形。因此，發展的耐力素質是提高短跑運動成績的重要因素。耐力可以分為一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的訓練方法主要采用越野跑，要求跑一定的時間和一定的距離;速度耐力是為了能在一段時間裏保持最快速度，為了達到這樣的目的，主要用“以短為主，長短結合”的反複跑，進行練習;而力量耐力是為了提高快速跑完全程的支撐，練習力量耐力的方法有可采用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳，高抬腿跑等練習方法。
發展力量的練習:良好的力量是推動人體向前奔跑的主要動力，所以發展短跑的專項力量素質在短跑訓練中有十分重要的地位。在培養短跑力量訓練當中，應采用上肢和全身負重力量練習和下肢負重力量練習。如利用小啞鈴進行擺臂練習、提拉杠鈴、抓舉杠鈴、臥推杠鈴、負重弓箭步走、負重弓箭跳和負重半蹲等，要求每星期練習一次和在練習力量時要結合動力性練習，如快速跑、快速擺臂練習等。
2. 發展協調性和靈敏性、柔韌性、反應能力的一些練習方法
協調性和靈敏性在短跑運動中能發揮極其重要的作用。為了跑得快，必須要具有較高的靈敏性以及協調四肢力量的能力。一些協調跑的練習和一些跳躍的練習可以培養協調性和靈敏性。協調跑和一些跳躍的練習方法，協調跑的練習方法主要有進行不同跑專門練習的串聯(如小步跑+高抬腿跑+後蹬跑等)、向不同方向跑、聲奏跑(如配合節奏變快和變慢步頻，加長或縮小步長的跑)、原地練習擺臂跑等。跳躍性的練習方法有雙人蹲跳、雙人跑跳、雙腳跳繩接力賽等一些練習方法。
柔韌性是指人的各個關節活動的幅度和肌肉韌帶的伸展能力。它是短跑運動所必需的基本素質，尤其對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用。在訓練當中經常采用一些壓腿和踢腿的練習有助於加強柔韌性。因此，在訓練中通常采用以下方法:① 體前屈練習;② 把杆拉腿;③ 縱、橫臂叉;④ 肋木體前後快速屈伸;⑤ 踢腿(正、側麵以及外擺內合四個方麵)，盤腿坐膝等;⑥ 快速的蹲立練習。
良好的反應能力是短跑運動的必備條件。短跑起跑時反應速度和起動速度快的學生能使短跑比賽的成績提高0.1~0.2秒，甚至更快。提高學生的反應速度，應著重提高聽覺能力。可采用突然發出信號的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等，讓學生做快速起動、轉身衝刺跑、背向起跑等。還可以做原地高抬腿跑(5~10秒)聽到信號後快速跑等有助於提高反應速度的練習。
二、 短跑
短跑是一項以無氧供能為主的單腿支撐與騰空交替進行的速度力量型周期性跑的項目。運動員必須具備強大的爆發力、較高的動作速率、合理的跑的技術、良好的協調性和靈敏性。
(一) 動作方法(圖724)
起跑:400 m及以下項目采用蹲踞式，利用起跑器進行起跑。當運動員聽到“各就位”的口令時，兩手扶地，兩腿分別放在前後起跑器上，後腿跪撐著地，兩手與肩同寬，臂伸直在起跑線後緣支撐，兩眼自然俯視，靜聽口令。
圖724短跑起跑技術
起跑後的疾跑：起跑後兩臂用力前後擺動，上體保持前傾;擺動腿向前高抬，然後盡力下壓;支撐腿用力蹬伸，隨著速度和步幅的增加，上體逐漸抬起，平穩轉入途中跑。
途中跑:擺動腿以髖關節發力，大幅度快速前擺，大腿積極下壓，小腿隨慣性向前擺動;支撐腿快速蹬伸，形成“扒地”動作，蹬伸結束後迅速屈膝前擺;上體正直或稍前傾，兩眼平視，肩部放鬆，兩臂自然彎曲，前後擺動，全身動作協調配合，提高跑的實效性。
彎道跑:身體向內傾斜，右肩稍高於左肩，右臂擺動幅度大於左臂;跑時用左腳掌外側著地，右腳掌以內側著地，沿跑道內側向前跑進。
終點衝刺:在距離終點線20 m左右時注意加快擺臂調節步頻，在離終點最後一步時，上體快速前傾，用胸部或者肩部領先越過終點。
(二) 動作要領
起跑的第一反應同起跑後加速跑要銜接流暢，起跑時擺動腿前擺不宜過高，著地點不要過遠，重心前移，頭和上體抬起不宜過早。
建立正確的後蹬技術概念，加深體會蹬、伸膝、踝關節的動作技術，後蹬要充分，切忌上體後仰，坐著跑。
擺動腿抬起，以膝領先，要有積極向前上方擺動的感覺。
以肩為軸前後擺臂，積極配合腿部動作，保證動作協調一致。
三、 中、長跑
中、長跑是一項要求耐久力極強(含速度耐力和力量耐力)，協調、靈敏性、柔韌性好，放鬆能力強的體能類速度耐力性項目。從事中長跑鍛煉，可以增強人體內髒器官和神經肌肉係統功能，同時培養吃苦耐勞精神和頑強的意誌品質。
(一) 動作方法(圖725)
起跑:采用站立式，各就位時，兩腳開立站在起跑線後，上體前傾，兩眼稍前視，兩臂自然下垂，保持穩定姿勢;起跑後，兩臂積極擺動，配合兩腿積極蹬擺，逐漸加速，上體逐漸抬起，轉入途中跑。
圖725中、長跑技術動作示意圖
途中跑:上體正直或稍前傾;前擺腿抬得低些，積極快速下壓，小腿積極落地，後蹬積極送髖，快速伸展各關節;兩臂小幅度地擺動，以保持身體平衡。
終點衝刺:衝刺跑的距離要根據個人的訓練水平和戰術而定。這時應加大擺臂動作，加快步頻，用最快速度衝過終點。
(二) 動作要領
腳落地不宜過重，合理使用小腿肌肉關節力量，緩衝體重的壓力。
在跑步時強調呼吸的自然節奏，使跑的節奏與呼吸頻率自然協調。
大小腿後擺不宜過大，後蹬結束，大腿自然向前擺動。
掌握適當的步長，以腳前掌落地。
(三) 跨欄
跨欄跑是在快速奔跑中連續跨過一係列有一定高度的欄架的運動。要求有高度的協調性和良好的節奏感，對培養勇敢、果斷精神有顯著作用。
1. 動作方法
起跑至第一欄:起跑與短跑技術相同，但重心較高，加速跑時各步步長均勻增加，一般采用8步助跑(圖726)。
圖726跨欄技術動作示意圖
圖727過欄技術動作示意圖
過欄:身體前傾，保持欄上身體平衡;擺動腿伸髖下壓大腿，降低重心，同時起跨腿折疊快收，以膝領先，向前迅速提拉，異側臂有力向前伸擺;擺動腿積極著地，並保持較高的支撐姿態，起跨腿提拉至身體正前方，帶動身體重心迅速前移，積極跑出第一步(圖727)。
欄間跑:指過欄後擺動腿著地至下一個欄起跨腿離地止。欄間跑要求動作幅度大，蹬擺積極，身體重心高。欄間用三步完成，步長分別為小、大、中。
2. 動作要領
反複練習起跑後的加速跑，確定適合自己的步數，形成穩定的步長和節奏感，尤其是要準確把握起跑至第一欄的步點，切忌上欄搗小步或拉大步。
掌握正確放腳起跨技術，發展柔韌性和下肢力量，形成準確的步長;保持高重心起跨姿勢，提高起跨點的準確度。
學習擺動腿屈膝技術，發展大腿屈肌力量和髂腰肌，反複做屈腿前擺練習，避免擺動腿屈腿繞欄或者直腿擺過欄。
適當加大起跨距離，提高跑速;在低欄上做大幅度的完成快速“剪絞”的動作。
下欄時，動作要一氣嗬成，使肩軸和髖軸與欄板基本平行，保持身體的穩定性，避免影響欄間跑的節奏。
下欄後，身體保持適度前傾，上肢和上體力求形成迅速跑進的姿勢;加大步長，增大下欄第一步。
(四) 接力跑
接力跑是田徑運動中的一項集體項目，要求有很高的團隊協作和默契配合的能力。接力項目較多，正式比賽項目有男子和女子4×100 m接力。此外還有各種不同距離的越野接力、馬拉鬆接力、迎麵穿梭接力等。
1. 動作方法
接力跑的接力區為20 m，在接力區後10 m為預跑區，因此接棒運動員前後有30 m距離。一般來說第一、三棒跑的距離短，二、四棒跑的距離長。接力跑的交接棒有兩種方式(下壓式、上挑式)，下壓式穩定性好，建議采用下壓式交接棒(圖728)。
具體要點是:接棒的人聽到口令後手臂向後伸直，肩臂夾緊(這樣可以防止手臂抖動)，身體前傾使手臂與肩平行(這樣可以保證手臂抬高，交棒的人看得清楚)，手掌張開，略微外翻，等待接棒。交棒的人速度要快，發口令後，注視接棒的人，一旦接棒的人手臂手掌向後伸出就要全力注意，等接棒的人手臂穩定後，把棒從上至下壓人接棒人的手中，完成交接棒(圖729)。
圖728
圖729
4×100 m接力:第一棒運動員采用蹲踞式起跑，用右手握棒，應由起跑反應快、加速能力好的運動員擔當。4×400 m接力:第一棒運動員必須采用蹲踞式起跑，沿自己的跑道跑完400 m，一般由起跑技術較好、速度較快的運動員擔任。
4×100 m接力:第二棒運動員應該由傳棒和接棒技術較好的、直道跑技術較好且速度耐力較強的運動員擔當。
4×400 m接力:第二棒運動員在接力區內交接棒，然後跑完一個彎道，跑至搶道線處方可向內道跑進，一般要求彎道技術較好，爭取搶道後能領先。
4×100 m接力:第三棒運動員應該由傳棒和接棒技術較好的、彎道跑技術好且速度耐力較強的運動員擔當。
4×400 m接力:第三棒運動員在終點線前10 m接力區完成交接棒任務，一般由耐力強、善於追趕的運動員擔任。
4×100 m接力:第四棒運動員應該由4人中速度最快、衝刺能力最強的運動員擔當。
4×400 m接力:第四棒運動員在終點線前10 m接力區完成交接棒任務，一般由速度耐力好、善於衝刺的運動員擔任。
2. 動作要領
接力跑對團隊協作和配合的默契程度要求非常高，在比賽和訓練中一定要注意以下幾點:
合理安排棒次，充分挖掘利用和發揮每個運動員的水平;
統一口令，反複練習，不斷提高隊員間的默契度，能快速地完成交接棒的動作;
比賽中，聽到口令後，接棒人的手臂和手掌一定要向後充分伸出，並保持手臂穩定。
第三節跳的基本技術和練習方法
一、 跳遠
跳遠，過去叫急行跳遠，它是古代的奧林匹克競賽及古希臘五項運動裏都有的一個項目，是現在學校體育教學和田徑比賽的主要項目之一。練習跳遠能發展人的速度、彈跳力和靈巧性，並能增強心髒等內髒器官的功能，增進身體的健康。跳遠的場地設備比較簡單，學習跳遠又比較容易，因此青少年們比較喜歡這項運動。
從跳遠技術的發展來看，有一個由簡單到複雜的過程。最初是簡單的蹲踞式，以後有了挺身式，又有了走步式。今天的跳遠技術，正向著快速的助跑、迅速而有力的起跳和較高的跳躍高度方向發展，運動員必須具備全麵和良好的身體素質，熟練而準確地掌握先進的技術。
跳遠的完整技術是由助跑、起跳、騰空和落地4個部分組成的。成績的好壞主要是助跑速度和起跳技術決定的，當然平穩的空中姿勢和合理的落地動作，也起著一定的作用。總之，各個部分的技術都是跳遠中不可分割的整體。
(一) 助跑
跳遠的助跑為直線助跑，一般為30~45米。助跑時起跑采用“半蹲踞式”或“站立式”，起跑後要求加速均勻，步幅固定，節奏清楚，彈性好。
(二) 起跳
當起跳腳踏在踏板上時，應全腳掌踏板，踏板要迅速有力，同時，起跳腿彎曲上擺，並配合手臂的擺動，使身體向前上方騰空，形成騰空步。由後向前上方騰空步要求，身體正直，擺動腿的大腿與地麵平行，起跳腿伸直;起跳腿一側手臂由後向前上方擺至大臂與地麵平行，大小臂成90度角;擺動退一側手臂由前向體側擺至大臂與地麵平行(也可直接向後擺至體後)。
(三) 騰空
跳遠的空中姿勢一般為蹲踞式、挺身式、走步式3種。下麵介紹蹲踞式和挺身式。
1. 蹲踞式
起跳成騰空步後，上體保持正直，擺動腿的大腿繼續高抬，兩臂向前揮擺;起跳腿開始向前上方提舉，並逐漸向擺動腿靠攏，形成空中蹲踞的姿勢;隨後兩腿上收，上體前傾，將要落地時兩臂由前向下後擺動，同時，伸小腿向前落地(如圖731)。
圖731蹲踞式騰空
2. 挺身式
起跳成騰空步後，擺動腿的大腿積極下壓，小腿向前、向下、向後，與留在身後的起跳腿並攏，同時，兩臂向上、向後充分伸展使臀部前移;空中身體呈反弓姿勢。落地前雙臂和雙腿向前擺動，形成向前收腹的動作，小腿充分前伸，上體前傾，準備落地(如圖732）。
圖732挺身式騰空
(四) 落地
落地時，膝關節伸直，腳尖勾起，同時，雙臂向後擺動，腳接觸沙坑時，迅速屈膝緩衝，使髖軀幹部分迅速前移;同時，雙臂屈肘加速前擺，使身體重心迅速移動到落地點前方。為保證落地時身體不後坐，可采用前倒式落地、側倒式落地。良好的落地動作是獲得良好成績的保證，也是防止意外傷害的保障。
(五) 三級跳遠
三級跳遠是人體通過一定距離的助跑獲得較大的水平速度後利用單足跳、跨步跳和跳躍連續的3種不同的跳躍形式，使人體連續三次騰空後落進沙坑的一項體育運動。從事三級跳遠的練習，可以有效地提高人的腿部力量、速度素質、身體協調性及平衡能力。
三級跳遠是一項曆史悠久的競技運動，起源於愛爾蘭，當時的跳法先後有兩次單足跳加一次跳躍的形式和兩次跨步跳加一次跳躍的形式兩種。現在的這種形式是從英國發展起來的，並於1908年寫入國際田聯製定的比賽規則中。
近年來，三級跳遠的技術和成績發展較快，世界各國的優秀運動員不斷總結經驗，改進了落地起跳的技術，使三級跳遠的比例更加合理。目前的男子三級跳遠的世界紀錄18.29米是由英國運動員保持的。最近幾年，世界上開展了女子三級跳遠運動，並且被列為奧運會的正式比賽項目，我國運動員在這個項目上有著較好的運動水平，並曾經創造世界紀錄。目前的女子三級跳遠的世界紀錄15.50米是由烏克蘭運動員保持的。
三級跳遠是在助跑以後沿直線連續進行三次跳躍的一項運動。由於這項運動使下肢的負擔很大，所以對身體素質的要求比其他項目要高一些。它要求運動員有快速的助跑速度和良好的彈跳力，以及強大的腿部力量。
三級跳遠的成績取決於助跑時所獲得的水平速度和起跳產生的垂直速度，同時還與每一個動作完成的質量，維持身體平衡的能力和三級跳遠中三跳的比例有關。由於從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級跳遠技術中要解決的主要問題。
二、 跳高
跳高是田徑運動的田賽項目，是人體利用助跑、起跳產生的水平速度、垂直速度使人體騰起越過一定高度橫杆的一項體育運動。跳高是征服高度的運動項目，是人類不屈不撓、勇攀高峰的象征。也有人稱跳高是一項失敗者的運動，
圖733背越式跳高技術
因為每次比賽，運動員在跳過一個高度以後，還要向新的高度挑戰，直到最後跳不過去。經常參加跳高運動，不僅能增強人的腿部力量，提高彈跳能力，發展靈巧和協調性，還能培養勇敢、堅定、沉著、果斷的意誌品質，是一種很好的鍛煉項目。
跳高作為比賽項目始於愛爾蘭和蘇格蘭。1800年，跳高已列為蘇格蘭運動會的比賽項目。19世紀00年代以後跳高在歐洲和美洲開始普及。在這以後，隨著運動員的速度力量素質的不斷改進和提高，跳高成績也在不斷地提高和發展。
跳高在世界各地流行很廣，也是少年兒童最喜歡的一種體育活動。有跨越式、剪式、俯臥式和背越式等多種跳高姿勢，最流行的是背越式。人體通過助跑、起跳，以背對橫杆的姿勢越過橫杆並以背先著墊的跳高方法叫背越式跳高。背越式跳高的完整技術包括助跑、起跳、過杆和落墊4個部分組成(如圖733)
(一) 助跑
背越式跳高采用弧線助跑技術，用遠距離橫杆的腳起跳。助跑前半段為直線助跑，跑動距離為6~12步，後半段為弧線助跑，距離為6~8步。助跑要求加速均勻，動作輕鬆自然，要求步幅大、彈性好，從直線助跑進入弧線助跑時動作不要太突然，以免破壞助跑節奏。
(二) 起跳
起跳腳沿弧線的切線方向踏上起跳點，以起跳腳的外側著地迅速滾動到全腳掌;當重心的投影點移至前腳掌並且以踝、膝、髖及起跳腿異側肩等幾點在一條直線上時，用力蹬地使身體騰空;當起跳腳踏地時，擺動腿應迅速蹬地並屈腿前擺，並向異側肩的方向擺動，髖關節前送，使身體轉成背對橫杆;當大臂擺到與地麵平行時，雙臂和擺動腿應迅速製動。
(三) 過杆和落地
當身體向上騰起並轉至背對橫杆時，應以手臂向上向橫杆方向伸出，牽引身體沿起跳點切線方向向橫杆靠攏，以手臂、頭、肩、軀幹、髖、腿的順序依次過杆，當大腿越過橫杆後，應迅速向上收腹舉腿，以求更快擺脫橫杆，然後以肩背部著地。
身體在越過橫杆時，應當遵循在杆上部分盡量抬到最高，越過或已越過橫杆部分盡量降低的原則。所以，手臂越過橫杆後即向下壓、頭越過橫杆後即仰頭，當髖關節在橫杆上時身體成反弓狀，髖越過橫杆時，即開始低頭、含胸並迅速向上收腹舉腿。應當注意的是收腹應挺髖收腹。這樣雖然收腹的難度加大了，但臀部的位置不會降低，碰落橫杆的機會減少;如果不挺髖收腹，臀部位置就會降低，增加了碰落橫杆的機會。
(四) 撐竿跳高
撐竿跳高是田徑運動技術最複雜項目之一。運動員持竿助跑起跳後，借助撐竿的支撐，在撐竿上連續完成多個複雜的技術動作，然後越過橫杆。練習撐竿跳高是增強體質的有效手段之一，它對提高速度、彈跳力、靈巧和協調性等素質，對培養勇敢頑強、機敏果斷等意誌品質，都有積極的意義。撐竿跳高運動，深受體育愛好者的喜愛，每次比賽，往往吸引著成千上萬的觀眾。
現代的撐竿跳高運動是由原始的撐竿跳躍演變而來的。在古代，人們為了適應生活和生產的需要，在交通設備極不完善的條件下，就曾用木棍撐過河溝和不高的障礙，後來在軍隊中用撐竿跳過戰壕、矮牆等辦法作為訓練士兵戰鬥技能的手段。在十八世紀中葉，德國學校體育教材中出現了撐竿跳高的內容，到了十九世紀，歐洲有些國家開始了撐竿跳高的比賽。直到1817年才有了第一個撐竿跳高紀錄(2.92米)。當時是用前端裝有尖頭的木杆做撐竿進行練習和比賽的，運動員助跑後把竿頭插在地上起跳，沿著撐竿向上爬，當撐竿將要傾倒時，迅速越過橫杆，落在鋪有沙子的地麵上。1889年規則規定:不許運動員在起跳離地後雙手交換上爬。1906年時，有人在助跑起跳離地後，采用擺體的技術，跳過了3.78米的高度，創造了用木杆跳的最高紀錄。
由於木杆質硬、量重、彈性差，影響成績的提高，1909年開始采用了竹竿。在1924年第8屆奧林匹克運動會上采用了木製的插鬥和沙坑。1942年有人跳過了4.77的高度，創造了用竹竿跳的最高紀錄。
竹竿雖然重量較輕，有一定的彈性，但是握竿點到了4米以上時容易折斷，因此1930年開始有人試用了金屬撐竿。1952年以後，鋁合金撐竿被各國運動員廣泛采用。1961年時，有人用金屬撐竿跳過了4.83米的高度。
金屬撐竿雖然堅固，不易折斷，但是性能硬，彈性差，不易提高握竿點，從而影響成績的繼續提高。早在1948年就有少數運動員開始試用化學纖維製成的尼龍撐竿，到1962年國際田聯承認用尼龍撐竿創造的成績以後，這種器材就被世界各國撐竿跳高運動員廣泛采用。隨著撐竿跳高技術的發展和成績的不斷提高，也促進了其他器材設備的改革。1960年，用海綿坑代替了沙坑，改進了插鬥壁的角度和撐竿跳高架子，世界紀錄一破再破，到1976年，有人用尼龍撐竿創造了5.70米的世界紀錄。1980年，法國人把紀錄提高到5.78米。現在男子撐竿跳高的世界紀錄6.14米，是由蘇聯運動員布勃卡保持的。
受項目特點影響，女子撐竿跳高開展較晚，到2000年才被列為奧運會比賽項目。我國女運動員在這個項目上有著較強的競爭能力，並曾經創造過世界紀錄。目前的世界紀錄為5.01米。
撐竿跳高的完整技術是由持竿助跑、準備起跳和起跳、懸垂擺體和後仰舉腿、引體轉體和騰越過杆、落地等一係列密切聯係的複雜動作組成的。
第四節投擲的基本技術和練習方法
田徑運動投擲類項目有推鉛球、擲標槍、擲鐵餅和擲鏈球，屬於田徑運動的田賽項目。
投擲類項目最明顯的運動學特征就是人體通過持握器械，預先加速，最後用力使手中的器械產生速度後，按適宜的角度拋射出去，達到最大的遠度。其完整技術都是由握持器械、準備助跑、助跑或預先加速、最後用力和器械出手後的維持身體平衡等幾個不可分割的技術階段組成。雖然各項目的各個技術階段動作形式各有不同，但總的要求是一樣的。
一、 側向滑步推鉛球
推鉛球是通過人體運動產生相應的速度力量，並合理的利用技術動作，發揮肌肉收縮的最大力量和骨骼支撐的條件，將鉛球推得更遠的一項體育運動。它對增強體質，特別是發展軀幹和上下肢力量有顯著的作用。
推鉛球是一項古老的投擲項目。作為田徑運動項目，19世紀出現於英國。正式比賽中鉛球的重量男子為7.26公斤，女子為4公斤。內圈直徑為2.135米，有效區角度為34.92度。
推鉛球是田徑運動的投擲項目之一，現有推鉛球技術主要包括背向滑步推鉛球和旋轉推鉛球兩種。下麵主要介紹背向滑步推鉛球技術。背向滑步推鉛球完整技術分為握球與持球、預備姿勢、滑步、最後用力和鉛球出手後維持身體平衡5個部分。
(一) 握球和持球
圖741握球
1. 握球
五指自然分開，將球放在中指、食指和無名指的指根部，大拇指和小指自然地扶在球的兩側，使球穩定。手腕和手指力量較強的人，可以將球放在第二指骨上，這樣有利於加長工作距離，更好地發揮推鉛球時手指的力量(如圖741)。
2. 持球
握好球後，將球放在右下齶骨和鎖骨之間靠近頸部，同時手臂外展同軀幹約成45度角，在滑步過程中球始終緊貼頸部，以利於身體的平衡和推球。
(二) 預備姿勢
預備姿勢有高姿勢和低姿勢兩種，大多數人采用高姿勢。持好球後，背對投擲方向，兩腳前後開立，右腿靠近投擲圈內沿，身體重心落在右腿上，左臂自然微曲上舉，兩眼看前下方3~5米處。整個動作自然放鬆，注意力集中，準備滑步。
(三) 滑步
滑步前先做一兩次預擺，預擺是為了有效屈頭與背部基本呈直線，左腿向後上方擺起，左腿同收，完成預擺。為平穩地進入滑步而做準備。預擺時上體前動作伸展，重心在整個右腳掌上，停穩後，左腿回收，完成預擺。
在完成預擺後，當左腿回擺時屈右腿，身體重心下降，形成團身姿勢，左腿同擺一結束，臀部領先向投擲方向移動;同時右腿蹬地，左腿向抵趾板擺伸，使身體迅速向前推進。右腳蹬離地麵後，迅速拉收小腿，同時右腳向內轉動，並用前腳掌著地，落在網心附近，與投擲方向約成130度角。這時左腳要積極下落，以前腳掌內側落在圓圈直徑的左側靠近抵趾板處。兩腳落地間隔越短越好，以保證連貫、加速過渡最後用力。此時鉛球處於有腳的前上方，身體重心落在右腿上，形成超越器械、加長最後用力地距離，為最後用力做好準備(如圖742)。
(四) 最後用力
當滑步結束後，左腳一著地就開始最後用力。同時，右腳用力蹬轉，推動右髖向投擲方向轉動，使上體在轉動中不斷向上抬起，頭和胸部轉至投擲方向，身體重心移至左腿。在兩腿繼續用力蹬地的同時，隨著右肩的前送，右臂迅速、有力將球推出。此時應特別注意左側支撐要牢固，保證右臂做出正確的推球動作。在鉛球快要離手時，手腕稍向內轉，並使鉛球從手指離開，以充分利用手指力量。
圖742滑步
(五) 維持身體平衡
最後用力的方向是朝前上方的，因此身體有較大的衝力。當鉛球出手後應立即換腿，同時身體左轉，及時屈膝降低重心，減緩人體向前的衝力，維持身體平衡，避免犯規。
二、 擲標槍
擲標槍是人體通過助跑和交叉投擲步，使標槍產生一定的預先速度，然後利用身體肌肉的爆發力和鞭打用力技術將標槍擲出的一項體育運動。經常參加擲標槍的鍛煉，可以提高人體肌肉爆發用力地協調性，提高人的力量素質。
擲標槍技術的產生與發展，有獨特的演變過程。標槍是古代勞動人民為了求得生存，在與大自然做鬥爭中為獲取必需的生活資料而創造的一種原始投擲工具，在當時也作為一種運動器械。到了奴隸社會，就被統治階段用來作為訓練士兵、鎮壓奴隸、掠奪財富和進行戰爭的一種武器。
擲標槍早在古希臘奧運會上已列為比賽項目。正式比賽中成年男子標槍的重量為800克，成年女子標槍的重量為600克，有效區角度為29度。
隨著田徑運動的蓬勃發展，以及科學技術在田徑運動中得到運用，擲標槍的技術也不斷變革與發展。擲標槍完整技術分為握槍和持槍、助跑、最後用力和維持身體平衡4個部分。
(一) 握槍和持槍
1. 握槍
目前采用的握法有兩種。
現代式握法:標槍的繩把平斜放在掌心上，大拇指和中指的第一指節扣住繩把子後緣，食指自然扶於槍杆上，無名指和小指自然地握在繩把手上。(如圖743)