日常多吃全麥五穀類是健康飲食的重要原則，因為全麥五穀類不但低脂高纖，維他命和礦物質的分量亦較高。既然全麥五穀類營養價值超然，日常如何選購和烹調全麥五穀類食品呢？認識不同的五穀類，必須從全麥穀粒的構造說起。全麥穀粒主要分為三層，包括最外層的糠，及內層的胚芽和內胚子。三部分當中，穀糠含最豐富的纖維素，入口粗糙；穀粒經打磨，去掉穀糠後，製成入口柔滑但低纖維的精製五穀類產品，例如白飯，麵粉等等。從前，全麥穀類被稱為“粗糧”，被視為窮人的食物。精製五穀類隻有內層，可提供碳水化合物和少量蛋白質，但纖維和其他營養素並不如全麥穀類。以下是三種常吃的健康穀類及選吃方法：小麥暢通腸胃大部分麵包都是使用由小麥製成的麵粉，作為主要材料；而麥包用的是全麥麵粉，因此纖維素比白麵包高。購買麥包，別以為啡色的麵包便是麥包，應參考標簽“食物成分表”內是否有“全麥麵粉”或“100%全麥”的字樣，這樣的麥包纖維含量才會較高。平日常吃的早餐麥片，很多是使用小麥片，亦是全麥穀類。其中一種是小麥糠純，是小麥最外層，比一般麥片含更高一倍的纖維素，是治療便秘的良方。燕麥降膽固醇提起燕麥，很多人都不甚熟悉，但如果說“麥皮”，相信無人不識吧！近十年來，燕麥被公認為有效降膽固醇的食物，因為燕麥含“水溶性纖維”，在小腸內與膽汁鹽結合，並排出體外；由於膽汁鹽含膽固醇，血液內的膽固醇被使用再造膽汁鹽，間接收到降膽固醇的效果。小麥的纖維主要屬非水溶性，但燕麥兼有“非水溶性纖維”和“水溶性纖維”，不但可暢通腸胃，預防便秘，更可降膽固醇，這是小麥缺乏的營養功能。而燕麥糠的水溶性纖維更高，降膽固醇效力更強。紅糙米營養價值較高紅米和糙米的營養價值遠比白米高，因為維他命、礦物質含量更高，而纖維以非水溶性為主。煮紅米飯，最重要是煮前最少浸泡兩個小時，使水分滲透米粒，吃時不會那麼粗糙。開始嚐試時，應把紅米白米混合同煮，例如一份紅米加三份白米，習慣後再增加紅米分量。紅米亦可用來煮紅米粥，對吃不慣紅米飯的人來說，較易接受。糙米和紅米不同之處是，糙米是暗黃色，纖維素稍低，入口沒有紅米粗糙，是紅米以外的另一高纖選擇。
多吃用全麥麵粉製作的食品——多點營養多點健康！（2 / 2）