2.如常地用鼻孔呼氣，但現在的呼吸會在身體前麵、外部流動，直至抵達會陰，再次被身體吸入。
3.在整個冥想練習的過程中，不斷地重複以上步驟。當氣在身體外部向下流動時，會重新獲得能量，並且這股能量會隨著呼吸重新進入體內。
而腳跟式呼吸則是把每次的呼吸視為從腳後跟進入人體，在體內向上流動，然後從頭頂出去。這個練習也可作為標準冥想練習以外的附加練習。做這個練習時，最好是躺著伸展全身，並將背部貼在地板上。
專注於物體
我們在調息時一般要閉上眼睛，但培養睜開眼睛進行冥想的能力也同等重要。此舉可以確保你在進行冥想練習時不會跟外界隔絕開來。冥想不是一個向外或向內的活動，其目的不是要讓你更內向，或將注意力全然轉向外部世界。冥想的目的是要協助你，在任何狀況下都能保持身心的平衡及穩定，最終能輕鬆適應不同的環境，並永遠專注於當下。
如果願意的話，你也可以睜開眼睛做一個呼吸冥想。（有時睜開、有時閉上也無妨）眼睛睜開時，保持眼皮半垂，眼睛放鬆地半聚焦在前麵的空間。除呼吸以外，也可以將注意力集中在一個水平視線的物體上。你可以自由選擇聚焦的物體。
這個物體不但是聚焦的焦點所在，同時還可協助你發展出觀察世界的能力。清醒時，我們被琳琅滿目的物體所包圍，有天然的，也有人工的。但我們給予了這些物體多少注意力？我們對它們到底了解多少？我們對它們的形狀、顏色以及特點有多少認識？如果閉上眼睛，我們是否能夠清楚地在腦海裏想象出這些物體？我們可以憑著記憶正確地將它們勾畫出來嗎？在這個冥想練習中，你需要選擇一個物體，這個物體可能是你最熟悉的物品之一，但或許這是你第一次真正地觀察它，真正將它完整地融入你的心。
當然，睜開眼睛時，你也可以選擇凝視牆壁作為冥想的練習。這是佛教禪宗裏的曹洞宗（Soto，日本佛教禪宗最大的支派，主張以坐禪求覺悟）偏好的方法：僧侶坐在冥想會堂的四周，靜默地（眼睛眨也不眨地）凝視著眼前的牆壁。你最好能選擇一麵空白的牆壁。牆上若貼有五顏六色的壁紙，或是掛有圖片，都會引人分心。不要關注牆上壁紙的材質或圖樣，就僅僅把牆壁當做牆壁，不要加入自己對牆壁的任何聯想。
第二部分 10.冥想第20課：對物體進行冥想
選擇一個熟悉的物體作為冥想的目標，某個你每天都能看到但並不在意的東西。茶杯是個不錯的選擇，椅子、鞋子也都可以。將這個物體放在你坐著時可以輕鬆看到的地方。
1.像往常冥想時那樣坐著，專注於呼吸，閉上眼睛。當你覺得慢慢進入穩定狀態之後，睜開眼睛，快速地眨幾次。請注意感受：眼睛閉起來時的黑暗一片，以及眼睛睜開時看到的景物，這二者之間有什麼差異。將你的注意力從呼吸轉移到眼前的物體，凝視著它，不帶任何壓力。盡可能不要眨眼睛。