第三篇 治療抑鬱 第四章 飲食療法--輕鬆吃掉抑鬱
飲食療法是一種在中醫學理論或現代食品營養學理論的指導下，通過選擇食用一些食物來達到治療或養生保健目的的一種治療方法，俗話說，民以食為天，蔬菜瓜果，米麵油糧，茶鹽醬醋，我們每天必不可少地與它們打交道，一般來說，食療主要包括兩種方法：第一種是通過食物的本身特征，可直接生食或經過一定的調製烹飪，以便充分發揮其作用；另一種是配以適當的中草藥，經過特定的方式加工製成的食品，盡管用藥，但卻是食物的形式，即平常所謂的藥膳，比如藥菜、藥粥、藥酒、藥茶等。隨著現代生活的高速發展和人們對生活質量要求的不斷提高，食療正在逐步走向千家萬戶。
◎食療防治抑鬱症的基礎
一、中醫對食物的認識
中醫學早有記載，每一種食物都有其"四氣"、"五味"，食用之後均會作用於相關的髒腑，對人體有一定的保健和治療作用。
（1）四氣
所謂的四氣指的是食物的寒、熱、溫、涼四種特性，食物的寒熱屬性是根據食物作用於人體所產生的反應中概括出來的，一般來說，可有以下幾種作用：清熱瀉火，益肝養神等，有些食物其性質是寒涼的，比如蘿卜、梨、西瓜等。相反，有的食物是溫熱的，可以對人體溫中散寒，助陽補火和益氣等，比如蒜、辣椒、羊肉、薑、蔥等。有的食物寒熱性質不算明顯，可以稱之為平性。
（2）五味
五味即所說的酸、苦、甘、辛、鹹五種不同的味道。醫聖張仲景曾說過，所食之味，有與病相宜，有與身為害；若得宜則益體，害則成疾。由此可見，食物的味對我們肌體的健康有直接的影響作用，所以應引起我們的重視。
▲①酸：酸人肝，可用來治療腹瀉，小便頻多，咳嗽經久不止，滑精，以及各種出血病症，常見的酸味食物主要有以下幾種：橘子、橄欖、山楂、醋、葡萄、荔枝、烏梅、石榴、枇杷、馬齒莧、番茄等。
▲②苦：苦人心，苦味的食物主要作用有瀉火、清熱、解毒、燥濕等，可用以治療熱證、濕證。又因為苦寒對胃的不良作用，所以對於苦類的食物，脾胃虛弱者應謹慎使用。常用的屬於苦味的食物主要有：白果、茶葉、苦瓜、杏仁、百合、桃仁、苦丁茶等。
▲③甘：甘人脾，甘味食物的主要作用有：和中、補益、止痛等。甘味食物主要有：胡蘿卜、土豆、芹菜、黃花菜、芋頭、白菜、栗子、甜杏仁、大棗、飴糖、蓮藕、筍、茄子、薺菜、菠菜、小麥，以及各種豆類、魚類、肉類、穀類等。
▲④辛：辛人肺，辛味食物的作用主要有：發散、行血、行氣等，可用於治療感冒及寒凝疼痛等。辛味食物大多發散，易傷津液，應防過量，主要有：辣椒、胡椒、薑、蔥、蒜等。
▲⑤鹹：成人腎。鹹味食物的作用主要有：軟堅、散結、瀉下、補益陰血等，鹹味食物主要有：鹽、海帶、紫菜、海參等。
二、食療的使用原則
（1）因人而異
●①年齡：不同的年齡因為不同的生理特征而對食物和膳食也不盡相同。對於兒童來說，生長快，代謝旺盛，但陰陽之氣較弱，所以飲食應選擇健脾消食類，可以選食山藥粥、蜜餞、山楂等，慎食溫熱大補食物。而對於老年人來說因為髒腑功能衰退，氣血皆衰，宜食性溫滋補之品，忌食生冷之物。
●②性別：男女有別，特別對於女性來說有經帶胎產，多傷於血，所以時常血不足而氣有餘，飲食就注意補血為主，對於女性來說，經期、孕期宜食養血補腎類食物，產後考慮氣血兩虧，宜選食益氣補血的食物。
●③體質：體寒者宜食溫性食物，如蒜、蔥、薑、桂圓肉、羊肉等，不宜食生冷偏寒的食物，體熱者宜食寒涼食物；如綠豆、芹菜、西瓜、梨等；體胖之人宜吃纖維較多的蔬菜，如芹菜、筍子等，體瘦之人宜吃滋補生津之物，健康的人陰平陽秘，氣血調和，男子宜多滋補肝腎，女子宜益氣補血。
●④病情：大凡病情有寒、熱、虛、實之不同，宜視情而食。寒者熱之，熱者寒之，虛者補之，實者瀉之，寒可食溫熱之物，如薑、酒、羊肉、狗肉等；熱則服涼性食物，如生梨、香蕉、生藕、西瓜、荸薺、芹菜等；實則食通瀉之物，如雞內金、山楂、陳皮等；虛則補之，宜食人參、當歸之物。
（2）因時而異
因時而異就要注意氣候特點。天人相應，四季氣候的變化，對人體的生理功能、病理變化都會有一定的影響，所以中醫學的養生準則為"春夏養陽，秋冬養陰"。
（3）因地而異
所謂因地而異就是說，不同的地域有不同的飲食要求，"一方水土養育一方人"說的就是這個道理，如西北青藏高原地區，氣候寒冷而幹燥，肌體容易受寒傷燥，所以比較適宜食用溫陽散寒或生津潤燥類食物。
三、抑鬱症的飲食禁忌
研究發現，抑鬱症的產生與膳食有密切關係，不良或不宜的飲食可促進抑鬱的發生，所以抑鬱患者有一定的飲食禁忌。
（1）忌食酒類及咖啡等食品
有一些食品會對睡眠產生不良影響，進而產生抑鬱心情，如酒類、咖啡等刺激性食品。
（2）忌飲食過於素淡
法國學者研究發現，血清膽固醇的多少與抑鬱的產生有一定的關係，低膽固醇可使腦內血清再攝取速度加快而引起抑鬱。所以多食肉類、乳類、蛋類等食品可以達到提高血清膽固醇的目的，能有效地防止抑鬱，所以飲食不可過於素淡。不可過度食用富含飽和脂肪的食物，如油炸食物、豬肉、漢堡、薯條等。
（3）忌偏食
營養不良能夠加劇抑鬱，而抑鬱又會影響人體的營養不良，兩者之間惡性循環，這都是由長期偏食引起的，偏食自然也會導致氨基酸不平衡，由此導致發生抑鬱症，所以宜多食富含色氨酸的食物，如南瓜子仁、魚片、花生等。
（4）禁止餐前用腦過度
進餐前30分鍾不宜用腦過度，否則過多進食導致情緒波動太大、激動等，餐前宜多進行一些輕鬆愉快的活動，比如聽聽音樂、聽聽相聲、看看報紙等。
（5）忌在進餐時談論不愉快的話題
不要在進餐的時候提及一些憤怒或悲傷的話題，這樣不僅僅影響到進餐情緒，也不利於抑鬱患者的飲食營養，而且還可能導致患者的病情反複。
（6）忌在進餐後即運動
進餐之後，不宜做運動，這樣會影響腸胃消化，影響營養物質的吸收，也不利於疾病的康複。
◎抑鬱症的飲食選擇
越來越多的研究結果顯示，飲食是改善與影響人的情緒強有力的方式之一。飲食種類繁多，如甜食、酒、糖等，對我們的生活有相當大的影響。每個人都有類似的經驗，當你焦慮不安或沮喪無力時，越甜的食品或酒，越可以快速地提升腦中的血清張力，可以使神經係統得到暫時的舒緩，可是，之後的狀況卻會更糟糕，變得更加抑鬱不歡，整個人也會更顯得疲累。因此，了解健康飲食的方式是對付壓力和抑鬱最方便最有效的捷徑。那麼，什麼食品治療抑鬱呢？抑鬱症患者日常生活應遵循以下幾種飲食原則，以盡快擺脫抑鬱的困擾。
一、飲食原則
1．多吃糖類食品
糖類對腦部有安定的作用，多吃糖類食品能提高腦部色氨酸的含量，可以對大腦起到安寧作用，糖類食品可以透過血清素的提升來緩和壓力，改善情緒，但是單糖吸收得快，走得也快，如碳水化合物的攝取盡量采用多糖飲食較佳，因為它消化比較慢，提升血清素的過程相對較平衡，是比較理想的食物來源，現代許多的精製食物多缺乏多糖類，多以單糖為主，在重壓力的環境下，相當不合適。多糖類食品包括穀米、大麥、小麥、瓜類、燕麥和高纖維多糖蔬菜等。
2．蛋白質食品
許多跟情緒安定有直接關係的蛋白質、氨基酸是製造荷爾蒙的原料，如色氨酸可形成血清和褪黑激素，白氨酸可製造生長激素，以及甲狀腺等物質，都是人體不可或缺的成分，例如香蕉、奶製品、雞肉等，都是富含色氨酸的食品，抑鬱症患者可以充分攝取，以提升精神的興奮度。
另外，避免富含飽和脂肪的食物、豬肉或油炸食品，比如漢堡、薯條會導致行動緩慢，思考遲鈍及疲勞，脂肪抑製腦部合成神經傳導物質，並造成血球凝集，導致血液循環不良，尤其是腦部。
3．維生素及礦物質食品
維生素是人體內所有生化過程中的必需品，包括各類維生素、胡蘿卜、葉酸等，每一種都有其重要性，此外，鈣、鎂、硒、鋅等也忽略不得，女性攝取鈣、磷、鐵質等的比重更多，可以防止產後骨質疏鬆和更年期抑鬱症的到來。
法國醫學委員會精神學院近日公布了一項研究成果：維生素B類對治療抑鬱症有較大的幫助。
以下是一些富含維生素B的食品：
①富含維生素B的食品：大豆、花生、裏脊肉、胚芽米、黑米、雞肝、火腿、豬腿肉等。
②富含維生B2的食品：雞蛋、小麥胚芽、香菇、雞肝、牛肝、七腮鰻、奶酪等。
③富含維生素B6、BI2的煙酸、泛酸和葉酸類食品：菠菜、豆類、魚、牛奶、肝、肉類、堅果類等。
礦物質主要有：
①鈣及鋏有鎮定作用，是神經係統的必需物質。
②鋰化物，適合躁鬱症患者。
③鋅：研究表明，抑鬱症與人體內鋅的含量有密切的關係，缺鋅的人容易患抑鬱症，胎兒抑鬱症的發生也與缺鋅有很大的關係，補充足夠的鋅，將有助於抑製抑鬱的發生，牡蠣的鋅含量最高，各種海產品的鋅含量也相當豐富，肉類、蛋類、動物肝髒以及乳製品的含鋅量也相當高。
④硒：硒可以讓人的精神更好，思緒更為協調，富含硒的食物有：幹果、雞油、海鮮、全穀類等，碳水化合物，如蘇打餅幹、全麥麵包也含有硒，可以改善人的情緒。
4．水
人體80%以上是水分，水是所有身體器官工作的基本環境，多喝水可以加速體內廢物的排泄，有利於健康。抑鬱患者多喝水，可以洗滌身心，排泄抑鬱。
九種食品有助於抵抗抑鬱：
★深水魚：有關研究認為，魚油中的脂肪酸可產生的碳酸鋰與常用抗抑鬱類藥有相同的作用，可以使抑鬱患者的心理焦慮減輕。
★香蕉：香蕉含有稱之為生物堿的物質，對於抑鬱患者來說可以振奮精神和提高信心，而且香蕉是色氨酸和維生素B6的最佳來源，這些都可以幫助抑鬱患者減少抑鬱情緒。
★葡萄柚：葡萄柚不但香味濃鬱，而且還可以淨化繁雜思緒，提神醒腦；其所含的高量維生素C，不僅可以維持紅細胞的濃度，增加抵抗力，而且是參與人體製造多巴胺、腎上腺激素等"興奮"物質的重要成分之一，對抑鬱患者的精神有很大的提高，可以消除一些抑鬱情緒。
★菠菜：菠菜中含有大量的鐵質，而且含有大量的人體所需的葉酸，葉酸的缺乏，可能導致精神疾病，諸如抑鬱症和早老性癡呆等，研究表明，那些無法攝取足夠葉酸的人5個月後都將無法入睡，並會產生健忘、焦慮等症狀，多吃菠菜對防治抑鬱有很大的效果。
★櫻桃：研究發現，櫻桃中富含一種叫做花青素的物質，可以減少炎症，專家認為，吃20粒櫻桃比吃阿司匹林更為有效；有報道指出，長時間麵對電腦工作的人會有頭痛、肌肉酸癰等毛病，也可以吃櫻桃來改善狀況，對於抑鬱症、慢性軀體疼痛引起的患者來說，多吃櫻桃可以減少疼痛，有助於抑鬱情緒的緩解。
★含硒類食品：因前麵礦物質已有涉及，這裏不再贅述。
★低脂牛奶：美國有項研究表明，鈣片對有經前症候群的婦女有幫助作用，可以消除其緊張、暴躁或焦慮的情緒，而低脂或脫脂牛奶是鈣的最佳來源。
★南瓜：南瓜富含維生素B6和鐵，能為抑鬱患者創造好心情。這兩種營養能幫助身體所存儲的血糖轉化成葡萄糖，而葡萄糖正是腦部唯一的燃料，可以幫助抑鬱患者維持旺盛的精力。
★大蒜：日本的一項針對大蒜對降低膽固醇功效的研究發現，抑鬱患者在吃了大蒜以後感覺不易疲倦，焦慮減輕，不容易發怒。
◎對症食療
一、幾種抑鬱症症狀的食療方法
抑鬱患者一般有以下幾種症狀：①興趣喪失，無愉快感；②精力減退或疲乏感；③精神運動性遲滯或激越；④自我評價過低，自責或有內疚感；⑤聯想困難或自覺思考的能力下降；⑥反複出現想死的念頭，時有自殺、自傷行為；⑦睡眠障礙，如失眠、早醒或睡眠過多；⑧食欲降低或體重明顯減輕；⑨性欲減退。
根據不同的症狀可以製訂不同的配餐方案：
1．持久憂愁、焦慮或"空虛"情緒
（1）牛乳類及其製品
提高飲食的營養價值的整體性，可以補充人體最易缺乏的鈣、鐵、維生素A、維生素C等營養素，包含有鮮牛奶、酸牛奶、奶粉等，奶油除外。
（2）蛋類
各種蛋類，如鳥蛋、雞蛋、鴨蛋等。
（3）肉類
蛋白質最重要的來源就是肉類，如魚、豬肉、牛肉等，但肉的油脂部分除外。
（4）豆類及其加工製品
（5）蔬菜水果類
蔬菜水果是人類膳食必不可缺少的一種重要食物，尤其是蔬菜，在膳食中所占的比例比較大，其中蘊涵大量對人體有用的物質，例如：維生素C、胡蘿卜素、維生素B2，各種礦物質鈣、鐵、鉀、鈉、鎂等有助維持體內的酸堿平衡，蔬菜中還有大量的纖維素能夠促進人的食欲的提高。
（6）穀物一般被稱為主食，主要供給人體所需的熱量和碳水化合物。主要有米、麥、雜穀以及加工製品。
2．難以思考，注意力無法集中，反應遲滯
這種症狀可以考慮吃一些魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆漿、豆腐等，這些食物不僅僅富含蛋白質，還包含大量鈣、鐵、維生素A、維生索B2和維生素D。
這些食物可以提高大腦功能，提高記憶力，能保持大腦長時間更好地工作。
3．食欲改變，體重減輕
這種症狀要加強對營養物質的攝取和吸收，多吃一些蛋白質含量較高的食物、碳水化合物，以及富含維生素、易消化的食物等，但要精，多吃動物蛋白、植物蛋白、水果蔬菜等。
4．失眠
睡前吃蘋果、香蕉、橘子、梨等水果，喝一杯熱牛奶等都有助於睡眠。
①牛奶1杯衝雞蛋，可在睡前服1杯。
②芹菜根60克，百合30克，煮湯，睡前服1次。
③百合15克，蓮子肉30克，五味子10克，煮湯，睡前服1次。
④大棗百合熬粥，大棗含蛋白質、鈣、磷、維生素C、鐵等，有益氣補脾的作用，與百合煮粥食用即可。
5．沒有精力或總是感覺疲乏
純堿饅頭、汽水、紫菜、海帶、新鮮蔬菜等都有一定中和酸的作用，菠菜、西紅柿、黃瓜、青椒、蘿卜等富含維生素C，具有醒腦的作用。
6．興趣喪失，無愉悅感
這種症狀應多吃鋅、銅、鐵、磷、維生素B、維生素C，以及蛋白質、脂肪等含量豐富的食物。如：鴿蛋、黑豆、烏豆、甲魚、芹菜、葡萄、大棗、鴿肉、子雞等。
二、冬季食療
合理的飲食和生活習慣在寒冷的冬季對保持身體的健康是非常有必要的。
杜甫有句詩："萬裏悲愁秋常客。"事實上，冬天比起秋天來更容易讓人陷入壞情緒的包圍中，這就是人們所說的冬季抑鬱症，所以，傷風、感冒等疾病也會很容易找上門來，因此要對全身進行保健，需要通過合理、科學的飲食和生活方式來調節。
首先，要有針對性地對身體補充營養來預防，多吃香蕉是首選的方法。
飲料則推薦荸薺、豆漿。
做法：把荸薺5個絞汁，加250克豆漿煮熟，加入適量白糖。
三、老年抑鬱症
蓮子清心除煩，銀耳強心補虛，兩者配伍，可治老人抑鬱症。
方法是：蓮子50克煨湯，待蓮子熟爛，加入水發銀耳15-30克煮開，白糖調味服食，此方可常用，效果顯著。
四、躁狂抑鬱症的食療方法
1．百合撈蓮子
[組成]：水發百合100克，蓮子50克，水發黃花菜數根，冰糖適量。
[用法]：將發好的百合和黃花菜用水洗淨，蓮子去皮，洗淨，同時放人大湯碗內，湯碗內放人適量清水，上籠用武火蒸熟，放入冰糖再蒸片刻即鹹。
[功效]：清心除煩，安神寧誌。
[主治]：躁狂抑鬱症，情誌抑鬱，神態癡呆，不思飲食，多夢易驚。
2．豬肉苦瓜絲
[組成]：苦瓜300克，瘦豬肉150克
[用法]：苦瓜切絲，加清水急火燒沸，棄苦味湯，瘦豬肉切片，油煸後，與苦瓜絲同炒，加調味食用。
[功效]：瀉肝降火。
[主治]：躁狂抑鬱症，情緒高漲，煩躁、性急，易打人毀物，麵紅目赤。
3．枸杞葉炒豬心
[組成]：豬心1個，枸杞葉150.200克
[用法]．：豬心洗淨切丁，用花生油按常法與枸杞葉炒熟。
[功效]：補氣血，益心腎。
[主治]：躁狂抑鬱症，性情煩躁，心神不寧，多言善驚，睡眠欠佳。
4．二味豬腦湯
[組成]：豬腦1個，淮山藥50克，枸杞15克
[用法]：上三味洗淨後同時放鍋中，放人適量清水、食鹽、蔥、薑，煨熟即成。
[功效]：補脾腎，安神誌。
[主治]：躁狂抑鬱症，情緒低落，表情冷漠，失眠頭昏，肢體困乏。
5．蓮心大棗湯
[組成-：蓮心3克，大棗10枚
[用法]：蓮心研末與大棗共同煎湯，每日1次，飯後服。
[功效]：益氣補血，寧心安神。
[主治]：躁狂抑鬱症，情緒焦慮，煩躁不安，打人罵人，脾氣暴躁。
6．菖蒲燉豬心
[組成]：石菖蒲10克，豬心1個
[用法]：洗淨後加水適量，放燉盅內隔水燉熟，加精鹽調味，飲湯食豬心。
[功效]：補心安神，化痰開竅。
五、小處方
1．玫瑰花佛手茶 [功能]：疏肝解鬱，理氣寬中，對精神抑鬱、焦慮煩躁、胸悶不適者有很大幫助。
玫瑰花味甘，微苦性溫，具有行氣解鬱之效，佛手味辛、苦，性溫，具有理氣和中，疏肝解鬱，燥濕化痰之功效，它既可助玫瑰花疏肝之力，又可行氣導滯，調和脾胃，二物共享，共奏疏肝解鬱，寬中理氣之效。此茶用料是玫瑰花蕾三錢，佛手三錢，先將佛手洗淨，加水煮約三十分鍾後，去渣，以佛手汁泡玫瑰花，代茶服。
對一些起病突然、急躁易怒者，可用夏枯草、菊花茶、佛手水略煎代茶飲，有清瀉肝火之效，用料是夏枯草、菊花各五錢，佛手三錢。龍眼肉具有補心安神、養血益脾的功效，現代研究發現含有蛋白質、維生素等多種營養物質，對腦細胞特別有益，可增強記憶力，消除疲勞，具有明顯的抗衰老作用，用龍眼肉燉冰糖水，可鎮定神經，對神經衰弱和抑鬱患者有療效。
六、色類食物食療
1．紅色食物食療作用
有助於減輕疲勞，並且有驅寒作用，可以使人精神抖擻，增強人的自信心和意誌力，使人充滿力量，紅色蔬果最典型的優勢在於它們都是富含天然鐵質的食物，比如我們常吃的櫻桃、大棗等都是貧血患者的天然良藥，也適合女性經期失血後的滋補，所以，紅色蔬果，女人盡可放心多吃。
代表食物：蘋果
在所有紅色的果蔬中，名聲最好的莫過於蘋果，西方有"每天吃一個蘋果，就可以遠離疾病"的說法，因為蘋果性情溫和，含有各種維生素和微量元素，是所有水果中最接近完美的一種。另外，紅色食物如西紅柿、紅辣椒、西瓜等還是改善焦慮情緒的天然藥物，因為紅色食品中含豐富的胡蘿卜素和番茄紅素。除此之外，紅色蔬果在視覺中也可以給人刺激，讓人胃口大開，精神振奮，所以，紅色食物也是抑鬱患者的首選。
2．橙色食物食療作用
最常見的橙色素：胡蘿卜素，是一種強力的抗氧化物質，可以減少空氣汙染對人體造成的傷害，並且還有抗衰老的功效，由於橙色接近光譜中紅色的一端，所以橙色也有振奮的作用。
3．黃色食物的食療作用
黃色食物可以幫助人培養正麵開朗的心情，增加入的幽默感，更可強化消化係統與肝髒的功能，清除血液中的毒素，令皮膚也變得細滑柔嫩。
代表食物：玉米、香蕉
黃色食物如玉米和香蕉等亦是很好的垃圾清理劑，原因在於玉米和香蕉富含纖維素，可以強化消化係統與肝髒的功能，同時還可以清除血液的毒素。而且，黃色食物能讓人精神集中，所以，建議在精神渙散的晚上，喝一杯甘菊茶就能讓思維重新進入狀態。
◎抗抑鬱食物搭配禁忌