有氧遊泳
遊泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，而且能運動幾乎所有的肌肉。如果能堅持有規律的強化遊泳運動，幾個月的功夫就能使人“脫胎換骨”。
(1)遊泳消耗的熱量大。這是由於遊泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裏行走都費力，況且遊遊水，肯定消耗更多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，遊泳時消耗的熱量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
(2)可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，還可能損傷下肢關節和骨骼。而遊泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼損傷的危險性大大降低。
愛心提示要想通過遊泳獲得良好的減肥效果，還需要有計劃地進行：初練者可以先連續遊3分鍾，然後休息1～2分鍾，再遊2次，每次也是3分鍾。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地遊10分鍾，中間休息3分鍾，一共進行3組。如果仍然感到很輕鬆，就可以開始每次遊20分鍾……直到增加到每次遊30分鍾為止。另外，遊泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢複的時間。但對於比較瘦弱者，遊泳反而能夠讓體重增加，這是由於遊泳對於肌肉的運動作用，使肌肉的體積和重量增加的結果。因此可以說，遊泳可以使胖人變瘦，讓瘦人增胖，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。鑒於上述原因，減肥者確實可將遊泳減為自己主要的減肥運動。但在遊泳前，須做好準備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。
爬山
爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增強人體免疫力，促使體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出。爬山在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪消耗，因此有塑身的功效。據測定，以2公裏/小時的速度在山坡上攀登30分鍾，消耗的熱量大約是500千卡，相當於遊泳45分鍾或在健身房連做50分鍾枯燥的練習，但爬山時需要注意以下幾點：
(1)熱身爬山之前也需要做好準備活動，以免受傷。按照從上到下的順序，采用轉、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關節，時間大約為10分鍾，讓肌肉和組織的溫度提高，這樣才能起到熱身的作用。另外，爬山結束以後，一定要做整理和放鬆運動。這是因為在爬山的過程中，血液會集中在肢體，血管大量開放，這時如果突然停下來，血液回流就會有障礙。
(2)呼吸：在爬山過程中不論路途長短都要按照一定的頻率呼吸，逐漸加大強度，切不可突然加快腳步或在最後一段拚命衝刺，使呼吸頻率在運動中發生忽然改變。一般情況下心率保持在120～140次/分鍾最為適宜。
(3)行走：上山時最好重心前傾，很多登山愛好者推薦在崎嶇的山路使用登山杖，它可以節省登山者1/3左右的體力，特別是在背負重裝備的情況下。下山時可以走“Z”字形，既節省了體力，也可以保護膝關節少受衝擊。
(4)補水：爬山時很容易出汗，而當感覺口渴的時候，其實身體已經處於缺水狀態了。
科學的飲水方法是在爬山前10～15分鍾飲水400～600毫升，這樣做可以減輕運動中的缺水程度。在爬山過程中飲水應該少喝多飲，每次潤濕喉嚨即可。
爬樓梯減肥
爬樓梯就是一項相當普遍的運動，但也是強度較大的運動。運動醫學家測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走28米消耗的熱量。是靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、遊泳時的2倍。看來，要想使身材變得苗條起來，那麼爬樓梯就是首選簡便可行之舉。需要注意的是：