4． 提高課堂學習效率，學生還應該有意追蹤課堂內容和老師的思維活動。如果在課堂上隻將注意力集中在聽老師的講課，不思考老師授課的內容，不理解這些內容，那麼老師的聲音會變成催睡曲，使你慢慢進入瞌睡狀態。所以上課專心於聽懂，一邊聽講，一邊很快地思考，弄懂所講的意思，如此跟隨老師講解進行積極思考和對問題的探究，則會使你的大腦處於興奮狀態，也就是使你的注意力集中在講解的內容上。有教學經驗的老師說：“會聽課的同學，總是聽老師怎樣提問題，分析問題，他的思維總是像一個探照燈的光束，緊緊地追蹤著老師的思路。”課堂上邊聽邊想，這種思考是快速的，若思考過深過慢則會影響後麵的聽課。所以要細細地咀嚼，深刻地思考和歸納，疑點的解決主要靠課後的複習或向老師同學去請教。
5． 課堂上要善於分配注意。課堂上不僅要聽、看、想，而且還要記筆記，怎樣合理地分配注意力，而不至於顧此失彼，也是很重要的。有些同學隻顧一字不漏地記老師講的內容，但沒有功夫思考；有些同學僅顧聽，不願思考一下，聽而無味；也有的隻顧著想，忘了聽下去，或記筆記。其結果都會影響上課的效果。有經驗的同學善於轉移和分配注意，他聽講時還要快速地想想，當聽到重點的內容或老師補充教科書上沒有的材料就簡要地記一下，以幫助課後複習和理解。如此分配注意於聽、想、記上，以理解內容為重點，兼顧各方麵，結果是大大提高了課堂學習的效果，還培養了良好的注意的轉移和合理分配能力。
二、在閱讀中培養自己的注意力
研究指出，注意力是集中還是渙散直接影響著讀書的效果。讀書的目的就是理解書的精神實質，記住書的主要內容，要做到這些，就必須集中注意力，特別是在深入思考書中所講內容的深刻含義時，必須聚精會神，高度集中注意力。所以說在閱讀過程中集中注意力是理解和記憶的前提條件。那種隨意亂翻、心不在焉的讀書是沒有什麼收獲的。閱讀教材或有關參考資料，要想獲得好的學習效果，就必須集中注意力，而且把讀書與訓練注意力結合起來。許多著名的學者都很注意這方麵的自我訓練。如有的人在讀書時，經常在一些重要內容旁邊寫上注意，特別注意等，也有的用劃符號或用“！”“？”以及“☆”作記號以引起注意。
梁啟超是我國近代一位大學問家。他曾經告誡他的學生，如果想要學會讀書，就要讀書讀到能將書平麵的字句浮凸出來為止。書平麵的字句怎麼會浮起來呢？他的一個學生聽了很納悶。許多年過去了，這位學生在廣博地讀了許多書之後，體會到了怎樣使平麵的字句浮凸出來，那就是在讀書過程中要對閱讀材料選擇性地給予不同程度的注意。那些不重要的字句遊覽一下就放過去了，而對那些重要的關鍵的字句，則要給予充分的重視，甚至做到在讀某一篇文章時，能一下子注意那些最重要最關鍵的字句，好像這些字句是有別於其它字句浮凸在書麵上似的。梁啟超的讀書法很有效，因為它能提綱挈領地馬上使人掌握某一篇文章的重點和關鍵。掌握這個讀書法的一個技巧，就是訓練對那些關鍵詞句的集中注意力。事先確定一個閱讀範圍，閱讀時，隻對最重要和最關鍵的部分給予最集中的注意，天長日久，每讀一遍文章時，你就會發現書上總有某一個重要的注意點毫不吃力地浮凸出來了。
三、根特的集中注意訓練法
根特先生是德國著名的哲學家，他在讀書時經常使用一種精神集中法。其做法是，當他讀書前或者在書房裏深思冥想問題時，必定是透過窗戶凝視著遠方屋頂上的一個隨風擺動的風向標箭頭，他一邊眼盯著風向的轉動，一邊下意識地沉浸於深深的思考之中。這種方法大大幫助了他，哲學中的許多理論就是這樣思考出來的。這種方法好像沒有什麼奇特，我們這些讀書人，也有這方麵的經驗，當兩眼凝視著某一點時，一邊對著視點出神，一邊思考著所要解決的問題，或者思考已讀過的內容，好像無形之中，注意力就集中在一起，促進了思考的深度。這種做法之所以會產生如此好的效果，還是有其道理的。當人的雙眼長時間地凝視在一點時，視野就會變得狹窄，那些容易吸引你並導致注意力分散的事物也就會進入眼簾，因此人的意識範圍也隨之變窄，從而使人達到注意力集中的心理境界。
四、克服注意力分散的毛病
許多學習成績不理想的同學，都存在一個共同的缺點，就是注意力渙散，上課時思想容易開小差，閱讀時不專心，做習題時精力不集中，做什麼都漫不經心，懶懶散散，粗心大意。這些同學隻有克服掉注意力渙散的毛病才能把學習搞好。怎樣做才能克服掉這種缺點呢？
1． 在上課或做作業時，要不斷對自己強化這件事的重要性。“這堂課的內容很重要啊！注意聽！”又如“這本書很有意思呀！我要好好讀。”“獨立完成作業是件愉快的事呀！我要出色地完成它。”由此能產生學習興趣，引發注意力。
2． 當你發現思想開小差時，立刻把它叫回來。利用個人意誌的力量也能控製自己的注意力。有意識地控製自己的注意力，不許注意力渙散，開始有點困難，一旦養成習慣，反而感到集中精力幹事或學習是件很愉快的事，當你有這種體會時，就說明你的注意力水平提高了。有位專家說：“專心本身並沒有什麼神奇，隻是控製注意力而已。”
3． 培養注意重點的習慣。不管是聽課或者是作業，還是做別的什麼事情，都要動腦子分析、綜合和比較，通過思考區別出所學內容的重點和非重點，本質和現象。動腦子思考，不僅能把注意力吸引過來，而且一旦區別重要的與一般的內容，便能使認識得到加深，還會產生愉快的體驗，使注意力穩定得更久。
訓練自己的注意力，一方麵要將注意力穩定於注意對象不斷發展的整個過程，不僅要注意係統性練習，還要在每一過程的練習中區別出主次、輕重、緩急。作為注意力的訓練我們不僅要把各門課程當作練習注意的場合，還要把校外活動當作練習注意的好場合。在每次活動或上課時，都動腦分析內容的主次。堅持下去就能增強你的注意力。有的專家認為，集中注意力就是將精力指向特定的對象，專心的意思主要指專注地思考，對有關的事物進行分析綜合、比較歸納、抽象概括並采用係統化、具體化的思維方式。可以說所有偉大的科學家、藝術家和學者都具有高度集中注意於思維的非凡能力。青少年要想成為人才，就必須訓練自己的注意力，特別要訓練自己專心進行思維的能力。
4． 培養自己注意力的可靠途徑就是，訓練自己能在各式各樣的環境條件下，專心學習。一旦確定了要幹的事，就有計劃有目的地集中注意力，去幹好要幹的事，不受其他刺激的影響和幹擾。據說毛澤東青少年時代為了鍛煉自己的注意力，常到繁華鬧市去讀書，而且能不受周圍環境的影響。無論任何事，都把它當作鍛煉注意力的機會和場合，久而久之，良好的注意習慣就逐步形成了。原蘇聯心理學家普拉托諾夫說：“要想使自己成為一個注意力很強的人，最好的方法是，無論幹什麼事，都不能漫不經心！”
問題描述
小超有一個十分出眾的名字，代表著父母對她的無限期望。由於父母都很優秀，所以從小超出生的那一刻起，父母就為她安排了一切有益身心發展的活動，給她準備了父母認為最適當的環境加以栽培。父母都喜歡古典音樂，小超的嬰兒室裏也天天播放莫紮特與巴哈。父親頭腦精密，女兒的玩具也全部是發展腦力的益智遊戲；母親精通幾國語言，女兒的故事也備有中、英、法、德語版本。
小超是一個在放大鏡下長大的孩子，她的一舉一動、一言一行都逃不過父母的苦心觀察，刻意啟發。無疑，這是一對時時都處在成就焦慮中的父母，他們一心一意要把孩子培養成為最優秀的人。在他們的“厚望”下，小超也和父母一樣常常處在焦慮中。
小超精靈可愛，在班裏也很優秀，是家人及老師的寵兒。隻是，她很容易哭泣。很微小的事情，像鉛筆芯斷了，皮鞋的帶子打了結，或她的書桌被人收拾過，都會令小超眼淚盈眶，抽泣不止。
問題分析
“成就”這個詞，大家都不陌生。從小，父母老師就要我們努力學習，以便將來取得成就。“成就”往往是衡量人的一個標準，比如某人取得了很大成就，就會受到人們的尊敬甚至崇拜。
然而心理學家們發現，有些人在追求成就時，因為總想超越他人，或者總擔心被別人所超越，所以情緒上常常處於緊張不安的狀態，搞得自己吃不香，睡不好，精神也不愉快。心理學家們把這種情形稱為“成就焦慮”，並認為它對人的生存與發展有一係列的不良影響。
美國心理學家尼科爾斯認為，成就行為的核心是能力，評價成就的大小需要比較，有內部標準，就是自己和自己比；也有外部的、社會的標準，即自己和他人比。
成就焦慮者所追求的成就是由外部的、社會的標準來判斷和檢驗的。也就是說，他們所追求的，是以個人能力或表現超過人群平均水平為標誌的成就。
成就焦慮者有這樣三個特點：第一個特點是老和別人比較，生怕自己不能超過別人或者被別人超過；第二個特點是情緒總處在緊張、不愉快之中；第三，他們超過別人的手段就是取得成就。
追求成就，超越他人，超越自己，是人正常的心理需要，也促進了人類社會的進步。問題是，人們追求成就的願望不一定都能實現，不一定都能達到預期的目標，當人因此而產生焦慮時，就會對自己的生存與發展產生一係列不良的影響。
“成就焦慮”有許多危害：首先，持續焦慮是一種不愉快、不健康的身心體驗。當人處在嚴重焦慮狀態中的時候，就無法正常地發揮自己的才能。
第二，成就焦慮者總是把他人當作競爭對象。這樣一種處事、處人態度，破壞了自己和他人的關係，也就破壞了自己的生存環境，損失了發展機會。
第三，成就焦慮者們需要通過超越別人來獲得價值感，因此他們往往隻追求有明顯社會效果的活動，對沒有社會效果的東西不感興趣。就拿學校教育來講，由於一段時間內已經形成了“分數第一”的標準，有的學生完全成了考試機器，隻追求高分，除了學習，別的都不感興趣。學習的興趣也局限在要考的科目上。為了確保成功，他們會投入大量的時間和精力，結果反倒影響了其他興趣和能力的培養，限製了自身的全麵發展。這樣的人走上社會後，往往難以做出真正的成就，因為真正的成就是在某一領域中專深發展的結果。
此外，成就焦慮者以成就為生活的目標，一旦做不到“最好”，就覺得生活沒有意義，甚至完全感受不到生活的樂趣，並因為達不到理想目標而失去對當下生活、學習的信心和興趣，小則使自己產生失敗人生的不良體驗，大則在學習中表現得浮躁，從而影響自己的發展。
消除“成就焦慮”，首先要認清成就不是獲得生存優勢的唯一途徑，協調關係也是生存的重要條件。要明白，強烈的成就意識，既會使自己產生焦慮，又使自己與他人處於一種潛在的或明顯的對立關係，此二者恰恰破壞了自己的生存狀態。
如果我們把“生活質量”換成“生命質量”的話，可以說，成就的高低與生命質量並不成正比。人隻有參照自己的能力和條件設立恰當的生活目標並為之努力，才能獲得良好的生存狀態。如果目標過高，根本無法達到，那麼終生都會生活在失敗與挫折的體驗中，還談得上什麼生命質量呢？因此，生活目標定得過高，對個人生活實際上是一種破壞。
此外，生命質量是由每一天的質量構成的。當我們能夠珍視生命過程中的意義，發現和體驗生命過程中的快樂，而不是總盯著那個目標或“結果”時，就會減少許多的焦慮。
附：測試
你有成就焦慮嗎？
1. 每當你考完試後，是不是擔心你的成績？
2. 你是否經常夢想自己有一天能事業有成，出人頭地，並為此失眠？
3. 你是否經常擔心自己被別人超過？
4. 你考完試後，是否感到很疲勞，難以入睡，並經常覺得自己“考砸了”？
5. 你是否把每個人都作為自己的競爭對象？
6. 如果你的成績很好，你是否每次考試後都擔心如果自己的成績下降，會覺得無地自容或被別人嘲笑？
7. 你是否把整天的時間都花在學習上，而沒有其他的愛好？
8. 你是否事事都追求完美，一旦做不到最好，就覺得生活失去了意義？
9. 你是否把學習或者工作上的成功作為人生唯一的成就？
10. 如果你的考試成績達不到自己的要求，你是否會陷入深深的自責，覺得無法麵對自己或家人、朋友？
11. 你是否稍有挫折就會一蹶不振？
12. 你是否認為隻有超過別人才能體現自己的價值感？
13. 你是否心胸狹窄？
14. 當別人比你優秀時，你是否會嫉妒？
分析：
回答“是”得2分，“否”得1分。
總分在19~28分：你已經患上了成就焦慮，要及時調整自己的心態，避免越陷越深。
總分在14~18分：還好，你還沒有陷入成就焦慮。
附：青少年心理健康測試及其標準
良好的心理素質是人的全麵素質中的重要組成部分。大中小學生正處在身心發展的重要時期，隨著生理發育和社會閱曆的擴展及思維方式的變化，他們在學習、生活、人際交往和自我意識等方麵會遇到各種各樣的心理困惑和問題，特別是在當前獨生子女時代到來及社會競爭加劇的背景下，青少年受到的心理困擾尤其明顯，心理矛盾突出。認識青少年的心理健康現狀，了解他們的心理需求和困難，至關重要。
你的心理健康嗎？
下列30項中，如果是“常常”或“幾乎是”，就寫“A”；如果是“偶爾”或“有點兒”就寫“B”；如果是“完全沒有”，就寫“C”。因為是你自己的事情，所以請你坦率地寫記號：
1． 上床後，無論如何也睡不著，即使睡著，也不能熟睡，隻是做夢。
2． 心情焦躁不安，做事沒有效率。情緒也在不斷地變化，精力不集中，健忘。符合其中一項。
3． 懶得做任何事，雖然很著急，認為這樣不行，但卻仍然遊手好閑，虛度光陰。
4． 與人見麵感到麻煩。
5． 對諸如“口中積著唾液”、“自己身體有怪味”或“有口臭”等事情很在意。
6． 有種想法浮現在腦海難以忘記，無論如何也難以排除。
7． 經常感到自己沒有道理的失敗，嚴重失敗；或者覺得自己做了不道德以及殘暴的事情。
8． 擔心是否鎖著門或著了火，躺在床上後，又起來確認。或剛一出門就返回之類的事情。
9． 臉紅，或與人見麵時，害怕給對方留下不好的印象。
10． 一緊張就出汗或血一下子湧上腦，身體莫名其妙的開始顫動。
11． 高處、寬敞場所、上鎖的狹窄房間、電梯、隧道、地道、擁堵的人群——害怕其中的一項。
12． 害怕特定的動物，交通工具（電車、公共汽車等），尖物及白色牆壁等稍微奇怪的東西。
13． 感受到被誰監視，被窺探或被人暗地裏說壞話。
14． 有“別人想加害自己，企圖陷害自己”的感受。
15． 每天早上不做卜算之類的事情，就不敢外出。
16． 伏案學習時，數紙的頁數，鉛筆的支數，對其他事情也是如此，不計算就不行。
17． 從早晨到上學，或從回家到就寢，有不按程序辦事就不行的傾向。
18． 一天必須洗幾遍手，公用電話的話筒不擦就不能使用，或對不潔物體極端在意。
19． 在鴉雀無聲的集會或重要場合，總想大聲叫喊。
20． 站在經常有人自殺的著名場所，懸崖邊、大廈頂、路邊，有搖搖晃晃跳下去的感受。
21． 麵臨擔心的事情和困難的場麵，就有嘔吐、瀉肚、胃疼、頭痛、心髒病發作、發疼及發熱的症狀。
22． 白天，突然被不可抗拒的睡眠所襲擾，無論如何抵抗還是睡著了。
23． 恰如報社記者不能整理文章，廣播員廣播出現錯誤一樣，認為自己的學習和交友方麵出現棘手的征象。
24． 對心髒聲音和呼吸作用非常介意，或為此難以成眠。
25． 突然感受到心髒停止跳動、呼吸困難、要暈倒或類似的事情。
26． 常常覺得自己可能“大難臨頭”或“遇到不幸”。
27． 非常擔心是否患癌症、腦中風、心髒病、種種傳染病及其他疾病的傾向。
28． 悲觀地看待事情，無精打采，情緒憂鬱，心情不好。
29． 認為自己不行，或給周圍人添麻煩，雖然想活著，但又無可奈何。
30． 除以上例舉的症狀外，被斷定“自己一定是神經症”的時候。
分析：
自我診斷的方法：A是2分，B是1分，C是0分，請算出合計分。
大體評價如下：0~5分，請放心，你的心理非常健康，神經強韌。能順利地適應現實。
6~13分，大致還屬於健康的範圍，但是你必須改正神經症與自己完全無關的想法，你也有患神經症的可能性。
14~25分，你在精神方麵有些疲勞，應該減少學習量。或通過休假或休閑的方式改變情緒。應該采取適當的治療方法。
26~30分，是警告。有可能患了神經症。所以建議你去看醫生。
青少年心理健康的標準
一、智力正常。
能正確、客觀地認識自然和社會，頭腦清醒，能以積極正確的態度麵對現實的問題、困難和矛盾，既不回避也不空想。智力包括觀察力、記憶力、注意力、思維與想象力以及各種操作能力等等。
二、情緒反應適度。
情感表現樂觀而穩定，心胸開闊，對一切充滿了希望，既不為瑣事耿耿於懷，也不衝動莽撞，能保持平常心，以愉悅的情緒去感染人。
三、意誌品質健全。
對自己的言行舉止表現出一定的自覺性、獨立性和自製力，既不剛愎自用，也不盲從寡斷，在實踐中注意培養自己的果斷與毅力，經得起挫折與磨難的考驗。
四、自我意識正確，有自知之明。
在集體中自信、自尊、自重，少有自卑之心，也不傲視他人；對自己的優缺點有正確的評價與要求；在實踐中不斷開發自己的潛力以實現自己的理想與人生價值。
五、個性結構日趨完善。
個性是一個人經常的、本質的和別人相區別的心理特點的總和。它包括心理傾向性（如需要、動機、興趣、意誌、人生觀等），個性心理特征（如能力、氣質、性格等）。人的生活條件、受文化教育影響、從事的生產與社會實踐越是優越、豐富、完善，人的個性結構的日益完善也就有了保證。目前整個教育係統都在進行著全麵的改革，重視把青少年從以往的應試教育轉向全麵的素質教育，這就為人的個性結構的日趨完善創造了更好的條件。
六、良好的人際交往。
樂於和善於與人交往，能和大多數人建立良好的人際關係，重視友誼，也不拒絕別人的關心與幫助。與人相處時積極態度（如熱情、坦誠、尊重、信任、寬容、融洽）多於消極態度（如忌妒、冷漠、懷疑、小性、計較）。在新環境中能很快地適應，與他人打成一片。
七、行為得體，生活態度積極。
珍惜一切學習與工作的機會，行為上表現出獨立自主，不以他人的好惡作為個人行為的依據，既不盲從，也不受誘惑，能做到有所為有所不為。
八、反應適度。
對外界事物的反應和活動效率是積極、主動而富有成效的。不衝動、毛躁，也不敷衍塞責。
以上是心理健康表現的眾多方麵，它們之間也是相互影響、相互促進的。但是青少年各自的年齡、生理、身體健康狀況和具體生活條件、文化教育程度各方麵存在的差異，所以要用發展的眼光去分析，要求初中生、高中生和大學生一樣成熟是不可能的。