第一章中老年膳食保健1
一、自然分布
營養素，即維持人的正常生命活動的營養物質。主要有蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽、水和纖維素等七種。
蛋白質是生命的基礎，是構成人體的化學物質中含量最高的（以不含水計重）。除水後的人體，45%的重量為它所占（某些器官中，它甚至達到80%的重量），人的各種機能，無不與它有關。可以說，沒有蛋白質，就沒有人的生命。能否攝取蛋白質，對保持生命的活力，延緩衰老是極其重要的。
組成蛋白質的基本單位叫氨基酸，人就是靠攝取它們來維持生命，促進生長發育的（具體過程主要是，將食物中的蛋白質消化、分解成氨基酸，然後攝入體內，再重新將這些氨基酸合成為各種需要的蛋白質，以構成人體組織器官等）。蛋白質中所含的氨基酸共有20多種，其中有8種人體所需的氨基酸是不能在人體內合成的，隻能從食物中攝取來維持生理需要，故稱為“必需氨基酸”（色氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸），其他的則稱為“非必需氨基酸”（能在人體內合成，如甘氨酸、丙氨酸、穀氨酸等）。
脂肪是人體的另一重要組成成分，大約占人體重量的13%。脂肪是甘油三酯（即中性脂肪）和類脂（即固醇類和磷脂類）的總稱。脂肪供應人體所需熱量和必需脂肪酸。類脂是腦細胞和神經細胞的主要成分，人體其他細胞也無不含有脂肪。另外，脂肪能促進脂溶性維生素（如胡蘿卜素等）的吸收，保護內髒器官，保持體溫和增進食欲。這就是人必須吃點肥肉或其他脂肪的原因。
糖類也稱碳水化合物，又叫“醣”。它對人體的作用很大，
具有供給熱能，構成組織，維持心髒和神經的功能，解毒保肝，避免體內消耗脂肪過多而產生酮體與酸中毒。糖類分為單糖（如葡萄糖、果糖）、雙糖（如蔗糖、乳糖）、多糖（如澱粉、纖維素、果膠）三類。維生素，顧名思義，是維持生命的要素。人體對其需要
量不大，但又絕對不能缺少這類有機化合物。人體內每時每刻都在進行的生化反應，必須在酶的催化下發生，維生素就是這些催化劑——酶的重要成分（或者是輔酶的重要成分）。沒有酶，人就無法維持其生命。而沒有維生素，酶就無法生成，也就不能發揮它的如此重要的作用。維生素的重要性不言自明。
無機鹽約占人體重量的4%，種類多達50餘種。構成人體組織的原料，如鈣、磷、鐵、銅等，都是以無機鹽的形式得到的；而鎂、鋅、硒、碘等類無機鹽，又是維持酶和激素活性所不可缺少的；另外，如鉀、鈉、氯則維持著體內水和無機鹽、酸堿度、滲透壓及細胞代謝的平衡。
水是重要的營養物質，它維持著生命。
由上可見，中老年人基礎代謝降低，各種活動減少，所以需相應減少熱量的攝取，才能保持正常體重，更加健康地度過這一人生階段。
二、怎樣合理營養
中老年人的飲食除了要注意熱量的適當攝取外，還應注意基本營養素的適當比例和必需的物質的含量的充足，這就是所謂的合理的營養。以此為原則的飲食，叫平衡膳食。
中老年人的營養要求為：低熱量、低脂肪、低糖類、高蛋白質、高維生素和纖維素，以及適當的無機鹽。中老年人最合適的蛋白質攝取量是1～1.5克/千克。脂肪攝取量為每人每天50克，即適合健康的要求。這裏必須指出的是，中老年人所食用的蛋白質，應是以完全蛋白質為主的。脂肪則是以含不飽和脂肪酸多的為主，盡量少食含飽和脂肪酸的食物（如動物脂肪）。至於因脂肪的減少而引起的熱量不足，則可由糖類來補充，但應以澱粉中的碳水化合物為主，避免大量的白糖、紅糖和葡萄糖的食用。中老年人的耐受力差，容易因這些糖引起脹氣和胃腸的不舒服，甚至發生糖代謝障礙。另外，大量的蔗糖與飽和脂肪酸，會促進肝髒合成脂肪，從而使血液中的膽固醇、中性脂肪、脂蛋白等的含量也會因之增高，這樣就會加重動脈粥樣硬化。同時蔗糖不含維生素，其生理價值不如穀類的原因正在於此。
維生素的作用，前麵已介紹過了。但是中老年人因生理功能的衰退，對維生素有特別的需求。如一般都有食欲不振的現象，就需維生素B1來增進食欲；因易患感冒等疾病，則需維生素C來增強抵抗力等。纖維素更是老年人需要的，因為中老年人的腸胃蠕動已較差，而纖維素能大大地促進腸胃蠕動功能的發揮。
三、如何保證高蛋白質
研究表明，高蛋白質的保證，是符合中老年人健康的特別需要的。首先，高蛋白質能增強大腦皮質的興奮和抑製過程。其次，高蛋白質還能消除腦代謝中氨的毒害，既起著保護作用，又能提高腦力勞動的效率，不易疲勞。
中老年人如何才能保證高蛋白質呢？這要從兩方麵來說。第一方麵，是關於食物蛋白質的來源與其生理價值。食物蛋白質來源有兩種：一種是植物性食品，如豆類、穀類、根莖類；一種是動物性食品，如奶類、蛋類、肉類、魚蝦類、禽類。其中，大豆含有蛋白質量達38%左右；瘦肉含有蛋白質量也達17%左右，但同時含有28%左右的脂肪；蛋黃裏的膽固醇含量則達1705毫克，其生理價值的高低各不相同。動物性食品中完全蛋白質的含量就高於植物性食品，動物蛋白質的生理價值也高於植物蛋白質，如雞蛋的蛋白質生理價值為94、牛奶為85、豬肉為74，而大米中蛋白質的生理價值為77、小麥為76、玉米為60。因此，一般說來，蛋、奶、肉類的食品容易保證中老年人對高蛋白質的需要。
但是，從第二方麵來看，則又另當別論了。我國人民曆來有葷素混食、糧菜混食、粗細糧混食的習慣，這完全符合蛋白質混用，相互取長補短的科學道理。科學研究表明，豆腐幹、麵筋單獨食用時，生理價值各為65、67，混合食用後為77。又如大麥、小米、牛肉、大豆，混合食用後，生理價值大大升高。其次，中老年人的食欲、消化功能都有所衰退，對大魚大肉已不喜歡食用，並且也不宜多攝取脂肪、膽固醇之類的物質，所以，他們不宜多食用生理價值高的動物性食品。綜合起來，應該是采取多種食品混用，其中應盡量以奶類、蛋類為主（因為中老年人的胃、肝、腸、腎功能正在衰退，這樣能減輕它們的負擔），用各種蛋白質互相補充，來提高蛋白質的生理價值，以期達到高蛋白質的標準。這樣，也是符合我們現有經濟條件的。在這裏我們應注意，盡管是要保證高標準的蛋白質攝取量，但也不能過多地食用。因為食用過量後，會加重消化和排泄的負擔，引起胃腸及腎髒的疾病。
四、如何保證高維生素及纖維素
如前麵說過，維生素對中老年人特別重要。因為沒有維生素就沒有酶，沒有酶則不能維持生命。以B族維生素為例，維B2是脫氫酶的主要成分，維B6是氨基酸轉氨酶和脫羧酶輔酶的成分。另外，維B1能促進碳水化合物的氧化，參與氧化、還原過程，有防止衰老的作用。但中老年人的生理功能已變差，吸收維生素的能力降低，同時對維生素的需要卻有所增加，因而多易發生缺乏維生素的情況。據調查，我國老年人中缺乏維A、維C和B族維生素的情況較為普遍。
維C是多功能維生素，近年實驗證明，其抗癌作用十分明顯。患癌症的病人體內含維C的水平幾乎無一例外的偏低。維C對促進膽固醇代謝，防止中老年人血管硬化，增強人體抵抗力，延緩衰老過程都有一定作用。有的老年人認為：“水果和蔬菜都含維C，我每天都吃了蔬菜，肯定不缺維C。”這話就不全麵了。因為並非所有水果中維C含量都豐富，如常吃的蘋果、梨、桃中維C含量都很低。蔬菜中的維C在切洗和烹飪過程中要損失13%～60%，而中老年人多喜歡吃炒熟、煮的菜，這種吃法損失維C最多。又如維B1、維B2在穀物與動物內髒中含量較高，可是在精米、精麵粉中就大有降低，反複淘米又有所降低。雜糧含維B1、維B2也高，可不少中老年人不愛吃。至於豬內髒，因含膽固醇高，很多中老年人更是望而生畏。這些都影響了我們對B族維生素的吸收。維E近年來引起了中老年人的普遍重視，因為近年逐步發現，它能防止不飽和脂肪酸的過氧化，保護生物膜的結構和功能，抑製血管硬化，改善微循環，消除衰老細胞組織所特有的脂褐素，增加皮膚彈性，推遲性腺萎縮。因此，維E對防止衰老有重要作用。維E在食物中分布很廣，各種植物油是主要的攝取來源，萵苣葉、橘柑中含量也很豐富，各種綠色蔬菜和肉、奶、蛋中也有一定含量。
所以，中老年人應當多攝取維生素，而且要了解各種食物中維生素的含量和身體的大致攝入量，要注意食物的吃法。專家建議的每人每日補充維生素劑量如下：維A5000國際單位（折合胡蘿卜素90毫克）、維D500國際單位、維B110毫克、維B210毫克、維B620毫克、維C300毫克、維E30毫克。從下表可知，蔬菜、水果中含維生素最多，蔬菜不但經濟實惠，還含有纖維素，所以醫生總是勸告中老年人多吃蔬菜。
（蘆丁）維持毛細血管正常抵抗力，輔助治療高血壓，防治腦溢血毛細血管脆性增強棗、杏、橙皮、西紅柿、楊梅、槐花、蕎麥花、茄子、豆類、綠茶
纖維素被稱為第七營養素，並非過譽，特別對中老年人來講，它更是延年益壽的好東西。盡管它隻有很少一部分能被人體所吸收，但它卻具有其他營養物質所沒有的重要作用。中老年人因種種衰退的影響，不少人會患上癌症，其中大腸癌、結腸癌就較為普遍，而纖維素則可減少這些病的發生率。據調查，以肉食為主的地區，大腸癌的發生率明顯高於食纖維素較多的地區，並且在食纖維素較多的居民中，結腸炎和結腸癌的發生也很少。這是因為在各種致癌物質中總會有些隨食物和水進入腸道——盡管其數量很少，同時腸道裏的有些細菌還具有合成多環芳烴或將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力，並產生出多種毒物（如胺、酚、氨等），而食物變成糞便後如果長時間停留在體內，那些毒物就會像水一樣通過腸壁被吸收，同時對腸壁本身發生毒害。而食物中的纖維素的主要作用就是增強腸的蠕動，使糞便在體內停留時間減短，並且還具有阻止胃腸內的細菌將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽等作用。這樣，就有效地減輕了毒素對腸壁的毒害，預防了大腸癌等疾病的發生。由於上述原因，纖維素還可以治療中老年人的習慣性便秘、預防食道裂孔疝、痔瘡等疾病。此外，纖維素還有顯著的降低血清膽固醇的作用，可以預防動脈的粥樣硬化。
五、如何保證低脂肪、低膽固醇
脂肪營養直接與壽命相關聯，中老年人必須注意。首先，脂肪含的熱量很高，攝入過多則必然引起熱量過剩，造成肥胖。肥胖帶來的不僅是行動不方便，它還嚴重影響著內髒器官及心肺功能的發揮，並且使血液裏的膽固醇、甘油三酯與脂蛋白升高，進而引起動脈粥樣硬化及冠心病。
其次，脂肪的消化很不容易，又最依賴於膽汁的作用。中老年人不但胃的功能下降，而且肝膽的功能也下降了，這樣對脂肪的消化就更不容易，多食便會造成消化不良等弊病，並使食欲進一步下降。脂肪應當少吃，但是又不能不吃，因為——正如前麵所談到的——脂肪是人體所必需的營養素之一。對於中老年人來講，要注意的是如何吃和吃多少的問題。
在我國常見食物中，脂肪的主要來源是豬油、奶油、植物油，以及大豆、花生、芝麻等。這可以分為動物性脂肪與植物性脂肪兩大類。無論是植物性脂肪還是動物性脂肪，都是人體所需要的，但都不宜多吃，因為多吃對人體有害，都應當適度。
那麼，應當怎樣做到低脂肪呢？一般說來，每天需要的脂肪量，應占人體總熱量的20%左右。動物性脂肪與植物性脂肪不宜偏食，最好各占一半左右。具體一點，對於一般的中老年人來說，每天吃50～100克肥肉，對身體健康是有益無害的。
談到脂肪，就不能不談到膽固醇。膽固醇是一種類脂質，是構成人體細胞的基本物質之一，在人體內可謂遍布全身，大約每一千克體重中就含有兩克膽固醇，它是人體內不可或缺的物質。人體內的膽固醇絕大部分都是在體內由肝髒合成並儲存於膽囊之中，並非主要由食物獲得。長期以來，醫學界根據若幹研究證實，血液中膽固醇濃度愈高，冠心病發病率愈高。所以，大家都害怕膽固醇增高，而膽固醇在食物中又主要存在於肉、蛋黃之中，因此盡量少吃肉（特別是肥肉、動物內髒和腦花）、少吃蛋黃的中老年人相當普遍。但是，科學家在近年的更深入研究中，發現了若幹新的現象，其中主要的有兩點：①膽固醇要在血液中運轉，必須和蛋白質結合為脂蛋白。血液中有高密度脂蛋白和低密度脂蛋白兩種，隻有後者會沉積在動脈血管壁上形成阻塞，造成血管粥樣硬化，而前者作用恰恰相反，它具有消除血管壁上的沉積，疏通血管，保護心髒的作用。但如何控製或改變這兩種脂蛋白的比例，還在研究之中。目前隻知道運動員，特別是長跑運動員血液中高密度脂蛋白含量較一般人高。②血液中膽固醇含量雖隻占全身膽固醇含量的7%，但很可能具有一定的抗癌功能。