第一篇透過飲食真相把握健康真諦
第一章飲食決定你的健康和壽命
命短，60%的原因在於生活方式
一個人能不能健康長壽，除了父母遺傳基因占的15%，環境占的17%，醫療占的８%，而人們自己的生活方式占了60%。可見生活方式對人健康的重要性。那麼什麼是生活方式呢？其實就是我們的日常生活習慣。好的生活方式能讓一個人不得病，甚至能讓一個人活到天年。
原來以老年患者為主的慢性疾病已有"年輕化"的趨勢。現在注重健康的多為老年人，我們看一下百歲老人的健康秘方無一例外就是：心胸寬闊，性格隨和，愛勞動，愛運動，飲食全麵，但適可而止，七八分飽。再看看英年得病或早逝的白（領），骨（幹）精（英）們，他們也都有共同的特點，那就是自我保健知識少，保健意識更少，而實際保健行動更是少之又少：總是長時間工作，經常加班熬夜；工作時間不規律，長時間睡眠不足；自我期望很高，並且容易緊張；幾乎沒有休閑活動與個人嗜好......
人體就像"彈簧"，勞累就是"外力"。當勞累超過極限或持續時間過長時，身體這個"彈簧"就會產生變形，導致老化、衰竭、死亡，所以每個人都要小心地保持它的彈性，不要超過它的彈性限度。如果疲勞積累，健康透支，違背了自然規律，自然早早夭亡。勞累也是一種典型的錯誤的生活方式，我們在生活中一定不要為了"功名利祿"而過度透支自己的身體，否則也會遭到懲罰。
我們還要知道，現在全世界最大的疾病就是心腦血管病。它最能影響我們身體的健康，全世界每年死於心腦血管病的人大約為1530萬，占總死亡人數的1/4，還有談之色變的癌症，每年死於癌症的人數高達600萬，世界衛生組織總幹事講過，隻要采取預防措施就能減少一半的死亡，也就是說有一半的死亡完全可以預防。怎麼預防，那就是改變自己不良的生活方式，讓自己的生活習慣更適合養生的原則。
我們不得不承認，現在各種各樣的病，歸根到底就是生活方式不健康造成的，如果我們堅持文明健康的生活方式，就可以不得病。隻要我們有個健康的生活方式，就能有效預防和減少疾病，使人均預期壽命增加10年。鍾道恒博士說過一句話非常好："許多人不是死於疾病，而是死於無知。"如何獲得健康，如何遠離疾病的困擾，藥物、金錢不能拯救你，唯有健康、科學的生活方式才能為你的健康保駕護航，因為健康、科學的生活方式是維持健康的基石。我們應該從生活細節入手，改掉那些看似正常實則錯誤的習慣，這樣會讓我們離可怕的疾病遠一些。
很多疾病都是吃出來的
隨著人們生活水平的提高，飲食水平也越來越高，食品種類越來越豐富，但是吃得好了，食品豐富了，並不代表我們的營養攝入就合理了。吃精米、細麵、雞、魚、肉、蛋、糕點、飲料多了，吃五穀雜糧和蔬菜、水果少了。喝含糖的飲料及純淨水多了，喝茶與白開水少了。物質的豐富，膳食結構的不合理，導致高血脂症、肥胖症、高血壓等慢性病發病率直線上升。據統計，這些病所造成的死亡人數，已占當前死亡總數的70％，而且居高不下。
近年來，有一個時髦的詞彙--"富貴病"，包括肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血症、痛風（高尿酸血症）、脂肪肝等一係列慢性疾病。導致這些高發病的重要原因，是很多人"吃無禁忌"，膳食結構不合理，等於吃下了禍害。有些人口味偏重，吃菜愛吃鹹的，卻不知鹽的攝入量過多，會導致血壓升高。進食過度和運動少，吃油脂類食物太多，造成營養過剩是患肥胖症的主要原因。肥胖還會導致糖尿病，這就要求人們攝取的總熱量少一點，主食、副食，特別是高熱量的食物都要少吃。
高血脂患者飲食要清淡，不提倡多吃肉，但也不宜長期吃素，否則營養成分不全麵，反而會不利於身體健康。痛風病和體內脂肪代謝紊亂有關，高蛋白飲食可導致脂肪合成增加，若在飲酒的同時進食高蛋白、高脂肪食品，易引起急性痛風病發作。此外，攝入大量油脂後人體的肝、膽、胰等消化器官負荷加大，體內膽固醇水平過高，成為誘發心腦血管疾病的重要危險因素。長期喝酒的人士，其脂肪肝、酒精肝、膽囊炎、胰腺炎等發病率是普通人群的數倍，而脂肪肝、酒精肝患者如不加以控製，將會導致肝硬化、肝腹水物肝癌。所以，富裕的生活導致了"富貴病"的增加。
不僅要警惕那些"富貴病"，更要注意癌症的發生。食物、飲食、生活習慣與人體許多癌症的發生及發展有著密切的關係。據有關資料表明，約有1/3的癌症與飲食有關，因此，主動控製攝食成分和改變飲食習慣，在抗癌中起著至關重要的作用。
長期攝入高油、高糖、低纖維的食物，如汽水、可樂、罐裝飲料、漢堡、薯條等，這種飲食習慣為以後慢性病的發生埋下了隱患。肉類腐壞所產生的細菌，普通燒煮的溫度不能全部殺死這些細菌，患有血癌的牛和雞越來越多，所以長期吃這些食物患血癌的幾率就很高。
"民以食為天。"這是一句人人皆知的俗話，但是吃也要會吃，科學地吃，否則會惹病上身的，看看那些常見病哪些跟飲食沒有關係，高血壓、高血脂、糖尿病是因為吃得鹹、吃得甜，癌症是因為吃得垃圾、吃得不合理等。總之，很多疾病都是吃出來的，這就向人們敲響了警鍾，不合理的飲食終將成為損害身體的罪魁禍首。
錯誤飲食人群排行榜
如今的生活節奏快，稍不注意就會被社會淘汰，人們天天想的都是如何工作、如何賺錢，早把飲食拋在腦後了，覺得吃是最不重要的事情，以為不餓就可以，殊不知，這種錯誤的飲食觀萬萬要不得。下麵我們就看下錯誤人群的實例：
1．堅持素食主義者
素食者總體平均壽命要比普通人短10年，完全素食更加不利於身體健康。素食者缺少蛋白質和含鐵礦物質，不能滿足蛋白質消耗與更新補充的要求，降低抵抗力，也影響激素分泌，容易感冒，女性甚至會出現月經紊亂等症狀。如果非要選擇素食，不妨葷素搭配一下，以素為主的飲食習慣有益健康。
2．不吃米飯族
有些女孩為了減肥，隻吃蔬菜不吃米飯，這種做法萬萬要不得。米飯是人體能量的主要來源，失去它，機體得不到足夠的能量，為了維持正常代謝的需要，機體就不得不大量分解肌肉及內髒蛋白來氧化功能。長此以往，不僅不能減肥，而且有害健康。奉勸不吃米飯的人們，肥胖是高脂肪、高蛋白質的"菜"造成的，每餐吃適量的米飯不會導致發胖。
3．快餐族
快餐一般以油煎食品居多，葷食、素食、甜食、鹹食都有，油性大，含脂肪量高。如果是動物油炸的食品更不宜常食、多食。常吃高脂食物不但會使血脂升高，促使動脈硬化，而且易使人發胖。
想要吃得健康，最好的方法就是增加食物種類，盡量選擇飽含較多素菜的中式快餐，再增加一點水果，就可以避免"快餐病"。
4．可樂族
可樂屬於甜飲料，如果喝得太多，就會增加卡路裏，從而增加食欲，使人發胖。常喝可樂令人發胖，產生蛀牙，身體變酸，腦部運作受幹擾，情緒不穩定。可樂含有的各式各樣的色素和調料，會成為妨礙全身各部位功能的破壞王。可樂一類飲品，幾乎不含維生素，也不含礦物質，除含有一定的熱量外，可以說沒有什麼營養成分。
5．夜宵族
夜宵通常指晚上9點以後進餐。工作加班，跟朋友應酬，都避免不了這種情況的發生。夜間人體消化慢，並且大量的脂肪、蛋白質和碳水化合物很少進入能量消耗，而夜間的脂肪合成酶的活性是白天的8倍，常吃夜宵，脂肪合成酶形成脂肪肝，脂肪堆積在腹部和皮下，如果進入肝髒，引起胰島素分泌障礙後會導致血糖升高。以為吃夜宵可以為身體補充營養，哪知變成了得不償失。
6．燒烤族
燒烤食品不僅脂肪含量高，而且膽固醇的含量也很高。血中膽固醇的含量一旦升高，再讓它降下來就比較困難，所以為了身體健康，應當限製每天飲食中飽和脂肪和膽固醇的攝入量，盡量減少吃燒烤的次數和數量。
最大的愚昧：靠高科技和新藥物來保命
現代人無論是生活環境還是飲食起居，都無法恢複到古人田園般悠閑愜意的狀態，由於生存環境和生活方式的改變，各種類型的新疾病層出不窮。
因為對生病的恐懼，很多人都藥不離身，稍有不適便吃藥。要知道用藥種類越多，不良反應的發生率就越高。有人統計，同時用1～5種藥物的病人，不良反應的發生率為18．6%；5種藥物並用，不良反應發生率增至81．4%。
另據世界衛生組織的統計，有近1/3死亡的病人，死因不是疾病本身，而是不合理用藥造成的，特別是老年人，因為上了年紀，心、肺、肝、腎、腦等重要器官的功能顯著減退，個體差異增大，一旦出現藥物不良反應，常常促使病情急轉直下，造成無法挽回的後果。
相當一部分人服用剩餘藥品或者是親戚朋友送的藥，在用藥過程中，大多數人沒有注意藥品的生產企業、批準文號、產品批號。這都為安全用藥埋下了隱患。
俗話說得好"是藥三分毒"，即便是副作用很小的藥，日積月累，對人體的危害也是很大的。
有人講現代科技發達了，希望治病用高科技，高科技好是好，可代價太大了，而且隻為少數人服務。相信高科技和新藥物能拯救生命是最大的愚昧。
醫學的根本目的不僅是治療疾病、救治病人，更重要的是預防疾病，而最根本的則是促進健康，就是提高全人類的健康水平，使發病減少，使健康水平、生活質量提高，壽命延長，使大多數人達到自然的生理壽命，做到自然凋亡，自然凋亡猶如花開花謝、日出日落，是一種自然界美麗的循環，在人類就是無病無痛，無疾而終，平安百歲，快樂輕鬆。
健康和益壽延年完全可以吃出來
現代社會，許多人重視吃，希望吃能保住青春、健康長壽。欲要吃出健康長壽，在飲食上必須實行低（無）糖、低碳和健康營養的飲食原則，要注意控製體重，降低三高（高血壓、高血糖、高血脂）和預防三病（心髒病、糖尿病、關節炎）。
吃出健康與長壽要遵循七項飲食計劃原則：
第一，多喝水、喝湯，不喝或少喝含糖飲料、碳酸飲料和酒。
第二，不要節食，但也不要暴食。最好吃八成飽，要吃早餐。
如果你晚上6點吃飯後，直到第二天中午12點才吃飯，你已經有18個小時未進食，還要承受大量的工作，你會嚴重缺乏熱量和營養素。
第三，能生吃，不熟吃（西紅柿例外）；能蒸煮，不煎炒；能煎炒，不炸烤；少放鹽和味精。
第四，多吃魚類、海鮮、肉類、蛋類、堅果、種子、天然植物油、綠葉蔬菜和低糖水果等卡路裏比較低的食品。
第五，少吃你過敏的、含有害物質的食品，如油炸食品、氫化油食品或醃製食品。
第六，嚴格控製糖和澱粉的攝入。最好戒糖，不吃或少吃細糧，少吃血糖指數高的食物如土豆。要多吃粗糧（未進行精加工的食物）；吃飯時最好先吃含膳食纖維多、血糖生成指數低的食物，如綠葉蔬菜、堅果和肉類。
第七，增補多種營養素。增補抗氧化劑，包括維生素A、維生素C、維生素E以及含原花青素高的食物，如可可和綠茶。增補礦物質，包括鈣、鎂、鐵、鋅、硒、鉻等。
除此之外，還要牢記健康長壽八不貪：
1．不可貪肉：膳食中如果肉類脂肪過多，會引起營養平衡失調和新陳代謝紊亂，易患高膽固醇血症和高脂血症，不利於心腦血管疾病的防治。
2．不可貪精：如果長期食用精米、精麵，體內攝入的纖維素少了，就會減弱腸蠕動，易患便秘等病症。
3．還可貪杯：長期貪杯飲酒，會使心肌變性，失去正常的彈力，加重心髒的負擔。如果老人多飲酒，還易導致肝硬化。
4．不可貪鹹：攝入的鈉鹽量太多，會增加腎髒負擔，容易引起高血壓、中風、心髒病及腎髒衰弱。
5．不可貪甜：過多吃甜食，會造成機體功能紊亂，引起肥胖症、糖尿病等，不利於身心保健。
6．不可貪硬：胃腸消化吸收功能不好的人，如果貪吃堅硬或煮得不爛的食物，久而久之容易導致消化不良或胃病。
7．不可貪快：老年朋友要牢記，因牙齒脫落不全，飲食若貪快，食物沒有得到充分的咀嚼，就會增加胃的消化負擔。同時，還易發生魚刺或骨頭卡喉的意外事故。
8．不可貪飽：飲食宜七八分飽，如果長期貪多求飽，這樣既增加胃腸的消化吸收負擔，也會誘發或加重心腦血管疾病，發生猝死等意外。
通過調整和控製飲食，科學家在魚、老鼠和猴子等動物的壽命延長方麵，已經取得了驚人的成就。例如，"瘦猴"比"胖猴"更長壽，魚的壽命可以延長300%。據估計，人的自然壽命是120～150歲。活不到這個年齡，是病死的，而不是老死的！
第二章把握飲食中的營養，保你健康又命長
營養是生命和健康的根基
健康不僅僅是指身體不生病，還包括生理上和社會、自然環境的動態平衡。但實際上，大部分人在不同程度上都處於不完全健康狀態。如要由不完全健康狀態發展為完全健康狀態，就得通過合理營養加以調節。
所謂營養，就是從外界攝取食物，經過人體消化吸收，利用食物中身體需要的物質，以維持生命活動的整個過程。"營"就是謀求的意思，"養"就是養生的意思，合起來就是謀求養生。一個人的整個生命過程都離不開營養，沒有營養攝入，生命就會停止。研究表明，營養狀況良好的母親所生的嬰兒有94%健康狀況良好；而營養狀況不良的母親所生的嬰兒有92%健康狀況不佳。在各類人群中，注意營養可使許多疾病的發病率與死亡率下降，如心髒病可下降20%、腫瘤下降30%、糖尿病下降50%。事實上，合理營養的確能有效防治各種營養缺乏症和營養過剩症以及諸多的常見病、多發病。同時，不斷改變自己的飲食習慣，還可以有效預防一些癌症的發生。
一般認為，人到60歲左右將進入老年期，屬於正常的自然現象。如果在45歲左右就出現兩鬢斑白、耳聾眼花、眼角出現魚尾紋、眉毛外1/3變得粗長、記憶力減退、工作效率降低等老年性變化，稱為"早衰"。如果做到合理營養的平衡膳食，推遲衰老是完全可能的。有關科學家對不同群體期望壽命調查的結果表明，在當今世界從事營養工作者的平均壽命最高。
當然，一個人的健康狀況取決於許多因素，包括先天的遺傳因素，後天的食物營養、生活方式、衛生狀況、氣候環境、體育鍛煉、精神狀態、嗜好習慣，等等。但在這些因素中最基礎、最主要、最根本、最經常對生命質量、壽命長短起作用的仍是食物營養。所以說，營養是生命和健康的根基。
神奇的蛋白質
"蛋白質"一詞源於希臘語，是"頭等重要"的意思。因為它是生命的"建築材料"，也是在生命活動中起重要作用的物質。它占人體體重的16%～19%，是高分子化合物。可以說，沒有蛋白質就沒有生命，蛋白質在體內參與組成各種組織和器官，如皮膚、肌肉、骨骼、血液、內髒器官、毛發和指甲等。蛋白質參與構成多種重要的生理活性物質，如催化生物化學反應的酶、調節代謝平衡的激素和抵製外來微生物的抗體等。
人體內的蛋白質不是固定不變的，而是處於不斷更新的狀態中。例如，一個成年人每天經由皮膚、毛發、黏膜脫落、月經失調和腸道菌體死亡等排出20多克蛋白質，因此人體每天必須攝入一定量的蛋白質，以彌補每天損失的量。
不論高等生物或低等生物，所有蛋白質都由20種氨基酸組成。其中成人有8種氨基酸、嬰兒有9種氨基酸不能自己合成，必須從食物中攝取。因此，這9種氨基酸(異亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、色氨酸、亮氨酸、纈氨酸、組氨酸)被稱為人類的必需氨基酸。人體內數以萬計的各種蛋白質因氨基酸組成的數量和排列順序不同而不同，使人體中蛋白質多達10萬種以上，它們的結構、功能也因此千差萬別，形成了生命的多樣性和複雜性。
所以，為了獲得充足的蛋白質營養，飲食要避免過分單調，種類越多越好，也要注意調劑，粗、細、雜糧混用，葷素搭配合理，充分吸收到食物中所有的氨基酸，以用來合成我們自身所需的蛋白質。
最耐用的能源--脂肪
我們常會有這樣的感覺：一頓飯如果吃的"油水"多一些，就會餓得慢一些，而且能量也相對大一些；如果一頓飯吃得很素，沒有什麼"油水"，我們很快就會感到饑餓。原因很簡單，關鍵在於我們這頓飯中的脂肪攝入量
脂肪是人體必需的三大營養素之一。脂肪包括脂和油，常溫下呈固態者稱脂，呈液態者稱油。脂肪也稱甘油三酯，是由一個甘油分子和三個脂肪酸化合而成。因為脂肪在人體內消耗速度很慢，所以我們稱脂肪為"濃縮的最耐用燃料"。
脂肪從哪裏來呢？
脂肪是食物中的一個基本構成部分，如各種動物油和植物油、堅果和油炸食品等。
植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及穀類的油類，包括玉米油。這些油類含有豐富的不飽和脂肪酸，亞油酸、亞麻酸在豆油和紫蘇子油中較多。
動物脂肪包括陸地與海洋動物的體脂、奶脂和禽肉類的脂肪，含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸相對較多，而多不飽和脂肪酸含量較少。
含磷脂較多的食物有蛋黃、肝髒、大豆、麥胚和花生等；含膽固醇豐富的食物有動物腦、肝、腎等內髒和蛋類，肉類和奶類也含有一定量的膽固醇。
你今天吃的脂肪，不一定馬上燃燒，可以儲存起來，在腹腔空隙、皮膚下麵、重要器官的周圍，都可以作為儲存能量的"燃燒"倉庫。人在饑餓時，首先動用體內極為有限的糖原繼而消耗體脂，為的是避免體內蛋白質的損耗。例如，冬眠的動物、沙漠裏的駱駝，具有驚人的生命力都是靠本身的脂肪提供能量，維持"不進食"期間的生存的。
最經濟實惠的能源--糖
這裏所說的"糖"就是我們平時所說的"碳水化合物"，它是人體熱能最主要的來源，人體所需熱能的70%左右由糖供給。碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成，由於它所含氫氧的比例為2∶1，和水中所含氫氧的比例一樣，故稱為碳水化合物。碳水化合物是人體正常生理活動、生長發育和體力活動時主要的熱能來源，尤其是神經係統、心髒的主要能源以及肌肉活動的燃料。
糖是構成人體組織的重要成分，血液中的葡萄糖（血糖），乳汁中的乳糖，糖與其他物質結合而成的核糖蛋白、糖脂素等都是構成細胞和組織、調節生理機能不可或缺的物質。足夠的碳水化合物供給可節約體內蛋白質消耗、減少脂肪過度分解中不完全代謝產物酮體的積蓄，還有保肝解毒的作用。
糖類易於消化吸收，不像蛋白質或脂肪要在體內經過預先處理才能被人體利用，對解決人們的"溫飽"問題起到很大作用。有些國家精製糖所占比例超過澱粉等多糖。可是精製糖除供給熱能外不含有其他營養素，攝入量超過人體需要時將轉化為脂肪積存，導致肥胖、高脂血症，成為心血管疾病的誘因，對健康有害無益。
維生素的奧秘
維生素是個龐大的家族，它們的化學結構、物理特性、所承擔的使命各不相同。有些維生素在抗癌、防衰、遺傳信息時的傳遞以及治療心血管疾病和神經科疾病方麵的作用都有可喜的突破。維生素已不僅是人體所必不可少的特殊營養物質，也作為藥物應用於臨床，為人類造福。
那麼，各種維生素對人體的影響又是什麼呢？我們日常飲食或者缺乏的時候，又應該從哪些食物中獲取呢？
維生素A，嗬護你的眼睛
作用：具有抗氧化、防衰老和保護心腦血管的作用，還可以保持視力正常，預防夜盲症和幹眼病。
攝入不足的壞處：皮膚幹燥、有呼吸道感染跡象，或眼睛幹燥、畏光、多淚、視物模糊等症狀。
這些食物維生素A含量豐富：動物肝髒、魚肝油、奶製品、蛋、魚子、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。
溫馨提示：
經常在電腦前工作的人或經常開車的人應適量多服用維生素A。服用長效避孕藥的女性應減少攝入維生素A。維生素A在體內不易排出，過量服用容易導致積聚，引起維生素A中毒。
維生素C，美麗健康之源
作用：促進傷口愈合，抗疲勞並增強抵抗力。
攝入不足的壞處：牙齦紫腫而且容易出血，眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈合，不能適應外界環境變化，容易感冒。
這些食物維生素C含量豐富：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。
溫馨提示：
人工合成的維生素補充劑，效果不如從天然食物中攝取的維生素C。
維生素D，身體骨質護衛
作用：調節人體內的鈣平衡，促進鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。
攝入不足的壞處：多汗、兒童軟骨症、成人骨質軟化症。
這些食物維生素D含量豐富：魚肝油，含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等，還有全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
溫馨提示：
日光浴是促進維生素D在體內合成的重要途徑，在日常膳食條件下，隻要經常接觸陽光，一般不會產生維生素D缺乏症。
維生素E，留住美麗青春
作用：抗氧化，延緩衰老，保護心腦血管。
攝入不足的壞處：四肢乏力、易出汗、皮膚幹燥、頭發分叉、痛經。
這些食物維生素E含量豐富：食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類，粗糧等。
溫馨提示：
服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應適當增加維生素E的攝取。
維生素K，抗出血的專家
作用：止血、維持正常的凝血功能。
攝入不足的壞處：凝血功能不正常，導致鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等。
這些食物維生素K含量豐富：綠色蔬菜、動物肝髒和穀類。
溫馨提示：
外科手術以及外傷後應適當補充維生素K，但過量服用易傷害肝髒。
B族維生素，給你健康奇效
1．維生素B1
作用：參與神經傳導、能量代謝，可增強機體活力。
攝入不足的壞處：長時間消化不良，手腳發麻、多發性神經炎和腳氣病等。
這些食物維生素B1含量豐富：粗糧、雜糧、穀物、堅果、豆類以及瘦肉和動物內髒。
溫馨提示：
盡管穀物裏含有大量的維生素B1，但是其主要存在於胚芽、米糠和麩皮中，精細加工容易被破壞，所以應多吃粗糧。