一、平衡膳食好處多
看看飲食是否合適
如果你是均衡地選吃食物，對米麵果蔬、魚肉蛋奶等葷素各種食品，既不吃得太多，又不吃得太少，使你的體重始終處在與身高相稱的正常範圍內，按膳食攝取的標準衡量，不缺乏必需的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、及微量元素成分，那就算是合乎“飲食合適”的第一條要求。而第二條標準是：不要超過你所需食物的數量，對喜歡的食物不宜多吃，對不喜歡的食物也不宜不吃，因為不同食物中各種營養成分對促進你的健康是同樣重要的。
（1）一日三餐定時、定量，而不是經常以點心充饑或經常暴飲暴食。
（2）吃飯的時間要充分，保持悠閑，不講話，不被打擾，而不是一麵從事其他活動，一麵狼吞虎咽地向肚裏傾倒飯菜。
（3）大多數菜肴應采用含不飽和脂肪酸較多的植物油製作，而對動物脂肪自覺限製並少吃。
（4）每周吃油炸食物不宜超過4次，每天雞蛋黃不宜超過2個。
（5）每天喝鮮奶或脫脂牛奶的量為200～400毫升，並注意多飲水。而選食高纖維的食物菜肴至少兩種以上。
（6）經常吃魚，其次吃禽肉，豬肉、牛肉盡量少吃，多油的肥肉不吃或慎吃。
（7）兩餐之間吃點心，應以水果或不甜的果汁、淡椒鹽、麥麩食品為主，甜餡餅、蛋糕、果醬、巧克力、奶油製品要少吃。
（8）醬瓜、椒鹽團餅、馬鈴薯片、各種鹹菜要避免大量食用，每天限製攝入食鹽量在8克左右為最佳，菜肴宜淡不宜鹹。
（9）喝茶、奶、咖啡、豆漿時最好不加糖，避免每天飲用大量含糖飲料。每天飲用咖啡切勿超過800毫升。
（10）自覺忌煙限酒。
能自覺將以上10條作為遵循的生活準則，就表示你的飲食內容是健康的，飲食習慣是良好的。
食物是如何分類的
人們都知道，為了健康要吃有營養的食物，要注意飲食中營養的合理搭配，但是要想做到這一點，首先要了解食物分類方麵的知識，隻有了解了食物的分類方法，才有可能為每日的膳食進行合理搭配。那麼食物究竟是如何分類的呢？
從營養學角度來看，一般將食物分為５類：第一類穀類及薯類。第二類動物性食物。第三類豆類及其製品。第四類蔬菜水果類。第五類純能量食物。由於每類食物為機體提供的營養是不同的，所以隻食入單一品種的食物對於身體必需營養素的攝取是不利的，長此以往，會造成機體某類營養物質的缺乏，導致營養不良，從而影響機體的生長發育和身體健康。
一般來說，穀類及薯類主要提供糖類、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。動物性食物主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。豆類及其製品主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。蔬菜水果類主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。純能量食物主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
由此可見，在每日膳食中要注意食物的搭配，最好各類食物都有，這樣才有利於營養的均衡。
什麼是合理的平衡膳食
平衡膳食是指膳食中的食物種類齊全、數量適當、營養素之間的比例合理，並且與身體消耗的營養素保持相對的平衡。因此，平衡膳食要求每日膳食中的各種營養素品種齊全、比例恰當，所提供的各種營養素符合身體每天的需要。中國營養學會於2000年推出了《中國居民膳食營養素參考攝入量》標準。在家庭日常膳食中如能嚴格按照這個標準製訂每天的食譜，就可以說你的家庭達到了平衡膳食。
根據平衡膳食的要求，對任何一種營養素的攝入量不可過多也不能過少，要與身體需要量相符。這樣才能既滿足人體對營養素的生理需求，避免發生營養素缺乏，又能防止因營養素攝入過量而導致的營養過剩。為此，在每日膳食中，各類食物的營養搭配應當科學合理。如米、麵類雜糧與燕麥、高粱等雜糧的搭配，各種主食和魚、肉、蛋、奶、瓜果蔬菜等副食的搭配，葷菜和素菜的搭配等都要合理調配，恰到好處，以起到各種食物所含營養成分的優勢互補作用。
根據各類食物的營養價值構成合理的飲食，是達到良好營養的關鍵。合理的營養，是指各種營養素相互之間保持合適的比例。人體的營養需要與飲食的供給之間建立平衡的關係，達到有足夠的能量，有適當量的蛋白質，有充分的礦物質，有豐富的維生素，有適量的食物纖維，有充足的水分等6項要求，方可謂合理的平衡飲食。
具體說來，每日合理的平衡飲食應由下麵幾類食物組成：
（1）糧食類食物：它是供給能量的主要來源。每日所攝入的糧食量，應與能量需要相適應，符合勞動強度的要求，但它受副食供給量的影響。此外，因各種糧食的營養成分不完全相同，所以應粗細糧搭配，多種糧食混食。
（2）蛋白質類食物：包括各種瘦肉類（如雞、鴨、魚、肉等動物性食物）、蛋類、乳類、大豆及其製品等。要求每日蛋白質食物中，動物性食物或大豆及其製品應占總蛋白質量的1/3。
（3）菜果類食物：它是礦物質、維生素、膳食纖維等的主要來源。成人每日最好能吃400～500克蔬菜，100～200克水果。由於不同品種蔬菜所含營養素差異較大，所以每日飲食中要多吃幾種蔬菜，尤其綠葉蔬菜要多吃。同時，還應常吃些黃色與橙紅色的蔬菜。
（4）烹調用的油脂：飲食中的脂肪，一部分來自食物本身，另一部分來自烹調用油。近年來，人們公認要少用動物脂肪來炒菜，主張用植物油，同時要求飲食中的油脂總量不宜過多。
為什麼要膳食搭配
隨著膳食營養科學知識的普及，人們對膳食的營養保健意識日益增強。在現代家庭生活中，對於日常膳食中營養與保健的作用日趨受到關注。講究食物營養的科學搭配，正是為了更好地獲得食物營養和促進健康。主要體現在以下幾方麵：
（1）有利於營養平衡。由於膳食的科學搭配，注重多樣、適量食物的合理組合，有利於人體對蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素等各種營養素的攝入，從而與機體生理需求保持基本平衡。
（2）食物營養互補。由於膳食的科學搭配，注重多種食物的主副搭配、葷素搭配、粗細搭配等，使得各種食物營養素的營養優勢互補。如由肉類與豆製品組成的菜肴，使動物蛋白與植物蛋白有機地結合，使蛋白質對機體健康發揮更好的作用。
（3）提高食物營養價值。食物營養價值的高低，取決於食物中所含營養素是否與人體所需模式相近，如越接近則營養價值越高。膳食的科學搭配正是為了提高食物的營養價值。如按照人體所需蛋白質氨基酸模式，單純進食穀類會缺少其中的賴氨酸，而含硫氨基酸含量相當豐富，單純進食豆類則與穀類正好相反。如果采用糧豆混食則可使所攝入的蛋白質氨基酸模式接近人體所需模式，進而大大提高糧豆混食主食的營養價值。
（4）增進食物協同作用。膳食科學搭配，可以產生一種營養物質促進另一種營養物質在體內消化、吸收與利用過程的積極效果，從而增強營養和促進健康。機體獲取均勻、全麵的營養素，有利於食物營養協同作用的有效發揮。如維生素A促進蛋白質的合成，維生素C促進鐵吸收等。
（5）避免食物相克現象。由於各種食物的化學性質、性味特點、礦物元素等方麵的各自特點，有可能帶來一些不應有的食物相克現象，造成食物營養價值降低或產生相應的食物毒副反應。講究膳食的科學搭配，可以避免常見的食物相克現象。
（6）提高營養美食效果。對各種食物的主料、副料、點綴料進行科學組合，注重色、香、味、形、質的菜肴風味，可以大大增進營養美食的食欲效果，並間接提高食物的消化與吸收。
因此，講究膳食的科學搭配，可積極有效地增進營養和促進健康。如果不講究膳食的科學搭配，日常所攝入的食物營養不平衡，就有可能造成機體對食物營養攝入過剩或缺乏，從而導致諸如缺鐵性貧血、骨質疏鬆、肥胖、糖尿病、冠心病等營養性疾病，影響人體健康水平，甚至生命質量及其壽命長短。
什麼叫合理營養
合理營養就是按照平衡膳食的原則，將食物進行合理的主副搭配，葷素搭配，粗細搭配以及多樣搭配，以優化食物組合並通過合理的烹調，滿足機體對食物消化、吸收和利用過程的要求，從而達到滿足正常生理、學習工作需要、促進兒童生長發育與提高智力發展的營養膳食之目的。
合理營養的基本要求應包括以下5點：
（1）膳食中所含的各種營養素，能提供適量的能量、細胞更新的材料以及維持正常的生理功能，滿足人們生活、學習、勞動和生長發育以及智力發展的特殊需要。
（2）多種食物搭配合理，以防偏求全，趨利避害，取長補短，使營養供給更為全麵，有利於各種營養素的消化吸收與利用。
（3）講究食物的加工方法和烹調技術，所製作的食物成品應為色、香、味、形、質俱全，既有利於消化吸收，又能引起人的食欲興趣。
（4）進餐要有規律，饑飽適中，質量平衡，適時適量。餐次和食物的質量分配，必須與生活、學習、勞動需要以及特殊需求相適應。
（5）講究飲食衛生，把住“病從口入”關，防止一些致病微生物、有毒農藥、化學物質汙染食物，做好“潔食”的自我防衛工作，防止不應有的食物中毒發生。
平衡膳食的基本標準
（1）膳食攝入量充足，品種多樣。建議每人日平均攝入食物種類及數量：一般輕體力勞動者，每日約攝入20種各類食物1 500克左右，才能保證平衡膳食的要求。
（2）能量食物來源構成合理。膳食中的能量主要來自四類食物，它們的組成結構建議如下：糧穀類食物提供能量占60％～70％；薯類食物提供能量占5％～10％；豆類食物提供能量占5％；動物性食物提供能量占20％，其中豆類及動物性食物所提供能量要保證在30％左右。
（3）能量營養攝入量比值合理。要組成合理的能量分配，糖類（主要指糖、澱粉類、蛋白質、脂肪三者）攝入量的比值，建議為6∶1∶0.5。
（4）能量結構合理。三種產能營養所提供的能量比例建議為：糖類提供能量55%～65％，脂肪類提供能量20％～30％；蛋白質類提供能量10％～15％。
（5）蛋白質食物來源組成合理。蛋白質食物主要來源可分為動物蛋白質和植物蛋白質，動物蛋白質主要來源於魚蝦類、禽肉、畜肉類、牛奶、雞蛋等。植物蛋白質主要來源於主食，如穀類、豆類、根莖類、幹果、堅果（如花生、瓜子、核桃）等。提倡食用優質蛋白食物。所謂優質蛋白，是指食物中的蛋白質含人體必需的氨基酸多，在人體吸收利用率高，也就是說這種蛋白質的營養價值比較高，主要包括魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆及其製品。動物蛋白營養價值高於植物蛋白，由於中老年人消化吸收功能減弱，所以不主張肉類蛋白的攝入，應以牛奶、雞蛋等動物蛋白為主。植物蛋白中大豆蛋白質最好，過去主張動物蛋白的比例大於植物蛋白，而目前主張則正好相反或比例相當。
（6）脂肪食物來源組成合理。脂肪是人體的重要營養物質，是人體的“燃料庫”，可以為機體提供大量能量及儲備。但脂肪又是誘發動脈硬化、冠心病、癌症、肥胖病乃至腦卒中等多種疾患的因素之一。脂肪食物來源可分為３類：第一類可增加人體膽固醇的脂肪，如多種畜肉、奶油及奶酪；第二類則對膽固醇的影響甚微，而且提供種種有益於保健的特殊脂質，如雞肉、蛋類、魚類食物；第三類不僅不使膽固醇升高反而下降的脂肪，如橄欖油、大豆油等。人們日常所吃的豬油、牛油、羊油、花生油、豆油、菜籽油等都稱為脂肪。脂肪是細胞必需的成分，尤其是必需脂肪酸最為重要，對中老年人說來，不飽和脂肪酸對人體最有益處，食用含有必需脂肪酸多的植物油有降低血脂和預防冠心病的作用。人們應盡可能多地攝入穀類、豆類、堅果或蔬菜內含不飽和脂肪酸多的脂肪，避免過量食用肉類或含動物脂肪的其他食品。總之，脂肪攝入的基本原則是將動物脂肪與植物脂肪混合使用，並以植物脂肪為主。
（7）各種營養素攝入量均達到供給量標準，努力做到平衡膳食的要求。比如，主食與副食的平衡，雜與精的平衡，葷與素的互補等，從而保證人們的健康攝入。
平衡膳食的調配原則
營養關係到人民健康和民族的繁衍昌盛。在自然界中，沒有任何一種單獨的食物能夠滿足人類身體全部的營養需要。人體對各種營養素的需求有一定比例，所以，供給平衡膳食、保證營養素的合理比例就顯得尤為重要。平衡膳食是指膳食中所含營養素的種類齊全、數量充足、比例適當。最重要的就是膳食中所供給的各種營養素與人體所需要的營養素之間要能保持平衡，這是平衡膳食的核心和目的。隻有這樣，才能使膳食中的各種營養素滿足人體的生長發育和各種生理及體力活動的需要。
（1）保證三大營養素的合理比例：三大營養素是指糖類、蛋白質和脂肪。它們在我們的膳食中含量最大，在代謝中的相互關係也最為密切。在平衡膳食調配中，應保持三者之間的比例關係。一般說來，在平衡膳食中，三者所占的總能量比例為：蛋白質10％～15％，脂肪20％～30％，糖類55％～65％。
（2）選擇蛋白質要注意其氨基酸組成：在理想的膳食蛋白質中，不僅要包含人體必需的9種氨基酸，而且其比例要適當，這樣才能被人體充分吸收利用。因此，在蛋白質的攝入中，應特別注意氨基酸比例的調節，合理搭配食物。例如，將穀類和豆類搭配，可以使賴氨酸的比例得到調整，提高營養價值。此外，在每日蛋白質的攝入中，必需氨基酸的比例要達到一定的水平，才能保證生長發育的需要，保持氮的平衡。一般說來，成人每日攝入的蛋白質中，必需氨基酸應占15％～20％，10～12歲兒童應占33％，嬰兒應占39％。
（3）減少動物脂肪的攝入：脂肪的供給以植物油為主。脂肪中含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。平衡膳食的要求是：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多不飽和脂肪酸三者的比例應為1∶1∶1。在平衡膳食中，人們應以植物油為主，適當攝入動物脂肪，不要隻吃動物性或植物性脂肪，應保證按比例食用，以免給身體帶來不良影響。
（4）適量供給糖類：作為三大營養素之一，雖然糖類對於人體說來十分重要，但也不能過多或重複地攝入。糖類主要存在於穀類、薯類和澱粉類的食物中。雖然它們的供給比例沒有嚴格的限製，但重複和過量會造成能量過剩。如在穀類的供給已滿足需要後，又以薯類作為副食或零食供給，或是過多地攝入食糖及其製品等，都會使糖類攝入過多。
（5）礦物質的供給以鈣和磷為主：在平衡膳食中，鈣和磷的比例要適當。各種必需的礦物質和微量元素的供給比例也應該予以重視。各種維生素的供給雖然沒有固定的比例，但數量和種類的欠缺，會導致各種疾病的發生。鈣和磷的供給比例為：成人為1∶1～1∶2，兒童為2∶1～1∶1。
平衡膳食可以保健防病、延年益壽，而營養不平衡則可引起多種疾病。目前，由於營養不平衡導致的各種疾病是造成人類死亡的重要原因之一。平衡膳食能為人體提供足夠的能量維持機體活動，保持理想體重。平衡膳食能提供充足的蛋白質，滿足生長發育和組織更新的需要。平衡膳食能提供適量的礦物質和豐富的維生素，保證正常的生命活動。平衡膳食還能提供一定數量的膳食纖維和充足的水分。這些對人類的健康具有重要意義。
平衡膳食的組成
我國古代醫書《黃帝內經》中記載：“五穀為養，五果為助，五禽為益，五菜為充。”這充分體現了我國古人對食物多樣化和平衡膳食的要求。由此可見，平衡膳食的配餐原則古已有之。
平衡的膳食應由多種食物組成。現代人的每日膳食應包括：①糧食類的主食；②肉、蛋、奶、魚、豆類等蛋白質食品；③蔬菜類，尤其是綠色、黃色、紅色蔬菜；④烹調用油等。其中，糧食、油脂屬於能量食物，是人體能量的重要來源。蛋白質、蔬菜屬於保護性食物，主要為人體提供蛋白質、維生素和礦物質。所有這些食物必須搭配適量，任何一種都不能忽視。
有專家提出了平衡膳食的基本要求：①能夠提供足夠的能量來滿足生活、勞動的需要。②要供給充足的優質蛋白質，以滿足生長、發育、組織修補和更新的需要。③能夠提供各種礦物質，用以構成身體組織和調節生理功能。④能夠供給充足的維生素，用來調節生理功能，維持正常代謝，增進機體健康。⑤要使各種營養素之間的比例適當，充分發揮各種營養素的效能。
具體說來，現代平衡膳食的組成，必須包括以下幾個方麵：
（1）穀類、薯類、豆類：穀類、薯類和豆類也就是我們平時所稱的糧食，它是供給糖類的主要來源。糖類是供給人體能量的主要物質。糧食中的蛋白質雖然含量不高，但由於攝入量大，所以也是蛋白質的主要來源。此外，糧食還能供給礦物質和B族維生素。我們每日攝入糧食的量，要根據能量的需要來決定。同時，也與年齡、勞動強度等有關，還受副食供給量的影響。按中等體力勞動的成年人需要計算，每日需要糧食400～600克，占膳食總量的41％左右。
（2）肉類和豆類：肉類和豆類食品主要供給人體蛋白質。雖然我們從糧食中能得到人體所需蛋白質的一半，但由於糧食中的蛋白質質量欠佳，所以必須攝入營養價值高的優質蛋白質，來滿足身體對蛋白質的需要。同樣，按中等體力勞動的成年人需要計算，每日應供給肉魚禽50～150克，雞蛋50克，黃豆或豆製品50克。上述食物之間是可以替代的，但必須保證蛋白質的質量和數量，特別是黃豆和豆製品的攝入應得到重視，國外稱其為“植物肉”，可以替代一部分肉、蛋和奶類食物，對於滿足人體對蛋白質的需要非常重要。