第二章 學生體育鍛煉的方式方法（上）
第一節 田徑運動
一、田徑運動概述
1、田徑運動的定義及發展概況
田徑運動是以走、跑、跳躍和投擲等運動技能組成的運動項目。它是體育運動的主要項目之一。
走、跑、跳、投是人類生活的基本技能。遠在上古時代，人類在同大自然的鬥爭中，逐步掌握了快速奔跑、敏捷跳躍和準確投擲的技能。隨著社會的發展，人們有意識地把這些技能傳授給下一代，並經常進行練習和比賽，從而逐漸形成了現今的田徑運動。
經常參加田徑運動，能全麵、有效地發展人的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌素質和運動機能。因此，它作為增強人的體質、提高運動成績的重要手段而被其他運動項目所利用。田徑運動與其他運動項目有著極為密切的關係，成為各項運動向前發展的基礎，而且也為各項運動成績的提高和發展提供最佳的身體狀態和條件。
隨著現代科學技術的進一步發展，一方麵由於電子計算機、高速攝影技術的引入，為田徑運動提供了更加先進、客觀、準確的計時和測量工具，另一方麵由於“全天候”跑道及新器材的使用，為田徑運動的訓練與比賽創造了良好的條件，再一方麵由於體育科學研究工作和相關學科的相互滲透，使田徑運動的訓練思想、方法、手段更趨於科學化，從而大大地促進了田徑技術的發展和運動成績的提高。
我國的田徑運動始於19世紀末。1890年上海約翰書院舉行的田徑比賽會是我國最早的田徑運動競賽。解放前我國雖舉行過7屆全國運動會、參加過3屆奧運會和八屆遠東運動會，但運動水平都很低。新中國成立後，黨和政府十分重視體育運動，促使田徑運動不斷地普及和發展。我國田徑運動的某些項目已進入了世界先進水平的行列。但從總體看，目前與世界先進水平相比，差距仍較大，還須加快步伐，繼續努力。
2、田徑運動的特點
田徑運動具有以下特點：
（1）田徑運動內容豐富、形式多樣，場地器材和設備可因地製宜，不受性別、年齡、人數、時間和季節條件的限製，便於廣泛開展。
（2）田徑運動是一項以個人為主的運動項目。個人可以根據自己的條件、特長、需要和愛好參加活動、訓練和比賽。
（3）經常、係統地參加田徑項目的鍛煉，能促進人體的新陳代謝，協調神經係統與運動器官之間的聯係，提高心血管係統、呼吸係統以及其他內髒器官的功能。
（4）經常從事田徑運動，可以全麵地發展身體素質，提高人體適應環境的能力。
（5）參加田徑運動可以培養人的吃苦耐勞、堅忍不拔、勇於克服困難等良好品質和道德作風，還可以陶冶情操、改善和調節人的心理功能，起到醫療和其他手段不能達到的作用。
因此，廣泛開展田徑運動，尤其對正處在生長發育時期的青少年來說，有著極其重要的意義和作用。現在其他各項體育運動都把田徑運動作為全麵發展身體的有效訓練手段。
3、田徑運動的分類
田徑運動分為徑賽、田賽兩類。“徑”是指跑道，即在跑道（或公路）上舉行的競走和賽跑比賽，並以時間的快慢計算成績，稱“徑賽”。“田”是指空闊的場地，即在跑道以外的場地上舉行跳躍、投擲項目，並以高度或遠度計算成績的比賽，稱“田賽”。全能運動由若幹個跑、跳、投項目組成，按固定程序進行比賽，按國際通用的評分表查對其所得總分。
我國開展的田徑競賽項目（成年組）有如下幾種。
（1）競走
男子：1000米、2000米場地競走，20公裏、50公裏公路競走。
女子：500米、1000米場地競走，10公裏公路競走。
（2）短距離跑
男子：100米、200米、400米、110米欄、400米欄、4×100米接力。
女子：100米、200米、400米、100米欄、400米欄、4×100米接力。
（3）中距離跑
男子：800米、1500米、4×100米接力。
女子：800米、1500米、4×100米接力。
（4）長距離跑
男子：5000米、10000米、3000米障礙跑、8～12公裏越野跑、42公裏、195公裏馬拉鬆跑。
女子：3000米、5000米、10000米、4～6公裏越野跑、42公裏、195公裏馬拉鬆跑。
（5）跳躍
男子：跳高、跳遠、撐竿跳高、三級跳遠。
女子：跳高、跳遠、撐竿跳高、三級跳遠。
（6）投擲
男子：推鉛球（7、26公斤）、擲鐵餅（2公斤）、擲標槍（800克）、擲鏈球（7、26公斤）。
女子：推鉛球（4公斤）、擲鐵餅（1公斤）、擲標槍（600克）。
（7）全能運動
男子：十項全能（100米、跳遠、推鉛球、跳高、400米、110米欄、擲鐵餅、撐竿跳高、擲標槍、1500米）。
女子：七項全能（100米欄、推鉛球、跳高、200米、跳遠、擲標槍、800米）。
二、走
1、走與競走的運動價值
走包括自然走（普通走）和競走，它是人類生產、勞動、生活最基本的活動方式。人如果失去了走的能力就意味著失去了最基本的活動方式。人又能通過各種走達到鍛煉身體，提高人的活動能力和生產勞動、生活的基本技能。如慢走（散步）能消除緊張體力勞動和緊張學習所造成的中樞神經的緊張和疲勞。快走，不但能提高人們的生產勞動、生活的基本能力，還能提高人體的循環係統、呼吸係統、肌肉係統、骨骼係統等功能。競走是一項很好的運動，人們經常從事競走練習，不僅能促進循環係統、呼吸係統、代謝能力等的提高，還能提高人體力量、速度、耐力、柔韌性等身體素質，又由於在比賽中男子進行20公裏、50公裏，女子進行5公裏、10公裏的比賽，因而又能培養人們的吃苦耐勞精神和頑強拚搏的意誌品質。
走和競走的練習不受場地、器材、年齡、性別、季節的限製。大學生養成走和競走的習慣，可以終身受益。
2、走與競走的技術要點
自然走（普通走）是人們自幼所獲得的本能活動方式。用兩臂下垂的自然擺動來維持身體的平衡，肩軸以橫軸為主，為了減少身體重心的左右移動，人體在大腦的支配下，亦圍繞身體垂直縱橫做局部的旋轉，所以自然走的足跡，一般是兩腳的內側在一條直線上，兩腳著地的中心點距離約為10厘米左右，因而身體重心的軌跡形成左右擺動的曲線，又由於在走步中擺動腿落地後必須屈髖屈膝來緩衝前擺落地的阻力，這樣在走步中又形成了上下起伏的波浪，這就形成了自然走走得慢、步子小的結果。競走的步長可達120厘米左右，而自然走隻能達到75～85厘米。自然走每分鍾為70～120步，而競走每分鍾可達到250～270步。總之，自然走的步頻和步長都比競走低和短，從生理負荷來說也低於競走，因此要達到快速走的目的及加強生理負荷的要求，除了練習一般自然走以外還須參加競走的練習和鍛煉。
競走在田徑運動中屬於耐力項目，尤其10公裏以上至50公裏距離的競走，耐力特征更為顯著。田徑運動技術原理就是指導競走技術達到動作的實效性和經濟性，如果要走得快而且持久，必須根據力學的原理來完善競走技術。國際田徑規則對競走下的定義為：競走是兩腿交換邁步前進，與地麵保持不間斷的接觸，在任何時間都不得兩腿同時離地。運動員邁步時，後腳必須在前腳落地後才能離地；每走一步，向前邁進的腳在著地過程中，腿必須有一瞬間的伸直（膝關節不得彎曲），特別是支撐腿在垂直部位時必須伸直。
競走與自然走不同，要求擺臂協調有力、節奏性強，步幅大，步頻快，骨盆沿人體垂直軸旋轉的幅度比自然走要大，支撐腿在垂直部位時必須伸直，後蹬迅速有力。
步長和步頻決定競走的速度，但由於人體解剖結構的特點及規則不允許有騰空和曲腿動作的出現，決定了步長不能過大，要提高競走的速度，現代競走技術的趨向是在合理步長的基礎上盡量加快步頻。
3、決定走與競走步頻、步長的因素
步頻的快慢主要決定於中樞神經、肌肉的力量，以全身的協調達到合理的技術。
步長的大小主要取決於運動員下肢的長短、髖肩的靈活性與協調的配合及加強後蹬腿支撐踝關節的屈力。
競走怎樣在符合規則的限製下，既能合理地增加步長，又能增加步頻呢?首先要靠骨盆的旋轉、後蹬腿踝關節屈力、臂和肩動作的配合及全身動作的協調。現簡析如下。
（1）骨盆的旋轉
無論自然走或競走，骨盆都是圍繞身體垂直軸做左右旋轉和上下傾斜的轉變，由於動作要求不一，旋轉程度和上下傾斜幅度也就要求不同。自然走由於步幅小，因而骨盆旋轉的角度亦小，由於自然走可以彎曲支撐腿，因而不要求骨盆做明顯上下傾斜度的轉動。競走技術要求骨盆必須圍繞身體垂直軸向前方做左右移動，而且移動的幅度較大、速度較快。
由於競走規則要求支撐腿不能彎曲，因此每當前擺結束腳跟著地時受到很大的撞擊力，這個力就會產生支撐反作用力，形成前進的阻力。由於骨盆的旋轉同側骨盆略有側移，身體重心亦移向支撐腿一側，這個動作導致了脊柱的側曲，同時要求腳跟著地柔和向前滾動，這樣就減少了前擺落地的阻力，保持了向前的速度。骨盆的傾斜度是在擺動腿和支撐腿重疊時達到最大程度，亦是整個身體放鬆階段。
後蹬腿踝關節的屈力（在後蹬腿伸直大腳趾離地前一瞬間充分伸直踝關節所產生的爆發力），亦是增加步頻和步長的重要因素。
在競走技術中特別強調的居於支配地位的是支撐腿後蹬所產生的水平推力。水平推力的大小取決於骨盆旋轉和後腿支撐踝關節的屈力的大小，另外由於骨盆的正確旋轉和支撐踝關節屈力順序的正確，必然導致前擺著地腳和後蹬支撐的足跡成為一條直線。
（2）臂的擺動和肩的轉動
臂的擺動除了帶動肩圍繞身體垂直軸及微向上下擺動外，它直接可以加大慣性力增加蹬地的力量，還可以加大步長、加快步頻，使整個身體協調地完成競走技術。由於擺臂是雙臂適宜的曲臂擺動，可以有效地克服肩關節的惰性，減少力量的消耗，肩軸圍繞身體垂直軸轉，同時略微有些向支撐腳一側傾斜。肩軸的傾斜與骨盆橫軸的移動相對，這就保證了身體重心的軌跡繼續保持水平移動。
總之，競走技術是在人的中樞神經支配下，全身高度協調，身體重心積極地向前移動，頭部正直，兩目平視，頸部放鬆，軀幹正直，兩腿的蹬擺在骨盆沿身體垂軸的旋轉中，擺動腿曲腿前擺，後蹬腿充分伸直，加大後蹬腿的幅度，正確地完成競走技術。
4、健身走
健身走已成為時尚的健身項目。實踐證明，健身走對內髒有好處，它能減少心髒疾病和中風，能提高心髒的功能，使肌肉結實並增加骨的硬度，能降低血脂和膽固醇，消耗卡路裏和控製體重，而且還能健腦，提高智能，使人有良好的心理狀態，減輕焦慮。
正確的健身走，要抬頭，肩放鬆，眼看前方，挺胸，收腹。走時，一定要腳跟先著地，重心通過腳跟滾動到全腳掌，然後由前腳掌至腳尖，最後後蹬，再另一腳交替向前。手臂保持90度彎曲前後擺動，逐漸加快走的速度（步幅變小，頻率變快）。
三、跑
1、跑步的運動價值
根據考古資料證明，大約170萬年至10萬年前左右，人類屬於原始群居時期。這一時期人類住的是洞穴，吃的是“草木之實，鳥獸之肉”，穿的是鳥獸羽毛和獸皮，我們祖先為了獲取食物，為了防止禽獸的傷害，必須學會跑得快、跳得高，學會攀登、爬越、泅水、拋擲等生活技能。隨著社會的發展，奔跑、跨越障礙已成為生產勞動和軍事訓練的必需手段。為了掌握和提高這些技能，人們不斷總結和改善跑和跨越障礙的技術和訓練方法，至今已形成現代跑和跨越障礙的技術。
大家知道，田徑運動是一切體育運動的基礎，而跑則是基礎的基礎。
我國學校體育教學大綱把提高奔跑能力作為培養青少年身心健康的主要方法和手段，在社會上亦成為老、中、青鍛煉身體不可缺少的內容和手段。為了便於同學們學習和鍛煉，現在把跑與障礙跑分項介紹如下。
2、短跑的技術要點
跑是單腳支撐與騰空交替的周期性運動。一個周期亦稱一個複步，一個複步包括兩個單步，即要經過兩次單腳支撐和兩次騰空。支撐期即從腳落地到腳離地，騰空期即從腳離地到腳落地。由於跑進中有支撐和騰空的交替，那麼運動員身體重心移動的軌跡會形成上下波動，但波動不宜太大，特別是不應有左右的搖晃動作，否則將對跑的速度影響很大。
短跑屬於極限強度的運動，其項目包括100米、200米、400米，要求運動員以最快的速度跑完全程。其特點是時間短、強度大，大腦皮層處於高度興奮狀態，因此要求中樞神經必須具備高度的靈敏性。在短跑過程中，人的運動器官特別是肌肉係統往往是在無氧代謝情況下進行工作的，所以短跑是以無氧代謝為主的運動項目。
經常從事短跑練習首先能提高中樞神經的靈敏性，提高人體運動器官的功能和內髒器官的功能，並能培養人們頑強拚搏、果斷的優良品質。短跑不但是田徑運動的基礎項目，而且也是其他運動項目的基礎。
短跑的速度取決於步長和步頻。因此，現代短跑技術的趨向，在科學掌握合理的技術過程中，既注意增加運動員的步長，又注意提高運動員的步頻，以達到提高運動成績的目的。
短跑可分為起跑、起跑後的加速跑、途中跑、終點衝刺跑四個部分，整個跑程是有機聯係的統一體。
（1）100米跑的技術
①起跑
起跑的任務是使人體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前水平位移的最大初速度，為起跑後的加速跑創造有利的條件。
短跑起跑必須采用蹲踞式起跑。蹲踞式起跑能為起跑後的加速跑創造條件，在最短的時間內發揮最大速度。
起跑器的安裝通常有三種：一種是接近式（前起跑器離起跑線一腳掌長，後起跑器離前起跑器一腳掌長）；一種是拉長式（前起跑器離起跑線兩腳掌長，後起跑器離起跑器一腳掌長）；另一種是普通式（起跑器離起跑線一腳掌半長，後起跑器離前起跑器亦是一腳掌半長）。無論采用哪一種方法，起跑器之間的距離均為15厘米左右。前起跑器的抵足板後夾角與地麵約50度左右，後起跑器抵足板後夾角與地麵約為75度左右。安裝起跑器的方法要因人而異，一般初學者可采用普通式。
起跑程序按“各就位”、“預備”、“鳴槍”進行。聽到“各就位”口令後，做1～2次深呼吸，興奮而又冷靜地走向起跑線，兩手掌先扶地，將有力的腳放在前起跑器上，放正蹬緊，將另一隻腳蹬後起跑器，後膝蓋跪地上，然後將兩手收回，四指並攏和拇指成入字形支撐在起跑線的後沿，兩手與肩同寬，兩臂自然伸直，肩與起跑線垂直，重心較平均地落在兩手臂、前腳起跑器及跪地的後腿膝蓋上，頸部與背部做到放鬆，兩眼自然俯視前下方，心情平靜，等待下一個口令。
聽到“預備”口令時，吸一口氣，然後從容地抬起臀部（略高於肩），身體重心微向前移，兩腿的大小腿角度增大，前腿大，小腿約為90度，後腿約為120°～130°，兩腳蹬緊起跑器，整個身體像壓緊的彈簧一樣，注意力高度集中靜候槍聲。
聽到槍聲後，兩手迅速有力地推離地麵，屈肘用力擺臂，同時後腿迅速蹬離起跑器，有力地向上方抬腿，前腿順勢有力地蹬離起跑器，這三個動作要求在最短的時間完成。
②起跑後的加速跑
起跑後加速跑的任務是利用起跑時獲得的衝力，在較短的時間內最有效地發揮速度。加速跑的距離一般為25～30米。起跑後的第一步離起跑線約2個腳掌到2、5個腳掌長，第二步4～4、5個腳掌長，每步約增加半個至一個腳掌，直到穩定步長為止。動作特點是：步頻較快，身體由較大的前傾逐步抬起，為途中跑創造條件，後蹬角度由小逐步增大，最後達到50度左右，兩腳的足跡由與髖寬而逐漸合攏在一條直線上。
加速跑段主要靠快速有力的後蹬和快速有力的擺腳、擺臂，做到積極的蹬擺結合，逐漸增加步長和加快步頻，發揮有效的速度，因此全身必然處於高度緊張狀態，當加速跑結束時順勢利用慣性進行2～3步的“自然跑進”來消除緊張，為途中跑發揮更高的速度和保證長距離的高速跑創造有利條件。
③途中跑
途中跑是起跑後結束加速跑的一段最長距離的跑，它的任務是保持最高速度跑到終點。
途中跑時，通過合理的前擺著地，積極緩衝，正確的後蹬及擺動腿的積極擺動，全身動作的協調，爭取較大的步長，在中樞神經的協調支配下獲得最大的步頻，取得優秀成績。現代短跑的技術趨向，是在不影響步長的基礎上盡量加快步頻。
後擺與前擺著地，自後蹬結束時起一直到腿部重心擺至和身體重心點重合時止為後擺。在完成後擺動作時首先要做到放鬆，使大小腿自然折疊，同時大腿向前擺動，這時由於另一隻腿積極下壓，在騰空階段形成了積極的絞剪動作即前擺開始，積極地前擺和下壓，可縮短騰空時間。著地時用前腳掌著地，並積極緩衝，為下一周期做好準備。
為了做到跑的直線性，頭部與軀幹成一直線正對前方，頸部放鬆，兩眼平視，上體稍前傾，保證後蹬力有效地通過身體重心，同時有利於骨盆沿身體垂直軸的轉動，加大兩腿蹬擺的幅度。
兩臂的擺動，是為了維持身體平衡、增大步長和調節步頻，臂的擺動以肩關節為軸，肩帶動前臂屈肘擺動，兩手自然伸開，掌心相對，拇指與前臂平行，臂前擺時稍向內，但不得超過身體中心軸，大小臂約90度，手的高度約與肩平，同側的肩向前轉動。臂後擺時，肘關節稍向外，以肘關節後擺位緊肩帶，擺至與身體重合時稍大於90度，擺至體後又恢複約90度。整個動作要求協調，有節奏感。
④終點衝刺
正確的終點衝刺應該和途中跑一樣，保持最高速度跑過終點，創造優異成績，爭取最佳名次。
短距離跑後程由於嚴重缺氧，因而步頻顯著下降，一般在離終點10～20米處跑速下降。這時為了保持速度，要有意加快擺臂，調節步頻，保持速度，跑至終點1～2步時，上體突然前傾用胸和軀幹領先到達終點，爭取最佳成績。
（2）200米和400米跑的技術
200米跑和400米跑有一半以上的距離是在彎道上跑進，人體在彎道上跑進就會產生直線運動的慣性，為了克服這一慣性就要有向心力，因此跑進時身體必須向左傾斜，利用重心獲得向心力。
①彎道起跑和起跑後的加速跑
在彎道上起跑為了有利於發揮速度，必須采用直線起跑，將起跑器安裝在跑道的右側，對準內側分道處的切點方向。“各就位”時，右手支撐在起跑線右端後沿，左手支撐在離起跑線後沿約5厘米處，身體正對內分道線切點。“預備”起跑動作與100米同，起跑後為了有利於跑進彎道，身體應早些抬起，步幅比100米起跑後的加速跑也稍大些，加速段也稍短些。
②彎道跑
自直道跑入彎道時身體要左傾，向左傾斜時身體和支撐腿成垂直傾斜。其動作要點，右臂擺動幅度大於左臂，右腿擺動幅度大於左腿，右腳以腳前掌內側著地，左腳以腳前掌外側著地。彎道跑進入直道時應隨彎道的結束逐漸身體擺正，同時應有順勢幾步“自然跑進”以消除彎道跑引起的動作緊張。
200米跑由於距離長，因此力量的分配很重要，一般前100米用90％力量跑，後100米應全力以赴跑完全程。
200米跑整個跑程要求放鬆、快速、省力，並在結束彎道跑時有1～2步“自然跑進”，這是取得優異成績的關鍵。
400米跑既要速度又要速度耐力，因此，力量的分配和掌握正確的技術更為重要。全程要協調放鬆，有節奏感，特別要做到省力性，尤其初學者前200米不能跑得過快，以免造成最後100米速度明顯下降。一般前200米用80％的力量放鬆跑，後200米加快步頻，最後100米既要快擺臂，加快步頻，更要有毅力和拚搏精神跑完全程。400米跑一般後200米慢2～3秒，隨著訓練程度的提高，也會逐步縮小前後200米的時間差。
3、接力跑
接力跑技術與短跑的不同之處，是要求運動員在快速跑中完成交接棒任務。接力成績的好壞不僅取決於運動員的速度，而且取決於運動員交接棒技術是否配合默契。
（1）4×100米接力的技術
①起跑
第一棒運動員必須采用蹲踞式起跑，起跑技術與起跑器的安裝與彎道跑相同，不同之處是運動員持棒起跑，握棒用右手中指，無名指與小指握住接力棒後棒，大拇指和食指分開成八字支撐地麵。第二、三、四棒運動員采用半蹲式或站立式起跑。
半蹲式起跑，第二、四棒運動員站在自己跑道右側預先確定好的起跑位置，左腿在前，右腿在後，兩膝彎屈，上體前傾右手扶地，身體重心稍向右偏，頭向左後方，目視同伴跑進預定起跑標誌便起跑。第三棒運動員因跑彎道而站在本跑道左側，右腿在前，與二、四棒運動員技術要求同，隻是左右相反。
站立式與半蹲式基本相同，隻是手不支撐地麵。
②傳接棒技術
上挑式：接棒運動員手臂自然後伸，四指並攏，虎口張開向下，掌心向後，遞棒運動員由下至上將棒遞入接棒運動員手中。接棒時手不能左右晃動，以免造成遞棒不準確。上挑式交接棒優點是不破壞跑的節奏，臂自然後伸與擺臂後擺相結合；缺點是第二棒已握至棒的中間或前段，給下一棒交接帶來困難。
下壓式：接棒運動員手臂後伸，四指並攏，虎口張開向後，掌心向上，遞棒運動員由下而上柔和傳入接棒運動員手中。優點是不用換手；缺點是臂後伸掌心外展易破壞跑的節奏，影響跑速。
4×100米接力為了要在最快速度中交接棒，因此可采用上挑式、下壓式混合接棒技術，即第一棒傳第二棒用上挑式，第二棒傳第三棒用下壓式，第三棒傳第四棒用上挑式。
運動員的持棒方法是：第一棒跑彎道，應跑跑道左側，右手持棒；第二棒運動員跑直道，應跑跑道右側，左手持棒；第三棒同第一棒，第四棒同第二棒。運動員交接棒後不得換手。
接棒運動員標誌的確定：4×100米接力跑，接力區為20米，在接力區前有10米預跑區，因此接棒運動員有30米起跑距離，因為一般交接棒在接力區16米左右接棒為宜，因此起跑後有26米左右距離。一般起跑標誌為走5步，約5～6米左右。其計算方法：
起跑標誌距離＝遞棒運動員30米平均速度×接棒人起跑26米所需時間－（26米－1、5米）
（注：1、5米是兩人交接棒所需距離）
（2）4×400米接力的技術
4×400米接力跑，第一棒運動員必須采用蹲踞式起跑，沿自己的跑道跑完400米，第二棒運動員在接力區內接棒，然後跑完一個彎道，跑至搶道線處方可向內道跑進，第三、四棒運動員在終點前後10米接力區內完成交接棒任務。4×400米接力跑由於速度不快，接棒運動員采用站立式起跑，起跑距離視遞棒運動員的速度而定。傳遞棒一般采用右手接棒後立即換到左手，傳接棒方法采用“下壓式”、“上挑式”都可，一般是接棒運動員在跑動中向右回頭注意遞棒運動員的情況，以便完成傳遞棒技術。
為了避免犯規，傳棒運動員將棒傳出後，在不影響其他運動員的情況下向內或向外退出。
各棒運動員分配：第一棒運動員起跑技術好，速度快，耐力好，實力強；第二棒運動員彎道跑技術好，爭取下彎道切線領先；第三棒運動員善於追趕；第四棒運動員則善於衝刺。
4、中長跑
（1）中長跑技術要點
現代中長跑要求運動員既要跑得快又要持久，並要求掌握合理的技術。從能量代謝看，中跑屬於無氧、有氧混合代謝，長跑屬於有氧代謝。各種跑的技術基本相同，無本質區別，隻是由於距離不同，跑的強度、動作幅度稍有不同。為了避免與短跑技術分析重複，本節著重分析中長跑技術特點。
①起跑
中長跑用“站立式”起跑，在800米比賽中亦可采用半蹲式起跑，800米以上（含800米）出發中隻有“各就位”和“鳴槍”，一個口令一個信號，發令前運動員站在起跑線後3米線處聽候起跑口令。
“各就位”口令下達後，做1～2次深呼吸，走到起跑線後，兩腳前後分立，有力腿在前，前腳掌著地，重心放在前支撐腿，大小腿成120度左右彎屈，後腿130度左右彎屈，上體前傾，兩臂自然彎屈，前腿同側的臂在後，後腿同側的臂在前，頸部放鬆，整個身體保持穩定，集中注意力聽槍聲。
“半蹲式”起跑，前腿異側的手臂拇指和其餘四指成八字支撐在起跑線後，同側手臂自然後伸，其他動作與站立式同，隻是兩腿的大小腿角度縮小。
聽到鳴槍，兩臂積極前後擺臂，後腿積極前擺，前腿用力蹬地，做蹬擺結合，迅速跑出第一步。
②起跑後的加速跑
上體前傾比短跑稍小，擺臂和擺腿動作都應積極迅速。加速跑長短一般根據項目、人數和訓練程度而定。800米起跑後加速跑一般應跑完第一個彎道切入有利地位，1500米和1500米以上距離視情況而轉入勻速跑。
③途中跑
途中跑的距離最長，是中長跑的主要部分。跑時要做到技術合理，速度均勻，節奏感強，全身動作協調省力，但有時由於戰術的需要亦可變速跑進。
④終點衝刺跑
終點衝刺跑的距離是由自己的訓練水平和戰術所決定。這時比賽者處於疲勞狀態，要取得優秀成績和最佳名次需要頑強意誌和奮勇拚搏。在技術上需要加速擺臂，加快步頻。800米跑可在最後200～300米開始，1500米可在最後300米左右開始。總之，在最後加速衝刺跑時應根據對手和自己的實力而定。
⑤中長跑的呼吸
中長跑的距離較長，因此加強呼吸、改善氣體交換和血液循環具有重要意義。為滿足機體氧量的供應，必須有一定的呼吸頻率和呼吸深度，隨著機體缺氧現象的出現，呼吸頻率就加快，這時應加強呼吸深度，使二氧化碳充分呼出，及時地吸入氧氣，調節機體缺氧狀態。冬季最好用鼻子和半張口呼吸，其他季節盡量強調自然而有深度的呼吸。
在中長跑開始一段的距離，由於人體內髒器官存在正常工作情性，不能馬上進入適應跑的工作狀態，氧的供應落後於肌肉活動的需氧量，這時就可能出現“極點”，這是正常現象。隻要加強呼吸，堅持跑下去，很快就會改變這種現象。克服這種現象，一是賽前做好準備活動，二是提高訓練水平，隨之就會緩和“極點”出現或者使“極點”出現時間短暫。
⑥中長跑的戰術
在比賽中根據自己的特點和對手的情況來確定戰術。
a、勻速跑技術。起跑後加速跑，衝出起跑時的密集人群，然後采用勻速跑，最後衝刺（適合於速度、耐力好的運動員）。
b、領先跑戰術。適合於耐力好、速度差的運動員。
c、跟跑技術。全程跟隨領先者，最後衝刺，適合於速度好、耐力差的運動員。
（2）怎樣練習中長跑
練習中長跑必須注意兩個要點：①要有全麵發展的身體素質及掌握合理技術；②必須提高內髒器官的功能。
5、越野跑
在公路或野外自然環境中進行的一種中長距離跑，不但能享受大自然的美，而且還可以呼吸新鮮空氣，增進身體健康。經常練習越野跑，不僅能增進人體內髒器官的功能，還能發展人的耐力、彈跳力等，培養人的意誌品質。因此，其他項目的運動員亦可將越野跑作為身體訓練的一種手段。
越野跑由於在馬路上、小道上或者較硬不平的路麵進行，因此要注意正確掌握腳的落地技術，防止遭受過大的衝擊力，使脛骨前肌受傷，以及踝關節扭傷等。
6、上坡跑
上坡跑一般在有一定坡度的馬路上，或者山坡上進行，這種跑可以增強腿部力量和加強高抬腿技能。上坡跑時身體前傾較大，大腿高抬，用前腳掌著地，步子較小。
7、下坡跑
下坡跑可以增加步頻練習，或者學習自然跑進技術，上體稍後仰，以全腳掌著地，特別跑至與平地交界處，利用慣性做放鬆跑。
8、野外遊戲跑
這種跑一般在野外山坡、平地、樹林、沙灘等地，利用跑、走、跳結合發展奔跑、跳躍的能力，既可解除疲勞，又可達到鍛煉身體的目的。
9、後退跑
後退跑與向前跑方向相反，這在中樞神經活動中要改變正常的條件反射過程，因此，對中樞神經既可增加靈活性，又能起到積極休息作用。在所需用力的運動器官（如肌肉、骨骼等）都要做相反的運動，這對經常不能參加活動的人體各部分起到促進活動的作用，對人體健康有積極作用。
10、馬拉鬆跑
馬拉鬆跑是在公元前490年，希臘人和波斯人在希臘的馬拉鬆鎮進行戰爭，結果希臘人取得了勝利，為了把勝利捷報傳送到首都雅典，當時派了1名叫菲力比斯的士兵一直跑到雅典，當他跑到雅典把勝利捷報送到時便死去了。後來為了紀念這位勇士，在1896年現代第1屆奧運會上舉行了自馬拉鬆鎮到雅典的跑步比賽，這段距離為4200米。以後就把這個距離作為馬拉鬆比賽的規定距離。
馬拉鬆運動員參加比賽後比比賽前體重會減少2公斤左右，說明這個項目在比賽中消耗體能很大，因此要求技術的經濟性和省力性更為突出。
在全程跑的過程中往往遇到許多複雜的地形和路程，因此要求全程跑自然放鬆，兩臂的擺動與長跑相同，腿的蹬擺幅度小於中長跑，腳落地離身體重心投影點較近，腳著地柔和有彈性，膝關節做適當的彎曲緩衝，特別注意減少落地的衝擊力，節省體能消耗。在上坡跑時注意身體稍前傾，擺臂積極有節奏，在下坡跑時要放開步子，做到身體暫時的休息。馬拉鬆跑是培養人的意誌和人體耐力能力的項目，從事該項比賽必須具備一定的長跑訓練基礎。
馬拉鬆因為屬於消耗能量較大的項目，一般在20歲以後進行該項的練習和訓練比賽為宜。進行馬拉鬆訓練必須在5000米跑、10000米跑取得良好成績後才進行練習和訓練。
開始練習時要進行大量有氧代謝能力的訓練。如早操跑步、定時跑、遊戲跑及4000米以上的間隔跑等；跑至達到1次能跑1、40～2小時的能力後，再參加馬拉鬆比賽。初學者每周可訓練3～4次，逐步增加到5～6次，參加馬拉鬆訓練要嚴格生活製度，保證休息好和一定的睡眠及營養，還要進行醫務監督和自我監督，根據身體情況合理安排訓練，防止發生過度疲勞。
11、跨欄跑
跨欄跑是在快速奔跑中跨過固定距離及一定高度的欄架的綜合性運動，因此是培養人的速度、靈敏性、彈跳力、協調性及勇敢頑強的意誌品質的一項運動。
跨欄跑的成績取決於平跑的速度、跨過欄架的技術、合理的節奏及跑跨結合的能力。
在正式比賽的跨欄項目中，110米跨欄跑，欄距9、14米，欄高1、067米，起跑至第一欄距離是13、72米，這是一項難度較大的項目。因此，以110米欄為重點進行介紹。
（1）110米跨欄技術要點
①起跑至第一欄技術
起跑到第一欄技術是指起跑至順利地踏上第一個欄架的起跨點，其任務是：起跑後迅速發揮速度，為跨過第一欄創造有利條件。一是要準確踏上起跨點，二是要使身體能夠做出向欄進攻的動作。
110米欄起跑采用蹲踞式起跑，與100米起跑不同之處在於步幅要大，身體直立要早，因為是起跑八步要跨過第一欄，起跑至第一欄距離有13、72米，所以必須符合上述要求。其動作要求“各就位”時臀部比100米“各就位”稍高，起跑後高抬大腿加強後蹬，步幅大，擺臂幅度大，身體前傾小，起跨最後一步比倒數第二步少10～15厘米，以便起跨。
②跨欄步（過欄）
跨欄步技術的好壞對跨欄跑成績影響很大，跨欄步就意味著不能跳欄。為了便於掌握，現分為起跨、過欄兩個部分來分析。
a、起跨。起跨是指跨腳踏上起跨點至腳離地進行跨欄的動作。起跨要有向欄進攻的姿勢和意識，因此，需要起跨時起跨腿要充分蹬直，身體重心向前向上，起跨時要保持合理的蹬地角度，一般為45度左右；擺動腿高高抬起，大小腿折疊，大腿與上體約成40度，保持高重心向前下方進攻姿勢。起跨腿同側臂屈肘前伸，另一側手臂屈肘約大於90度向後擺動。一般起跨點離欄距離2～2、1米左右。
b、過欄。當起跨腿向前向上充分蹬伸，髖部充分向前上方跨出時，擺動腿大腿向前下方擺出，同時小腿自然滑出，起跨腳開始離地，大腿外展高抬，大小腿保持75度，這時上體做前傾壓體，同側的手臂向前伸出連接後屈振擺，像抓一把東西似的又縮回，繼續做跑的擺臂動作，這時起跨腿大腿高高抬起，保持大腿由平行逐漸膝關節高抬由腋下向前提拉，大小腿仍然保持75度或稍大於75度，這時上體處於欄上稍前一些，開始做剪絞動作。剪絞動作後擺動腿繼續下壓，起跨腿繼續前提，當擺動腿落地瞬間，起跨腿向前邁出一大步，這個動作非常重要，保證擺動腿落地點在身體投影下方和稍前一點，防止落地點離身體投影較遠形成過大的製動力，影響下欄後繼續向前跑進的速度，同時也保證了下欄的第一步不能過小，而影響後兩步的節奏。下欄後的落地點一般為離欄架1、4～1、5米左右。當然身材高的運動員還可爭取落地點離欄更遠些，為獲得欄間跑更好的節奏創造條件。
③欄間跑
欄間跑是指過欄後擺動腿著地至下一個欄起跨腿離地止。欄間跑的任務是保持速度和繼續發揮速度，為跨越下一個欄創造條件，欄間跑的節奏要求和平跑一樣，決不能跨跳。由於110米欄間距離是9、14米，欄間跑應保持平跑節奏，所以跑的動作要求幅度大，蹬擺積極，身體保持高重心。一般是第一步小，第二步大，第三步中。
在110米欄間跑時，有訓練的運動員用3步完成，但普通高校的學生沒有經過係統訓練，可以采用4步欄間跑，左右開弓起跨過欄，這樣會減少欄間跑的難度，但對運動員必須練好左右腿起跨的基本功。初學者亦可采用五步欄間跑，這就要求欄間步加快步頻。
④終點跑
終點跑是指跨過最後一個欄架跑過終點。為了保持最高速度跑過終點，因此有訓練水平的運動員最後衝刺往往是包括最後一個欄。要求最後一個欄起跨角度更小些，向欄進攻的意識更強些，而利用最後一個欄下欄後保持一定的前傾，加速擺臂積極蹬擺結合，迅速跑過終點。離終點1～2步亦可像短跑運動員用胸部和軀幹前傾壓線，爭取最佳成績。
（2）女子100米欄技術要點
女子100米欄按規則要求采用蹲踞式起跑，起跑至第一欄距離為13米，一般跑8步起跨過欄，欄高為84厘米，欄間跑為8、5米，一般跑3步，當然對普通高校學生亦可跑4步或5步。
女子100米欄跨欄跑的技術與110米跨欄跑基本相同，隻是由於欄架高度較低，對多數運動員84厘米低於腿長，所以運動員跨欄時難度較小，因此更接近平跑過欄技術。
100米欄跨欄步和110米欄相比，起跨腿著地離身體投影較近，跨欄步的動作幅度比110米要小，身體前傾角較小，一般為60度左右，擺動腿大腿高抬比110米欄稍低，起跨腿膝關節外展和大腿提拉動作比110米欄幅度小；兩臂振擺幅度比110米欄稍小，身體重心騰起高度較低。
總之，100米欄技術特點是：跨欄步幅度小，身體重心上下起伏小，動作更接近平跑技術。
（3）男、女400米欄技術要點
男、女400米欄起跑至第一欄45米，欄間距離35米，其距離相同，但欄的高度不同（男子91、4厘米，女子76、2厘米）。
按規則要求，400米欄起跑必須采用蹲跨式起跑，因此在起跑器的安裝上和400米跑大體相同，但跑到45米處要跨過第一個欄架，因此還要強調有節奏的跑，並且要有固定的步長和步數，一般男子跑21～23步，女子跑23～24步，從而準確而順利地跨過第一個欄。
①跨欄步技術
由於欄架較低，因此起跨角度小於110米欄，上體前傾攻欄動作小於110米欄，擺動腿抬起高度稍低於110米欄，起跨腿膝關節外展和大腿高抬提拉動作比110米欄小，身體重心騰起較低，接近平距技術。
②欄間跑技術
400米跨欄跑欄間距離35米，首先要做到步幅穩定，速度均勻，節奏好。如果欄間跑速忽快忽慢，步幅忽大忽小，難以跑出較好成績和發揮完善技術，一般男子欄間步為13～15步，女子為15～17步。
400米欄跑因為要跑兩個彎道，因此采用右腿起跨為宜，這樣可以保證運動員沿左側跑道分道線跑，可以少跑一定距離，另外有利於彎道跑身體向內傾斜。
（4）怎樣練習跨欄跑
跨欄跑是在快速跑中完成跨越10個欄架，男子110米欄、女子100米欄，要求運動員具備良好的速度、速度耐力，良好的彈跳力及良好的柔韌性和高度的協調性；男、女400米欄除上述要求外，還必須具備良好的速度耐力和力量耐力。因此，跨欄運動員必須十分注意身體訓練和技術訓練。
跨欄跑技術訓練的重點是：掌握正確的跨欄步、跨跑結合及欄間跑平跑節奏。
12、3000米障礙跑
3000米障礙跑全程要跨越28次欄架和7次水池，它不僅要求運動員具備長跑運動員的身體素質和跑的技術，而且還要求運動員必須具備頑強拚搏、戰勝困難的堅強意誌品質，並要求運動員掌握熟練的跨欄技術、正確跑的技術以及欄間跑的節奏。
跨越障礙欄架技術有兩種：一種是跨欄法；另一種是踏上跳下法。
下麵介紹跨越水池的技術。
在比賽中順利通過水池會提高3000米障礙的成績，特別是初學運動員，跨越水池技術越好，成績提高越大。
跨越水池的技術采用踏上跳下法，與跨越障礙不同的是在水池前10～15米就增加跑速，而且用有力的腿跨上欄架，在欄架上身體重心稍高些，大小腿角度要大些，用力向前蹬跳，起跨腿間前擺振，兩臂做相應的擺動，維持身體平衡，迅速跑出水池，保持速度，繼續向前跑進。
四、跳躍
跳躍是田徑運動的田賽項目，《國際田聯手冊》中的跳躍項目有跳高、撐竿跳高、跳遠、三級跳遠等4項。經常從事跳躍練習，能有效地發展下肢肌肉的爆發力、速度、彈跳力、靈敏性和協調性，能增強人體體質與促進身體的正常發育，並能培養運動員堅毅、果斷、勇敢和頑強等意誌品質。
跳躍運動的各個項目，其運動形式和要求雖然各不相同，但其共同點都是以人體為一個質點，從靜止開始的水平位移而後轉變為拋射運動。假設質點以初速度V0在與水平方向成角度α的方向斜拋，如略去空氣阻力，則質點水平前進的距離（即射程S）為：
S＝v20·sin2αg
它的拋射高度H為：
H＝v20·sin2α2g
式中：S、H分別代表人體跳的遠度、高度；v0為人體騰起初速度；α為人體離地初速度的方向與水平方向所形成的角（騰起角）。
可見，人體跳的遠度和高度是由v0與α決定的。v0則是由助跑、起跳所產生的水平速度與垂直速度形成的，是由人的身體能力和技術水平決定的。因此，盡量增加水平速度，並達到盡可能大的垂直速度，則是提高遠度和高度的關鍵。
跳躍運動的力量、速度、靈敏性、柔韌性與彈跳力練習手段見第四章身體素質部分。
1、跳高
跳高運動在我國自古就有，據《漢書·甘延壽傳》記載：距今2000年前的漢代名將甘延壽，能跳過羽林亭樓，無人能與之相比。又據《南史》記載：距今1500年前的南北朝時間，陳國武將周文育，11歲時與小孩玩耍，能跳6尺高（當時1尺約合現在的0、249米），眾莫能及。
最先把跳高列入學校體育課教材的是1774年德國的培斯都學校，而我國則是在清代（1881年）開辦的北洋水師學堂將跳高列為學校體育課內容。
最先把跳高列為競賽項目的是英國，當時是利用彈跳板屈腿跳過拉緊的繩子而落在平地上。1864年英國出現跨越式，當時成績為1、67米。自此以後跳高運動不斷得到發展，跳高方法也不斷得到革新。從1896～1968年，美國把跨越式跳高技術改進為剪式、滾式、俯臥式和背越式。目前世界性跳高比賽，男、女運動員大都是背越式姿式。截止到1990年，男子跳高世界紀錄為2、44米，由古巴選手索托馬約爾於1989年創造，女子世界紀錄為2、09米，是保加利亞選手科斯塔迪諾娃於1987年創造的。
目前，學校普通體育課的教學中，跳高主要采取跨越式、俯臥式和背越式幾種姿式。下麵主要介紹跨越式和背越式跳高技術。
（1）跨越式跳高
跨越式跳高的助跑是從擺動腿一側開始，助跑角度為30°～６０°，離橫杆遠的腿起跳，起跳點與橫杆投影線距離為60～80厘米，助跑距離一般為8～10步。
起跳騰空時，上體前傾，擺動腿擺過橫杆後，向橫杆的另一側下壓，兩臂下垂在杆上成騎坐姿勢，當擺動腿過杆時，腳尖向轉下壓，肩部向踏跳腿一側轉動，使臀部越過橫杆。這時起跳腿迅速上提，隨擺動腿的繼續下壓而越過橫杆，過杆後擺動腿落地並屈膝緩衝。
（2）背越式跳高
背越式跳高技術由助跑、起跳、過杆與落地三部分組成。
①助跑。背越式跳高是用離橫杆遠的腿起跳，與跨越式助跑方向相同，但背越式跳高的助跑形式是先直線後弧線，起跑點與起跳點的連線與橫杆投影線的夾角約70度，弧線呈不等半徑的弧線形。直線助跑階段與普通加速跑的技術相似，弧線助跑與彎道跑相似，不同的是跑時的重心軌跡與足跡不相吻合，所以重心比直線時的位置相對地降低。丈量助跑距離和弧線主要采用走步丈量法和等半徑丈量法。
②起跳。助跑倒數第二步擺動腿著地後，身體重心前移，積極蹬腿送髖，身體保持良好的向圓心方向傾斜姿勢，起跳腳沿弧線的切線方向踏上起跳點，以腳跟先著地並迅速過渡到全腳掌。這時起跳腳的同側肩要保持低於另一肩的姿勢，當起跳腿著地時，擺動腿做強有力的蹬地，並迅速向前向內上方屈膝擺動，兩臂有力地向前上方擺起，提肩拔腰，身體由傾斜迅速轉為正直，同時起跳腿積極蹬伸，快速有力地完成背向橫杆起跳騰越的動作。
③過杆與落地。在起跳腿蹬離地麵的瞬間，由於擺動腿的屈膝內擺，造成身體向內轉動並沿切線方向向橫杆高處“旋起”，當身體沿拋物線軌道在杆上短暫飛躍時，兩腿膝關節放鬆下垂，充分展髖，當臀部越過橫杆後，立即收腹，以大腿帶動小腿向上“甩”離橫杆，以背部著墊。
2、跳遠
跳遠運動在我國春秋時代就已開展，到了南北朝時間，梁國名將黃法氍，善於跳遠與長跑，當時他能跳過3丈，即現在的6米左右，可以說他是我國古代的一位跳遠冠軍。
第一個跳遠世界紀錄是在1864年由英國人創造，成績為5、48米。隨著跳遠技術的不斷改進，1935年日本選手用挺身式創造出8、13米的男子世界跳遠紀錄；1968年美國選手比蒙用走步式創造了8、90米的男子世界跳遠紀錄，直到過了23年以後（1991年8月），在日本東京舉行的第3屆世界田徑錦標賽上，才由美國運動員鮑維爾以8、95米的成績打破。女子跳遠比賽開始於1948年的第14屆奧運會，截止到1990年，女子跳遠世界紀錄為7、52米，由原蘇聯選手奇斯蒂婭娃於1988年創造。
目前，跳遠姿勢主要有蹲踞式、挺身式和走步式，其技術都是由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成。速度、彈跳力和協調性則是跳遠的三個要素。下麵，主要介紹挺身式跳遠技術。
（1）助跑與起跳
助跑速度是跳遠中最重要的因素，一般與百米成績有密切關係。跳遠的助跑與短跑一樣但又不同，區別在於跳遠運動員需要把速度控製在一定範圍內，同時在助跑結束時還要進行踏跳和騰空，而短跑則不需這樣做，故此就缺乏這種控製能力，這也是目前許多優秀跳遠運動員能跑出好成績，而優秀短跑運動員則不能跳出好成績的一個主要因素。另外，跳遠的助跑要求富有彈性，重心也比短跑略高一些。
發揮助跑速度是跳遠技術的重要環節。助跑距離的確定應根據自己的身高、步幅和加速能力來定，一般為30～45米。確定助跑距離的方法一般采用：從起跳板向起跑點倒走或倒跑；在跑道上加速跑30米邁起跳腳，觀察起跳腳的痕跡來確定實際助跑距離，再移到跳遠助跑道上（最好兩人一組互相觀察）。
助跑結合起跳技術的好壞是跳遠的關鍵。應該明確：起跳動作是繼續向前加速和起跳板上向上騰起動作的結合，絕不能為了垂直向上騰起而損失水平速度，要使助跑與起跳動作不脫節。同時應注意：助跑倒數第二步稍長，第一步稍短；當助跑最後一步擺動腿支撐時，擺動腿要積極快速蹬地，推動身體重心向起跳板快速移動，起跳腿的大腿抬得較低一些並積極下壓，用全腳掌積極下踏起跳板；當身體重心移至起跳板垂直位置時，起跳腿迅速蹬直髖、膝、踝關節，擺動腿積極前抬，結合兩臂的配合，迅速提肩、拔腰、挺胸和抬頭，幫助身體重心提起。
（2）騰空與落地
起跳騰空後，要保持“騰空步”姿勢，擺動腿的大腿隨後積極下放，小腿向前、向下、向後弧形擺動；起跳腿稍屈膝與擺動腿靠攏、展髖，胸腰稍向前挺出，兩臂隨擺動腿的下放後擺，由下向後上擺，形成挺身姿式。隨後兩腿前擺，收腹舉大腿，兩臂由後上方向前下向後擺動，小腿積極前伸，上體前傾，準備完成落地動作。注意放腿挺髖是挺身式動作的實質。
五、投擲
《國際田聯手冊》中的投擲項目有推鉛球、擲鐵餅、擲標槍和擲鏈球等4項。經常進行投擲練習，能有效地發展人體的推擲力量、肌肉爆發力量以及協調性和靈敏性，能培養運動員堅毅、頑強的意誌品質。
投擲項目，盡管它們的動作形式、場地器材和比賽規則各不相同，但其技術都是由握持器械、助跑、最後用力和器械出手後的平衡等組成，而且技術都要符合力學原理的一般規律。
1、推鉛球
推鉛球是一項古老的運動。在我國，據《漢書·甘延壽傳》記載：延壽，投石拔距，絕於等倫，飛石重6公斤，延壽有力，能以手投之。據外國體育史記載，在公元1150年進行的比賽，除跑、跳以外，還比賽投擲很重的石頭。
現代推鉛球運動，已經有500多年的曆史了。在公元1340年左右，世界上有了炮兵，炮彈是圓形的，重16磅，合7、26公斤。那時士兵們曾用炮彈或與炮彈重量相同的石頭進行投擲比賽。後來人們按炮彈重量改成鉛球。
推鉛球作為田徑項目在19世紀左右出現於英國，把推鉛球列為男子正式比賽項目是在公元1896年第1屆奧運會上，男子最好成績為11、22米；1948年第14屆奧運會女子鉛球也列為正式比賽項目，重量定為4公斤，成績為13、75米，隨著鉛球成績的不斷提高，推鉛球的技術與場地亦隨之不斷發展變化。
截止到1990年，世界男子鉛球紀錄為23、08米，由原民主德國選手創造；女子紀錄為22、63米，由原蘇聯選手創造。
推鉛球的技術，由握法與持球、預備姿勢、滑步、最後用力、維持身體平衡等五部分組成。下麵以右手為例，分別介紹握法與持球、最後用力、滑步的技術要領。
（1）握法與持球
握球時手指自然分開，把球放在食、中、無名指的指根上，小指和大拇指扶球的兩側，手腕背屈。鉛球握法要因人而異，手指手腕力量大的人，可把球適當向手指上移一點，可以更好發揮推球杠杆長度的作用。手指和手腕力量小的人，可把手指並攏些，為了減輕投擲臂的負擔，球要放在鎖骨窩處，並貼緊頸部，使球穩定，肘應低於肩，投擲臂自然放鬆。
（2）最後用力
當滑步即將結束，左腳著地的一刹那，右腳迅速蹬地，右膝向內轉，推送古髖轉向投擲方向，並使上體向左側抬起，朝投擲方向轉動。當身體左側移至與地麵垂直的一瞬間，左肩固定，右腿迅速蹬直，以身體左側形成支撐軸，使身體轉向投擲方向。挺胸、抬頭、右肩用力前送，右臂迅速伸直，將鉛球以38°～42°的方向推出。球離手時，手腕要用力，用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手後右腿迅速與左腿交換，上體前屈並降低重心，維持身體平衡。
（3）滑步
①側向踮步推鉛球
左側對投擲方向，兩腳左右開立，右手持球於鎖骨窩，左臂放鬆外展，眼順右腳尖方向前看，上體稍右傾。左腳向左側邁一步，右腿踮跟一步，然後左腳再左右側邁步，以腳前掌內側著地，接最後用力動作。
②背向踮步推鉛球
背對投擲方向，兩腳前後開立（右前左後），右手持球於鎖骨窩處，左臂放鬆外展，目視前方幾米處，上體稍前傾，左腿後邁一步，右腿踮跟一步，右膝稍內扣，隨即左腿再後邁一步，左腳前掌內側著地，接最後用力動作。
③側向滑步推鉛球
側對投擲方向，滑步前可做1～2次預擺，感覺身體平衡後，蹬右腿並擺左腿，滑步腳內收，左腳積極下落並以腳前掌的內側著地。概括為：蹬、擺、蹬、收、落，上體扭緊在右後。
④背向滑步推鉛球（高姿）
背向站立，團身，體前探，蹬右腿向後伸左腿（預擺），然後再蹬右腿向內收小腿，左腳前掌內側著地，接最後用力動作。概括成兩句話：蹬伸蹬收落，上體扭緊在右後。
⑤短、長步點推鉛球
預備姿勢同背向滑步，滑步時蹬伸右腿，滑向圓心，使右腳跟落在接近圓心上，腳尖不做轉動，與投擲方向成反方向，左腳後伸長，上體工作距離長，動作節奏快的特點。
2、擲標槍
擲標槍是一項古老的體育運動。遠古時代，人類為了生存，利用這種投擲技術來獵取食物並與野獸進行搏鬥。那時的標槍結構、形狀、重量和擲標槍的技術都與現在不同，其方法在槍杆上纏上皮帶幫助用力，用手指頂在槍尾端進行助跑或原地投擲。
據史料記載，我國最早出現這項運動的是3000年前的“投壺”和2000多年前的“投石”遊戲和比賽。同時，擲標槍早在古希臘奧運會5項運動（角力、賽跑、跳遠、擲鐵餅和擲標槍）中已列為比寒項目。擲標槍的曆史雖然悠久，但直到1908年的第4屆奧運會上，才將標槍正式列入比賽項目，女子項目則是在1932年第7屆奧運會上才被列入的。男子標槍第一個世界紀錄為62、32米，由瑞典選手在1912年創造；女子世界紀錄為46、74米，由美國選手於1932年創造。
隨著田徑運動的實踐和體育科學研究的不斷發展，擲標槍的技術也逐漸完善起來，由過去的“自由式”發展到現在的直線助跑投擲。截止1990年，男子新型標槍的世界紀錄為80、00米，是原民主德國選手費爾克於1988年創造的。
擲標槍是一個技術性很強的項目，對練習者的身體素質要求較高，因此，練習時一定要從自己的身體條件出發，找出能充分發揮自己體能的技術方案。同時，還必須弄清擲標槍的技術概念。
（1）握法與持槍（以右手投擲為例）
握槍方法目前廣泛采用的是現代式握法（即拇指和中指握法），其方法是將標槍斜放在掌心上，大拇指和中指握在槍纏繩把手末端上沿，食指自然彎曲斜握在槍杆上，無名指和小指自然握在纏繩把手上。這種握法的特點：能很好利用中指的長度，有利於加長投擲半徑；手腕比較放鬆，便於控製出手角度；由於中指和食指的撥槍，加速了標槍沿縱軸自轉，有利於標槍飛行的穩定性。
持槍方法，現在一般采用肩上持槍法，即持槍於右肩上方，稍高於頭，槍尖稍低於槍尾。此外，還有持槍於右肩上方的耳旁，槍身與地麵平行；持槍於頭的右側，槍尖稍向上等持槍方法。
（2）助跑
擲標槍的助跑分為持槍跑和投擲步兩個階段。持槍跑階段的距離（第一標誌線與第二標誌線之間）長約15～20米，要求跑的動作放鬆自然、協調，前腳掌著地富有彈性，並逐漸加速。投擲步階段（第二標誌線至擲弧線），大多數人采用5步結構（即4步投擲）。投擲步階段的引槍動作是從左腳踏上第一標誌線開始，一般在投擲步前兩步中來完成的，有兩種方法：一種是直接向後引槍法；另一種是輪引法。
交叉步是投擲步的第3步，也是標槍助跑中的關鍵，其技術要領是：右腿擺，左腿蹬，髖軸肩軸大交叉，軀幹與右腿成直線，標槍肩軸兩平行。其中特別注意大腿帶動小腿積極前擺，當右腿靠近左腿時，左腿猛力做蹬伸動作，促使右腿加速前擺，以腳跟外側先著地。投擲步的第4步是從助跑到最後的銜接步，動作正確與否，直接影響最後用力的效果。技術要領是：在交叉步右腳尚未落地之前，左腿就要積極前邁，右腿落地後，右膝下降，右小腿與地麵構成較小的夾角。體重落在彎曲的右腿上，接著，右腿積極蹬地，加快髖部向水平方向移動，同時也加快了左腿的前邁。左腿前邁時，大腿不宜抬得過高，左腿用內側或腳跟先著地，做出強有力的製動和支撐。左腳落地位置應在右腳落地點前左側約20～30厘米，上體約與地麵成45度角。
投擲步4步的步長是：大、小、大、小。節奏是：噠——噠——噠。
（3）最後用力與緩衝
擲標槍的最後用力是從投擲步的第三步右腳著地後，當身體重心超過右腿支撐點而左腿尚未落地之前就開始了。其動作過程是，當左腿著地做強有力的製動和支撐時，上體加速向前運動，再加上右腿的積極蹬伸送髖，使胸、腹部肌肉充分拉長，緊接著從髖帶胸牽引肩軸向投擲方向轉動，以大臂帶小臂向上翻腕，形成“滿弓”姿勢；在右腿蹬送、左腿支撐和胸部快速向前移動時，使被拉長的胸腹肌肉強有力地進行收縮，帶動投擲臂“鞭打”，出槍並甩腕，使標槍從右肩上方沿30度左右向前飛出。
標槍出手後，人體由於受慣性的作用，必須隨著向前的慣性繼續向前運動，這時右腿應及時向前跨出一步（即投擲步的第5步），身體稍向左轉或上體稍前傾，降低身體重心，維持平衡。緩衝距離一般為2米左右。
第二節 球類運動
一、足球運動的基礎技術
足球技術，是指運動員在足球比賽中所采取的合理動作的總稱。運動員隻有熟練地掌握足球技術，才能在比賽中有目的地采取行動和正確地處理球，以達到戰術的要求，它是在比賽實踐中逐步形成、發展和完善起來的。
足球技術分為：無球技術、有球技術。
無球技術：起動、跑、急停、轉身、假動作(無球假動作)。
有球技術：踢球、停球、頂球、運球、搶截球、假動作(有球假動作)、擲界外球、守門員技術。
在快速的激烈對抗的條件下準確完成技術動作的關鍵部分就是有球技術。它是足球技術的重要內容。
1、踢球
踢球是運動員有目的地用腳的某一部位把球擊向預定的目標。踢球是足球運動的特征，也是足球技術中最重要的技術，在比賽中運用得最多。
①踢球動作結構分析
踢球的方法很多，動作要領也有所不同，但是每一種踢球都是由助跑、支撐腳站位，踢球腿的擺動，腳觸球和踢球的隨前動作組成。這五個環節是整個踢球動作的統一過程。
a助跑：助跑是指踢球前的幾步跑動。可分為直線助跑和斜線助跑。它的作用在於調整人與球之間的方向、位置和距離關係，以便在踢球時使支撐腳能夠處於所需要的正確位置，從而增加擊球的速度和力量。助跑最後一步要大一些，這為踢球腿充分擺動，增大擺腿速度、製動身體的前衝和提高擊球的準確性創造條件。
b支撐腳站位：支撐腳的位置要以踢球腿的擺動達到最大的擺幅，發揮最大的速度和有利於踢球腳準確地接觸球的合適部位為原則。支撐腳的位置一般是由所使用的踢球方法來決定。踢活動球時，支撐腳的部位必須把擺腿所需要的時間計算在內。支撐腳、站位腳成滾動式積極著地，膝關節微屈，以保持身體平衡和自如地踢球。
c踢球腿的擺動：擊球力量的大小由多方麵因素所決定，但主要是取決於踢球腿的擺動，它是踢球力量的主要來源。踢球腿的擺動是在支撐腿向前跨步與助跑最後一步蹬離地麵時，順勢向後擺起。在支撐腳著地的同時以髖關節為軸，大腿帶動小腿由後向前擺，當膝蓋擺到接近球的正上方或內側上方刹那，小腿做爆發式前擺，從而達到最快的速度擊球。因此踢球腿的擺動是否正確，直接關係到踢球的力量和速度。
d腳觸球：腳觸球包括，腳的部位和球的部位(擊球點)。它是決定擊球準確性的重要環節。一般情況是作用力通過球心，擊出的球平直而有力。如果擊球的作用力不通過球心，球就會發生旋轉，就是所說的弧線球。
e踢球的隨前動作：踢球腿隨球前擺送髖，使整個身體繼續前移，這樣既可控製出球方向和加大踢球力量，又能緩和踢球腿的急速前擺而產生的前衝慣性，有利於維持身體的平衡。
在這五個環節中，支撐腳的站位、踢球腿的擺動、腳觸球是其中的重要環節，而腳觸球又是決定踢球動作質量的重要環節。
②踢球方法
踢球主要有腳內側踢球、腿背正麵踢球、腳背內側踢球、腳背外側踢球，還有腳尖踢球和腳跟踢球。
a腳內側踢球：它是用腳內側部位(蹠趾關節、舟骨和跟骨所構成的三角部位)接觸球的一種方法。它的特點是腳與球的接觸麵積大，出球比較平穩、準確。比賽中經常用腳內側踢定位球，直接踢由各方麵來的地滾球、空中球，也可以用腳內側蹭踢球。
踢定位球時，直線助跑，支撐腳踏在球的側方15厘米左右處，膝關節微屈，在支撐腳著地的同時踢球腿以髖關節為軸由後向前擺動。在前擺過程中屈膝外轉，踢球腳內側正對擊球方向，小腿加速前擺，腳尖稍翹起，腳掌與地麵平行，用腳內側部位擊球的後中部。
b腳背正麵踢球：是用腳背的正麵部位(楔骨和蹠骨的末端)接觸球的一種踢球方法。它的特點是踢球腿的擺幅大、擺速快、踢球的力量大。在比賽中，經常用腳背正麵踢定位球、空中球、反彈球及倒勾球等。
踢定位球時，直線助跑，最後一步稍大並要積極著地，支撐腳踏在球的側方約10～12厘米處，腳尖正對出球方向，膝關節微屈；踢球腿是在支撐腳前跨和助跑的最後一步蹬離地麵時，順勢向後擺起，小腿曲屈。在支撐腳著地的同時，以髖關節為軸，大腿帶動小腿由後向前擺。當膝蓋擺至接近球的正上方的刹那，小腿做爆發式前擺，腳背繃直，腳趾扣緊，以腳背的正麵擊球的後中部。
c腳背內側踢球：是用腳背內側部位幾個楔骨、趾骨末端接觸球的一種踢球方法。它的特點是踢球腿的擺幅大、擺速快、踢球的力量大。比賽中，經常用腳背內側踢定位球，過頂球，遠距離球或轉身踢球。
跑角度示意圖踢定位球時，斜線助跑，助跑方向與出球方向成45°角，支撐腳以腳掌外沿積極著地踏在球的側後方20～25厘米處，屈膝支撐腳腳尖指向出球方向，身體稍向支撐腳一側傾斜。在支撐腳著地同時踢球腿以髖關節為軸，大腿帶動小腿由後向前擺。膝蓋擺到接受球的內側正上方的刹那，小腿做爆發式前擺，腳尖稍外轉，腳麵繃直，腳趾扣緊，腳尖指向斜下方，以腳背內側踢球的後中部。
d腳背外側踢球：是用腳背外側部位(外側幾塊蹠骨的背麵)接觸球的踢球動作。用腳背外側可以踢直線球、弧線球及彈撥球和蹭踢球等。
腳背外側踢定位球的動作方法(直線球)：助跑、支撐腳的位置和踢球腿的擺動，基本上與腳背正麵踢球相同。隻是接觸球的部位是用腳的外側。在踢球腿的膝蓋擺至接近球的正上方的刹那，小腿做爆發式前擺，膝蓋、腳尖內轉，腳背蹠屈，腳趾扣緊，以腳背外側踢球的後中部。
e腳尖踢球：是用腳趾的趾尖接觸球的踢球動作。腳尖踢球多是在雨天和場地泥濘時或在緊急情況下捅球。
f腳跟踢球：它是用腳跟(跟骨)將球擊到身體後麵的踢球動作。
2、停球
停球是指運動員有目的地用身體的合理部位，把運行中的球停擋在所需要的控製範圍內的動作。足球比賽中停球不是目的，而運用停球是因為在爭奪激烈，高速對抗、快速多變的比賽中不是所有的來球都能直接踢、頂出去。當遇到難於應付的球或需要等待同伴跑到有利位置及需要運球擺脫等情況時，這些都需要停球。因此，每一個足球運動員都必須熟練地掌握停球技術。
一般比賽中常用的停球部位有：腳內側、腳底、腳背正麵、腳背外側、胸部、腹部和大腿等。
①腳內側停球：腳內側停球時腳接觸球的麵積大，容易把球停穩。是停球技術動作中最容易掌握的動作。並且又便於改變停球方向和銜接下一個動作，因此，是停球技術中運用得最多的動作。用腳內側可以停地滾球、反彈球和空中球。
腳內側停地滾球的動作方法：根據來球的路線和選擇的停球位置，及時移動到位，支撐腳正對來球，膝關節微屈。停球腿屈膝外展並前迎，腳尖翹起，當腳與球接觸前的刹那開撤，在後撤過程中用腳內側接觸球，把球控製在銜接下一個動作需要的位置上。
腳內側停反彈球的動作方法：根據來球的落點和落地時間及時移動到位，支撐腳踏在球的落點的側前方，膝關節微屈，上體稍前傾並向停球方向微轉，同時停球腳提起，踝關節放鬆，腳內側對準球的反彈路線。當球落地反彈剛離地時，用腳內側擋壓球的中上部。
腳內側停空中球的動作方法：根據來球的運行路線和選擇的停球空間，及時移動到位並根據來球高度，將停球腳舉起前迎，腳內側對準來球路線，在腳與球接觸前的刹那開始後撤，在後撤過程中用腳內側接觸球，把球控製在銜接下一個動作需要的位置上。
②腳底停球：腳底停球是用腳掌和地麵形成的兩麵夾角來停球，由於腳底接觸麵積大容易把球停穩，用腳底可以停地滾球和反彈球。
腳底停地滾球的動作方法：根據球的運行路線和選擇的停球位置及時移動到位，麵向來球，支撐腳踏在球的側後方，膝關節微屈，腳尖正對來球，同時停球腳提起，膝關節自然彎屈，腳尖翹起高於腳跟，踝關節放鬆，用腳前掌握壓球的中上部。
腳底停反彈球的動作方法：根據球的運行速度和落點，及時移動到位，麵對來球，支撐腳踏在球落點的側後方。停球腿屈膝抬起當球落地刹那，腳尖上翹，小腿稍前伸，用腳掌覆蓋球的反彈路線上，觸壓球的後上部。
③胸部停球：用胸部能停高球和平直球。胸部停球有挺胸停球和收胸停球兩種動作。停高於胸部的空中下落球時，一般可采用挺胸停球動作；停胸部高度的平直球時，一般可采用收胸停球動作。
挺胸停球的動作方法：根據球的運行路線和選擇的停球時的空間位置，及時移動到位麵對來球。準備停球時，稍收下頜，兩臂屈肘自然張開，兩腳前後(左右)開立，兩膝微屈，重心落兩腳間，當球運行到與胸部接觸前的刹那，兩腳蹬地上挺的同時展腹，上體後仰用胸大肌觸球。使球向預定的方向稍彈起改變原運行路線，然後落於需要的控製範圍內。
收胸停球的動作方法：根據球的運行路線和選擇的停球時間的空間位置，及時移動到位，麵對來球，準備停球時，兩臂屈肘自然張開，兩腳前後開立、身體重心前移，挺胸迎球當球運行到與胸部接觸前的刹那，重心迅速後移的同時收胸，收腹擋壓或拍擊球，使球向預定的方向落於地麵的控製範圍內。
④大腿停球：大腿停球分為停高球和低平球兩種動作。
大腿停高球的動作方法：根據球的運行路線和選擇的停球的空間位置，及時移動到位，麵對來球。停球腿屈膝抬起，以大腿中部對準下落的球，肌肉放鬆。當大腿與球接觸的刹那，快速後撤將球擋落在體前銜接下一動作需要的位置上。
大腿停低平球的動作方法：與停高球的方法基本相同。
3、頭頂球
頭頂球是運動員有目的地用頭的前額骨把球擊向預定目標的動作。
掌握了頭頂球技術，在進攻時就可以利用頭頂球進行傳球，最後完成射門任務；在防守時可以利用頭頂球搶斷或破壞對方的傳球、搶球險球、轉守為攻。所以頭頂球是足球技術中不可缺少的重要技術之一。
頭頂球分為前額正麵頂球和前額側麵頂球。這兩個部位都可以做原地頂球、跑動中頂球，跳起頂球和魚躍頂球。