日常活動項目
能量消耗（千卡/小時·千克體重）
60千克體重者活動半小時的能量消耗（千卡）
健身俱樂部運動（一般強度）
5.5
165
清掃地板、地毯
2.4
72
打掃、整理房間
2.4
72
洗盤子
2.1
63
烹調食物
2.4
72
采購食品（不推車）
3.6
108
搬運雜物上樓
7.8
234
熨燙衣物
2.1
63
收拾整理衣服（有步行）
2.1
63
織毛衣、縫紉
1.5
45
洗衣服（洗衣機）
1.9
57
和孩子遊戲（站立）
2.8
84
修理汽車
3.1
93
手工鏟雪
5.9
177
在工作中走動（中速）
3.6
108
負重上樓（0.5~7千克）
5.0
150
下樓
3.1
93
推拉童車
2.4
72
散步（3千米/小時）
2.4
72
溜狗
3.6
108
移動家具搬箱子
6.9
207
注：1千卡=4.184千焦[爾]
①基礎數據來自英國羅納德·J.莫恩主編的《運動營養》（國家體育總局科學與技術資助出版項目，人民體育出版社，2005年5月出版）。
②第一行“健身俱樂部運動（一般強度）”不屬於日常活動，列在這裏是為了和日常活動作對比。
③第3列是根據第2列乘以60千克再乘以0.5小時計算出來的。
④體育運動項目的能量消耗見第四章運動部分。
由表中數據可以看出，在每天的生活中有意識地增加一些日常活動，如做家務、爬樓梯、步行、在工作中走動、搬搬東西、幹些雜活就可以增加能量消耗，不但有助於減肥，還可以天長日久養成健康的生活方式，避免久坐不動。正如《中國居民膳食指南（2007）》中所指出的那樣：①體力活動是你健身的機會，既不是負擔，也不要感到不便；②請積極地看待體力付出，其中蘊涵著你的健康，也體現著你對環境的珍視；③步行外出、做家務都是你鍛煉的機會，不意味著低下的經濟或社會地位。
根據牛頓力學原理，隻要做到攝入的能量比消耗的能量少，就一定可以減肥，而且攝入的能量越少消耗的能量越多，則減肥的速度越快。不過，因為每天減少能量攝入的幅度是有限的（一點兒食物不吃的人胃腸受不了），每天增加能量消耗的幅度也是有限的（運動量太大肌肉關節係統承受不了），所以減肥的速度不可能太快。雖然也有一些聲稱可以快速減肥的方法，但它們通常減輕的是體重，體重下降不等於減肥，因為很多時候體重下降是由於水分減少（如利尿、排汗）造成的，並沒有減少脂肪。一般來說，每周減1千克是比較現實的。根據《非酒精性脂肪性肝病診療指南》，脂肪肝患者減肥時，每周體重下降不宜超過1.2千克，減肥速度太快（成人每月體重下降大於5千克），有可能會導致肝內炎症和纖維化加劇，而且有的會引起膽結石。臨床上，還有因節食導致脂肪肝的報道。
需要指出的是，雖然很多人都期望減肥有捷徑或立竿見影的方法，但減肥的確是慢功夫，需要長時間堅持努力才行。因為人體沒有排泄脂肪的通道，排便、出汗、推拿、擠壓、振動、擊打、甩動、電流、光照、衝洗、蒸發、針灸、火烤……都無法直接減少脂肪，除非手術切除或抽吸，否則脂肪隻能通過代謝消耗掉。
就減肥而言，行為糾正、改變不良生活習慣、堅持控製飲食和有氧運動通常是最有效的方法。簡而言之，每個胖人有其特殊的發胖原因（或習慣），如果能找到該原因，並通過行為幹預改變它，那麼減肥往往會事半功倍。受篇幅所限，本書不能對此詳加論述，讀者可以谘詢有經驗的醫生或營養師。
最後要說明的是，並不肥胖的非酒精性脂肪肝患者“少吃”和“多動”無助於脂肪肝的消退。判斷是否肥胖的方法是用體質指數（BMI）衡量，BMI=實際體重（千克）÷身高（米）的平方。凡BMI達到或超過24者即可視為肥胖（嚴格地說是“超重”，達到或超過28才是“肥胖”，即超重是比較輕度的肥胖）。例如某人身高1.7米，體重72千克，則其BMI=72÷1.72=24.9，超過24，故屬於超重。
◎脂肪肝並發症的飲食營養要點
所謂脂肪肝並發症是指經常與脂肪肝同時發生的一些常見慢性病，如高血脂、高血壓、糖尿病、高尿酸（痛風）等。和脂肪肝一樣，其發生發展與飲食的關係很密切，其治療亦離不開飲食控製。就總體而言，這些慢性病在飲食控製方麵（也包括運動、飲酒和減肥）有很多共同點，也可以說原則基本相似，隻是側重點略有不同而已。不過，在細節方麵，也有互相抵觸的時候，例如木耳、蘑菇等菌藻類食物對脂肪肝來說是非常好的減脂食物，但因為它們普遍含有較多的嘌呤，故對高尿酸（痛風）患者是不利的。受篇幅所限，本部分隻簡單列出有各種並發症時脂肪肝患者飲食方麵的注意事項要點，想了解更多的讀者，請參閱相關書籍。
脂肪肝+高血壓
◇日常飲食禁忌
1．改變口重的習慣，每天吃食鹽要少於5克。
2．少吃醬油、大醬、味精、鹹菜、泡菜、醃製的食品等含鈉比較多的調味品。
3．控製主食，每天不超過6~7兩。
4．不要吃肥肉、葷油。
5．不要吃動物內髒、魚子、魷魚等含大量膽固醇的食物。
6．烹調時要少放油，少吃油炸和油膩食品。
7．戒酒。
◇日常飲食推薦
1．多吃蔬菜，每天不少於500克。
2．少吃肉，適當吃魚和海鮮。
3．經常吃豆製品。
4．多吃木耳、蘑菇等菌類食物。
5．用脫脂牛奶代替牛奶，每天250克。
6．烹調時使用含鈉比較少的低鈉鹽（超市有售）。
7．餐前5~10分鍾吃水果，有助於減肥。
◇飲食之外的營養措施
1．規律運動，每天不少於30分鍾，最好60分鍾。
2．卵磷脂和魚油適量。
脂肪肝+高血脂
◇日常飲食禁忌
1．戒酒。
2．不要吃肥肉、葷油。
3．不要吃動物內髒、魚子、魷魚等含大量膽固醇的食物。
4．雞蛋（蛋黃）每天不超過1個。
5．主食不要多，每天不超過6~7兩。
6．烹調時要少放油，少吃油炸和油膩食品。
7．少吃甜食。
◇日常飲食推薦
1．多吃蔬菜和水果，蔬菜每天不少於500克；水果不少於250克。
2．少吃肉，多吃魚和海鮮，每天2兩。
3．經常吃豆製品，每天2～4兩。
4．多吃木耳、蘑菇等菌類食物。
5．用脫脂牛奶代替牛奶，每天1袋（250毫升）。
6．多飲水，喝茶水。
◇飲食之外的營養措施
1．維生素E每天2粒；維生素C每天4粒。
2．卵磷脂、魚油適量。
3．多運動，每天60分鍾。
◇其他值得說明的問題
當高血脂和脂肪肝同時發生時，服用降血脂藥是必需的。
脂肪肝+高尿酸（痛風）
血液中尿酸過高，並滲出到關節附近軟組織中形成尿酸鹽結晶，引起輕重不一的“來去如風”似的疼痛，即為痛風。如果僅僅體檢發現血液尿酸超標，並沒有相關的疼痛症狀，還不能診斷為痛風。然而，不管是痛風還是單純的高尿酸，都應該采取積極的飲食措施。
◇日常飲食禁忌
1．戒酒，尤其是啤酒。
2．不要吃肥肉、葷油。
3．不要吃動物內髒、魚子、魷魚等含大量膽固醇的食物。
4．不要吃木耳、蘑菇、海帶等菌藻類食物（含較多嘌呤）。
5．主食不要多，每天不超過6~7兩，以米飯為主，少吃饅頭、花卷等發酵食品（含較多嘌呤）。
6．烹調時要少放油，少吃油炸和油膩食品。
7．不要吃海鮮，肉類也要少吃，每天不超過2兩（含較多嘌呤）。
8．不要喝酸奶（含較多嘌呤）。
◇日常飲食推薦
1．多吃蔬菜，每天不少於500克。
2．多吃水果，每天不少於250克。
3．每天1～2個雞蛋。
4．牛奶每天1袋，脫脂奶最好。
5．大量飲水，每天3000毫升以上；如果喝茶，最好喝綠茶。
◇飲食之外的營養措施
1．維生素E每天2粒。
2．卵磷脂、魚油適量。
3．多運動，每天30~60分鍾。
脂肪肝+糖尿病
糖尿病均需要進行綜合治療，包括藥物、飲食、運動、血糖監測和健康教育。藥物治療是關鍵，控製飲食是基礎，運動、血糖檢測和健康教育是保障。像服用藥物一樣，控製飲食不能靠道聽途說，可以向營養師谘詢或者從科普書籍裏學習飲食控製的方法。
◎脂肪肝的飲食誤區
◇脂肪肝病人要吃素
不少人認為，既然脂肪肝是由於脂肪堆積在肝髒內造成的，所以嚴格地控製脂肪攝入，如完全吃素食就可以避免或治療脂肪肝。實際上，體內的脂肪不僅僅是來自食物，還可以由身體合成，或者說，素食中的糖類在體內照樣可以轉化成脂肪，因此如果不控製總能量，僅僅靠吃素來控製脂肪攝入並不能很好地防治脂肪肝，反而會因完全吃素食導致蛋白質、必需脂肪酸、微量元素不足。正確的建議是，在均衡膳食的基礎上，以植物性食物（既素食）為主，配以適量的動物性食物，如魚、肉、蛋、奶。
◇吃大量水果
水果對健康有益是眾所周知的，多吃水果也經常被推薦給肥胖、脂肪肝、高血脂、高血壓等疾病患者。不過，如果水果的攝入量太大，比如每天達數斤，也是有害的。因為水果中含有較多單糖類（如果糖、葡萄糖、蔗糖），這些糖類不但含有能量，還很容易轉化為脂肪。因此，脂肪肝患者多吃水果也要注意適可而止，並且盡量在餐前或兩餐之間饑餓時進食，以減少主食進食量，或者用蘿卜、西紅柿、黃瓜等代替水果。
◇臨睡前加餐（吃夜宵）
很多時候，忙碌的人們臨睡前加餐（如一杯奶、一個雞蛋、一碗麵條或一點小吃等）被視為一種“照顧”用以體現親情；還有一些人喜歡到外麵吃夜宵，且通常是烤肉、麻辣燙、水煮魚之類高能量、高脂肪的食物。這樣的做法對有脂肪肝或肥胖的人來說，絕不可取。臨睡前攝入的能量因為缺乏必要的消耗，更容易轉化為脂肪儲存起來，對肥胖和脂肪肝顯然有害。在實際工作中，臨睡前加餐通常被當作“增肥”（增加體重以避免消瘦）的一種常用方法。
◇快速減肥
對脂肪肝患者來講，減肥的確是當務之急。不過，減肥的速度不宜過快，否則反而對脂肪肝有害。根據《非酒精性脂肪性肝病診療指南》，減肥速度太快（成人每月體重下降大於5千克），有可能會導致肝內炎症和纖維化加劇，而且有的會引起膽結石。臨床上，還有因節食導致脂肪肝的報道。因此，一般認為，脂肪肝患者減肥時，每周體重下降不宜超過1.2千克。
◇經常在飯店就餐
隨著經濟的發展，中國社會已經進入慢性病高發的曆史階段，肥胖、高血壓、高血脂、冠心病、中風、脂肪肝、糖尿病、腫瘤等病程長、危害大、缺乏特效治療方法的慢性疾病已經成為威脅國人健康的頭號敵人。這些疾病無一不與飲食欠合理，營養不均衡有關。飲食營養這一焦點問題已經引起政府、專家、媒體和公眾的高度關注。有關部門出台了相關的政策，各種健康講座日漸流行，公共營養師的培訓如火如荼地展開，保健品產業、運動產業和健康管理產業蓬勃發展。然而令人遺憾的是，作為專業的飲食提供者，餐飲業行動緩慢，還沒有在這場已經到來的“健康運動”中發揮應有的作用，擔負應有的責任。由於曆史的原因，飯店隻關心美味，不重視合理營養。各個酒店在比拚廚藝和特色、提供美食享受的時候，沒有積極地引導顧客健康合理地消費，或至少給予顧客最基本的飲食營養指導，任由不懂飲食營養的顧客盲目選擇，或完全憑口味和檔次點菜，並最終損害顧客的健康。於是，我們看到越是經常出入飯店用餐的人，身體健康狀況越不容樂觀，有所謂“越是事業精英，身體健康越差”“應酬越多，疾病越多”，其中脂肪肝是應酬族最典型的疾病之一，因此脂肪肝患者必須控製在酒店就餐的次數，或學習合理點菜、科學消費的方法。