(1)把心理的電梯往下降--從頭、脖子、肩膀、手臂依序移動。
(2)由胸至腹部、大腿、腳繼續下去。
(3)到達腳部，然後從腳底的氣孔將空氣送入體內，一麵讓心情與呼吸結合為一體，一麵再讓其順暢地上升。
(4)閉上眼睛，再做一遍(1)～(3)的練習。精神舒暢後睜開眼睛。
呼吸不能中斷，須得保持一定頻律。待緩和至金字塔水準後，會感覺體內充滿著流動般的穩重感，如若進行須利，甚至可感覺流動般的暖和感電梯再次上升後，應可感覺到達最高水準時的穩重和暖和感。
讓不快感流出體外
那麼，現在讓我們來做做控製痛苦的練習吧!
當您因為想起過去痛苦的事，而咬牙切齒、雙手握拳，以致讓緊張支配全身時，應注意，這時你的緊張會影響到內髒。
在這些緊張的征兆出現時，若運用QR而無法順利發生作用，應立即在心中描繪一座電梯，使其降至能使你自己感覺舒適的水準。
最基本的水準是配合橫隔膜溫和的節奏，寧靜而有規則的呼吸。
(1)將手放在胸口，仔細觀察自己呼吸的類型，然後把全副精神集中於呼吸上，而不考慮其他。
(2)二、三分鍾內專注於呼吸，緩慢而有規則的呼吸，其他事完全不想。
(3)閉上眼睛，慢慢的作有規律的深呼吸。不斷反複的練習，然後睜開眼繼續下麵的事。
(4)心情舒暢後，想著腳底的氣孔，微笑地念："我的身體是平靜"。
(5)把全部心思集中在腳。
(6)把心思移至腳底，想像腳底有一個呼吸用的氣孔。
(7)由氣孔吸進新鮮空氣，傳入體內。
(8)全部精神集中在吸入的空氣上，然後使其由腳尖逐漸提高至腳背、腳踝、小腿脛、膝蓋、然後是大腿、充滿整個腹部，一直到達引發痛苦或不快感的部分。
(9)將不快感與空氣一起由腳底氣孔排出。
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利用呼吸法能達到控製某種程度的痛苦後，開始作下一水準--即獲得穩定感的水準的練習--學習如何控製骨骼肌。因為據筆者的研究，由於骨骼肌緊張而痛苦的患者很多。
然而這種緊張是可以靠呼吸法與肌肉緊張對比的方法，而予以消除的。
要作讓肌肉鬆弛的練習，首先應使一部分的肌肉緊張後放鬆，以解除其他部分肌肉的緊張。而此肌肉由緊張到鬆馳之間，可感覺出重量。
一直做到吐氣時，有流動般的重量時，閉上眼睛做(1)、(2)的動作。
(1)大口吸氣，然後平息。同時腳和拳頭用力，把舌頭壓在舌根下，保持靜止。
(2)一麵吐氣，一麵放鬆下巴。鬆開拳頭和腳尖的力量，隨著骨骼肌肉的弛緩，不快感便逐漸排出體外。
軟毛毯法
下一步驟是"軟毛毯法"(Warm Blanket Technique)，又稱為"心象療法"。目的在使身體產生暖和感而平靜下來。即在心中描繪電梯，將流動般的暖和感--足以緩和體內痛苦的暖和感--送入平滑肌和引起緊張的部位。
閉上眼睛反複練習(1)～(5)的過程，直到可實際感覺出暖和感為止。
(1)彎曲一手的手指，慢慢握，帶到嘴邊，嘴巴略微張開。
(2)慢慢的大口做暖和的呼吸，使暖和的感覺傳至手裏，心中描繪毛毯的形象。
(3)在毛毯(手)中，慢慢做有規則的緩和呼吸，直到暖和感擴充至手掌。
(4)手以上的部位暖和時，將暖和的毛毯，貼在另一手背上，使暖和感由手臂傳到肩膀。
(5)感覺治愈痛苦的暖和感圍繞著心髒。
接觸毛毯所放出來足以緩和痛苦的暖和感，靜而有規則的呼吸，同時將這種暖和推廣至其他部位，每當心髒鼓動時，就會把暖和感擴散出去，將安定感轉移至病痛的部位。
另外還有一個以QR緩和痛苦的心象法。
前述的練習是利用心象毛毯的方式，將暖和感擴充至痛苦的部位。而我們現在的這個方法是，想像痛處有一個氣孔，可自由吸入新鮮空氣，把痛苦想成氣泡，可隨著吐氣的頻律，由氣孔排出體外。
將上述的呼吸水準、流動水準。及暖和水準，想到配合整理為一個六秒鍾的QR訓練後，即使肉體再度生痛苦，QR練習也可再度發揮功效。
在這裏，我們先把眼睛閉上二、三分鍾，以便檢查QR所產生的流動般的暖和感的存在；另外一方麵，去發現當緊張、疲勞等不愉快的感覺去除時，自己是否能將心象轉移至任何水準。
步驟八：24小時運用QR可完全消除壓力感
在進行這步驟之初，讓我們先由複習前麵的練習開始，倘若前麵介紹過的步驟，此刻還有不了解的，應先把它弄清楚。
(1)自覺自己有陷入不必要的緊張的狀態。
(2)找出"手動"或"自動"的QR換檔裝置，及發揮功能的線索--尤其是臉部肌肉和呼吸時所使用的肌肉等線索。--為了及早發現當受到壓力時，身體不會出現明確反應的線索，應每日不斷地記"QR日記"。
(3)做QR呼吸法的練習、產生穩重感的練習和暖和感的練習。開始時是分開做，然後是一起做。
(4)做心象練習、--在心中描繪電影銀幕的形象--和QR連接在一起。當產生由於精神所引起的緊張感時，會調整至適合身體的緊張程度。
(5)利用QR來緩和肉體的痛苦，以電梯的心像來找出適合當時狀況的水準。
QR的六個優點
透過這樣的訓練，可在心中描繪以緩和反射作用為頂點的金字塔。它的目的同樣是用以消除壓力感的"弛緩法"與"瞑想法"
(1)完全根據生理與心理學原理。
(2)不需改變活動周期，也不會產生像使用藥物治療般的造成生活上的困擾。另外，也可以避免反應過度弛緩以致活潑精神活動受阻，對於理想生活形態所構成的危險性。
(3)QR療法在遭遇壓力感的任何時刻均可進行，並且非常有效。
(4)QR最大的優點是增加豐富的生活經驗。適當地運用身體，培養正確的判斷力。
(5)QR療法是愉快而值得去做的訓練。一旦自動發生功能，便不需再每日練習。
(6)不必使用鎮定劑等藥物來治療因壓力感而引起的疾病。
QR可在日常生活中主動發生功能，使內心經常保持靈活的緊張狀態、身體能夠主動達到平衡，方為OR效果發揮的極致。
好想使QR主動發揮功能，應像學習汽車駕駛般反複不斷的練習，而練習也正是使QR能自勸發揮功能的唯一途徑。
每天不斷的練習
你已經進入QR學習的過程中，也知道基本QR的練習法，剩下的隻有不斷地練習。
當代表著極度緊張的線索出現時，呼吸突然變為急促時，或是心情惡劣時，每天應作五十～一百次QR。
日子一久，縱使未發覺緊張的情緒充滿著內心的線索，QR也會自動發揮功能。而這時隱藏著的線索，會使呼吸節奏發生變化。
二十四小時都可以做QR
欲使QR自動發生功能，需要靠不斷的練習。
除了每天反複不斷的練習QR療法外，應遵守下列幾點規則。
(1)每天晚上記錄QR日記，直到QR能夠自動發揮功能為止，上床後，必須進行QR訓練。
(2)身體情況不佳時，應使用第七步驟中所介紹的以QR緩和痛苦的練習，其方法可使基本性的QR發生作用。如果六秒鍾的QR無法簡單迅速地發生功能，必須作第七步驟的練習。
(3)在自己家裏或私人辦公所等個人場所練習QR時，若作嘴巴張開、放鬆下巴、臉上浮現微笑的動作，可以收到很好的效果。
但是在公共場合中，必須考慮其他人，所以麵部浮現微笑的動作改為在心中微笑。而放鬆下巴時也毋須張開嘴或略向前傾，隻需以不明顯的動作來幫即可。
現在，就讓我們來做上述麵帶微笑、大張嘴、放鬆下巴等動作，試試看。
另外，也作在心中微笑、放鬆下巴進行不明顯的動作的QR練習法。
24小時經常練習QR
接著複習在意識下產生緩和反應和經過累積而產生的緩和反射作用。
【意識性的QR】
◎線索 = 首先先想相自己討厭或擔心的事，若完全沒有，那麼用力壓著舌根。
◎反應 = 在心中微笑念："緊張的心，平靜的身體"，盡量保持舒適的姿態，以便使空氣自氣孔吸入。吐氣時，一麵感覺重量感和暖和感的波浪自腳尖傳至舌頭、肩膀的力量，一麵作心理排檔的工作，借適當的換檔恢複正常的生活。這時，應以客觀的眼光來觀察產生反應的現象，小心判斷可能消除或使身體產生興奮狀態的跡象，而予以適當的治療。
【自動的QR】
線索＝新的線索出現，呼吸節奏發生變化。
反射作用＝慢慢的，隨著有規則的呼吸，感覺寧靜的喜悅和流動的重量感與暖和感。無論使呼吸發生新變化的原因為何，緊張的心理會自動的作換檔工作，使身體處於理想狀態。