如果我們在飯前先喝湯，人吃的東西通常可以比正常食量減少三分之一左右，因為湯水進到胃裏後，被稀釋的食物可以充分貼近胃壁，增加人的飽腹感，胃就會把已經吃飽的信號通過迷走神經傳達給腦幹的食欲中樞，食欲中樞的興奮點收到這個信號後會迅速降低，人的食欲就降低了，飯量也就隨之減少，“七八成飽”的度就容易掌控了。而且，飯前喝湯會在正式開始進食前就消除一部分胃部的饑餓感，使得我們在吃飯時不再因為饑餓而狼吞虎咽，可以放慢速度，細嚼慢咽地進食。細嚼慢咽可以給胃消化吸收的機會，食物被充分地消化和吸收後，血液中的糖類和氨基酸等物質的濃度就會升高，大腦就會收到飽腹的信息，飲食者就能及時控製“七八成飽”的攝食量，可以避免吃得太飽或過飽。
我們吃的食物進入體內要經過口腔、食管再到胃，如果不喝湯，食物的硬度就可能會影響到這條路徑的順暢，如果飯前先喝湯，相當於給管道塗上了潤滑劑，食物通過的路徑就會相對順利。還有，我們在吃飯前喝進的湯水可以稀釋食物，較稀稠的食物更利於胃部的消化和吸收，從而減少食管炎、胃炎等疾病的發生。較稀稠的食物在經過腸道時，也有利於腸道的消化和吸收，不但不會增加腸道負擔，還可以潤滑腸道，為人體提供大量的水分，腸道內便不會產生宿便，體內也不會有大量廢物堆積。
可見，飯前喝湯的好處不僅僅是控製食量，還可以幫助我們防治多種消化道疾病。記住並堅持這樣的用餐順序，你就向健康長壽又邁進了一步。
6．主食粗細常搭配，皮膚光潔不便秘
我年輕的時候，能吃上大米、白麵這些細糧是日子變好的標誌，是招待客人才能吃的金貴東西。那時候粗糧是當家糧，其口感遠沒有細糧好，是為了維持生存，沒辦法不得不吃的東西。現在日子真的變好了，大米、白麵已經成為我們日常的普通食物。粗糧反而因為營養豐富，有很好的保健功效，越來越受到人們的重視。主食要粗細搭配才最健康，也成了人們的共識。
道理雖然大家都知道，但真正做起來就不是人人都能堅持的了。我去老同事家做客，他家21歲的小孫女問我：“胡爺爺，我想減肥可老是不成功，皮膚不好還總是便秘。您說我吃點兒什麼藥調理好呀？”他家這個寶貝孫女，我平時就沒少聽老同事說起。這個姑娘從小嬌生慣養，挑食得厲害，不要說粗糧，大米、白麵不花樣翻新地做她都不肯吃。於是我對她說：“你隻要能做到主食粗細搭配，這些問題就能少一半。”她顯然不信，反問我：“你這麼有名的大醫生，怎麼就給我出這麼個主意啊？能管用嗎？再說粗糧多難吃啊！我奶奶說，那些都是自然災害的時候沒東西才吃的，我不吃！”老同事看孩子發小脾氣，趕緊向我致歉，然後嗬斥孩子沒禮貌。我倒覺得這個小姑娘雖然嬌縱了些，但是很率直可愛，就跟她說：“你試一個月，不管用胡爺爺負責到底！”小姑娘聽我這麼說，馬上雙手握著我一隻手搖了幾下，說：“一言為定！”
新年團拜的時候，我又見到了那個老同事，他笑眯眯地遞給我一頂很漂亮的毛線帽子，說是他孫女真的按我說的主意吃飯粗細搭配，便秘症狀好了許多，也不再一臉油光和痘痘，人也苗條了些，所以特地自己織頂帽子，送給胡爺爺，謝謝胡爺爺教她這麼好的辦法。
我們說的粗糧種類很多，現在常見的有玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩和一些幹豆類，比如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆和豌豆這幾種。粗糧中含有非常豐富的不可溶性纖維素，對保障消化係統正常運轉很有幫助。這些物質和可溶性纖維協同合作，可以大大降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；還能夠增加日常食物在胃部的停留時間，延遲飯後身體對葡萄糖吸收的速度。我那個老同事的孫女會出現便秘和輕度肥胖，就是因為缺乏粗糧中所含的這些物質，所以我讓她吃粗糧非常對症。除了她的問題，常吃粗糧還能降低患高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病等“富貴病”的發病風險。
現代營養學研究也證明，粗糧細糧搭配比單吃一種糧食營養價值要高出許多倍，常吃粗糧有助於降低人體糖分的吸收、降低血脂濃度、防止心血管等疾病。比如，長期食用小米粥可以提高和調節人體的免疫功能，具有補血、益氣等多種功效。粗糧還可以健脾益氣，補益肝腎，對降脂、降糖、降血脂功效顯著。另外，粗糧中的木質素有吞噬細菌和癌細胞的功能，可以降低和控製癌症的發生和發展，防治癌症。
古代中醫對飲食和保健的看法是，“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”。意思就是飲食要做到精粗、葷素、糧菜的合理搭配，才能保證人體健康，益壽延年。可見，粗細搭配的養生觀念古已有之。
7．要想身體好，葷素配合不可少
前麵談了粗細搭配，根據古人的飲食養生觀念，飲食還要葷素搭配，這個確實也很重要。生活中的很多人，尤其是小孩子們喜歡吃肉，很少吃菜，結果吃得“三高”、青春痘、便秘等毛病一大堆，這種情況非常多，我不多說大家也知道。結果，針對這樣的情況，很多人就想我完全素食，這樣這些病就不會找上我了吧？我接診過一位很有名的女歌手，她就是這種情況。她為了健康也為了保持姣好的形象，常年堅持吃素，而且是隻吃蔬菜和少量水果，不要說雞蛋、乳製品之類的東西，她甚至連豆製品都很少吃，因為她認為一些豆製品在製作時油炸過，還是不健康，容易使人發胖。結果，她自己明顯感覺氣力越來越不濟，找到我是因為她當時正在籌備一次巡回演唱會，在彩排時感覺自己唱歌氣力不濟不說，甚至還累得昏倒。她的經紀公司認為這樣下去，她肯定沒法堅持做完演唱會，於是要求她必須馬上看病，調理身體。她自己也明白再不調理，身體就要出大問題了，所以趕快來看病。
我聽她說完情況，告訴她要馬上改變飲食習慣，吃東西一定要葷素搭配。因為蔬菜隻能提供給她一部分身體必需的營養元素，還有很多維持健康必需的營養元素是蔬菜無法提供給她的。這些營養元素必須通過適量吃肉類等葷菜來獲取。比如蛋白質，雖然糧食、豆製品和堅果中也含有一定量的蛋白質，但是優質的蛋白還是要從肉類、蛋類和奶製品中獲取。如果蛋白質攝入不足，就會影響人體正常的生理功能和熱量供應，導致營養不良。也就是中醫說的氣血不足，機體失養。這種情況下，人就會出現沒有氣力、容易疲倦等不適。
除了蛋白質，肉類還為人體提供脂肪、維生素和無機鹽等營養物質，是膳食平衡中不可或缺的重要組成部分。尤其是維生素，這是人體不可或缺的營養物質。由於這種物質的種類非常多，有些在蔬菜中含量多，有些則在肉類中含量較多，隻有飲食上葷素搭配，才能均衡獲取，維持健康。聽了我的講解，她決定回去和營養師商量一下，從改善飲食習慣開始調理健康。
後來，我在電視新聞裏看到這個女歌手的演唱會如期舉行了，估計她的身體已經基本恢複了，就沒在意。沒想到，她半年後又來找我，說我當時給她的飲食葷素搭配的建議非常有效，她回去後按照我的建議和營養師研究了一套營養菜譜，按照菜譜來調整飲食，體力和身體都得到了迅速恢複，成功地完成了巡演的工作，今天就是特意來道謝的。我為她的身體恢複感到由衷的高興，幫助病人是醫生的天職，這個無須她特意來感謝，不過，她走時留給我的，她的營養師總結的“均衡飲食、合理營養”的八項準則，我覺得倒是可以放在這裏和大家共享：
1．以穀類為主食，食物品種多樣化。
2．應該經常食用蔬菜和水果以及薯類食物。
3．應該經常食用奶類和豆類食物。
4．應該經常食用魚、蝦、蛋以及瘦肉，不過要注意適量，少量食用肥肉以及葷油。
5．食量與自己的體力活動要相互平衡，維持適宜體重。
6．所食用的食物應該清淡少鹽。
7．飲酒必須適量，葡萄酒可以時常喝一點。
8．要注重飲食衛生，而變質的食物是絕對不能吃的。
此外，按照中國人“飲食指南”手冊中提示的原則，也是可以的。
8．你若細嚼慢咽，許你益壽延年
我有時候出去開會或者出門診，中午會因為來不及回家在外麵用餐，在餐館中經常能看到一些年輕人為了節約時間而狼吞虎咽，風卷殘雲般地解決一頓午餐，實際上這樣做對身體健康是極其有害的。想要健康長壽，“細嚼慢咽”是必不可少的一種生活習慣。
以前學習中醫時，就從《醫說》這本書裏讀到過進食的時候速度不能太快，否則就會損傷到脾，正確的進食方法是細嚼慢咽的說法。我當時就覺得這個說法非常有道理，因為我們吃的食物在經過細嚼慢咽之後，能夠以一種細小的形狀進入人們的胃中，比較容易被消化。後來在工作和生活中，我逐漸體會到，細嚼慢咽的好處不止容易消化可以養胃這一點。我把這些年體會到的細嚼慢咽的好處，大致做了一下總結，現在來跟大家分享一下。
第一，有助於減肥。在吃飯的時候，如果吞咽的速度太快，沒有細嚼慢咽的話，那麼大腦便會在還沒有接收胃部所傳達的飽了的信息時，你就會不停地吃下去，而等得到大腦信息的時候，你已經吃過頭了，長時間這樣就會導致肥胖。而大腦感知人體吞咽食物，是需要一定時間的，細嚼慢咽能給大腦充足的反應時間，有效阻止吃得過多，所以有助於減肥。
第二，幫助身體充分吸收營養。經過細嚼的食物，因為食物微粒的體積很小，所以能夠擴大與腸壁的接觸麵積，消化和吸收也能夠更充分。此外，細嚼慢咽還可以提前引起胃液和其他消化腺分泌增多，為食物進入胃腸後充分被吸收做好準備，從而減輕胃的負擔，胃就能細致地消化食物，把營養輸送到身體的各個部位。
第三，讓食物更安全。在吃飯時細嚼慢咽可以有效促使食物與唾液的充分融合，而人的唾液有分解食物中致癌物的作用，因此細嚼慢咽可以大大降低食物中致癌物產生超氧自由基的風險，從而降低人得癌症的風險。
第四，增強記憶力。有關研究發現,咀嚼能有效牽動臉部肌肉運動，促進腦部血液循環，還能刺激腦部主管記憶力的部分，提高人的記憶力。人類腦部的海馬區細胞，就是掌管人學習和記憶的部分，這個部位的細胞會隨著人年齡的增長而衰退，這也就是人年紀大了記憶力會衰退的原因。而咀嚼的動作可以增加海馬區細胞的活躍性，防止其老化，因此可以增加人的記憶力。
第五，預防口腔疾病。人們在吃飯時，反複地進行咀嚼動作可以使口腔分泌充足的唾液,而唾液中又富含多種消化酶及免疫球蛋白,這些消化酶及免疫球蛋白不但有助於人體對食物的消化吸收,還有殺菌和預防口腔疾病的作用。另外,兒童在吃飯時充分地咀嚼食物可促進其牙齒、牙齦及麵部肌肉的發育,並有預防齲齒的作用。
細嚼慢咽有這麼多的好處，那麼，我們吃一口食物要咀嚼多少次為最佳呢？據日本岐阜大學的咀嚼學會專家們研究，一口食物在口腔內至少需要經過20次咀嚼，才能充分地發揮細嚼慢咽帶給身體的好處，如果能達到30次，則效果更佳。
9．科學吃零食，越吃越健康
吃過多零食會影響健康，這個認知沒錯。但是，因為這個原因而談零食色變，我覺得大可不必。在多年的保健工作中我發現，吃零食隻要適量、適時、適己，非但不會影響健康，還能更好地維持身體健康。
很多零食，也是很有營養的食物。我前幾年看到過一份美國營養學家的論文，是專門研究零食是否對身體有益的，他們通過長時間的觀察研究發現，在一日三餐之間吃零食的小孩，比隻吃三餐的同齡小孩更容易膳食平衡。孩子從零食中獲得的熱量占總熱量的20％，所吸收的維生素占總攝食量的15％。獲得的礦物質占20％，鐵質占15％。可見，零食是孩子成長過程中獲取所需營養的重要途徑之一。
我在做健康講座談到零食問題時，曾經有聽眾反映：“您說孩子應該吃點兒零食可能是對的，可是大人還吃什麼零嘴！把零食當講座的一個專題來說，這也太小題大做了吧？”其實，對於成年人來說，繁忙的工作和家務非常容易使我們感到疲勞和精神不振。這時候適當吃一點零食，有助於緩解疲勞感、振奮精神。比如容易感覺大腦疲勞的上班族可以多吃些堅果類零食，像花生、鬆子、核桃、葵花子、南瓜子等，它們富含的胡蘿卜素和超氧化物歧化酶等成分，會延緩腦血管病變和保護大腦，有助於保持大腦健康，還能使人快速地精神抖擻。
還有甜食類的零食，大家普遍認為糖吃多了小孩齲齒、大人發胖，這種東西絕對有百害而無一利！實際上，糖是大腦的主要能量來源，在生活中，適量吃點奶糖能增加乳類食物的攝入量，這是中國人普遍較為缺乏的營養成分。乳類熱量低但含鈣高，可使皮膚柔軟滋潤，強筋健骨。吃點巧克力也是明智的選擇，有研究表明，食用巧克力能使人心情愉悅，並利於控製膽固醇。此外，女性對體內鐵元素的消耗量要大於男性，因此容易出現臉色蒼白、疲倦和氣力不足等不適。所以，她們可以選擇含鐵豐富的烤瘦牛肉、豆類、沙丁魚、火腿肉、蛋類等當作零食，每天適度吃一些，補充被消耗掉的鐵元素，維護健康。當然，這種補充必須是有節製的，如果不加以控製地大量吃零食，就會因營養過剩而導致肥胖，也不利於身體健康。
最後，我列出一些營養價值豐富的零食供大家參考：
葵花子：含有非常豐富的蛋白質、脂肪以及維生素和多種礦物質，尤其是亞油酸含量異常豐富，對於緩解皮膚幹燥和淡化麵部色斑有不錯的功效。
花生：每天適量地攝入一點花生，能夠補充我們日常膳食中常缺乏的維生素B2，還能預防和治療嘴唇幹裂、眼睛發紅發癢、脂溢性皮炎等多種疾病。
核桃：核桃的益腦功效是毋庸置疑的。此外，核桃內還含有十分豐富的生長素，有助於人體指甲的生長和秀韌。
奶酪：奶酪是鈣的“富礦”，能有效堅固牙齒。研究表明，一個成年人每天吃150克奶酪，一定能人老牙不老。
無花果：無花果中含有一種類似阿司匹林的化學物質，能夠稀釋血液，並加速血液的流動，從而使大腦有充足的供血量。
南瓜子和開心果：南瓜子和開心果中富含不飽和脂肪酸、胡蘿卜素、過氧化物以及酶等物質，適當地食用這類零食能夠保證大腦供血充足，使人精神抖擻、神采奕奕，遠離萎靡不振的狀況。
奶糖：含糖、鈣，適當食用能補充大腦能量，並能潤澤皮膚。
巧克力：能促使人心情愉悅舒暢，還有不錯的美容功效，因為巧克力能產生一種使人有甜蜜感的體內反應物質。
葡萄幹：有益氣、補血、悅顏的功效。
牛肉幹和烤魚片：富含蛋白質、鐵、鋅等營養素，適量食用能使人肌膚紅潤有光澤。
乳飲料：乳飲料中含有強化的維生素和微量元素，是非常富有營養的飲料品種之一。
10．低糖少鹽，醫生得閑
糖和鹽是我們日常最常用，而且少不了的調味品，它們所含的營養成分對維持人體的正常生理功能非常有益，是我們飲食中必不可少的組成部分。但是，這兩種調味品一旦吃太多，對人體造成的損傷也是災難性的。
我在調進北京工作前，一直生活在南方，飲食習慣相對清淡，所以我對鹽分太高損傷人體的問題，沒有很直觀的概念。後來調進中南海給老首長做保健醫生，一起工作的警衛班裏有個戰士家在北方，他從小養成的飲食習慣是吃很鹹的東西，食堂打回來的飯菜，他總要自己再加些鹽或者醬油才吃得下去，要不就覺得沒有味道，無法下咽。當時雖然也覺得他這個習慣不好，但是因為大家都年輕，誰也沒有太在意。後來，他不到40歲腎髒就出了問題，我們才意識到常年吃得過鹹真的不行，因為過量吃鹽會損害動脈，使血管變得狹窄，阻礙血液對大腦的供應，間接損傷大腦；還會加重腎髒負擔，多餘的鹽不能通過腎髒排出，人就會出現腰背酸痛、四肢僵硬等症，最終造成腎炎、腎虛、腎衰等嚴重問題；患有哮喘和胃病的人吃過多的鹽，也會加重病情，尤其是胃病患者，常年吃過多的鹽，會嚴重損傷胃黏膜，最後甚至會誘發胃癌。此外，鹽過量還會加大人體內鈣的流失量，降低骨密度，誘發骨質疏鬆。但是，我們意識到這些時，已經晚了，後來這位同誌不到50歲就故去了。
過量吃鹽的危害很大，過量吃糖的危害一樣不小。糖有廣義和狹義之分。廣義的糖是指可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和沒有甜味的澱粉；狹義的糖是指日常食用的白糖和食品、飲料中含有的糖漿。對人體產生危害的糖主要是狹義的糖。