6．有氧運動絕配，助我80多歲精力充沛
我今年80多歲了，出門很少坐車，道近的我走著去，道遠的我常以地鐵作為首選的交通工具。有一次，給我出書的編輯帶我去攝影棚拍相片，在地鐵換乘的時候，經常會上下樓梯或走上個幾百米的路，別看我的編輯是個年輕人，但每次都是我雄赳赳氣昂昂地甩她好多米。小編輯追趕上來時，一直問我：“胡老胡老，您的身體真棒，快教教我，您有什麼秘方？”
其實我哪有什麼秘方，這麼多年，我自己常常用的，和在中南海時推薦給首長們用的，隻不過是最普通、最簡單的有氧鍛煉方法，這裏我推薦三個效果好的給大家：
大步走
大步走是適合所有人群的一種有氧運動，它能夠促進人體的經絡循環，起到疏通穴道、按摩經絡的作用，有效促進全身血液循環和新陳代謝，從而增強人的整體素質。
大步走的動作要領是挺直腰板，挺胸抬頭，身體盡量向上拔高，目視前方，手臂和腳協調一致；手臂伸直前後擺動，手心朝下，位置在胸部略下方；擺手的同時，一條腿用力向前邁，步幅比普通步幅多出10厘米。腳落地時，腳跟先著地，然後再將身體重心滾移至前腳掌，後腿用力蹬地後向前邁出。
進行大步走練習時要注意根據行走速度，走路一般可分為散步（50米/分鍾）、普通走（50～70米/分鍾）、快步走（70～100米/分鍾）三個等級，大步走介於普通走和快步走之間；中老年人用大步走健身時要注意循序漸進，不要急於求成；如果遇惡劣天氣應提高警惕，防止因路麵濕滑而跌倒受傷；行走過程中有節奏地控製呼吸，充分攝取氧氣。
倒著走
倒著走適合平時運動較少的伏案工作者和沒有心腦血管疾病的老年人，這種運動能夠使人體的脊椎和背肌得到充分鍛煉，並增強膝關節、股肌承受重力的強度，對慢性腰背痛、膝關節疼痛有良好的改善作用。此外，身體在倒走時可以訓練平衡能力，還能提高聽覺和視覺。
倒著走的動作要領是身體先向前傾，保持重心不動，向後邁腿，先用腳趾著地然後過渡到全腳，重心放在前麵，等身體重心落到腳後，另一隻腳再離開地麵；手臂應隨倒走自然擺動，以保持整體平衡。
進行倒著走練習時由於能量消耗較大，所以在倒著走時一定要量力而行，尤其是患有心腦血管疾病的人，剛開始的步幅千萬不要太大；倒著走對平衡能力要求較高，因此在人多車多的地方、低窪不平的路上以及馬路上都不要進行倒著走鍛煉，以免發生危險或影響交通；在公園或樹林中進行鍛煉時，一定注意周圍的樹木和石頭，以免跌倒或撞傷；倒走過程中，身體不可過分後傾，也不要急速轉頭或做出其他動作，以免發生危險。
徒手保健操
徒手保健操可以增加腿部血液循環，強化腿部血管，能減輕靜脈曲張的程度，所以是靜脈曲張病人、下肢缺少運動的人和中老年人的最佳鍛煉方法。
徒手保健操的練習動作包括幹洗腿、甩腿、揉腿肚、扭膝和扳腳趾，要領分別如下：
幹洗腿：自然站立，雙腿筆直，雙腳略分，與肩同寬，雙手自然垂於身體兩側，挺胸收腹，目光平視前方；屈上身，用雙手抱緊一條大腿根部，稍微用力，順著大腿根部向腳部按摩，直至足踝。換另一條腿，方法同上。此動作可重複多次。
甩腿：麵對一棵樹或者一堵牆站立，一隻手扶樹或扶牆，雙腳略分，與肩同寬，挺胸收腹；向前甩動一條小腿，腳尖上翹，保持上身正直；再向後甩動，腳尖向後，繃直腳麵保持上身正直。換另一條腿，方法同上。此動作雙腿各重複運動大約10次。
揉腿肚：兩腳略分，與肩平行，屈上身，雙手自然下垂於身體前麵，抬頭，目光平視前方；把雙手放在一條小腿腿肚上，輕輕地揉動，呈旋轉式，此動作重複20次。換另一條腿，方法同上，揉動20次。
扭膝：自然站立，雙腳保持平行，並靠攏，雙臂自然下垂於身體兩側，收腹挺胸，目光平視前方；屈膝，向下蹲，身體略彎，雙手搭在膝蓋上，手掌向下，雙膝按照前後左右的方向轉動，呈圓形，先左後右，各運動20次。
扳腳趾：正坐姿勢，上身保持筆直，雙手自然放置，兩腿伸直；低頭，向前彎身體，用雙手扳住腳趾，重複此動作20～30次。
做這套操時，運動量和動作幅度要依個人身體素質決定，最好采取循序漸進的方式進行運動。
除了這三種運動，繁忙的上班族還可以在上下班途中做做甩手運動，對身體也非常有好處。
7．不重視注意事項，好事也會變壞事
運動養生雖然好處很多，但是運動時也有一些注意事項必須知道並且做到；否則，好事也會變壞事。我剛到中南海工作的時候，警衛班的一個小戰士就曾因為不做準備活動就開始運動訓練而傷了腳踝，最後不得不因傷提前退役。可見，運動中的注意事項是非常重要的。所以，做有氧運動時，一定要了解下麵這些注意事項。
有氧運動前要做好準備活動，讓身體的關節、肌肉徹底活動開，這樣才能降低運動中受傷的可能性。簡單的準備活動包括：壓指、壓腕：反複握拳、張開，或對手腕做屈伸、繞環動作，用左手掌心壓右手四指，連續推壓，連續幾次後換右手掌心壓左手四指。壓肩：麵對較高物而站，將雙手扶在該物體上，上身前俯，做下振壓肩的動作；也可以雙人麵對麵而站，雙手扶在對方的肩膀，兩人身體同時前屈，直至手臂伸直，做向下壓肩的動作。壓腰：挺胸塌腰坐在墊上，兩腿平放在墊子上並向前伸直，深呼吸數次，雙臂向前平舉，上身向下屈，胸部貼近腿部，雙手盡量觸摸腳尖，保持該姿勢一定的時間。壓腿：麵對較高物而站，將左腿抬起後左腳跟置於平麵上，雙腿同時保持伸直的狀態。背部挺直、收髖，將上身向前屈，並向下做壓振動作，重複數次後換另一側重複相同動作。壓踝：跪坐，上身挺直，雙手置於膝蓋處，上身用力，使臀部反複振壓踝關節。起身，分別用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走。
運動中要注意循序漸進，最好從低強度運動開始，當身體適應性增強後，再選擇運動強度稍大的運動。運動中如果感到身體某一部分負擔過重，要馬上停止針對該部位的練習，以免因過勞造成損傷。還有，運動時要注重“勞逸結合”，比如交替進行器械運動和散步、踢毽子等運動。
運動後要再做做放鬆動作，幫助身體盡快從運動疲勞中恢複過來。此外，運動後要注意保暖，以免運動後因大量出汗而受涼。
除了以上這些注意事項外，如果身體感到非常疲勞，不要勉強參加運動，以免造成身體損傷。
8．有氧運動中出現不適的應對方法
我的病人經常向我反映，他們在運動過程中或者運動之後，會出現各種各樣的不舒服，比如呼吸困難、肚子疼、頭暈，等等。他們在向我提問時，很多人都會向我表露“這樣是不是就是說我身體有病啊”這樣的擔心。其實，由於每個人體質和耐受程度的不同，出現一些不適並不代表身體有問題，隻要能夠正確應對，及時處理，就不會對身體造成損害。我把這些年病人向我反映的各種不適做了一個總結，把最常見的幾種不適和相應的處理方法都寫在下麵，給大家作為參考。
養生詞典
太陽穴： 太陽穴在耳廓前麵，前額兩側，外眼角延長線的上方。太陽穴在中醫經絡學上被稱為“經外奇穴”，也是最早
被各家武術拳譜列為要害部位的穴位之一。
呼吸困難：找一個背風的地方，把衣服鬆開，將身體向前傾，請別人幫忙按摩背部，自己配合按摩頻率呼吸。
肢體疲倦酸軟：找一個背風處坐下，稍用力按摩肢體，在疲倦感未完全消除前要停止運動，還可以做甩手、踢腿等動作。
頭暈目眩：馬上找一個合適的地方平躺下來，隨身攜帶有清涼油的，就立即塗抹在兩側的太陽穴上。如果隨身攜帶著西比靈、尼莫地平或天麻杜仲丸，可馬上服用，同時配合深長而又舒緩的呼吸。同時，還可按摩百會穴3～5分鍾，也能收到較好的效果。
運動性腹痛：不要驟然停止運動，慢慢停止運動的同時用手輕輕按摩疼痛的部位，同時盡量用鼻腔呼吸並調整呼吸節律；將身體向後仰，做背伸運動，拉長腹部肌肉和腸胃。如果有條件，還可以喝一些溫的淡鹽水，並給腹部做一下熱敷。
運動性低血糖：馬上停止運動，坐下或躺下，趕快喝濃度較高的糖水或者直接吃一些糖果、巧克力。如果這樣處理完之後5分鍾，不舒服的感覺仍然沒有得到改善，可以再吃一些糖。這樣做後如果還無法改善症狀，要馬上送醫院急救。
肌肉拉傷：馬上停止運動，用冰塊或者冷毛巾在拉傷最疼的地方冷敷30分鍾，每天堅持直至拉傷痊愈。
扭傷：如果是關節扭傷，要將扭傷一側的身體墊高，冷敷2～3天後改用熱敷，直至痊愈；如果是腰部扭傷，先采用俯臥的姿勢冷敷，2～3天後改為熱敷，同時可改成仰臥的姿勢，但要躺在鋪著較厚褥子的硬板床上，並在腰部下方墊一個墊子。
心絞痛：馬上平躺，如果隨身帶有氧氣的，要立即吸氧。身邊帶有硝酸甘油、速效救心丸、麝香保心丸的馬上含服，同時呼叫急救車。