2．棍棒運動法：①胸部活動。把棍棒橫在胸前，手臂略為彎曲，然後握緊棍棒，兩手同時往前推。②腰圍活動。坐在地板上，兩腿分開，棍棒擺在頭後肩上，兩手穿過棍棒緊握雙掌，轉動腰部，盡量用右邊的棒端去碰左邊的膝蓋或用左邊的棒端去碰右邊的膝蓋。左右交換做十次。③臀部活動。直立，一腳前跨（不曲膝），重心在後腳，棍棒伸在前麵。然後慢慢地把重心從後腿移到前腿，同時把棍棒高舉過頭。換腿重複做六次。④小腿活動。右腳單腳站立，兩手握緊棍棒橫置於右膝下（膝蓋彎曲）。用右腳跳三十秒鍾。換腳，重複數次。⑤大腿活動。坐在地板上，膝蓋彎曲。兩手握住棍棒，兩腳置於兩手之間踏在棍棒上，然後伸直兩膝。重複做十次。
3．床上運動：①胸部活動。身體仰臥床上，兩臂分開伸直在兩側。每隻手臂作快速的“之”字形運動，然後兩臂直伸交疊。重複十次。②腰圍活動。背部平臥床上，並膝彎曲，腳抬高，不要碰到床麵。雙膝同時同向圍環活動十次，從左到右，堅持不使腳跟接觸床麵。③腹部活動。仰臥床上，曲膝，兩腳板踩在床麵，兩手伸直向前，使胸部向大腿靠緊。慢慢還原。反複十次。④臀部活動。麵向床站立，以上身俯臥床上，兩腳直立於地板。緊抓床墊邊緣，兩腿交替舉至水平位置。重複運動十次。⑤小腿活動。麵向床站立，兩手扶床。腳趾下墊以舊書，腳跟踩在地板上，慢慢使腳跟抬起。反複十次。
4．毛巾運動法：①胸部活動。兩臂前伸，手腕向上，交疊。兩手用力拉直毛巾，放鬆，再拉直，放鬆。做十到十五次。②腰圍活動。兩腿分開，左腳著地，右腳抬起，兩手高舉過頭拉直毛巾。身體向左腿側彎，手臂和毛巾保持伸張姿勢。換腳各做十次。③腹部活動。直立。右手執毛巾，左腿向上直平舉，然後把毛巾從腿下傳到左手，左手臂向側方伸出。交替各做十次。④臀部活動。腹部臥地，兩手交疊於顎下，墊以毛巾，兩肘貼地。兩腿彎曲，膝蓋著地。然後使頭、手、肘、膝離地。反複五到十次。⑤腳踝活動。站在毛巾上，兩腿分開十五厘米寬。腳尖踮起，腳跟並攏，搖動腳尖使腳跟分開，持續三秒鍾。可先扶椅做六次，然後擺脫扶持，再做六次。
七分鍾健美法
1．屈膝俯臥撐：屈膝俯臥，兩手平撐於地板上，約在肩前三寸位置。背部保持平直，膝部收縮，伸直兩肘，撐起身體，直至雙臂伸直；再曲肘，使身體平直下沉，直至幾乎觸地。反複運動。
2．三頭肌俯臥撐：坐姿，兩腳平放在地板上。雙手支地，手指朝前，撐起傾斜的身體。兩肘應靠身，兩臂撐直後，再屈肘，使身體下沉至離地二、三寸為止。反複運動。
3．收縮腹部；仰臥，兩手交扣置於腦後，兩腳以臂寬為度張開，平置地麵上，保持下背部緊貼地麵；眼望天花板，抬起上體，再放下。反複運動。
4．伸臂下蹲；兩腳以肩寬為度張開站立，兩臂置身側。屈膝，使臀部形成蹲坐姿勢，同時將兩臂向前平伸。反複運動。
5．小腿運動：以跳水姿勢掂趾站立，但不弓背，兩臂上伸，保持四秒：然後恢複開始時的姿勢。反複運動。
6．分腿蹲坐：腳趾朝外，兩腳跨立，兩臂左右幹伸。屈膝，成蹲坐姿勢，臀部下沉，使骨盆向前，膝勿超越腳趾，保持四秒，再恢複開始時的姿勢。反複運動。
7．站立抬腿；兩腳並立，微屈膝，兩手交叉，置於體前；抬起右腿，不轉臀，兩臂同時上舉，保持數秒，恢複原姿。交替運動。
幾項準則：
每項運動每天做兩次，每次一分鍾。
每個動作都要做得準確並盡量收緊肌肉。
如果可能，最好在鏡前做，以便隨時糾正姿勢。
實施此項運動計劃之前，最好向保健醫生谘詢。
女子水中健美活動
水中健美運動兼有遊泳、健美兩項活動之長，可使人體更多地接觸日光、空氣和水，因此比一般陸地健美訓練收益更大。它還能改善心肺胃腸等內髒器官功能，促進體內血液循環和新陳代謝，保證身體各部分肌肉的均衡發展，消耗體內多餘熱量，去除脂肪堆積，清潔皮膚，增強其柔韌性和彈性，使之光滑潤澤。
1．水中挺胸提腿運動：置身於淺水中，水位齊胸。兩臂在身體兩側垂下，左腳踏在池邊台階上。兩手平握拳，兩臂垂下稍用力向身後擴展，同時挺胸，身向後傾，右腳跟抬起，腳尖著地，同時吸氣，心中默數一到十。然後右腳放子，身體放鬆，呼氣。兩腳交替進行，各重複做十次。
2．踏水轉體運動；直立深水中，水位齊肩。兩腳踏池底，雙手叉腰。雙腳交替踏水，同時原地不動使身體向右轉，保持有節奏的呼吸，然後身體再向左轉。兩側轉體各重複做十次。完成上述動作後，兩腿在水中做蛙式遊泳的夾蹬動作，身體慢慢向上浮起，腳下不停地踩水，兩臂在左右兩側平伸，五指並攏，不時曲伸，同時身體向左右兩側交替扭轉，各重複十次。