1.全身放鬆，仰麵躺下。
2.兩手放在腹部，以便能夠明確感知呼吸的出入。
3.邊吸氣，邊鼓起腹部。這時腦子裏數1、2、3、4，吸氣、鼓氣。
4.一邊吐氣，一邊收腹。吐氣時腦子裏數5、6、7、8，收腹。這時，人似乎感到呼吸是在腹中進行。
5.緩慢重複上述的動作，腦子裏數1、2、3、4，吸氣，數5、6、7、8，呼氣。有意識地呼氣時，就能做好腹式呼吸。
呼吸練習法的出發點是：反複進行腹式呼吸時，交感神經緊張消除，血壓將會下降。在引起血壓變化的自主神經中也有交感神經，交感神經能增高血壓，加大脈搏的頻率。人腦中調節血壓的交感神經中樞與調節呼吸的呼吸中樞離得很近，它們互相影響。做深呼吸時，呼吸中樞的緊張程度緩解，交感神經也會得到放鬆，血壓將會下降。
水中步行
遊泳是一種全身運動，非常適合成為運動療法。但是，如果遊得不好，或憋氣遊泳，或遊泳時沒有辦法保持放鬆，則會成為強度過強的運動。
其實，高血壓患者可以試試在水中漫步（步行），這樣即使不會遊泳的人，也能輕易辦到。這是因為水具有浮力，因此比起在陸地上走路而言，對於足腰的重力較少。因此，對於特別肥胖的人，或是腰痛的人，膝容易受損的人最適合。
在水中漫步，為什麼能出現如此顯著的降壓效果呢？據研究，原來是水中漫步會刺激“心房性鈉利尿荷爾蒙”的分泌，也就是說，因為在心髒入口的“心房”處分泌的荷爾蒙，發揮了強力降壓作用所致。
一旦運動時，由於肌肉收縮，靜脈血回到心房。心房血液增加時，就會分泌心房性鈉利尿荷爾蒙。這個荷爾蒙具有擴張血管的作用，同時能夠促進利尿作用，能夠使原本太多的血漿量減少，也就是會將“血液太多了，要減少一些”的信號從心髒送達整個身體，在水中步行時，這種荷爾蒙的分泌會大量地增加。
血管擴長作用和利尿作用也是降壓藥的兩大效果。而心房性鈉利尿荷爾蒙具有這兩大降壓作用，所以，血壓便下降了。
高血壓患者選擇一天中從事運動鍛煉的時間時，要避免清晨和晚間。據資料報道，血黏度從晚上20點至淩晨6點呈不同程度的上升趨勢，以零點至6點升高最明顯。這與臨床資料顯示的腦中風發生在淩晨數小時內明顯增多極為相關。
為避免誘發病情加重，清晨不宜進行有一定強度的體育活動。這雖然與我國大多數地區群眾運動的習慣時間不一致，但從科學健身的角度，尤其是心血管病人的康複體育運動效果來看，運動時間宜在上午9～11點，或下午4～6點之間較好，清晨可到戶外呼吸新鮮空氣，同時做一些按摩、氣功、太極拳等活動。
注意事項
藥物治療和合理的鍛煉相結合
運動鍛煉不能代替藥物治療，但與藥物治療結合進行常能取得更佳療效。有報告顯示，經常運動的高血壓患者平均用藥量可減少33%～66%，約有1/3的患者可完全停藥。
為了使運動鍛煉的形式多樣化，可采用各種輕鬆的球類、舞蹈、無急劇發力和跳躍的拳術等。所有活動中都要精神放鬆、情緒愉快，動作要有節律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動作，則注意不要長時間使頭低於心髒的位置。運動應與休息交替進行，避免疲勞。
合理安排生活
指生活有規律，保證有足夠的睡眠時間，勞逸結合，戒除煙酒。
控製體重和改變飲食習慣
因為肥胖常是高血壓和動脈硬化的危險因素，所以宜控製體重。不恰當飲食習慣，例如高鹽、高脂、高糖可促使體重增加，血壓升高，而經常進行體育鍛煉則有助於增加消耗而降低體重。
在運動中注意防止發生運動外傷
高血壓病患者還應避免力量型的運動，如舉重等屏氣的運動。在運動時間上則要注意，飯後1小時內不要運動，飲酒後不要運動，洗澡後也不要運動。當自己感到疲勞、虛弱或感冒時不要運動。
運動環境要求寬敞明亮，相對幽靜，空氣清新無異味，忌在車輛多的馬路旁運動。
高血壓患者還應順應大自然的變化規律來保護自己。夏季應選擇在早晚進行運動。從深秋開始，人的血管就會因外界冷空氣的刺激而收縮，使血壓有所升高，運動強度應該降低。冬季和初春是高血壓病的高發季節，所以在冬季嚴寒時期（氣溫在5℃以下）最好不要外出鍛煉，更應避免冬泳。此外，如在濕熱環境下運動，出汗過多應注意補充水分及無機鹽。在實施運動處方過程中要定期檢查，根據身體狀況適當調整運動處方。需要注意的是，除了初期的高血壓患者外，中、重度高血壓患者若要進行運動鍛煉則最好在專業人員指導下進行。
2.一級高血壓患者適合的運動
一級高血壓患者也叫輕度高血壓患者。
輕度高血壓患者是指收縮壓和/或舒張壓≥140/90毫米汞柱，≤159/99毫米汞柱的患者。此類患者如是年齡不大、無器質性器官損傷、全身情況良好，除改變不良生活方式和給予降壓藥物治療外（應將血壓控製在＜140/90毫米汞柱），可適當參加運動，包括遊泳、打球、登山、慢跑等。
我國高血壓防治指南明確指出，以往對於一級高血壓患者，治療原則是：可在生活方式幹預數周後，血壓仍≥140/90毫米汞柱時，再開始降壓藥物治療。