高血壓的運動保健
運動是非常重要的。陽光、空氣、水和運動是生命和健康的源泉，要想健康絕對離不開運動。所以古希臘奧林匹克的故鄉愛琴海的山上，刻著這樣的字：“你想變得健康嗎？你就跑步吧！你想變得聰明嗎？你就跑步吧！你想變得美麗嗎？你就跑步吧！”
運動的影響
Montoye等對體力活動與高血壓關係的研究發現，人群中那些久坐少動，缺乏運動者血壓偏高，而體力活動多者血壓均值偏低，高血壓患病率低。BIair觀察到，體力活動少者發生高血壓的危險性是體力活動多者的1.5倍。無論動物試驗還是人群研究表明，體力活動是獨立的降壓因素，有規律的體力活動或運動可作為預防和治療高血壓的非藥物措施之一。
一般來講，體力活動分無氧運動和需氧運動。無氧運動如舉重、角鬥等，這種運動隻涉及有限的肌肉運動，並不引起血流動力學改變，降壓效果不明顯。需氧運動如快走、跑步、遊泳、騎自行車、登山等，是影響血流動力學改變的大肌群運動，有明顯降壓作用。生命在於運動，對22項研究的回歸分析表明，在方法學適當的研究中，通過規律的運動，收縮壓平均降低6.4毫米汞柱、舒張壓平均下降6.9毫米汞柱；在中度和臨界高血壓患者，有報道規律的體力活動或運動可使收縮壓、舒張壓分別降低約6~10毫米汞柱；中等強度體力活動（即最大氧容量的40％~60％）就能有效地降低高血壓患者的收縮壓。此外，體力活動或運動對控製體重和飲酒等心血管疾病危險因素有重要作用。需氧運動還能加強體力的耐受性。體力耐受性，為人體的一種生理狀態，其強弱與高血壓等心血管疾病發病率、癌症和總死亡率呈負相關。體力耐受性越低，總死亡率越高。研究發現，高血壓患者通過體力活動，增強體力耐受性，可有效地預防或降低心血管疾病的危險。
規律的運動對血壓的影響與運動量有關。體力活動極少者運動量增加到中等程度，例如每周3次每次30分鍾運動，血壓下降最為顯著。然而更高水平的運動量隻能使體力耐受性提高，並不能進一步降低血壓。Jennings等研究表明，對於缺乏體力活動的正常人和高血壓患者，參加每周3次每次30分鍾的運動方式達60％~70％最大運動耐量的踏自行車訓練，血壓下降10／7毫米汞柱，每周7次的同樣運動僅使血壓下降略有增加，為12／7毫米汞柱，而體力耐受性的增加明顯高於每周3次運動者。體力活動或運動降低血壓的機製還不十分清楚。一般認為，長期有規律的運動降低動脈血壓可能是由於心排出量和（或）總的周圍血管阻力下降所致。其可能的機製包括：
（1）體力活動減少兒茶酚胺釋放或敏感性下降，使交感神經張力下降，特別是具有高動力循環特征者。
（2）引起血管順應性改變，使血管壓力感受器敏感性增強，總的周圍阻力下降。
（3）使β受體敏感性各項增高或α受體敏感性下降。
（4）使血漿腎素、醛固酮水平降低。
（5）體重下降，胰島素敏感性增強，糖、脂質代謝紊亂減輕。
（6）體力活動使病人飲食習慣發生改變，鈉鹽攝入量減少，少飲酒等。
運動方法
1.運動量
盡管有人對體力活動或運動降低血壓的效果仍持懷疑態度。但多數學者認為，作為控製高血壓的一項非藥物措施，體力活動具有自然、易行、方便、經濟等優點，且對健康也有其他益處，應積極提倡。
高血壓患者在體力活動前最好有一張準確、可行和有效的運動處方，該處方適應病人的生理條件和病理狀況。運動項目主要是一些需氧運動，如散步、跑步、做操、登山、騎自行車、遊泳、打太極拳等，可由病人根據自己的情況選擇。所確定的運動量由以下三個內容決定：運動強度、運動持續時間與運動頻率。運動強度是指一定時間內的運動量。通常以運動的目標心率來表示。計算方法是：
年齡預計最大心率=230-年齡
目標心率=（最大心率一靜息時心率）×X十靜息時心率
X＜50％為輕度運動量
X＝50％~70％為中度運動量
X＞75％為重度運動量
例如一名55歲的人，年齡預計最大心率=230—55＝175次／分。靜息時心率：75次／分。
輕度運動量心率＜（175—75）×50％＋75＝125次／分。
中度運動量心率＜（17—75）×50％~70％＋75＝125~150次／分。
重度運動量心率＞（175—75）×75％＋75＝150次/分。
雖客觀依據比較明確，但是此公式並非十分精確，而且高血壓病人的健康狀況和病情不同，基礎心率並不一樣，加上高血壓病人常常服用影響心率的藥物，如β受體阻滯劑和鈣拮抗劑等，單純心率往往不能正確反映最佳的運動負荷量。因此應結合運動時的血壓的動態變化和病人的自覺症狀來選擇運動量，並且，當運動後出現疲勞感不消除、頭痛頭暈、心率持續加快，則立即查血壓，防止因運動量過大或不適宜發生意外事件。
運動持續時間是一次運動所需時間。一般分適應性活動、心肺耐力訓練和鬆弛活動三個階段，每個階段時間分別為5~10分鍾、30~40分鍾和5~10分鍾。適應性活動包括屈伸關節、緩慢增加運動量等。心肺耐力訓練階段要求心率達目標心率水平並持續30~40分鍾。鬆弛活動是為減少運動後不適感覺。
運動頻率指每周運動的次數。一般主張高血壓病人每周運動的次數不少於3次，每次運動間隔時間不超過兩天。高血壓患者，特別是中、重度高血壓如運動不適量，可能造成與運動有關的嚴重心、腦血管事件，甚至猝死。故運動量應由醫生做詳細體檢和評估後，根據其生理狀況製定周密的運動處方。剛開始做時運動量應由小到大，逐步達到預期運動量。避免運動量過大。
2.步行
步行是最好的運動，步行運動可逆轉動脈硬化。有專門研究指出，一天走3千米，一個禮拜能夠走4次以上，心血管病住院的概率減少69％，而心血管的死亡率減少73％。通常掌握“三、五、七”的運動是很安全的。“三”是指一天步行三公裏或走30分鍾以上；“五”是指一周運動5次以上，隻有規律性運動才能有效果；“七”是指運動的心率加年齡等於170次／分。這是中度有氧代謝運動，“三、五、七”這個標準非常好，因為要運動，但不可以過量，過量可以造成危險，所以運動要做到有序、有恒、有度。有序，循序漸進；有恒，持之以恒；有度，適度運動。要做到這三個有，才能健康的運動，不然就會出問題。
3.鬆弛訓練
交感神經係統功能異常參與原發性高血壓的形成。研究發現，臨界或輕度高血壓具有許多反映交感神經係統活動性過高的循環係統異常，包括兒茶酚胺水平升高，心髒指數增加，心動過速及周圍血管阻力增加。高血壓病人的血壓對各種應激的相對敏感異常增強，這種敏感性增強的程度與高血壓程度呈正比，我們對成人高血壓病人及血壓偏高青少年的研究發現，冷加壓、連續心運算及運動試驗等應激刺激時無論收縮壓、舒張壓及心率的增長幅度及血、尿兒茶酚胺濃度均明顯高於正常對照組，且前者血壓、心率由高峰恢複至基礎水平所需時間明顯延長。長期、經常性的應激（如緊張、刺激等負性精神刺激），通過交感神經功能的作用，導致血壓升高，高血壓疾病發生。
人們生活在社會上不斷接受各種負性應激（如焦慮、悲憤、壓抑等）。鬆弛反應是一種對抗應激的固有生理反應。鬆弛反應時，機體末梢器官對交感神經刺激的敏感性下降，氧耗量、心率、呼吸頻率及動脈血乳酸含量降低，骨骼肌血流量輕度增加，腦電圖上慢a波強度增加，全身交感神經係統活性降低。這一方麵能夠緩解外界劣性刺激引起的異常升壓反應，另一方麵能促進大腦皮層活動有序化，調整和改善大腦功能的作用。同時能改善心血管的血流動力學狀態，降低血粘度，糾正血流變學異常等作用。盡管緩解緊張的行為療法在高血壓病人治療中的作用尚不肯定，但鬆弛、默想和呼吸鍛煉等療法產生持續而明顯降低作用的報道屢見不鮮。一組未經治療的輕型高血壓病人經一個療程的規範化默想鍛煉後，血壓平均降低11／5毫米汞柱，伴隨的頭暈、頭痛等症狀明顯減輕，且隨訪其降壓療效維持5個月以上。另有研究報告，循序逐步的肌肉放鬆或意守呼吸默想，可使血壓平均下降10~18／8~10毫米汞柱，且個6個月隨訪期間一直保持較低水平，顯示鬆弛療法對控製血壓的良好效果。Patel等用一種鬆弛的方法教育病人如何對付每日所遇到的不同來源應激，進行生物反饋治療，用這樣的方法對一組病人進行了對照試驗，發現經過8周和8個月後血壓較對照組有明顯降低，血漿腎素活性及醛固醇水平也均有顯著下降。
鬆弛-默想訓練方法可概括為四個要素：
（1）反複的自我精神鍛煉（注意力集中於一個恒定的精神上如反複默念或輕聲朗讀一個詞、一個單詞、一句短詞或集中於某種身體感覺上，如呼吸或肌肉緊張度）。
（2）默從的態度（如果背誦的思緒紛亂，鍛煉者應置之不顧並將注意力集中到刺激上，不必擔心完成鍛煉情況的好壞）。
（3）放鬆的姿勢（身體處於肌肉盡可能放鬆的體位）。
（4）安靜的環境（極少受外界幹擾的安靜環境）。
一種簡便易行的鍛煉方法：
（1）靜坐於一個舒適的位置。
（2）閉上眼睛。
（3）盡量放鬆所有肌肉，從腳開始，循序逐步向上直至麵部，保持肌肉高度放鬆。
（4）通過鼻子呼吸，當呼氣時默念“一”。
（5）持續鍛煉20分鍾，可睜眼核對時間，不要用鬧鍾。結束時，先閉目靜坐數分鍾，然後睜開眼睛。注意鍛煉時不要擔心自己是否已達到高度鬆弛，保持若有若無的態度，讓自己鬆弛下來。但思想紛亂時，由它去，不要自我責難，持續複誦“一”。每天堅持鍛煉1~2次。
4.太極拳
太極拳是我國傳統的健身拳術之一。由於其動作舒展輕柔，動中有靜；圓活連貫，形氣相隨，外可活動筋骨，內可流通氣血，諧調髒腑，故不但用於技擊、防身，而且更廣泛地用於健身防病，深為廣大群眾所喜愛，是一種行之有效的傳統養生法。
太極拳對於防治慢性疾病，促進身體健康，非常有益，在高血壓病的醫療保健中，具有良好的效果。根據太極拳的特點，符合高血壓病患者活動鍛煉的要求。由於動作柔和，不致使血壓波動過大。不同年齡、性別和體質的人，可根據自己的身體情況進行適當鍛煉。太極拳還可通過“起勢”的高低，鍛煉時間的長短來調節活動量。因此太極拳可作為高血壓病人的強身健身和輔助療法之一，但是對高血壓未經控製而血壓仍較高的患者，不宜勉強作此鍛煉，以防發生意外。
練功要領如下：
（1）神靜、意導練習太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識指導動作。神靜才能以意導氣，氣血才能周流。
（2）含胸拔背、氣沉丹田含胸，即胸略內涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉於丹田。
（3）沉肩墜肘、體鬆身體宜放鬆，不得緊張，故上要沉肩墜肘，下要鬆胯鬆腰。肩鬆下垂即是沉肩；肘鬆而下墜即是墜肘；腰胯要鬆，不宜僵直板滯。體鬆則經脈暢達，氣血周流。
（4）全身諧調、渾然一體太極拳要求根在於腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，隻有手、足、腰協調一致，渾然一體，方可上下相隨，流暢自然。外動於形，內動於氣，神為主帥，身為驅使，內外相合，則能達到意到、形到、氣到的效果。
（5）以腰為軸太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實變易皆由腰轉動，故腰宜鬆、宜正直，腰鬆則兩腿有力，正直則重心穩固。
（6）連綿自如太極拳動作要輕柔自然，連綿不斷，不得用僵硬之拙勁、宜用意不用力。動作連綿，則氣流通暢；輕柔自然，則意氣相合，百脈周流。
（7）呼吸均勻太極拳要求意、氣、形的統一和諧調，呼吸深長均勻十分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時，動作為合；呼氣時，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則必無血脈之疾。
高血壓患者的健身球保健法
健身球，俗稱鐵球，是中國的傳統健身術。
有關專家曾對理療科的高血壓住院患者進行了係統的觀察發現，每天用手掌旋轉健身球30分鍾，逐漸增至1小時，3個月後，收縮壓平均下降2.7千帕（20.3毫米汞柱），舒張壓平均下降1.31千帕（9.8毫米汞柱），自覺症狀也有明顯改善。其中，有2／3患者自鍛煉健身球後完全停服降壓藥物，1／3患者服藥量減少。說明健身球運動對高血壓確有治療效果，是一種無創傷、無痛苦、簡便易行的自然療法。
健身球運動為什麼能降低血壓呢？其機理是經常用手旋轉健身球，通過健身球對手部少陰心經的少府穴和手厥陰心包經的勞宮穴的刺激，可疏通經絡，調節神經功能，解除精神緊張，促使身心疲勞恢複；空心健身球在旋轉時可發出高低音相間的悅耳的叮咚聲，對大腦是一種良好的刺激，也有利於解除大腦緊張；經常旋轉健身球，不僅可以使經絡保持疏通，氣血保持通暢，還可以使血管擴張，微循環改善，從而調節心血管功能，促使血壓下降。
健身球主要用於手掌旋轉，所以又稱“掌旋球”。目前，鍛煉健身球的花樣不斷翻新，玩球的技藝不斷提高。現將幾種常見的鍛煉方法介紹於此：
摩擦旋轉法
球體與球體緊貼，相互旋轉的方法。可分為正旋轉和反旋轉兩種，右手順時針方向，左手逆時針方向的旋轉稱為正旋轉；右手逆時針方向，左手順時針方向的旋轉稱為反旋轉。摩擦旋轉主要依靠五個指頭的發力、屈伸和收展來完成。熟練後，手掌平伸，僅運用五指的抖動，便能使球摩擦旋轉。要求互繞盤旋時球體之間不能有空隙，不能發出碰撞的雜音，隻允許出現輕微的摩擦聲，球不能從手中滑落。初練摩擦旋轉者可先掌握單手雙球摩擦順旋轉和反旋轉，左右手交換練習，打好基礎後可逐步練習單手三球平行摩擦旋轉、雙手四球摩擦旋轉、單手四球摩擦旋轉等技藝。
離心旋轉法
即兩個球體於旋轉時分離，在手掌邊旋轉的方法，也分為順旋轉和反旋轉兩種。此法比摩擦旋轉難度大，需在熟練掌握好摩擦旋轉後再學習此法。掌握好單手雙球離心旋轉後再學習雙手四球離心旋轉。
裏外跳轉法
即雙球在手掌的“槽形”中上下翻動、互相跳越的方法，分為外向裏跳轉和裏向外跳轉兩種。外向裏跳轉時用中指、又名指發力由外向裏撥球，經中指尖從另一球上方跳躍而過，裏側的球順勢便擠向外側，這樣便完成一次跳轉動作；用大拇指和手掌發力，使掌心裏側的球從另一球上方向外跳越落入掌心。如此循環往複。稱為裏向外跳轉。
橫向跳轉法
即雙球在手指根部橫向的互相跳躍、上下轉動的方法。拇指用力把一球擠向另一球，使另一球上升到該球上麵，垂直後再用中指、食指把它向食指根部撥下，使二球橫向互換位置，也可向相反方向跳轉。如此循環往複，不停跳躍。
帶音節旋轉法
即在雙球旋轉中有節奏地發出帶上音節的相互碰撞聲。在掌握離心旋轉的基礎上可以學習此法。先練習轉圈，找出一個碰撞響聲，繼而再找二聲、三聲的碰撞點，反複練習，便能得心應手地掌握帶音節旋轉，增添鍛煉的樂趣。
多球帶轉法
有“四球轉三帶一”、“五球轉四帶一”等方法。即三個或四個大球托在掌心，上麵再放一個小一號的健身球，該球依靠下麵三個球或四個球平行旋轉力量的帶動而出現自轉，如同“大輪帶小輪”一般。此法難度較大，且要一定的基本功和較大的指力、腕力和臂力。
自由多變法
即指各種技藝嫻熟後，鍛煉健身球的方法自由多變，隨心所欲，不拘一格。不少健身球高手左右兩手玩球的個數可以不同，雙手鍛煉的方法常常各異，雙手的鍛煉方法往往變幻莫測，出神入化。
初練健身球的高血壓病人，應注意以下事項：
（1）在選擇健身球品種時，應以保定空心健身球為佳，不宜選用自製實心鐵球及石球，這兩種過重過涼，不利於肢體遠端小動脈痙攣的緩解、血管的擴張和血壓下降。初練健身球的高血壓病患者，擇球應根據自己手掌大小、手力強弱來選擇適合的球，一般先從小號健身球（球體直徑45毫米、每副重量400克）或袖珍健身球（球體直徑40毫米、每副重量250克）開始鍛煉，等指力、臂力提高後再改用大一號的健身球。
（2）運動量應循序漸進，可根據自己的體力狀況和原來是否經常參加運動來決定，運動時間逐漸增加，運動量逐漸增大，旋轉速度可隨著熟練程度而自行增快，但不宜過快，一般可保持在每分鍾60～80次左右。
（3）鍛煉健身球時應全身放鬆，精神要愉快。手指旋轉健身球時的握球鬆緊要與手指的伸展、屈曲動作相配合。即當兩隻健身球在手中旋轉到橫向平行時，手指屈曲用力握球；旋轉到縱向排列時，手指逐漸伸展放鬆，這樣一緊一鬆的旋轉有利於血管擴張、血壓下降。
（4）左右手並用，雙手應頻繁地交替旋轉，使左右手的活動能力協調發展，使整個鍛煉過程輕鬆自然，鬆緊相兼。
（5）運用健身球防治高血壓病，必須有恒心和耐心，堅持不懈，持之以恒，日久才能收效。采用健身球療法，一般需要半年以上方可見效。