（2）不要摸黑鍛煉。有些樓道采光不好，鍛煉時可打開樓道的電燈，增加照明度，以便看清梯級。
（3）不宜穿拖鞋。進行爬樓梯鍛煉時，以輕裝、空手為好，不宜穿拖鞋，一方麵拖遝聲驚擾別人，另一方麵容易鬆脫或摔跤。
（4）上下樓時應集中注意力，保持穩健從容的步態。扭傷多發生在下樓時，因此，下樓時不要過急，要注意步步踩實。
進行體育鍛煉宜按哪些步驟
（1）準備活動。準備活動對各種體育活動以至運動訓練都是非常重要的。有很多人對此缺乏認識而忽視了這一必不可少的環節，結果經常肌肉酸疼，關節韌帶扭傷，甚至發生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、惡心等症狀。一般來說，準備活動的目的有兩個：一是活動各關節與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應將要進行的運動。二是逐漸提高心率，讓心血管係統做好大強度運動的準備，安全地進行有氧代謝鍛煉。準備活動通常需要5～10分鍾，可以先慢跑2～4分鍾，再做一套全身柔韌性練習，也可以先進行柔韌性練習，再開始慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鍾。這比傳統的反複“振”的動作要好。
（2）有氧代謝運動。這是整個練習的核心，必須保證質與量。所謂“質”是鍛煉中心率要達到“有效心率範圍”並保持在這個範圍。所謂“量”就是每次進行至少20分鍾耐力運動。每星期3次，每次30分鍾；每周4～5次，每次20～30分鍾進步最快，收效也比較明顯，在周末突擊運動是一種有害無益的方式。
（3）放鬆整理。經過比較劇烈的20～30分鍾耐力練習，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心髒，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑、走或是騎車3～5分鍾，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。
（4）肌力練習。這主要是針對一些在耐力活動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢與腰腹部。可以做徒手的俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進行舉重練習，最後再做幾分鍾的放鬆性柔韌練習，整個鍛煉就可以結束了。
高血壓患者開始運動前要先檢查身體嗎
患者在決定采用運動療法之前，應首先向醫生詳細谘詢身體情況，醫生先要判斷患者是否適合運動療法，然後就好像開藥方一樣，開出一張指導患者運動的“運動處方”。患者根據處方開始進行運動療法。
運動療法雖然是以治療為目的，但它仍然是運動的一種，不管是外表看上去很健康的人，還是患有疾病的人，事前都要做細致的身體檢查，以確定自己是否適於運動。因為在極：少數情況下，也有因運動而死亡的例子。
日常生活中有一些人看上去很健康，但他們有時可能患有察覺不到的（隱性）心髒病，運動中可能會表現出症狀。因此運動專家提倡在運動前要進行身體檢查以及運動負荷試驗。運動負荷試驗通過上下台階（馬斯達法）、在傳送帶的活動走道上走步（固定腳踏車負荷試驗）、騎自行車（測力計負荷試驗）來繪製心電圖、測量血壓。
上下台階的負荷試驗要動用較多的設備，在台階上，上下走3分鍾，上下的次數根據年齡及體重決定，並繪製測試前後的心電圖。運動負荷試驗中，當心電圖顯示患者出現胸疼、呼吸困難、心律不齊或有冠心病時，最好不要進行運動。運動中心髒病惡化，那就得不償失了。血壓過高的人不適用運動療法，因為運動使血壓升高，有導致腦溢血的危險。
為何高血壓病患者不宜冬泳
一般說，高血壓病患者仍然可以在醫生的督導下參加體育活動。但是，冬泳是在強冷環境下的一種體育活動，身體在冷水的強冷刺激下，全身皮膚的血管發生急劇收縮，強迫表皮血管中血液回流內髒及深部組織，因而會引起血壓的暫時升高。高血壓病患者原來血壓便高，並且多伴有程度不同的血管硬化，特別是舒張壓經常在100mmHg以上者，更表明血管彈性降低，如參加冬泳，患者的血壓會暫時地進一步升高，就很可能會發生腦血管破裂出血，中風昏迷，甚至死亡。因此，高血壓病患者不宜進行強冷刺激的冬泳鍛煉。但高血壓病患者可以進行一般的冷水鍛煉，這又因為身體接觸冷水時表皮血管收縮，血壓略微升高，隻是很短暫的時間，很快表皮的血管就再度擴張，大量血液流向皮膚的血管，這時的血壓，就反而比未接觸冷水時還稍低些。長期堅持冷水鍛煉，全身的血管經過反複的張縮訓練，彈性反而增強，有助於調整血壓。
高血壓病患者冷水鍛煉的最好形式是冷水擦身。這是一種以少量冷水多次地接觸皮膚的鍛煉方式，刺激強度不大，高血壓病患者的身體容易接受。開始時，水溫不宜過低，以後再根據身體耐受程度逐漸降低一些，手法要輕，用力要均勻，先擦上半身。然後，披上衣服坐下來擦下半身。切忌低頭，彎腰和起身動作過猛。高血壓伴有頭暈目眩者，開始時先用冷水洗臉再用冷水洗腳。堅持一段時間，症狀有所改善後，再用冷水擦身。
如果有如下輕微高血壓患者，可視情況，參加適量的冬泳鍛煉。一種是青少年性高血壓，原因是性成熟期某些內分泌發生變化和這一時期心髒發育增快。這種類型的高血壓主要表現在收縮壓的升高上，可達140～150mmHg，而舒張壓不高，一般沒有頭暈、頭痛等不良感覺，這類青少年不必禁忌參加冬泳，但冬泳鍛煉的強度要適當降低。通過科學適量的冬泳鍛煉，血壓不僅不會升高，還能促使它恢複正常。
另一種是過度緊張性高血壓，這一類高血壓一般由於精神緊張，過度疲勞引起的。這種高血壓不僅收縮壓增高，可超過140mmHg甚至150mmHg，舒張壓也升高，可達90～100mmHg。這種現象通過減輕工作壓力，合理安排生活，保證充分睡眠和休息之後，隨著過度緊張狀態的消失，血壓就可恢複正常，這類高血壓者也可繼續參加冬泳鍛煉，但應有明確診斷，征求醫生意見，冬泳時嚴格控製刺激強度，嚴格遵循冬泳的科學方法和保健要求，應以自我感覺舒適為度，發現不適，立即結束。
高血壓患者適合練高爾夫嗎
對於因高血壓而煩惱的人們，參加對血壓不會帶來太大影響的輕鬆運動是不可缺少的。但像網球和俱樂部活動那樣劇烈的運動是必須禁止的。
一般認為高爾夫球運動是在自然環境中進行，適合自己身體狀態，能夠讓自己悠閑地度過，所以是適合的，但實際情況並非這麼簡單。
避開夏天與冬天這樣酷熱酷冷的季節，在春天與秋天那些由自然恩賜的比較好的日子裏，如果慢慢地、按一定路線進行，也是可以的，因高爾夫球本來的目的就在於走路，這樣對高血壓患者來說它還是適合的運動。
即使是平日訓練，隻要激起不必要的競爭，那麼擊球就要求必要的精神緊張與集中精力。如果在一天中安排兩次這樣嚴格的訓練，高血壓病就會惡化。
高血壓患者與正常血壓的人一起進行體育活動的話，被正常血壓的人過多地邀請比賽，往往會導致相反的效果。盡可能與同樣患高血壓的人在一起進行體育運動，那麼就能避免一些過量的運動。
對於高血壓患者來說，與高爾夫球相比較，什麼樣的體育比賽更適合呢？適度的運動是必要的，但始終是要根據當時的身體狀況，做適合自己的運動，如果身體狀況不好，無論什麼時候，必須有勇氣在中途停止。
高血壓患者如何選擇鞋子
既然從事走路的運動，鞋子就扮演著非常重要的角色。所穿的鞋子對於膝和腰的負擔不同，對於走路的速度也會造成影響。高跟鞋或者拖鞋等鞋底凹陷或平的這一類鞋子，不適合用來走路。走路時要選擇穿起來舒服的鞋子，腳尖距鞋尖要微留有餘地，至腳趾能夠稍微活動即可。為了緩和著地的衝擊，鞋根最好選擇厚而高的，最重要的就是要輕，而且鞋底不會打滑。
選鞋最好在下午或傍晚的時間來進行，因為下午腳比上午要稍脹大些，在買鞋子時要實際穿穿看、走一走，這時一定要係上鞋帶。
如果穿著合腳的鞋子，腳就不長水泡。就算在價錢上稍微貴一些，還是要選擇一雙好鞋子才是。最好選擇市售的質量較好的旅遊鞋。
身體狀態不佳時做運動好嗎
輕鬆的運動要以輕鬆的速度（運動強度）來運動，當然以不勉強為前提。如果感冒、發燒、下痢、身體非常倦怠，或者是心情不好、睡眠不足、身體不佳、腰和膝疼痛的時候，不但不要走路，而且要多休息。
當然，在運動中覺得不舒服時，也不要勉強持續下去。雖是按照平常的速度走路，可是如果覺得非常疲倦或心髒跳動加快，這時就要停下來，先測量脈搏。如果脈搏跳動次數顯著增加的話，就必須立刻停止運動。此外，肌肉或關節疼痛時也要中止運動。
另外，若突然胸痛，並伴隨惡心、頭昏眼花的現象出現，或者是呼吸困難、發冷、發汗、臉色蒼白、嘴唇發紫時都要特別注意，必須立刻停止運動並盡快接受醫生的檢查。
不會覺得疲勞，能夠輕鬆進行的才是輕鬆運動。一定要牢記，絕對不能在身體狀態不佳的時候勉強運動。
高血壓患者為何要掌握跑步的量
跑步可以減肥和預防高血壓病。
但是跑步要嚴格掌握合適的“量”。我們的身體內環境，並不是短時間形成的，是在長期的歲月中，不斷地與環境、生活、工作、習慣相適應形成的。舉個極端的例子，假若現在患病了，那麼疾病的狀態，就是對那個人最適應的狀態。
高血壓病與由病毒引起的感冒或事故造成的骨折不同，它是經過10年、20年這樣的長時間，一點一點對身體適應而產生的。所以要突然改變的話，身體的適應狀態跟不上，平衡破壞，反而會有害健康。所以說對中年以後的人，必須留心注意的首要問題是，為了不使身體衰退下去，無論如何要維持現狀。跑步要以自己的方式，逐漸地提高速度。不能隻考慮體力的問題，否則就會出現大的問題。中年以後的體育運動，保持輕鬆愉快的心態最重要。
高血壓患者單靠打坐治療高血壓行嗎
打坐及其他非藥物方法可以像藥物一樣有效地治療高血壓，而且比藥物治療方法更安全。打坐雖然有消除緊張與疲勞的作用，但隻能使血壓暫時降低。臨界高血壓者可利用打坐來代替藥物治療高血壓，在幾個月時間內可能沒有危險，但不能長時間代替。尤其對於血壓更高或伴有器質性損傷的高血壓患者，則不能用打坐來代替藥物治療，正確的方法是以藥物治療為主，打坐隻是有益的補充。