為何高血壓患者宜常散步
散步是一項簡單而有效的鍛煉方式，也是一種不受環境條件限製，人人可行的保健運動。大量臨床實踐表明，散步也是防治高血壓病的有效方法。通過散步，可促進四肢及髒器的血液循環，調節神經係統功能，促進新陳代謝，調節人之情誌，解除神經、精神疲勞，使人氣血流暢，髒腑功能協調，降低血壓，減輕或消除頭暈頭痛、心煩急躁、失眠等症狀。
散步時要保持身體自然正直，抬頭挺胸，兩眼平視，呼吸自如，隨著步子的節奏，兩臂自然而有規律地擺動。要全身放鬆，緩步而行，宜以個人體力確定速度快慢和時間的長短，順其自然，不宜強求，以身體發熱、微出汗為宜，一般速度為每分鍾60～90步，每次散步20～40分鍾，每日散步1～2次。
散步何時何地均可進行，但飯後散步最好在進餐30分鍾以後；散步時衣服要寬鬆舒適，鞋要輕便，以軟底鞋為好，不宜穿高跟鞋、皮鞋。散步的場地以空氣清新的平地為宜，可選擇公園之中、林蔭道上或鄉問小路，也可根據個人情況選擇山地等。
為何慢跑可降壓
慢跑又稱健身跑，它是近年來流行於世界的鍛煉項目，它簡便易行，無需場地和器材，是人們最常用的防病健身手段之一。慢跑時的供氧比靜止時多8～10倍，能使心髒和血管得到良性刺激，可有效地增強心肺的功能和耐力。通過適當的慢跑，可增強腿力，對全身肌肉，尤其對下肢的關節、肌肉有明顯的鍛煉效果，它能減輕體重，降低血脂，有助於降低血壓。同時，慢跑可提高機體代謝功能，調節大腦皮質功能，使人精神愉快，促進胃腸蠕動，增強消化功能，改變或消除高血壓病患者的頭暈頭痛、失眠等症狀。因此，慢跑療法也是高血壓患者常用的祛病保健方法，適用於輕度高血壓病患者。
慢跑前應稍減一些衣服，做3～5分鍾的準備活動，如活動一下腳、踝關節及膝關節，伸展一下肢體或做片刻徒手體操，之後由步行逐漸過渡到慢跑。慢跑時全身肌肉要放鬆，兩手微微握拳，上臂和前臂肘關節屈曲成90度左右，上身略向前傾，兩臂自然下垂擺動，腿小宜抬得過高，身體重心要穩，呼吸深長而均勻，與步伐有節奏的配合，用前腳掌先著地而不能用足跟著地。慢跑應先從慢速開始，起初距離可短一些，要循序漸進，可根據具體情況靈活掌握慢跑的速度和時間，運動量以心率每分鍾不超過120次，全身感覺微熱而不感到疲勞為度，慢跑的速度一般以每分鍾100～120m為宜，時間可控製在8～15分鍾。
慢跑應選擇空氣新鮮、道路平坦的場所進行，不要在飯後立即跑步，也不宜在跑步後立即進食。慢跑後可做一些整理活動，及時用幹毛巾擦汗，穿好衣服。
但慢跑中若出現呼吸困難、心悸、胸痛、腹痛等症狀，應立即減速或停止跑步，必要時可到醫院檢查診治。另外，有嚴重高血壓，經藥物治療血壓仍在180/130mmHg以上者；已經發生心、腦、腎嚴重並發症的患者，如高血壓性心髒病、冠心病、心絞痛；半年內發生過心肌梗死或冠心病伴有嚴重心律失常或心功能不全者。均忌進行慢跑運動。
如何做高血壓病防治操
高血壓病防治操適用於Ⅰ、Ⅱ期高血壓病患者，具體活動方法如下：
（1）起落呼吸運動。站立，兩足分開與肩同寬，兩臂由體前徐徐上舉至肩平，配合吸氣；還原成預備姿勢，配合呼氣。重複6～8次。
（2）左右劃圈運動。站立，兩譬屈肘於體側，掌心向上，右手向前伸出，掌心轉向下，再向外作平麵劃圈，同時右腿成弓步，還原。再左手劃圈。左右交替，各6～8次。
（3）半蹲起立運動。兩腿半蹲，兩臂向前平舉，稍停片刻後再起立。反複進行6～8次。
（4）貫氣呼吸運動。站立，兩臂由體側上舉至頭上，然後兩手下落至頭頂百會穴，配合吸氣；兩手沿頭及身體前麵徐徐落下，同時配合呼氣，並用意念將內氣由上向下貫至腳底湧泉穴。做8～10次。
（5）原地踏步運動。兩手叉腰，在原地踏步，腳盡量高，踏100步後休息片刻，再踏100步。
（6）展臂提腿放鬆運動。站立，兩臂平舉，同時左腿屈曲提起，然後兩臂與左腿同時下落放鬆；再展臂提右腿。左右交替各6～8次。
（7）兩臂平展運動。站立，兩腳分開與肩同寬，兩臂側平舉，掌心向上，開始活動時，腰部略向左側傾斜，左臂隨之緩緩向下，同時右臂慢慢上升，兩臂仍保持呈一直線，待右手升至與頭同高時，逐漸複原成兩臂側平舉狀態；然後反方向做。如此為1次完整動作，可連續做20次。
擦頸甩臂降壓操
擦頸甩臂降壓操把擦頸、甩臂與擺腿、踏步有機地結合來，久做可防治高血壓病，減輕高血壓病患者頭暈頭痛、心煩失眠等症狀。
1.擦頸
預備姿勢：自然站立，兩腳分開與肩等寬，兩臂自然下垂於體側。
做法：兩臂屈肘，上移於肩部，首先用兩手掌輕輕拍打頸部1分鍾，再兩手掌貼後頸部，兩手形成“八”字形，並沿“八”字的延長線來回擦頸，共擦100個來回。
2.甩臂
預備姿勢：自然站立，全身放鬆，兩腳分開與肩等寬，兩手自然下垂於體側，掌心向內。
做法：兩膝微屈，身體重心下移，兩臂伸直前後用力來擺動，前擺時兩臂和身體縱軸的夾角不超過60度，後擺時超過30度，一般每次擺動200～500次，以身體發熱、溫暖、出汗為佳。
3.擺腿
預備姿勢：麵牆而立，兩手扶牆。
做法：以髖關節為軸，左腿前後擺動150次（前後擺動度至45°），右腿前後擺動150次。
4.踏步
預備姿勢：自然站立，身體放鬆。
做法：原地勻速踏步，兩臂的擺動與兩腳的起落協調一致，呼吸平穩，每次5～10分鍾。
為何高血壓患者宜常打太極拳
太極拳是我國傳統的保健方法，它同氣功一樣，均屬於自我心身鍛煉療法範疇。實際應用表明，太極拳對增進人體健康，防治多種慢性疾病確有較好的效果，尤其是對心血管係統疾病有良好的治療作用。因太極拳動作輕柔緩慢，且以意念引導動作，心境平靜坦然，可使全身肌肉放鬆，故有利於血壓下降。有人研究，高血壓病人在打一套太極拳後，收縮壓可下降1.33～2.66kPa（10～20mmHg），舒張壓下降1.33～2.0kPa（10～15mmHg）。上海同濟大學體育教研室和衛生科曾組織61名高血壓患者進行太極拳鍛煉，並取得了較好效果，總有效率達82%。
一般認為，運動鍛煉必須達到一定的運動量，即達到耗氧量的70%～89%時才會有效。據初步實驗觀察，結果發現簡化太極拳鍛煉的生理強度最大耗氧量是40%，而全套太極拳鍛煉的生理強度最大耗氧量亦僅有50%，但臨床上都能產生一定效果，如血壓下降，症狀緩解，心功能改善，高密度脂蛋白水平升高。說明太極拳是一種獨特的、負荷強度不大而又安全有效的保健鍛煉方法。適宜於中老年和高血壓等心血管病患者。
太極拳鍛煉一般要求形正體鬆、舒展自然、勻緩圓活、連貫協調、全神貫注、用意輕運、吐納適度、輕靈活潑、應將“意”、“氣”、“形”三者合一，並貫串於整個鍛煉過程中。但高血壓者在練太極拳時，還必須特別注意以下兩點，才能收到更好的效果。
首先，要用意而不用力。打拳時注意力一定要高度集中，排除一切雜念，用意而不用力地以意識引導動作。也就是在做每一個動作之前，要先想該動作如何做，同時又邊做邊想下一個動作。這樣“先想後做，邊做邊想”就能將意識與動作有機地結合起來。在打拳中，還應全身高度放鬆，以使周身經絡氣血暢通無阻。
其次，密切配合呼吸。太極拳的流派繁多，采用的呼吸方法各異，但就呼吸的生理學基礎來看，一般都主張采用腹式呼吸，亦即利用膈肌的升降運動為主來帶動呼吸。腹式呼吸要順其自然，不要憋氣，在配合具體動作時，應遵循“降呼升吸”、“進呼退吸”、“實呼虛吸”等原則，逐步做到深、長、細、勻、穩、緩、靜等7種要求。有些拳師強調呼吸時要提肛，即收縮肛門括約肌，但因提肛須結合閉氣，故高血壓患者不宜采用此法。總之，呼吸一定要合乎自然，並緊密地結合動作進行，以達到圓活、協調、連貫的境界。
高血壓患者適當爬樓梯有何益處
隨著城市建設的發展，樓群不斷地增加，爬樓已成為很多人日常生活中的必須活動。其實爬樓本身就是一種運動，而且對身體大有益處。
爬樓這種活動本身就是一種很好的鍛煉身體的方法，爬樓梯鍛煉的作用類似登山。據測定，在相同的時間內，爬樓梯與參加其他活動比較，所消耗的熱量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。爬樓梯不僅可以增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節有靈活性，而且能促進人體能量代謝，增強心肺功能。同時，對提高血液中高密度脂蛋白的含量，防治動脈粥樣硬化、高血壓也有一定的幫助。對肥胖病的治療更有明顯的效果。如果您能將被動的爬樓梯活動變為鍛煉身體的手段，你將會受益匪淺，樂在其中。老年人還可以把爬樓梯當做一種鍛煉身體的方法。
但老年人做此運動一定要適度（對於已患有高血壓的人，一定要有親屬陪伴），一般以一個樓梯組為12個台階，每個台階20cm計算，老年人作為健身鍛煉，可用1分鍾登4個樓梯組的速度進行。這種速度均勻，節奏明顯的運動，既可達到健身的目的，又不會使內髒產生很大的反應，最適合老年人采用。以這種速度登12個樓梯組，上樓用3分鍾，下樓用2分鍾，休息一段時間，再重複登。開始可重複1次，逐漸增加到2～3次。一般老人經過一段時間鍛煉後，可增加到5次，並穩定在重複5次的水平上。個別身體好的老人還可以適當增加重複的次數，但是運動前後要加強運動量的，自我監督。
在開始一兩個月的爬樓梯鍛煉中，可在每次鍛煉的中途根據體力狀況適當休息一會兒。例如，每4個樓梯組中間休息半分鍾，大約連續鍛煉兩個月後，中途不再休息。每次鍛煉時間可控製在半小時左右。在登樓梯的過程中可以配合呼吸，若形成有節奏的呼吸，其鍛煉效果更佳。
另外，老年人爬樓梯鍛煉還應該注意以下幾點：
（1）不要影響鄰居行走。老年人進行爬樓梯鍛煉，最好在清晨鄰居大部分尚未起床時。這時樓道中行人極少，也不會對鍛煉產生幹擾。