健康
作者：小 青
前麵提到過的“七仔球”,在後來教練為我安排的一係列訓練中用上了,而且讓我由衷地愛上了它。我才練習一個半月,可身體圍度——腰圍、臂圍、腿圍、臀圍都小了好多!肌肉結實有質感,後背緊實了,手臂若隱若現地也出現小肌肉線條,不管穿無袖T恤還是露背裝,都有了點自信!
正好今天我約了一節紀老師的私教課,就請大家跟我一起感受一下“七仔球”的神奇功效吧!準備好了嗎?我們開始吧!
1瘦身口號:消滅遊泳圈、重塑小蠻腰
既然叫遊泳圈,就是說它是“纏”在身體上的啊,為什麼平時我們隻注意練正麵的肚子和後麵的腰,卻忘記了旁邊的圈圈呢?下麵的練習會讓你覺得側腰上的肌肉被喚醒,贅肉偷偷溜走了!
站立,將重心放在左腿上,右腿在後麵交叉。左手握球於腰際,右臂向天花板伸展。呼氣時右側腰腹用力,把右腿提起來,軀幹也向右傾。控製自己,站穩,左手把球交給右手。落下右腿至起始位置,再重複動作,右手再把球交給左手。重複8~10次,換另一邊完成。
TIPS
“為什麼要交換“七仔球”啊?”教練的回答令我在做完這一組練習後有了深刻的理解。當我們把腿提起來時用的是側腰側腹的力量,再用交換球來延長肌肉收縮時間,可以使脂肪更充分地燃燒。
2瘦身口號:超有感覺、超有效減少手臂贅肉
我對自己的身材雖然不是特別滿意,但也還好!嘻嘻。可有一個部位我極沒自信!手臂上的贅肉真是白花花的啊!不過那是以前!現在我可以放心地秀手臂了!你也試試吧。
右腿在前、左腿在後的弓步蹲,軀幹前傾。右手叉腰,左手握球,掌心向下。左臂夾緊肋骨,吸氣,彎曲肘關節,呼氣,向後伸直。重複10~15次後換另一邊完成。
TIPS
做這個練習時,大家要保持脊柱的伸展狀態,別含胸低頭,用教練的話說要優雅如天鵝。最重要的是,做動作時不要讓握球的手離開肋骨,要夾緊才行啊!一直到做完動作!
3瘦身口號:減少大腿內側的(大腿根)贅肉
不知你怎麼樣,反正我的大腿根形態不夠好看。平時穿長褲不會關注那兒,可穿熱褲的話,會有兩塊肉被勒出來,真是慘不忍睹啊!現在好多了,那都是我練的啊!偷著樂。
仰臥屈膝,雙膝夾球,雙臂在體側放鬆,雙腳分開,腳尖指向前方。呼氣,收縮腹部、臀部,從尾骨開始逐節脊椎骨從墊上滾動剝離,至雙膝、骨盆與肩膀在半空架起一座直線的橋梁。然後做10次,緩慢地向雙腿中間擠壓“七仔球”,再靜止吸氣,呼氣時脊椎帶著壓力感逐節沉落回地麵。重複6~8組。
TIPS
知道嗎?這個動作不僅細大腿根,還提臀哦!但需要你架起橋後有用屁屁夾住一張信用卡的意識才行啊!還得是夾住了讓別人偷不走的力量!另外還要記住,兩腿夾“七仔球”時動作別太快,要控製著做。
4瘦身口號:“虎背熊腰”快快消失
這種現象好多美女都有:若穿一件薄又瘦的衣服時,肩背總會露出內衣的勒痕。其實這就是背部脂肪太厚,該減減了。
俯臥,雙手放在球上,兩腿分開。吸氣時,背部用力使頭、頸、胸口離開墊子,同時雙手也將球拉向身體前方。保持胸口的高度,雙手將球捧起(手臂一定是微屈的),並用後背的力量把球向天花板捧起,做5~8次,然後放鬆。重複3~5組。
TIPS
做這個練習時,要讓脖子像長頸鹿一樣長,要沉肩夾背,腰和脖子絕不可動,切記!用後背的力量讓手臂向天花板提起,幅度不用大,你會感覺到整個後背酸酸的、熱熱的、累累的就對了。
5瘦身口號:告別大肚皮、小肚腩
沒錯!這是我最愛的腹部練習動作。它不會讓頸椎不好的我脖子疼,最重要是它讓我的整個大肚皮沒一絲一毫地去偷懶!哈哈,練完後有立竿見影的效果呢!
坐姿,雙手在臀部旁邊支撐。雙腿屈膝,並用膝內側夾住球。收腹,後背盡量伸直。吸氣時用整個腹部的力量把雙腿向左傾斜,呼氣時再收回到起始位置。然後做反向動作,共做10~16次。
TIPS
一定要讓腹肌發力,萬萬不能用腰的勁啊。否則腰疼得不得了,大肚皮還紋絲不動。兩膝夾住“七仔球”不讓它淘氣地滾來滾去。