（3）三色蝦仁＝素蝦仁、玉米筍各40克+碗豆、紅蘿卜各30克+藕粉、鹽。
（4）蘿卜海扇湯=100克白蘿卜+40克（罐頭）海扇+香菜、鹽。
（5）1個奇異果。
晚餐
（1）3/4碗米飯。
（2）烤咖哩雞=35克雞胸肉+30克蕃茄+5克咖哩粉+醬油。
（3）乳香蘆筍＝100克蘆筍+25克脫脂奶粉+鹽。
（4）茄汁墨魚＝40克墨魚+蕃茄汁鹽。
（5）三絲蔬菜湯＝青椒、紅甜椒各30克+40克竹筍+鹽蔥花。
（6）10顆葡萄。
星期四豐胸塑背日
胸前的偉大要靠後天的努力來讓它變得更結實，食補和運動都是有效的方法。背部也是肥肉極易堆積的地方，這個經常被人遺忘的部位，要特別加強運動。
7：00起床。今天的體重是多少？稱了吧。
7：10柔軟體操時間。
7：30早餐。
7：50上班、上課。保持到下一站搭公交車的好習慣；有樓梯就不要去電梯間，爬樓梯能消耗更多的卡路裏。
12：00午餐。
外食原則
碰上一定要出席的聚會，在外吃飯時，切勿大吃大喝，要克製自己，先吃蔬菜、清湯來增加胃與腸的飽足感；盡量多和朋友聊天，以便減少吃東西的機會；多喝茶水來幫助腸胃蠕動，促進食物消化。
15：00椅子運動。
17：00下班。提早兩站下車，走路回家去，習慣就成自然。
18：10晚餐。
19：00做家務。
21：00洗澡。洗澡時，用蓮蓬頭在胸部由下往上衝，順便做拍打動作，有預防胸部下垂的功效！
21：20按摩。在胸部抹上緊實霜，由下而上，由內而外做按摩，每周至少2次。
21：30運動。具體如下。
（1）合十豐胸操
（1）兩手掌相貼，手臂平舉，在胸前中央合十。
（2）兩手掌皆向中間施力，可感覺到胸大肌在用力，先從中間往右邊推，再從右邊推到左邊，來回10次。
（2）啞鈴擴胸操：有效鍛煉胸大肌，修整胸部形狀。
（1）仰臥在地板上，屈膝，兩手持啞鈴或裝純淨水的瓶子，手掌朝內，手臂上舉，雙肘輕輕彎曲，於胸部上方握住啞鈴。
（2）吸氣，雙臂同時向兩側打開，直到兩手完全伸直，然後吐氣，恢複上一動作。重複8次。
（3）啞鈴塑背操：鍛煉背部上方的闊背肌，讓背脊挺直而美麗。
（1）身體前傾，右手放在椅子上，支撐上半身的重量，右腳在前，左腳在後，雙膝微微彎曲，左手持啞鈴往下伸直。
（2）吐氣，手肘不要離開身體，慢慢往上提，直到與背部同高，然後吸氣，伸直手臂。左右各10次。
（4）後背伸展操：鍛煉後背脊柱，讓背部曲線更結實、美麗。
（1）俯臥在床上，雙手向前伸展，直到極限。
（2）吐氣，左手、右腳同時緩緩向上抬起，然後吸氣，慢慢放下手與腳，回到動作（1），左右交換，各做8次。
（3）熟練之後，雙手、雙腳同時向上抬起，維持2秒鍾左右再放下。重複8次。
23：00稱稱體重。睡覺。
星期四早餐
（1）全麥蛋卷=3片全麥麵包+1個雞蛋+5克油+3張海苔+50克小黃瓜+50克紅蘿卜+20克目蓓芽+蔥花、鹽。
（2）240毫升低脂鮮奶。
午餐
（1）烤牛排=70克瘦牛肉+30克香菇+醬油、黑胡椒、鹽。
（2）2個香烤小餐包。
（3）蔬菜沙拉＝50克西生菜+30克小黃瓜+30克蘆筍+40克蕃茄+8克花生粉+醋、醬油。
（4）洋菇濃湯=90克馬鈴薯+30克洋蔥十40克洋菇+40克紅蘿卜+鹽、胡椒。
（5）半個芭樂。
晚餐
（1）咖哩蔬菜潤餅=4張潤餅皮+60克綠豆芽+80克高麗菜+60克紅蘿卜+20克咖哩粉。
（2）紅燒肉片=35克瘦豬肉+醬油、薑。
（3）鹵豆幹＝45克豆幹+醬油、五香、八角。
（4）蓮藕湯＝120克蓮藕+鹽。
（5）1/6個木瓜。
星期五纖腰縮腹日
辣椒和芥末有清腸胃，助消化功效，喜歡吃辣的美女們，在午餐或晚餐中可多加一點兒，加上適量的運動，一定要讓腰變細、小腹變平坦。
7：00起床。先稱體重。
7：10柔軟體操時間。
7：30早餐。
7：50上班上課。早一點出發，走過一站再搭公交車；到單位，多爬樓梯多運動，隨時消耗卡路裏。
12：00午餐。
外食原則
一定要外出吃飯時，盡量吃低熱量的食品。例如本來是吃自己做的什錦湯麵，到麵店麵餐，你無法確定什錦湯麵的原料，那就要一碗陽春麵吧！熱量肯定低於什錦湯麵，就不用擔心影響減肥計劃的執行！
15：00椅子運動。坐久了，伸展一下，四肢會舒服得多。
17：00下班。早兩站下車，多走一點路回家，多消耗一點兒卡路裏。