①選定所需鍛煉的肌肉，如腰背肌；
②確定鍛煉重量，以公斤計算；
③確定周鍛煉次數、每次持續時間，一般以每周3次~4次為宜；
④鍛煉時注意循序漸進；
⑤要熟識使用的器材；
⑥注意訓練方法，如呼吸與動作的配合；
⑦要有足夠的準備活動，特別應注意做好伸展運動，鍛煉後應做好整理、恢複運動。
（3）體適能的測試。一般來說，與健康有關的體適能包括有良好的心肺能力、肌力及肌耐力，適量的脂肪及柔韌度，並有良好的平衡能力、敏捷和協調性等。這些體適能指標應當在訓練的最初，測出各項原始水平的數據，定出標準，然後定期作出同樣的測試，以做比較，進一步了解自己體能狀況。
（4）適宜的鍛煉活動。中等強度的有氧運動是最適宜的活動，諸如遊泳、慢跑、登高、太極、騎車等都是非常有益的鍛煉。每星期3次~4次，而每次做半小時左右，可達到強身健體的功效。球類活動應以個人項目最為適合，例如羽毛球及網球等，運動量方麵可以自由調整。若單打練習較為吃力，也可以雙打形式進行，更能互相發揮合作精神，結交更多的朋友。
總之，長期參與體育鍛煉，可以減慢因衰老而影響的生理變化，並可預防及保護身體免受細菌或疾病感染。運動的益處有增加心肺耐力功能；降低身體多餘的脂肪；減少低密度膽固醇積聚於血管壁上；維持血壓在正常水平；增強骨骼及防止骨骼中的礦物質流失；防止關節退化等。缺乏運動隻會造成體弱多病，俗話說：“預防勝於治療”。最重要的是經常進行體育鍛煉，會給我們帶來一個舒適而快樂的人生。
不鍛煉的借口。醫學家認為，盡管中青年身體各方麵已發育成熟，但相比之下，經常參加體育鍛煉的人，各種疾病發作的機會比不鍛煉者低60%，特別是體內脂肪堆積較多的中青年通過鍛煉，不僅可以減肥，而且可以預防各種心腦血管疾病的發生，達到增進健康的目的。
然而，最近一項城市調查表明，健康運動中，中青年健身者的身影廖若星辰，在鍛煉人群中所占的比例僅為8.9%。這些中青年麵對鍛煉時，不鍛煉的人常找這些借口：
（1）借口之一：自己還年輕。無論從精神、心理和生理機能上來說，年輕似乎是健康的代名詞，幹工作得心應手，做家務身體力行，外出遊玩輕鬆悠閑，日常生活愉快灑脫，至於跑步健身，運動鍛煉，那是老了以後的事，但是別忘了，身體鍛煉是“零存整取”，年輕時不鍛煉（不“零存”），到了老年何以享用？
（2）借口之二：哪有時間啊。早上為了孩子忙，白天為了工作忙，到晚上還要忙家務（應酬），禮拜天、節假日探望老人，走親訪友（甚至睡個懶覺），哪有時間去跑步健身？
但是別忘了，啥好都不如有個好身體，沒有一個好的身體，我們能又幹些什麼呢？什麼都可以先擱下，唯有健身不能忘。
（3）借口之三：缺少健身場地。沒有好的場地，沒有一定的設施，沒有足夠的健身器械是很多朋友拒絕健身的借口，是啊，如果在自己家居環境較為寬敞、經濟條件允許的情況下，設立一個健身房，添置一些健身器材不但有利於個人的身體鍛煉，對於整個家庭而言也是再好不過了。
但是別忘了，顯然對於普通家庭來說，眼下這還是奢望。但我們還可以輕而易舉地做許多健身的事情，如健身操、慢跑、遊泳、跳舞、騎車等運動，甚至早上到公園或綠地呼吸一下新鮮空氣，也能彌補“沒有健身房”所帶來的缺憾。
“人類社會中所有的美和激情都是運動的衍生物”。是啊，實際上在人類社會中，沒有什麼比體育運動更加完美的了。運動是人的本能，體育運動，既有動態美，又有靜態美，既有力量美，又有韻律美，它簡直就是大自然賦予我們的特殊禮物，我們感激上帝賜予的運動本能。
現代人在大腦大量“透支”，而四肢的肌肉和五髒六腑都在大量貯存“懶惰”。
高度文明的現代化生活使人們習慣了隻有用腦就易得到一切。現代化的高樓大廈仿佛成了一個金絲籠，把大自然與人類隔得很遠。現代人正成為一部部上滿發條的機器，不停地運轉著。同時一些“文明病”也隨之而來。在體質上已比不上農村人了，因為缺乏運動，遠離自然，這是一種悲哀。近來全球性的健身休閑運動從一個個現代家庭做起，現代人醒悟了，去滿足你的運動饑渴。運動起來，從中找回自我，發現人類美。勇氣、力量、活力、自信和激情都屬於運動者。讓我們在親近自然的同時遠離落後，這就是現代人的追求。
當我們在田徑場上像羚羊般矯健有力地奔跑，像袋鼠般輕盈美妙地跳躍，我們會鬆弛身心，發達四肢，貯儲健康，展現人類美。