食物中的水溶性維生素可以隨著淘米洗菜的水流失，特別是反複搓洗大米和先切後洗蔬菜時，損失很多。
淘米要用冷水，不要用熱水，淘米不要超過3次，更不要用手搓。如果是免淘清潔米，洗兩次就足夠了。
蔬菜要先洗後切，蔬菜在水中浸泡時間不要太長，更不要將菜切碎後浸泡。
用洗滌劑洗蔬菜或將蔬菜長時間泡在水裏的方法不能有效消除農藥殘留，還有可能造成營養損失。
主食製作宜蒸煮
主食製作方式中，保留營養素較好的方式是蒸和煮。
在製作主食品時不可加堿。堿不僅會破壞糧食中的B族維生素，還會中和胃酸，降低胃酸的殺菌力。
製作麵食最好用酵母發酵。
蒸煮米飯比撈飯可保留更多的營養素。
蔬菜烹調有講究
維生素C含量高、適合生吃的蔬菜，如甜椒、西紅柿、生菜等應盡可能在確保衛生的條件下涼拌生吃，或在沸水中焯1～2分鍾後再拌。
胡蘿卜素含量較高的深色蔬菜，如菠菜、胡蘿卜等應采用急火快炒，這樣不僅可以減少維生素的損失，炒菜用油還可促進胡蘿卜素的吸收。
蔬菜要現做現吃，不要反複加熱，否則，隨著放置時間的延長，營養素將大量損失，而對人體有害的亞硝酸鹽含量卻會增加。
烹調畜禽肉要合理
在溜炒肉片前用澱粉和蛋清掛糊上漿，既可保持肉片中的水分，使肉口感鮮嫩，還能減少維生素的流失。
燒、燉、燜、蒸的加工方法，可以使肉中的蛋白質軟化，有益於人體的消化吸收，但長時間加熱可破壞維生素。
在烹調畜禽肉的菜肴中放些醋，可以起到保護維生素的作用。醋還能使原料中的鈣溶出，增加鈣的吸收。
盡量避免采用油炸和煙熏的烹調方法，油炸和煙熏食物會產生致癌物。
烹調油溫勿過高
有的人喜歡用燒得冒煙的油“熗鍋”炒菜，覺得隻有這樣的菜才好吃，這是一種不好的做法，應該盡量避免。烹調時油的溫度不要超過150℃，特別是不要等油冒煙，因為冒煙時的油溫已經超過了150℃！
高溫烹飪一方麵使植物油中的維生素破壞，營養價值下降；另一方麵高溫加熱還會使植物油產生多種對人體健康有害的物質，汙染廚房和居室的空氣，威脅人體健康。
調味品適時適量
在烹調過程中少放調味品，盡可能保持食物的原汁原味。
食鹽不僅要適量，還要注意別早放。鹽放得早了，不僅會使食物中的蛋白質凝固，食物變硬變老，食鹽中強化的碘也會損失一部分。臨出鍋時放鹽較為合適。
味精是增加鮮味的調味品，其主要成分穀氨酸鈉在高溫下會產生對健康不利的變化，因此應該在關火後再放味精。
4.科學安排是保障
一日三餐安排好
合理安排一日三餐的時間、食量和能量攝入，是合理膳食的重要組成部分。一日的三餐應遵循“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐清淡並要早”的原則。食物的能量分配為：早餐占25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。成年人一般一日三餐，兩餐時間間隔為4～5小時。
早餐要吃好 理想的營養早餐應包括穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶或奶製品、蔬菜和水果等4類食物。營養充足的早餐至少應包括其中的3類。
午餐要吃飽 午餐的數量要多，質量要高。用穀類食物（主食）、動物性食品、豆類及其製品、蔬菜水果合理搭配。
晚餐清淡並要 早晚餐要清淡、量少，且不宜吃得太晚。晚餐過於豐盛、油膩會延長消化時間，導致睡眠不好。有研究表明，晚餐經常進食大量高脂肪、高蛋白質食物，會增加動脈粥樣硬化的機會，從而增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。
挑食偏食不可取
長期挑食和偏食，食物品種單一，會使身體缺乏某些營養素，嚴重影響健康。不要因為對某種食物的偏愛或厭惡就貪吃或不吃，否則會導致營養失衡。
有些人，特別是小孩子喜愛吃油炸食品：炸油餅、炸油條、炸薯片、炸花生米、炸雞等，油炸食品的脂肪含量很高，而脂肪是高能量的營養素。因此，經油煎炸後的食物能量會增加許多，如100克麵粉製成的饅頭能提供360千卡能量，而等量的麵粉炸成油條後提供的能量高達626千卡；100克蒸土豆提供的能量為70千卡，同樣重量的土豆炸成薯條提供的能量為150千卡，炸成薯片提供能量為138千卡。這些增加的能量完全來自烹調油。能量過剩導致的超重、肥胖及相關疾病已成為我國居民，特別是城市和富裕農村地區居民重要的營養問題，控製能量攝入是防止能量過剩的重要手段之一。為防止能量過剩應少吃油炸食物。