2.運動時間
為了不引起骨關節的損傷和高能量消耗，中年人通常不宜進行高強度短時間的運動，而應選擇低強度長時間的運動。在運動開始的第1周，應先進行低、中等強度活動20～30分鍾，2～4周後如果沒有不適，運動時間可以逐漸增加到45分鍾。對於健康情況較差的人，每天運動3～5分鍾也是有益的。
3.運動頻度
運動頻度取決於運動強度和每次運動持續的時間，通常為每周3次。在剛開始運動時，最好隔日運動，在逐漸適應後再每天運動，就會產生較好的運動效果。
4.運動進度
運動進度取決於個體的體能、健康情況、年齡以及運動訓練目標。通常可分為開始階段、適應階段和維持階段。開始階段一般為4～6周，健康情況差的則需要6～10周，這一階段宜從事伸展、體操等低強度的有氧運動，不致引起組織損傷和肌肉疼痛。開始每次運動的總時間至少10～15分鍾，然後逐漸增加。健康狀況良好的中年人可直接進入適應階段。進入適應階段，應以比開始階段較快的速度進行運動，運動強度在2～3周內達到最佳水平。這一適應期對健康水平不佳、心髒病患者及高齡者應適當延長。堅持8個月後可進入維持階段，在此階段需要建立切實可行的運動方案，並適當增加有興趣的體育運動，以免因重複性活動過於單調乏味而中斷運動。
中年人應堅持以有氧運動為主，運動時應注意：①逐漸增加運動量，速度和力量要適宜；②避免運動過量，以不感到疲倦為宜；③若體重過重，且有心血管疾病的家族史或是久坐的工作，應經過健康檢查後，根據運動處方來進行鍛煉。
中年人運動要有“度”
1.鍛煉項目中年人一般應該根據自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來選擇項目，如步行、散步、跑步、騎自行車、遊泳、上下樓梯、廣播操、健身舞蹈、太極拳（劍）、小球類、郊外遠足和登山等。
2.合理安排鍛煉時間根據中國國情，每周鍛煉可以安排3～5次，每次鍛煉的時間為20～50分鍾。例如，早晨鍛煉的時間以30分鍾為宜，鍛煉內容可以先做5～10分鍾體操，再慢跑12分鍾，最後可以選擇喜歡的運動強度低的內容，如太極拳5～10分鍾。
3.鍛煉內容要因人而異在選擇鍛煉內容時，要盡量選擇肌肉群參與較多的活動項目，這樣對心肺功能的鍛煉效果會更好。例如，如果以下肢運動為主的活動，如跑步、跳繩等，還要兼顧一些上肢和軀幹的運動，尤其是人到中年以後，不要忽視腹部肌肉群的鍛煉，腹部鍛煉可以防疝和防胖。
4.鍛煉強度的選擇要循序漸進，適可而止體育鍛煉應采取漸進的方式，每周運動強度、運動時間和運動距離的增加幅度不要超過上周的10％。
5.培養良好的鍛煉習慣體育鍛煉的功效貴在堅持，對於剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說，要堅持鍛煉，可以采取以下方式：
①鍛煉的內容應簡單易行，新穎；②開始鍛煉時不要期望值太高；③找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動；④每周製定鍛煉的時間目標，如今天要1個小時跑完5千米等；⑤排除一切幹擾，尤其不要以疲倦或者無時間為借口，要持之以恒。
適合中年人運動健體的“五種處方”
對於平時不經常運動的中年人來說，宜選擇強度適中的運動。以下是專家針對中年人開出的運動處方。
處方一：增強耐力。主要鍛煉心肺功能，項目首選走路、慢跑等有氧運動。
處方二：鍛煉柔韌度。壓腿可鍛煉腿部的柔韌性，可使走路輕快。鍛煉壓腿的正確的方法為：采用持續的靜力作用，保持20～30秒鍾後放鬆，然後再重複。
處方三：增強力量。要想增加腿部力量，可以連續做蹲下、起立動作；要想增加腰腹肌力量，可以做仰臥起坐；要想增加腰背肌的力量，可以做仰臥抬腿或仰臥挺身的動作。
處方四：防治呼吸係統疾病。可以做一下呼吸體操。比如，配合上肢及軀幹的動作做深呼吸。具體方法為：吸氣時雙臂上舉，呼氣時雙臂放下。
處方五：對於減肥者來說，走、跑不是最適合的。最好是選擇在運動時，身體不過多擔負體重的項目，如蹬車、劃船、遊泳等。
快步走出長壽來
“行如風”是形容走路的速度快。最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於促進心血管係統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量和避免高血壓的發生，都有良好的作用。
日本專家認為，要想預防疾病，達到體態健美，必須進行每分鍾消耗熱量達35千卡（146千焦）以上的運動，而用較快的速度走路，則是達到健美的起碼條件。有學者在探索長壽的奧秘時，發現壽星有長期快步走的特點。