準備活動：做一個3分鍾的熱身和3分鍾的放鬆活動。
可以在院子裏計時奔跑，或者每個人拿一個飛盤，然後走到相反的方向，數到3，然後投擲飛盤，接住它，或者去把它撿起來，慢跑到另一側，然後重複。
1．爬行
作用：加強肩膀、手臂和核心肌肉的鍛煉
動作：把雙手放在身體前麵的地上開始爬行，注意不要把膝蓋放在地上，數到3，然後開始快速地爬到院子的另外一邊，第一個到達的人就是贏家。
2．坐著扔球
作用：協調腹部，肩膀和背部
動作：雙手拿一個籃球，坐在地上，雙腿伸直，分開約8到12公分，腳底與坐在你對麵的孩子的腳底相對，膝蓋微微彎曲。收縮腹部，然後慢慢把球舉過頭頂。慢慢的放低上半部身體約45度，然後停止。在你向前傾的時候，輕輕地把球投到你孩子的手臂中，接下來輪到孩子們扔球。
3．作怪獸狀
作用：鍛煉雙腿和臀部
動作：站在院子的相對的一側。大人作出一臉怪獸的模樣，然後把手像怪獸的爪子一樣舉起來，同時嘴裏還要發出怪獸的咆哮聲，向前邁一大步，停止1秒鍾，以平衡你的身體，然後慢慢地放低身體，直到大腿與地麵平行。
注意，不要把膝蓋伸過腳尖。站起來，然後繼續怪獸式的行走，換另外一條腿。和孩子在院子中間碰麵的時候，高高地舉起手對掌擊一下，然後繼續去相反的一側。
4．單腳跳
作用：鍛煉雙腿，增加骨密度，提高敏捷度和協調能力
動作：把兩根跳繩分大約一步的距離，平行放在地上。
大人和孩子分別站在繩子的兩側。單腳跳過離你最近的那條繩子，然後跳過另外一條繩子。轉過來，然後重複跳，注意要保持一條腿抬起，直到你到達另一側。注意在大人和孩子在中間位置擦肩而過的時候不要相互碰到，在你到達另一側的時候換一條腿，然後重複做。
如果孩子年齡比較小，鼓勵他盡可能得跟著大人一起做。如果不止一個孩子，可以先同一個孩子做一些運動，然後換一下，同另外一個孩子做另一個運動。或者，同每一個孩子做一遍這些動作。
5．電梯式上下運動
作用：協調上半部身體和核心
動作：讓孩子仰麵躺在地上，然後大人跨騎過孩子的身體，保持背部挺直，向後坐成45度，然後抓住各自的前臂，手臂伸直。現在把大人胳膊肘向後拉，把孩子拉離地麵，同時他的腳後跟保持壓在地上，輕輕地把孩子拉起來，再慢慢地放下來。重複20次。
6．堆積式運動
作用：鍛煉全身
動作：收集一些東西，如高爾夫球、乒乓球、球棒，鞋子或者其他東西，把它們放到院子中間，站在院子的另外一側然後開始喊：“開始！”跑到院子中間，然後拿一個物品跑回到另一側，繼續這樣做，直到把所有的東西拿完，拿的東西數量最多的人獲勝。
7．傳球
作用：收緊雙腿，臀部，核心肌肉和臀部
動作：大人站在草地的一側，與孩子距離大概4米遠，雙手持球放在胸前。大人、孩子都要稍微蹲伏，拖動雙腳向身體一側移動，同時快速前後傳球。重複做。
8．伸展運動
作用：放鬆全身
動作：大人和孩子麵對麵站立，手掌相互接觸。慢慢地向後挪動，從髖關節開始彎曲直到身體與地麵平行，或者幾乎平行，從1數到15，放下手臂，俯身，腳尖相互接觸，數到10，然後開始向後站，把手臂向上伸直。