5．獲取蛋白質“排骨”男需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢複。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質。下麵是蛋白質的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等。
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等。
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳製品：牛奶、奶酪、鬆軟幹酪、酸奶等。
時間：沒有固定的時間。
如果你的體重是140斤，中午可以吃一罐魚罐頭，200克的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140克的蛋白質。
6．提前備好食物 最好提前準備好，到時候就會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鍾就好。
早上：提前30～45分鍾起床，並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來，可以在下班後準備好第二天的食物。
7．把食物帶在身上 為了避免不能3小時就餐的情況，要養成攜帶食物的習慣。
提前準備好食物，並帶著去上班或者上學；看電影時，隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激淩，這更健康，含有更高熱量並省錢；出門之前吃好，然後帶上一包花生和蛋白飲料，以防饑餓。
5招練就“Y”型腹肌
“Y”型腹肌已經成為美腹的新指標，它源自肌肉和脂肪的完美比例。想擁有“Y”型腹肌，必須經過恒久而刻苦的健身練習。
訓練要點：
1．動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。
2．每周進行3～5次腹肌練習，每次選擇2～3個動作，每個動作做15～20次。動作間可休息1分鍾。
3．飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。
4．飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，隻進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。
動作：
1．懸垂舉腿 雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上麵。
朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然後放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。
2．拉力器負重轉身 將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側。
用力時呼氣，還原時吸氣。
3．仰臥舉腿 頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿並攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板麵。然後放下，但不要使腳觸及地麵。用力時呼氣，還原時吸氣。
4．懸腿提膝 雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿並攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。
5．拉力器屈體收腹 雙手握住拉力器的繩索末端，麵部朝下，跪在墊子上，屈肘並保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地麵垂直。
簡單實用的6個男性健身動作
1．俯臥撐健胸肌 此動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是飯廳，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，做3組。
注意，在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2．坐姿收腹舉腿 此動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上麵，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做3組，中間可稍作休息，但時間不宜太長。
3．二頭肌舉健手 此動作主要鍛煉手部，隻要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，注意，做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做3組。
4．扶牆半蹲健腿 做此動作需要在家中選一麵牆，手扶牆的同時，靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的壺，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。