第十六篇第二章 把青春揮灑得亮麗多彩——青少年健康成長方案
1 青春期飲食要訣
孩子進入青春期後，生長發育的速度會達到一個高峰，身高和體重都會迅速增長，對營養物質消耗大，需求多。這一階段的學生機體對能量和營養需要比成人高出25％～50％。而青春期發育的好壞，直接影響著以後的健康狀況，那麼為了使青春期的身體發育良好，在飲食上應該注意些什麼呢。
1．強調平衡膳食
食物中含有人體所需的各種營養成分，但每種食物的營養成分及其數量差別很大。一般來說，米、麵等主食中含糖類較多，蔬菜、瓜果中含各種維生素、無機鹽較多，魚、肉、蛋、牛奶、大豆含蛋白質和脂肪多一些。三餐熱量的合理比例是：早餐約30％，午餐約40％，晚餐約30％。蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應分別占總熱量的12～14％、20～25％、55～60％。
2．蛋白質
每日膳食中蛋白質的供給量，青春期男性為80～90克，女性為80克。飲食中蛋白質主要來源於動物性食物、糧食和大豆。蛋白質也不是攝入越多越好，因為食物中多餘的蛋白質都會轉化為熱能散失掉，或轉變為脂肪貯存起來，大量氮轉化為尿素排出體外，還會加重腎髒的負擔。
3．碳水化合物
碳水化合物的主要功能是供給人熱量。一個成年人每天需要的熱量中有20％用於大腦，青春期孩子需要的熱量比成年人更多，除滿足能量消耗外，更重要的是用於腦組織的補充和修複。碳水化合物的主要來源就是米飯和麵食。
4．脂肪
脂肪產生的熱量要比碳水化合物、蛋白質高出一倍。脂肪能促進脂溶性維生素的吸收，供給人體必需的脂肪酸。一個人每天所需的脂肪量因體重而異，一般每公斤體重每天需要1克就夠了。
5．礦物質
發育成長中的青少年礦物質需求量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料；鐵構成紅細胞，缺少了就會造成貧血。含鈣豐富的食物有：豆類、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有：豆類、馬鈴薯、穀類等。含鐵豐富的食物有：動物性食品、豆類、菠菜等。動物性食物鐵的吸收率高於植物性食物。
6．維生素
維生素有利於青少年身體發育，增強抵抗力，促進新陳代謝，幫助消化與吸收人體所需要的各種營養。人體所需要的維生素絕大部分來自蔬菜和水果。
7．水
青少年身體的需水量要比成年人多7％左右。飲用足夠的水，有益於消化，調節體溫，滋潤皮膚，排出廢物，促進身體健康成長。
青春期的孩子要避免暴飲暴食、偏食、挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣。早餐必須要吃，多參加體育鍛煉。