人到中年，隨著骨骼逐漸變疏鬆，肌肉組織彈性減弱。使得人體脊梁承受身體的壓力更大，從而誘發脊柱骨質增生，引起椎間盤突出，以致產生腰腿疼痛，影響工作和生活。以下動作，可減緩骨質的退化，保持肌肉的正常力度，預防多種骨骼疾病。
（1）準備坐在腳後跟上，上身挺直，雙手扶膝，全身放鬆。吸氣，舉起雙手，呼氣，緩慢向前俯身，額頭和前臂碰地。重複3～5次。
（2）準備坐在地板上，雙腳伸直，側躺右手支撐，身體重心在右手右腳上。精神集中。吸氣，抬起左腳，碰到左手大拇指，保持這個姿勢，屏氣，直到感到困難。呼氣，緩慢放下左腳。換方向再做。重複3～5次，逐步延長保持姿勢的時間。
（3）準備坐在地扳上，雙腳合攏，上身挺直。吸氣，緩慢後仰，向右轉動身體，彎曲左胳膊，手掌和頭部碰地，從脖子到骨盆的脊柱充分轉動。呼氣，恢複坐姿。換方向再做，重複3～5次。
（4）準備坐在地板上，上身和雙腳繃直。吸氣，上身後仰，雙腳離地40厘米，雙手前伸，保持騎馬的姿勢，做到身體平衡。重複3～5次。
（5）準備俯臥，前臂互抱，頭前垂。吸氣，抬頭，抬起上身，脊柱持平，膝蓋以下雙腳貼地。身體重心靠前臂和小腿支撐。保持這個姿勢，直到感到困難。呼氣，恢複臥姿。重複3～5次。
（6）準備下跪，上身挺直。吸氣，緩慢前傾，雙手撐地。背駝。右腳膝蓋彎曲，頭耷拉，鼻尖碰到右膝蓋。恢複，呼氣，向前抬頭；讓目光集中向上，右腳後伸。換方向做3～5次。
（7）準備仰臥，雙腳略叉開，彎曲膝蓋，雙手扶腳脖，盡量靠近身體。吸氣，抬起身體，頭、肩、手和腳掌碰地。呼氣，全放鬆，逐漸放下身體碰地。重複3～5次。
（8）準備仰臥，吸氣，緩慢抬起雙腿，雙手扶住身體，使身體跟地麵成60度角、身體的重力在胳膊肘、雙肩和頭部。保持該姿勢5分鍾。呼氣，還原，放鬆。重複3～5次。