補夠營養素，減輕霾傷害
健康
作者：範誌紅
近年來，北京、河北等局部地區經常有重度霧霾，空氣汙染嚴重。經常有人問，吃什麼能清除霧霾的危害？木耳、銀耳還是豬血能“清肺”？
其實，想用某種食物來結合微塵、清除霧霾的想法，相當地不靠譜。因為食物是從嘴裏進去，在小腸吸收；而PM2.5微粒是從鼻子裏進去，在肺裏沉積。這兩條路完全不重合。即便木耳中的多糖和豬血裏的蛋白質能夠結合粉塵微粒，也隻能結合那些從嘴裏進去的微粒，至於肺泡裏的粉塵微粒，它們就實在夠不著了。
雖然食物不能直接防住霧霾，但加強自身的營養，適當多吃一些有利降低炎症反應、提高人體抗氧化能力的食物，至少能在很大程度上減輕霧霾所帶來的不良後果。從目前的研究證據來看，有利於減輕霧霾對呼吸道損害的食物，主要是以下幾個類別：
富含維生素的食物。初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素，能夠減弱大氣汙染情況下的健康損害。
富含抗氧化物質的食物。蔬果中的各種多酚類物質、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應激程度。
富含歐米伽3脂肪酸的食物。歐米伽3脂肪酸有降低炎症反應的作用。國外研究發現，汙染環境中的老年人在增加歐米伽3脂肪酸後，和沒有增加的人相比，心血管方麵的指標會有所改善。
富含胡蘿卜素和葉綠素的食物。各種橙黃色蔬果富含胡蘿卜素，而深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利於減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內轉變成維生素A，有利於上皮組織（包括消化道、呼吸道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修複能力。
營養素從哪裏來
前麵說的這些營養素，到底要從哪裏去獲取呢？
維生素C：在栽培蔬菜和水果當中，含量最高的是鮮棗，其次是獼猴桃。山楂、柚子、橙子、柑橘、檸檬等也是很好的來源。
維生素E：各種堅果含量最高，含油種子，如花生、瓜子、黃豆、黑豆和豆製品等食物中的含量也很高。此外，全穀雜糧的穀胚當中也富含維生素E，比如麥胚、玉米胚。
維生素A和胡蘿卜素：胡蘿卜素主要存在於植物性食品當中，包括胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等橙黃色蔬果，以及菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色蔬菜。維生素A主要存在於蛋黃、全脂奶、動物肝髒、動物腎髒和脂肪含量高的魚類當中。
維生素B6和B12：穀胚、堅果、花生、瓜子、雞肉、土豆、香蕉、綠葉蔬菜等都含有較高水平的維生素B6。維生素B12則存在於蛋奶和魚肉等動物性食品當中。
葉酸：各種深綠色的蔬菜、黃豆、黑豆、牛肉等。
歐米伽3脂肪酸：脂肪含量較高的魚都是歐米伽3脂肪酸的好來源。
抗氧化物質：蔬菜、水果、薯類、全穀雜糧和豆類。通常深色的品種，或切開之後很容易變紅、變褐的品種，或略有酸澀口味的品種，抗氧化物質含量更高。
（作者為中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授）