不過，在下水之前，您必須先為自己的身體狀況作一個評估，然後有計劃地鍛煉。
您知道嗎？
30~40歲的中年人，每天可以在水中活動3~4次，每次的運動量為1200~1500米，連續遊泳距離不要超過800米。
40~50歲的中年人，每天可以在水中活動3~4次，每次的運動量為800~1200米，連續遊泳距離不要超過600米。
50~60歲的老年人，每天可以在水中活動3~4次，每次的運動量為600~800米，連續遊泳距離不要超過400米。
60~70歲的老年人，每天可以在水中活動2~4次，每次運動量為400~600米，連續遊泳距離不要超過200米。
70歲以上的老年人，每天可以在水中活動2~3次，每次運動量為300~400米，連續遊泳距離不要超過100~200米。
無論您處於哪個年齡段，必須考慮到心髒的情況是否穩定。
測試您的心率：當連續遊泳結束或每遊一定距離結束時，立刻測試脈搏的跳動次數。可以用食指和中指按摸另一手臂的“腕動脈”，也可以用手掌貼在心髒部位的外胸部，或用拇指和食指按摸“頸動脈”。可以記取1分鍾或10秒鍾或6秒鍾的脈搏次數，用來檢查運動量的強度大小。這個標準，可以參照本章第二節內容：“運動的細節建議”中的內容。
給您的運動建議：
遊泳時一定要有人陪伴或保護。
患有慢性病采用遊泳進行治療的中老年人，一定要遵照醫囑和有人指導，運動量要有節製。
下水之前，先在陸地上做幾節操，或者結合下水後要練習的動作做些模仿練習，讓身體感到微有暖意，使身體各部器官有所準備。
先了解池水的深淺，以及自然水域下有無障礙物。
身上有汗，不要立即下水，應擦幹後或者淋浴後再下水。
在水中遊泳時，一定要量力而行。初學遊泳的中老年人，開始時不要在水中停留時間過長，一般以15~20分鍾為宜，學會後再增加時間。
（五）爬 樓 梯
如果您想找一種簡單奏效的運動方法，爬樓梯是一個好選擇。先做一個小測試，您按照一般的速度爬樓梯，如果隻上到五樓就氣喘籲籲，無法再往上走了，這說明您的身體健康狀況不妙，如果患有某種疾病，就應積極治療，沒有疾病就從爬樓梯的鍛煉開始。
爬樓梯運動有兩大好處：一是避免了戶外運動的致命缺陷——天氣變化。大風、驟雨、雪天等氣候異常時，散步、遊泳、做操等運動就無法進行；其二，爬樓梯消耗的熱量基本上與步行、散步等運動所消耗的熱量差不多。不僅能鍛煉心肌，增加心髒的搏出量，同時還能鍛煉腿部力量，促進全身血液循環。研究表示，一個健康的人每爬一級樓梯，可延長其壽命4秒鍾。
不過，患有嚴重疾病和身體過於肥胖的人不適合做這項運動。
給您的運動建議：
如果您住在高樓層，在回家的路上可以順便爬樓，如果時間允許，可以有意識地多上下幾次。
在閑餘時間先上幾級，然後下來，如此往返數次，速度可由慢到快再到緩。
先一步上一級，再一步上兩級，如此交替進行。
衛生和環境狀況不好的樓梯不適宜用來鍛煉。
夏天最好穿短褲。其他季節也不要穿太長或拖地的褲子，以免踩絆而受傷。
穿在腳上的鞋質不要過硬，不要在鞋底釘鐵掌。
爬樓梯時的速度不要過快，要看清楚腳下的路，踩實再行，並注意周圍環境，看是否有行人或障礙物，以免發生意外。即使是年輕人，初次采用這種方法鍛煉身體時，也不要運動過量。
（六）平衡鍛煉
老年人的運動係統與神經係統功能衰退，肌肉老化，特別是背部肌力減弱，使身體重心前移，容易造成前傾而跌倒。平時可以堅持做平衡鍛煉，防止跌跤。
給您的運動建議：
先正身站立，全身放鬆，排除雜念，將重心移到左腿上，開始數數，從1數到20，再將重心移到右腿上，慢慢從1數到20.如此交替做10次。
坐在凳子上，全身放鬆，排除雜念。兩手慢慢上抬，至與肩平時，轉動上身，兩手隨之轉動，上身先轉向左，兩眼注視左側片刻，然後上身轉向右，兩手隨之轉向右，兩眼注視右側片刻，反複做10遍。
坐在凳子上，凳腳高與膝齊平，上身慢慢下俯，先伸出左手觸右足趾，然後恢複端正姿勢；接著上身再慢慢下俯，伸出右手觸左足趾。如此反複，做10~30次。
正身站立，身前置桌、椅1張，慢慢地從桌子上拿起1個物體放在椅子上，然後再把它放在桌上，如此反複，連做10~30次。
（七）關節功能鍛煉
關節功能鍛煉能增加和鞏固關節的靈活性和穩固性。比如，頭部的轉動可防頸椎病；擴胸、拉肩、振臂等肩關節練習，能防肩周炎；腿部的伸屈活動，反複做彎曲練習，可防治膝關節的傷痛；而大多數退行性的關節病痛都可以通過適當而有規律的運動得到緩解。
給您的運動建議：
頭部轉動，這個動作是為了鍛煉頭頸連接處的關節靈活性。方法：以頸椎為軸，依次向前、後、左、右做低頭、仰頭及側屈頭，共做40次。然後再做順時針和逆時針方向的轉頭，各做兩次。
肩關節運動。方法：一臂由前方從頸旁緩緩繞向背部，手掌觸背，與此同時，另一臂從側方伸向背部，手指觸背，盡量使兩手在背部接觸，連做8次。
擴胸運動。方法：屈肘，兩臂平置胸前，做擴胸、展臂各4次。再兩臂上舉，伸臂拉肩4次。然後直臂下垂，做後擺4次。
腰背運動。方法：兩腿開立，舉臂後仰，兩腿挺直，彎腰弓背，身體前屈，兩臂下垂，然後團身抱膝下蹲，再並腿直立，共做8次。
肘關節運動。方法：手掌向上，兩臂向前平舉，迅速握拳及屈肘部，努力使拳達肩，再迅速伸肘，反複進行，直到臂酸軟為止，然後兩臂向兩側平舉，做握拳、屈肘運動，連做12次。
腕關節運動。方法：兩手合掌，反複交替用力向一側屈曲，連做10~14次。
指關節運動。方法：握拳與手指平伸，交替進行，連做10~14次。
甩手運動。方法：兩腿並立，含胸彎腰，背略弓，兩臂自然下垂，以肩關節為軸，依次做前後、左右擺動兩分鍾。
膝關節、髖關節運動。方法：連做下蹲運動15次，向前抬腿運動15次。
踝關節運動。方法：左腿直立、右腳尖點地，做踝關節旋轉運動，兩腳交替。
（八）太 極 拳
練太極拳時配上舒緩的、有節奏的音樂，使得身體緩緩舒展，腰腿肩臂連成一氣，在一種無壓力、藝術化的運動中使人身心得到鍛煉，這種活動非常安全，特別適合老年人，尤其對體質弱及有慢性病的老人更適宜。
太極拳運動對老年人的益處首先是它融合了力量、平衡、姿勢及凝神靜氣等四個基本要素。現代醫學研究證實，太極拳運動對老年性骨關節炎、骨質疏鬆症、周圍動脈疾病、類風濕性關節炎、冠心病、高血壓病都有一定療效，可作為老年慢性疾病的運動療法項目之一。太極拳運動對情緒也有較好的調節作用，可使老年人的自信心增強，睡眠改善，對情緒抑鬱者、慢性疲勞綜合征患者的心理調節作用顯著。還有專家研究後認為，堅持太極拳的鍛煉，能夠使神經係統中樞主導部分作用加強，通過其促進代謝和內分泌功能，使老年人免疫力增強，起到防病和抗病的積極效應。