4.保護腰背妙計之四——什麼是做家務和重體力勞動的有益姿勢？
（1）做家務活時需要長時間身體向前傾或因工作需要必須長時間站立者，應準備一個小凳子或利用地形，將兩腳輪流放在小凳子上，有助於背部保持挺直或腰區前傾保持在20°以內。
在廚房裏，把常用的餐具和廚具放在伸手可及的位置，不要太低也不要太高。取放擱置在櫥櫃最底層的物品時，要屈膝或跪在地上，挺直背部，繃緊腹部和臀區的肌肉，要貼近櫥櫃。取較高櫥櫃裏的物品時要用小凳子，注意繃緊腹部肌肉。
刷洗碗筷時，要想著挺直背部，靠緊池子並有支持。可用一個小凳子或腳踏板踩在一隻腳下。開烤箱時，要單腿跪在櫥櫃的一側，減少危險。
準備食物時，麵對廚房操作台，一隻腳踩在腳踏板或小凳子上，向前伸手臂操作，頭部向前微低。或者坐在高凳子上，向前傾身，貼近操作台。工作一會兒，可停下手頭的工作，在房間裏做做其他的工作。
（2）外出購物時，在超市選擇一個購物車更方便或雙手分擔購物的重量。
（3）收拾床鋪對背部是一個高危因素。應采用單膝跪式，在床周圍活動。在抬舉床墊時應尋求幫助。
（4）擦地、吸塵和清理浴盆時，注意保持腰背挺直，腹區和臀區肌肉繃緊，膝部微曲，盡量靠近浴盆或抓緊吸塵器把手。
（5）熨衣服時間不要太長，不要超過1小時，太多的衣服一部分可以放在第二天再熨。可以找一個小凳子墊在一隻腿下，休息一側膝關節或者每隔5分鍾休息一下。
（6）在桌邊吃東西，要看看桌子的高度，理想的高度應達到肘部水平彎曲，背部可以放軟墊支持，足下放置踏板。
（7）在沙發上的休閑時間：當坐在老式沙發或扶手椅上時，要想到在背部和下腰區用軟墊支撐。膝下也可以墊軟墊，保持膝關節屈曲。電視機最好放在正前方，不必扭轉頭部。對兒童來說，可以俯臥在地毯上或坐在骨科矯形大球上。
（8）照看嬰幼兒時：注意抱嬰兒的姿勢，盡量與嬰兒保持貼近。護理嬰兒的台麵要高一些，嬰兒很小時抱在懷裏，長大些可用特殊背包背在背上。
用髖關節固定小兒，保持大人上身的挺直。從地麵將小孩抱起時注意姿勢。
先單膝跪下，一隻腳在前，將小孩抱起在膝蓋上，再站起來。如果小孩已經可以獨立行走，可用一條帶子拉住他。注意：孩子的背部和大人的背部同樣重要。
5.保護腰背妙計之五——搬運物體時的正確姿勢是什麼？
（1）搬運物體：大多數的背部損傷都是在自己搬運物品時動作不在意、做背部上舉動作過快或不當所致。
不論是搬運空盒子或重物，必須要考慮到搬運方法。搬運重物時要事先計劃好搬運工具。最好選一輛平車，衣服要合身利索，最好戴副手套，鞋要有防滑性能。假如搬運一個25千克的物體時，如果是用小車推著，背部不承受壓力；如果用正確的方式徒手搬動，背部被動承受的壓力為75千克；如果用不當的方式搬動，背部被動承受的壓力為375千克。
搬運之前要想一想這個重量自己能負擔嗎？可以分開嗎？可以用空箱子先練習動作，以適應以後搬運重物。具體方法：兩腳適當分開，抓住物體貼近身體中心，麵對要移動的方向，如果可能盡量靠近一側牆。搬地上的物體時可單膝彎曲但保持背部挺直，繃緊臀區和腹部的肌肉，用骨盆提升的方法將物品抬舉在人體站立的膝蓋上或滑動至牆邊固定好物體。用雙手抱緊物體，緩慢前行，不要扭動身體。對於大而重的物體要用機械幫助。
搬舉重物時注意在兩側分擔重量，從髖或肘腕高度或桌麵的高度搬起，預防肩、頸牽拉。徒手搬運輕物體時，要保持背部挺直，盡量彎曲雙腿。搬運重物時，更應避免彎腰的動作，盡量采取彎膝蓋蹲下的方式搬運，蹲下後將重物靠緊腹部，雙腿發力站起。利用工具搬運時，盡量去推物體，保持與身體靠緊，不要拉物體。
大約10年前，由美國骨科醫師學會發起了公眾教育計劃——“安全地搬運”，教育人們采用適當的搬運方法以預防腰背痛。要點如下：
①做事計劃在前，不要匆忙；
②搬運物體時，雙足站立時要同肩寬，以保持穩定；
③注意搬運時要屈膝，不要彎腰，保持脊柱的自然曲度；
④繃緊腹肌，搬運重物或抱起重物時，要盡量貼近自己，充分運用雙下肢的力量挺胸向上；