星期六循環訓練
星期天休息
循環訓練（即你已經完成過的循環訓練動作）
星期一第三套循環訓練動作
星期二休息
星期三第一套循環訓練動作
星期四休息
星期五第二套循環訓練動作
星期六休息
星期天休息
健身房裏的力量訓練
在健身房內訓練時，你將有機會接觸到各式各樣先進的力量訓練器械，但你也要弄清楚一點，那就是不同健身房的健身器材也不盡相同。過去，自由配重器材（比如杠鈴、啞鈴等）是主要的傳統力量訓練器械，即使是在今天，它們依舊沒有過時，你在設施先進、裝備完善的健身房內，依然能夠發現它們的蹤影。其實在掌握正確訓練技巧的前提下，自由配重器材對於力量訓練而言，比那些複雜的組合器械更有優勢。在使用自由配重器材訓練時，我們能夠模仿平時日常生活中的許多動作。比如，當你手持啞鈴進行訓練時，你可以輕易地模仿我們在打網球時的發球動作，而在組合健身器械上，你是無法做到這一點的。自由配重器材的另一個好處就是它不像組合健身器械那樣將你固定在一個點上，並隻鍛煉特定的幾個主要肌肉，自由配重器材能夠使我們的訓練全麵而平衡，例如在進行提舉訓練時，你能夠充分鍛煉到細小的支撐性肌肉，而在組合健身器械上進行訓練時，這些肌肉很容易被忽略。
接下來，我們要介紹的是一種名叫直線式健身器的訓練器械，你在這種器械上進行鍛煉時，主要是通過該器械上的一個滑輪來提舉負荷物。現在，直線式健身器械在相當程度上替代了自由配重器材的部分功能，另外，它較自由配重器材而言，更易於掌握且更安全。在使用直線式健身器械和自由配重器材時，都需要訓練者注意訓練技巧，但與使用直線式健身器械相比，使用自由配重器材時，如果方法不正確則更容易導致訓練者受傷。
最後，我們還要介紹一類被稱為可變阻尼器械的健身器材，如今，這種器材已經被現代化的大型健身中心所采用。可變阻尼器械在訓練中可提供持續性的全程阻尼負荷，這一特點能使你在運用該器械進行鍛煉時，完成更大的單位時間訓練量。另外，在使用自由配重器材和直線式健身器械時，你需要完成3組才能達到運動效果的動作，在使用可變阻尼器械時，隻需要用1組動作，你便能獲得同等的訓練效果。盡管，運用可變阻尼器械進行健身訓練是非常安全的，但必要的訓練技巧依舊是必不可少的。在尚未充分掌握訓練技巧的情況下，施加較小的訓練負荷輔以正確的姿勢者，與施加較大訓練負荷而訓練技巧並不嫻熟者相比，前者往往能獲得更好的訓練效果。
另外，需要我們特別注意的是，在訓練過程中，你必須使用正確的呼吸方式。在準備提舉動作時，應吸氣，在提舉過程中應呼氣，在恢複初始姿勢時應再吸氣。在任何時候，你都不應刻意去屏住呼吸。同時，你應養成在放下負荷物和抬起負荷物的過程中進行兩次呼吸的習慣。
總的指導原則
1．在運用自由配重器材和直線式健身器械進行訓練時，每個動作進行3 組練習，每組進行10 次動作重複。你可以循序漸進地訓練以達到這個訓練強度，最終，你甚至可以每個動作進行4組練習。
2．每組練習之間，休息1～3分鍾。
3．每兩個不同訓練內容之間，休息3～5分鍾。
4．在每次訓練前，務必確認已經做了熱身運動（見第81頁）。
5．在訓練中，應自始至終注意掌握正確的訓練技巧。
6．注意在提舉負荷物時吸氣，放下時呼氣。
7．在進行全身肌肉訓練時，建議你按如下的順序開始練習：腿部肌肉，軀幹肌肉，手臂肌肉，最後才是腹部肌肉。
8．在經過了連續5 ～ 6 周的訓練後，你可以用較低的負荷量調整1周或者完全休息1周。
根據目標製訂你的負荷訓練計劃
1．旨在增加力量並希望練出結實的肌肉者，每個動作重複10～15次。
2．旨在增強肌肉耐力者，每個動作重複15次以上。
3．旨在增加力量，但又不希望增加肌肉體積者，每個動作重複6～8次。
健身房裏的力量訓練練習
在製訂你的力量訓練計劃時，可每天從各套動作中各選出一個加以專門訓練。
力量訓練第一套動作
腿部伸展—雙腳平放
1．將護踝墊的位置調整到踝關節的正上方，調整好靠背的位置，使雙膝在座椅前自然彎曲，後背挺直靠在靠墊上，同時收緊腹部。
緊緊握住身體兩側的把手，在練習過程中保持正確的身體姿勢。
2．將膝關節向前伸展，直至雙腿幾乎完全伸直。
3．緩慢地彎曲膝關節，恢複至初始位置。
腿部伸展—腳跟並攏，腳尖分開在這種姿勢下，膝關節內側的肌肉做功將大大增加。
具體動作同上。
腿部伸展—腳尖並攏，腳跟分開在這種姿勢下，膝關節外側的肌肉做功將大大增加。
具體動作同上。
力量訓練第二套動作
負重下蹲
在進行該項練習時，你必須保證身邊有1～2人，這是為了防止負荷過重導致受傷。
1．將杠鈴置於托架上，托架高度應略低於肩部。伸直雙腿，同時用肩膀扛起杠鈴使其脫離托架。適當後退兩步以留出足夠的空間。始終保持頭部直立，同時背部挺直，雙腳分開至略寬於肩，腳尖向前。
2．緩慢屈膝，直到大腿快要與地麵平行（此時可讓旁邊的觀察者檢查你的大腿是否位於你第二腳趾的正上方）。
伸直雙腿，恢複至初始姿勢。
背後提拉
這一訓練同樣需要兩人在旁觀察並保護。
1．將杠鈴置於適當位置，以便雙手握住杠鈴時能夠保持手臂完全伸直。背靠杠鈴，略微屈膝。雙手握住杠鈴，伸直雙腿，同時將杠鈴抬離托架。略微向前移動兩步以留出足夠的空間。
2．背後提拉的基本動作要領與下蹲動作相同（詳見“負重下蹲”部分）。
水平蹬腿
1．首先，調整背部至適當位置，然後調整腳蹬的位置以使膝關節呈90 度彎曲，將雙腳適當分開，置於腳蹬上，兩腳間的距離略微大於肩寬即可。
2．伸展雙腿，至幾乎就要完全伸直時停止（注意不要將雙腿完全伸直以避免出現膝關節僵直的情況）。
恢複至初始姿勢。
箭步下蹲
使用杠鈴或啞鈴進行訓練。
1．身體直立，保持雙腳距離與肩同寬。
2．向前邁出一腿，呈箭步姿勢，同時使後麵一腿的大腿與地麵呈垂直角度，而前跨腿的大腿與地麵保持平行。
恢複至初始姿勢。
垂直蹬腿
使用啞鈴進行訓練。
1．側立於健身凳旁，健身凳的高度為40～45 cm。將內側腳置於健身凳上，使該側大腿與健身凳保持水平。
2．快速向上蹬腿，確保膝關節、髖關節和踝關節均得到完全伸展。
控製身體下降並恢複至初始姿勢。
換另一側重複上述動作。
提舉杠鈴
首先將杠鈴置於地上。
1．站在杠鈴後方，將雙腳靠近杠鈴，屈膝，保持雙手距離與肩同寬，抓住杠鈴，注意要將背部挺直。
2．快速將兩腿伸直，當將杠鈴提舉至臀部高度時，用雙臂將杠鈴上抬，同時翻腕，使掌心向上，最終將啞鈴抬到胸口的高度。
緩慢恢複至初始姿勢。
力量訓練第三套動作
上臂下拉訓練
1．取坐姿，麵部朝向訓練器械。將背部挺直，將手臂完全向上伸直，雙手握住器械橫杠。
2．雙手握住橫杠，下拉，屈肘以使橫杠達肩膀高度。
緩慢恢複至初始姿勢。
身體後傾下拉訓練
1．采取與上一動作相同的初始姿勢，唯一不同的是雙手握住器械的把手而不是握住橫杠。
2．上身適當後傾，采取與上一動作相同的下拉動作，使把手與胸口接觸。
緩慢恢複至初始姿勢。
雙手下拉訓練
用固定在高位的滑輪進行該項訓練。
1．身體呈直立狀態，雙腳適當
分開，與肩同寬，雙手握住滑輪的繩把手，雙手位置略高於肩膀。
2．手臂伸直，按圖示方法下拉繩把手，直至雙手與臀部接觸為止。
緩慢恢複至初始姿勢。
動作變化
也可先將身體適當前傾，下拉時，雙臂微彎並使雙手最終在齊臀的高度與後背接觸。
仰臥式雙臂肱三頭肌高位伸展可用杠鈴或啞鈴進行該項動作的訓練。
1．仰麵平躺於健身凳上，雙手手持杠鈴或啞鈴向上伸直，保持負荷物位於胸部正上方。
2．按圖示方法緩慢地將手臂向後移動，同時彎曲手臂，使杠鈴或啞鈴向地麵方向移動。盡量使杠鈴或啞鈴靠近地麵，但前提是腰背部不要離開健身凳。
緩慢恢複至初始姿勢。
在整個訓練過程中都要保持腹部肌肉的緊張。
高位滑輪下拉訓練
1．麵向滑輪的方向站立，雙手握住滑輪把手並保持手臂伸直。
2．按圖示方法采取下拉動作，將負荷物向上提升直至雙手與身體接觸。
緩慢恢複至初始姿勢。
力量訓練第四套動作
仰臥推舉杠鈴
進行該項訓練時，旁邊必須有一人觀察和幫助。
1．仰臥於健身凳上，雙手向上
伸直，托舉住杠鈴，兩手間的距離與肩同寬。
2．緩慢地彎曲肘部，使杠鈴下
降至胸部位置。
緩慢恢複至初始姿勢。
在著重進行肱三頭肌訓練時，可將兩手之間的距離縮短；而以鍛煉胸部肌肉為主要目的時，則可適當增加兩手之間的距離。
後傾式啞鈴側平舉
進行該項訓練時，旁邊必須有一人觀察和幫助。
1．上半身呈45度角向後傾斜並靠在健身椅上（後傾角度可略小）。
手握啞鈴，雙臂上舉，肘部可略微彎曲，掌心相對（在整個訓練過程中，均應保持肘部略微彎曲）。
2．按圖示方法，將啞鈴向軀幹兩側下方移動，直到啞鈴到達與肩膀同高的位置為止。
緩慢恢複至初始姿勢。
仰臥式啞鈴側平舉身體采取仰臥姿勢，動作要領則與後傾式啞鈴側平舉相同。
胸部交叉側平舉
1．站在雙側高位滑輪牽引器的中間。
2．將身體前傾，直到軀幹與地麵接近平行為止，略微彎曲膝關節。雙手握住滑輪把手，掌心向下。用力向下拉動滑輪，並使雙手在胸前交叉，最終使兩手的肘部成一直線。
緩慢恢複至初始姿勢。
力量訓練第五套動作
俯臥式提舉杠鈴
1．俯臥於健身凳上，將杠鈴放在地上。雙手握住杠鈴，掌心向下，保持兩手之間的距離略寬於肩膀。
2．向上提舉杠鈴，直到肘部與肩同高，並要求雙肩胛骨互相靠攏。
緩慢恢複至初始姿勢。
俯臥式啞鈴側平舉
1．將雙腳並攏，麵部朝下，使軀幹斜靠在健身器械上，挺直背部。雙手握住啞鈴，掌心相對，手臂自然伸直下垂。
2．雙臂同時將啞鈴向上提舉，保持肘關節輕微彎曲。
緩慢恢複至初始姿勢。
坐式劃船
采用低位滑輪牽引器進行該項練習。
1．坐在地麵上，雙膝略微彎曲，上身和背部保持直立。
雙手掌心向下，抓住滑輪把手。
2．向軀幹方向拉動滑輪，直到肘關節收至腰側為止。
緩慢恢複至初始姿勢。
力量訓練第六套動作
上提杠鈴
1．身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手向下伸直，將杠鈴提在手中，兩手靠攏握住杠鈴，掌心朝向身體一側。
2．按圖示方法，屈肘向上提舉杠鈴，直到雙手與下頜接觸為止。慢慢地放下杠鈴，恢複至初始姿勢。
雙臂交替上舉啞鈴
每次使用單手進行該項訓練。
1．身體直立，兩腳略微分開，雙手握住啞鈴自然於軀幹前伸直，保持掌心朝向軀幹方向的姿勢。
2．按圖示方法，將一隻啞鈴朝前上方舉起，直到啞鈴位於頭部正上方為止，此時應保持拇指朝向身體後方。
恢複至初始姿勢，換另一側手臂重複上述動作。
雙臂交替上舉啞鈴（動作變化）動作基本同前，隻是最初應保持掌心朝後，並且隻將啞鈴舉至與肩同高的位置即可。
雙臂交替側向上提啞鈴
動作基本同前，隻是將啞鈴按圖示方法，向側上方提舉至與肩同高的位置。
低位滑輪側方向提拉
1．雙膝跪在地上，用遠離器械的那隻手抓住滑輪把手。
2．掌心朝向器械方向，向側上方用力提拉負荷物，直到手的位置與肩膀高度平齊。
緩慢恢複至初始姿勢。
換另一隻手重複上述動作。
三角肌組合練習
1．身體直立，兩腳略微分開，手臂垂放，兩手各握住一隻啞鈴並將掌心朝向身體方向。
2．同時向前上方提舉啞鈴，直到啞鈴到達與肩同高的位置，保持此姿勢並默數2下。
3．保持手臂與肩同高，按圖示方法將手掌外翻，並使掌心向上，保持此姿勢並默數2下。
4．在上一個動作的基礎上，將雙臂逐漸靠攏，直到兩個啞鈴在胸前方接觸，保持此姿勢並默數2 下。
5．將兩個啞鈴分開，並恢複到第3個動作的姿勢，保持此姿勢，默數2下。
6．將手臂保持在與肩同高的位置，翻轉手腕，使掌心相對，保持此姿勢並默數2下，然後恢複至初始姿勢。
力量訓練第七套動作
高位滑輪下推
1．雙手握住滑輪把手，並將其下拉到一定位置，使得雙手基本與肩膀同高，同時肘關節緊靠身體，屈肘，保持掌心向前。
2．按圖示方法朝前下方伸直手臂，將滑輪牽引至圖示位置，在此過程中，時刻保持肘關節緊靠身體。
緩慢恢複至初始姿勢，始終保持肘關節緊貼身體。
坐式肱三頭肌伸展
1．坐在健身凳上，將手持啞鈴的手臂高舉過頭，並彎曲肘關節，使啞鈴位於頭部後方，同時肘關節應豎直向上。將另一隻手扶住握住啞鈴手臂的肘關節以固定其位置。
2．按圖示方法向上伸直手臂，使啞鈴最終位於同側肩膀的正上方。
緩慢恢複至初始姿勢。
單腿屈膝式肱三頭肌伸展1．將一條腿跪在健身凳上，同側手臂扶住健身凳，另一條腿自然直立於地麵。另一隻手握住啞鈴，並按圖示姿勢彎曲肘關節，以使上臂與軀幹平行，而前臂與軀幹呈90 度垂直。
2．上臂保持固定不動，將前臂向後伸展，直到手臂完全伸直為止。
緩慢恢複至初始姿勢。
力量訓練第八套動作
站立式肱二頭肌屈伸
1．靠牆站立，將頭部和軀幹靠在牆上，雙腳分開至與肩同寬，腳後跟距牆約1 ～ 2 腳的距離。雙手各握一隻啞鈴，手臂於軀幹兩側自然向下伸直，掌心朝向軀幹方向。
2．將臀部、上身以及頭部靠在牆上，向上彎曲手臂，直到將啞鈴舉至肩膀高度，同時翻轉手腕，使掌心朝上。
緩慢恢複至初始姿勢。
半仰臥式肱二頭肌屈伸
1．雙腿分開，使身體騎跨在器械上，同時將上身向後傾斜並靠在器械靠背上，雙手各握一隻啞鈴，手臂自然向下伸直並保持掌心朝前。
2．輪流彎曲手臂，將啞鈴提舉至肩膀高度。
恢複至初始姿勢。
半仰臥式肱二頭肌反向屈伸該動作的具體步驟基本同前，隻是在初始姿勢時，保持掌心向下握住啞鈴。
半仰臥式肱二頭肌旋轉屈伸采取半仰臥姿勢靠在訓練器械上，雙腿分開，手握啞鈴，掌心向下，並將雙臂向下自然伸直，在向上彎曲手臂的同時，旋轉手臂並使掌心最終朝向肩膀方向。
力量訓練第九套動作（帶*的動作也可以用啞鈴完成）
腹部屈伸*
1．將身體伸直，仰臥於地麵上，將雙臂置於大腿上，掌心朝下。
2．將下頜盡量內收並置於胸口，按圖示方法緩慢向上坐起，直到指尖接觸到膝蓋為止。
緩慢恢複至初始姿勢。
仰臥起坐（腳後跟踮起）*
1．仰臥於地麵上，雙膝彎曲，使腳跟離開地麵，腳尖著地，將下頜盡量內收並置於胸口，同時將雙手於胸前交叉置於對側肩膀上。
2．緩慢地將上身蜷曲，盡力使雙肘置於兩側腹股溝內，始終保持手掌置於對側肩膀上。
緩慢恢複至初始姿勢。
仰臥起坐（小腿離地）*
1．仰臥於地麵上，將小腿向上抬起，直到大腿與地麵垂直而小腿與地麵平行，同時將腳尖向前繃直。將雙臂於胸前交叉，並將手掌置於對側肩膀上，將下頜盡量內收並置於胸口上。
2．緩慢地將上身蜷曲，直到肘部與大腿正中點接觸為止。
仰臥起坐（以肘觸膝）
1．仰麵平躺於地麵上，彎曲一側膝關節，並將另一條腿按圖示方法置於彎曲的膝關節上，同時將對側手臂彎曲，使手掌位於後頸下方，另一隻手臂則外展伸直，保持與身體垂直，並將掌心向下與地麵相貼。
2．按圖示方法彎曲軀幹，以使肘部與對側膝蓋接觸。
緩慢恢複至初始姿勢，換一側重複上述動作。
仰臥屈膝
1．仰臥於地麵上，抬起雙腿並使大腿與地麵成90度角，而小腿則與地麵保持平行。將雙手掌心向下置於腰部之下，同時收緊腹部肌肉以使腰背部緊緊地壓在手背上。
2．緩慢地將雙腿向前伸直，直到感覺到身體施加在雙手上的壓力消失為止，此時停止伸展腿部。
恢複至初始姿勢。
腰腹部屈伸
1．仰臥於地麵上，抬起雙腿並使大腿與地麵成90度角，而小腿則與地麵保持平行。雙手掌心向下，於軀幹兩側自然伸直。
2．按圖示方法將臀部抬離地麵，彎曲背部以使膝蓋盡可能地與胸口接觸。
恢複至初始姿勢。
腰腹部屈伸
（利用平衡球進行練習）
1．采用上述腰腹部屈伸的初始姿勢，另外，將雙腿置於平衡球上，利用膝關節將其固定住並使球體與臀部緊貼。
2．采用與上述腰腹部屈伸相同的動作進行訓練。
腰腹部側方向旋轉
（利用平衡球進行練習）
1．采用上述利用平衡球進行腰腹部屈伸的初始姿勢，但將雙臂在與肩同高的位置水平伸直展開。將小腿略微分開並置於平衡球上。
2．雙腿按圖示方法使平衡球左右旋轉，以此達到鍛煉腰腹部肌肉的目的。
力量維持訓練計劃
當你已經通過訓練加強了肌肉的力量，並達到了自己的期望值後，你仍然必須繼續堅持鍛煉以保持自己的訓練成果，隻是此時，訓練的頻率不必像開始時那麼多，每周訓練2 次即可。但在這2 次訓練中，你必須保證你的訓練內容能使包括腿部、軀幹、手臂以及腹部在內的主要肌群都得到有效的鍛煉。
根據訓練要求製訂合理的膳食計劃
一旦設定好自己的健身目標後，你可能會很想知道，在健身訓練期間你的身體對各種營養素的需求會有何不同。這裏引出了一個重要的問題——能量平衡。
能量平衡
當你通過攝食所獲得的能量與你的體力活動和腦力活動所消耗的能量相等時，你便達到了所謂的“能量平衡”。過多的能量攝入將會導致體內脂肪的堆積和體質量（體重）的增加。食物中的能量主要是由三大產熱的宏量營養素——糖類（碳水化合物）、蛋白質和脂肪所提供，而在這三者之中，機體優先從糖類中汲取能量。但在這裏，我們還必須提到另一種產能物質——酒精，在下文中，我們可以發現酒精也被列入產能物質之中，而且其能量密度還很高（僅次於脂肪）。但酒精並不具備任何其他營養價值，因而被認為是一種非營養素。換句話說，你可以通過飲酒獲取能量，但你無法從中攝取任何具有營養價值的營養素。
計算能量的單位主要是kJ(千焦)或kcal(千卡)，千卡在日常生活中也被稱為卡路裏或大卡。
單位產熱營養素所提供的能量
1 g脂肪39 kJ（9 kcal）
1 g酒精30 kJ（7 kcal）
1 g蛋白質17 kJ（4 kcal）
1 g糖類16 kJ（3.75 kcal）
正如我們在第2章中所提到過的，每種產熱營養素所提供的能量百分比應遵從如下原則：
糖類占50%～55%，蛋白質占15%，脂肪占30%～35%。
但這個原則也並非一成不變。一位經常進行大量體育鍛煉或健身訓練的人可以略微增加蛋白質的攝入量而相應減少脂肪而不是糖類的攝入量。
一個人的能量需求是由多種複雜的因素所決定的，其中首要的決定因素就是人體的基礎代謝率。所謂基礎代謝率即是指機體在完全靜息狀態下（即隻需要滿足呼吸、心跳、血壓、體溫等基本生命體征和細胞的生理活動）機體所需要的能量。
影響基礎代謝率的因素主要有以下幾種：
身體的組成（機體內脂肪相對含量越高，基礎代謝率則越低）。
年齡（從30歲起，基礎代謝率每10年大約降低2%）。
性別（男性基礎代謝率相對女性而言較高）。
身體狀況（在饑餓、疾病或者是正在進行節食計劃的情況下，機體的基礎代謝率也會有所降低）。
懷孕（懷孕的女性其基礎代謝率會上升）。
溫度（溫度降低時，機體的基礎代謝率會升高）。
除了上麵這些原因之外，我們還要強調食物的特殊動力作用（也即食物的生熱效應），即食物在消化、吸收過程中自身所需要消耗的能量，這些能量消耗也會增加機體的總能量消耗。
最後，決定能量消耗的另一個極為重要的因素就是體力活動。體力活動不僅本身會消耗掉大量的能量，同時也會導致活動後24 小時內機體基礎代謝率的上升。而體力活動則包括家務勞動、行走、跳躍、遊泳、騎自行車、跳舞等內容，當然健身訓練也包括在內。體力活動的持續時間越長、間隔時間越短，則機體的能量消耗和基礎代謝率就越高。
計算出自己的能量需求
雖然，經過上麵的閱讀，我們對影響機體能量需求的各個影響因素有了比較清晰的了解，但在實際生活中，想要精確地計算出一個人的能量需求是不現實也是不必要的。因為，要想精確地掌握一個人的能量消耗，那麼就必須事無巨細地記錄人體的一切活動所消耗的能量，哪怕是一次咀嚼或者一次吮吸動作所消耗的能量都必須精確計算出來，而這是大可不必的。
對於任何一個獨立個體而言，不管他（或她）的年齡、性別、體內脂肪含量以及其他的身體狀況如何，我們都可以通過下麵的方法計算出身體大致的能量需求，然後根據個人具體情況的不同，酌情進行調整。
1．首先將你的體質量（kg）乘以10再乘以2.2.
2．確定你的體力活動的水平，再結合下述標準確定你的體力活動水平所對應的具體數值。
極低（計3分）：不進行任何鍛煉，僅僅隻做一些家務或整理一下花園者。
適中（計4分）：每周進行3～5次鍛煉，每次持續約20～30分鍾者。
活躍（計5分）：每周進行3～5次鍛煉，每次持續約60分鍾者。
非常活躍（計7分）：每周進行3～5次鍛煉，每次持續約90分鍾者。
極為活躍（計10分）：每周進行5～7次鍛煉，每次持續約120分鍾者。
將你在第2項中的對應數值與你的體質量相乘，再乘以2.2.
3．將第1 項和第2 項中的計算結果相加即為你每日所需的能量（kcal），將此數值乘以4.2 即可將能量的單位換算為kJ(千焦)。
舉例說明，有一位體質量為58 kg 的女性，其體力活動水平為適中，則其每日的能量需要量為：
1．58×2.2×10=1 276
2．58×4×2.2=510
3．1 276+510=1 786
1 786×4.2=7 501 kJ
通過上述公式，我們可以簡單地計算出我們每日的能量大約需求量。根據第3章所提到的內容，對於該女性的身高而言，她的BMI值顯然是在正常範圍以內，但如果她想要適當提高鍛煉水平，並達到活躍或非常活躍的水平，那麼她每天的能量消耗必然有所增加，相應的，她將不得不考慮增加能量攝入的問題（不考慮減肥等情況）。
如果想減輕體質量（體重）的話，那麼隻有通過兩條途徑來達到目的：要麼是增加能量的消耗（即提高體力活動的強度）；要麼是減少能量的攝入；當然，你也可以同時既增加能量的消耗又減少能量的攝入來達到減輕體質量的目的。對於經常參加體育鍛煉的人來說，如果想要減少身體上過多的脂肪，他必須適當減少能量的攝入量。而對於大多數人來說，采用雙管齊下的方法往往能夠取得更好的減肥效果。既然要達到減輕體質量的目的，那麼我們就不能僅僅減少現有的能量攝入水平（其值通常遠遠高於機體的實際能量需求量），而是要最終使我們的能量攝入水平降低到機體的需求量以下，即達到能量的負平衡，隻有這樣才能最終減輕體質量。但這一過程必須是循序漸進的，即使對於重度肥胖的人而言，他們每天能量攝入的減少幅度也不應超過500 kcal。正確的方法是保持每周減重幅度在500 g 左右，通過一年的時間，大約可以減去25 kg 的體質量。當然，如果結合有規律的體育鍛煉，你可能減掉更多的體質量（如果你確定自己真的需要減掉如此多的質量），但切勿嚐試那些在極短的時間內大量減低體質量的方法。正如體內多餘的脂肪是日積月累所形成的，同樣我們也隻能采取循序漸進的方式來削減這些脂肪，這才是健康的減肥之道，而那些所謂的短時間大量減肥的方法隻會導致營養不良，從而讓你看上去像一個泄了氣的氣球。
飲食計劃
在下麵這張表中，我們針對3種不同類型的人（即前麵提到的一位普通女性；一位肥胖的或是更加喜愛運動的女性或是一個普通身材的男性；一個體形魁梧並且運動量很大的男性）製訂了一套有代表性而且很合理的飲食計劃。
不同種類食物每天應攝取的份數
份數的定義參照第4章中有關“每日推薦的食物份數”
一節。
kJ(千焦） 6 300 7 500 12 600
kcal(千卡) 1 500 1 800 3 000
第一類食物（水果） 2 2 ～ 3 3 ～ 4
第一類食物（蔬菜） 4+ 4+ 4+
第二類食物（麵包或穀類食品） 6 6 9 ～ 11
第三類食物（奶及其製品） 2 2 2 ～ 3
第四類食物（瘦肉或其他富含優質
蛋白質的食物）
1 2 2 ～ 3
第五類食物（油脂類食物） 少量食用
生命中的一天
根據上述3種不同能量需求類型的人群，我們結合實際生活製訂了一套具有代表性的一日食譜，具體如下：
黃金定律
通過減少脂肪的攝入即可相應地減少機體脂肪的含量，並不一定需要限製攝食總量。
對於經常進行體育鍛煉的人來說，可以增加多糖類（複合碳水化合物）的攝入，因為它們較蛋白質和脂肪而言，是更為有效的能量來源，同時能夠持續地釋放能量而不會使人體很快感到能量不足。
多吃富含優質蛋白質而脂肪含量較低的食物。
避免攝入油炸食品（並非一點都不能吃，但應盡量少吃）。
每天都要補充足夠的水分，尤其是要多喝水。
不到吃飯時間絕不吃飯（在這種情況下，機體將會啟動一種饑餓模式，在該模式下機體將盡可能地儲備能量以保證生理需求）。
全天能量的攝入要大致均勻，要避免那種早餐隻吃一點，中餐再多吃一點而晚餐則大吃一頓的模式。正確的膳食製度應當是：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要適量。正餐之間可酌情適當加餐。對許多人而言，尤其是正處於身體發育階段的人群而言，每天進食5～6次往往更好。
在吃方便食品前，要仔細查看食品包裝上的標簽以確定其脂肪、精製糖和鹽的含量。切忌食用那些含有固化植物油的食物，它們往往含有飽和脂肪酸，過多的攝入會導致機體膽固醇水平的升高。
訓練前或訓練後適宜補充的小吃類食品
酸奶和水果
新鮮水果
三明治（低脂）
水果麵包
注意：對於普通的訓練者而言，他們並不需要服用那些膳食替代補充劑、蛋白質補充劑以及能量補充性飲料，如需補充，應在營養專家的指導下服用。