恢複至初始姿勢完成一個重複。
重複20 次。
大腿提舉
1．將上身平臥於平衡球上，提臀，雙手交叉置於對側肩膀。
2．大腿應與軀幹保持在同一水平線，膝關節彎曲呈90 度，雙腳著地。在保持軀幹姿勢不變的同時，提舉一側大腿使其與地麵垂直。
恢複至初始姿勢，換另一側大腿重複上述動作。
重複10次。
腹部側傾
1．仰臥於平衡球上，兩腳適當分開著地，將雙手並攏伸直於胸部正上方。
2．將軀幹向一側旋轉，直至上肢與地麵基本平行，然後恢複至初始姿勢。再按上述方法向對側旋轉軀幹，完成一個重複。
重複20次。
手腿交叉提舉
1．坐於平衡球上，兩腳適當分開著地，將雙臂自然置於軀幹兩側。
2．將一側手臂伸直並抬至頭部正上方，同時將對側小腿伸直與地麵平行，在運動過程中保持姿勢的正確。
3．交換手臂和腿重複上述動作。
重複10 次。
托舉啞鈴
1．坐於平衡球上，膝關節彎曲呈90 度，兩腳適當分開著地。雙手各握一隻啞鈴置於與肩膀同高的位置。
2．將手臂伸直並向上托舉啞鈴到頭部上方，然後恢複至初始姿勢。
重複20 次。
三頭肌伸展
1．坐於平衡球上，膝關節彎曲呈90 度，兩腳適當分開著地。雙手各握一隻啞鈴，將上肢向上伸直使啞鈴位於頭部上方。
2．在保持軀幹姿勢的同時，將肘關節彎曲至圖示位置。
3．恢複至初始姿勢。
重複20次。
傾斜俯臥撐
1．用雙手手掌將平衡球固定於牆麵與肩膀同高處，手臂伸直，雙手間距與肩同寬。雙腳後退一步以使身體與牆麵呈一傾斜角度。
2．彎曲肘關節以使胸部靠近球體。
恢複至初始姿勢。
重複20次。
交叉水平伸展
1．俯臥於平衡球上，雙手掌心向下置於地麵，同時雙膝著地。
2．同時將一側手臂和對側腿伸直至與地麵平行的位置。
3．交換手臂和腿重複上一步的動作。
重複10 次。
平衡球循環訓練第二套動作
靠牆下蹲
1．背壓平衡球靠牆站立，保持球在腰部以上。雙腳分開，略寬於髖部，腳趾朝前。屈肘，各持啞鈴於兩側。
2．屈膝，至大腿與地麵略呈水平位，然後恢複至初始姿勢。
重複10 ～ 20次。
抬腿訓練
1．平躺於平衡球上，雙臂於胸前交叉並將雙手置於對側肩膀上，提臀。保持大腿與軀幹呈一直線，同時屈膝成直角，雙腳平放。
2．保持軀幹姿勢不變，向上抬腿至盡可能高的位置。
恢複至初始姿勢，此為一個重複。
重複10～15次。
持啞鈴腹部側傾轉體運動
1．仰臥於平衡球上，兩腿適當分開，雙腳平放，雙手各持啞鈴，將手臂於胸部正上方伸直。
2．將軀幹向一側旋轉直至上肢與地麵基本平行，然後恢複至初始姿勢，再按上述方法向對側旋轉軀幹。
重複10～20次。
持啞鈴手腿交叉提舉
1．上身直立坐於平衡球上，兩腿適當分開，雙腳平放，雙手各握啞鈴，雙臂向正前方伸直。
2．將一側手臂伸直並抬起到頭部正上方，同時將對側小腿伸直，與地麵保持平行。
在動作過程中保持姿勢的正確。
換對側手臂和腿重複上述動作。
重複10 ～ 15次。
啞鈴前平舉
1．坐於平衡球上，雙腿分開，兩腳平放，雙手持啞鈴於身側垂放。
2．保持兩臂伸直，向前抬高雙臂，直至與肩齊平為止。
還原至初始姿勢。
重複15 ～ 20次。
持啞鈴肱二頭肌屈伸
1．坐於平衡球上，雙腿分開，兩腳平放，雙手持啞鈴於軀幹兩側自然垂放。
2．向上彎曲雙肘至最大限度。
恢複至初始姿勢。
重複10～20次。
平衡球俯臥撐
1．將雙腳抵住牆角，雙手掌心向下置於平衡球上並采取俯臥撐姿勢，同時保持手臂伸直。
2．彎曲雙臂直到胸部貼近平衡球。
恢複至初始姿勢。
重複10～15次。
持啞鈴手臂平舉
1．上身直立坐於平衡球上，雙腳適當分開，雙手手握啞鈴，掌心向前，雙臂自然置於軀幹兩側。
2．保持手臂伸直，背部挺直，含胸收腹，同時將雙臂向前上方提舉至與肩同高的位置。
恢複至初始姿勢。
重複10 ～ 20次。
平衡球循環訓練第三套動作
屈膝下蹲
1．以後背壓住平衡球靠牆站立，保持球位於腰部以上的位置。雙腳平放，大幅分開，腳趾朝前，雙手於身體兩側，屈肘，兩手各握一隻啞鈴。
2．一條腿屈膝，至大腿約呈水平位為止，同時向胸抬舉另一腿。
3．伸直雙腿，回到初始姿勢。
4．換另一條腿重複相同的動作，完成一個重複。
重複10次。
腹斜肌側傾
1．躺於平衡球上，腰和下背部接觸球麵，雙腳平放，兩腿分開與肩同寬，兩手交叉置於對側肩上。
2．上身向一側蜷曲，同時抬高同側膝蓋，並盡量使膝蓋與對側肘關節靠近。
3．換另一側重複相同動作，完成一個重複。
重複10 次。
啞鈴側平舉
1．坐於平衡球上，兩腳平放，雙腿分開，雙手持啞鈴於身側自然垂放。
2．保持兩臂伸直的狀態，將雙臂自身體兩側向上抬高，直至與肩齊平為止。
還原至初始姿勢。
重複10～15次。
雙臂肱三頭肌高位伸展
1．上身平臥於平衡球上，使上背部與平衡球接觸，兩腳平放，雙腿分開與肩同寬。屈曲雙肘，使上臂與地麵呈垂直位，而前臂呈水平位。
2．兩手持啞鈴，盡量向頸後伸展雙臂，使前臂高於頭部位置。
還原至初始姿勢。
重複10 ～ 15次。
腳撐式俯臥撐
1．雙手分開與肩同寬取俯臥撐位，兩腳稍分開，腳尖置於平衡球上。
2．做俯臥撐。
重複5～15次。
啞鈴前平舉、側平舉
1．坐於平衡球上，兩腿彎曲，腳掌平放。
2．兩手持啞鈴於身側自然垂放。向前抬高手臂，使之與肩同高，回到初始姿勢。再於身側向上抬高兩臂與肩平行。
最後還原至初始姿勢，完成一個重複。
重複10～15次。
俯式肱二頭肌屈伸
1．麵部朝下，胸置平衡球上，俯臥。兩手分開握啞鈴與肩同寬，並觸地。
2．彎舉一臂。
3．再還原至初始姿勢。
4．然後換手做相同動作，完成一個重複。
重複10次。
啞鈴循環訓練第一套動作
不要認為啞鈴訓練是舉重和體操運動員的專項而對其敬而遠之。其實，適當地進行啞鈴訓練是對家庭健身的一種重要和有益的補充。啞鈴的使用不僅能有效增加訓練做功的量，還能有效鍛煉特定的肌肉或肌肉群。在進行啞鈴訓練的過程中，你需要配備兩套不同質量的啞鈴，其中一套的質量為1 kg（2 lb）/隻，它主要用於上半部軀幹和上肢的鍛煉，另一套啞鈴的質量為5 kg（11 lb）/隻，它專門用於腿部肌肉的鍛煉。
踏凳提腿
1．直立於凳子邊，雙手手持啞鈴自然伸直並置於軀幹兩側。
2．將靠近凳子的一條腿置於凳子上，用力迅速將彎曲腿伸直從而使另一條腿也站立於凳子上。
恢複至初始姿勢。
換另一條腿重複該動作。
重複10 次。
肱二頭肌屈伸
1．以下坐於椅子上，收腹挺胸，雙手手持啞鈴自然伸直並置於軀幹兩側。
2．保持上身姿勢不變，交替彎曲左右肘關節將啞鈴舉至圖示位置。
重複10次。
原地跳躍
1．直立，兩腳適當分開，與肩同寬，雙手持啞鈴自然伸直並置於軀幹兩側。
2．略微屈膝然後原地起跳，在每次跳起後注意盡量伸展膝關節、臀部以及腳踝等部位。
重複10次。
前舉啞鈴
1．身體保持直立，雙手持啞鈴自然伸直並置於軀幹前，掌心向後。
2．雙手同時將啞鈴向前提舉直至與肩同高。
恢複至初始姿勢。
重複15次。
屈膝仰臥起坐
1．仰臥於地麵，屈膝使兩腳腳掌著地。雙手握住啞鈴於胸前交叉，將其置於對側肩膀上。
2．保持啞鈴的位置不變，蜷曲上身，盡量使肘關節靠近腹股溝，然後恢複至初始姿勢。
重複15次。
跨步前蹲
1．一條腿前跨一步站立，雙手持啞鈴自然伸直並置於軀幹兩側。
2．屈膝下蹲，直至原位腿膝蓋即將與地麵接觸，在此過程中保持收腹挺胸，並且雙臂要緊靠軀幹。
重複15 次。
屈肘提鈴
1．先將身體側立於椅子旁邊，然後將靠近椅子的一條腿置於椅子上，同時身體前傾，將靠近椅子一側的手扶於椅子上。外側的手臂則手握啞鈴自然下垂。
2．保持背部和肩膀呈水平狀態，屈肘提舉啞鈴至圖示位置。
3．換另一側重複上述動作。
重複15次。
側方向箭步下蹲
1．雙手握鈴自然伸直並置於軀幹兩側，保持身體直立。
2．伸左腿向左前方跨出一步，屈膝下蹲，同時另一條腿保持伸直狀態。
3．恢複至初始姿勢。
4．換右腿重複上述動作。
重複10次。
啞鈴循環訓練第二套動作
跨步前跳
1．保持身體直立，一隻腳前跨一步，雙手持啞鈴於軀幹兩側自然伸直。
2．向上起跳，落地時使另一隻腳前跨一步，左右腳交替跨步前跳為一個重複。
重複10 ～ 20次。
仰臥起坐
1．仰臥於地麵，將小腿置於椅子上。雙手持啞鈴於胸前交叉，並置於對側肩膀上。
2．向上蜷曲上身，使雙肘盡量與大腿靠近。
恢複至初始姿勢。
重複10 ～ 20次。
下蹲運動
1．身體直立，雙手持啞鈴於軀幹兩側自然垂放。
2．挺直背部，屈膝，直至大腿與地麵略呈水平位，然後恢複至初始姿勢。
重複10～20次。
俯式啞鈴側舉
1．坐在椅子上，雙腳略微分開。
2．將上身前傾，使胸部盡量靠近大腿，雙手手握啞鈴於軀幹兩側自然垂放。保持軀幹靜止，按圖示動作向側上方抬起雙肘，使雙側肩胛骨盡量靠攏。
恢複至初始姿勢。
重複10～20次。
弓步壓腿
1．身體保持直立，雙手握住啞鈴於軀幹兩側自然垂放。
2．向前跨一大步，使前跨腿膝關節呈90度彎曲。
3．按圖示動作伸直前跨腿並收攏另一條腿，恢複直立姿勢。
4．換另一條腿重複上述動作即完成一個重複。
重複10～ 15次。
斜上方側舉啞鈴
1．以下保持站立姿勢，一條腿向斜前方跨出一步。雙手持啞鈴並於胸前向正前方伸直雙臂。
2．將啞鈴按圖示方法向軀幹兩側斜上方提舉，保持兩側對稱，舉至高過頭頂。
重複10～20次。
三角肌組合練習
1．身體直立，兩腳略微分開，手臂伸直，雙手各握一隻啞鈴，掌心向內。
2．向前上方提舉啞鈴直到與肩同高。
保持此姿勢並默數2下。
3．保持手臂與肩同高，按圖示方法將手掌外翻，使掌心向上。
保持此姿勢並默數2下。
4．在上一個動作的基礎上將雙臂逐漸靠攏，直到兩隻啞鈴在胸前相接觸。
保持此姿勢並默數2下。
5．將兩隻啞鈴分開並恢複到第3個動作。
保持此姿勢並默數2下。
6．保持手臂與肩同高，翻轉手腕使掌心相對。
保持此姿勢並默數2下。
恢複至初始姿勢。
重複5～10次。
仰臥式啞鈴側舉
1．仰臥於地麵，屈膝，兩腳平放，按圖示姿勢將上臂置於地板上，肘關節呈90 度向上彎曲，雙手各持一隻啞鈴。
2．保持肘關節呈90度彎曲，按圖示姿勢抬起上臂，直到兩隻啞鈴在胸部正上方接觸為止。
恢複至初始姿勢。
重複10 ～ 20次。
啞鈴循環訓練第三套動作
前後/左右方向跨步跳躍
1．雙腿並攏站立，兩手各持一隻啞鈴於身體兩側自然垂放。
2．雙腿同時起跳，落地時呈一腿在前一腿在後的姿勢。
3．緊接著再次起跳，落地時呈以下兩腿並攏的姿勢。
4．再次起跳，落地時呈以下兩腿分開的姿勢。
5．緊接著再次起跳，落地時呈雙腿並攏的姿勢，此即為一個重複。
重複10次。
上身屈伸
1．仰麵躺在地上，雙腿並攏放置於椅子上。雙手握住啞鈴於胸前交叉，置於對側肩膀上。
2．蜷曲上半身，盡量使膝蓋與肘關節接觸。
恢複至初始姿勢。
重複10～20次。
肘部垂直提舉
1．兩腿分開站立，雙手各持一隻啞鈴自然垂放於身體兩側。
2．屈肘，同時向上提肘，直至上臂與肩膀同高為止。
重複10次。
下蹲/肱二頭肌屈伸
1．身體直立，雙手各持一隻啞鈴自然垂放於身體兩側。
2．背部保持直立，同時下蹲，直至大腿與地麵呈平行位為止，彎曲手臂，將啞鈴提舉至肩高，然後再將手臂伸直並恢複至初始姿勢。
重複15 次。
前傾下蹲
1．兩腿分開站立，雙手持啞鈴，垂於軀幹前側中心。保持背部直立，抬頭收腹。
2．屈膝呈90度，提舉啞鈴至圖示位置，然後恢複至初始姿勢。
重複10 次。
水平推舉
1．身體直立，一腳前跨一步。手持啞鈴，屈臂使啞鈴置於胸前與肩同高的位置。
2．一手向正前方推舉啞鈴，然後恢複至初始姿勢，換另一隻手重複該動作，此為一個重複。
重複10次。
腰背部疼痛緩解訓練計劃
慢性腰背部疼痛是一種十分常見，同時又使人很痛苦的疾病，本部分訓練計劃旨在通過一係列科學、嚴謹的訓練來有效緩解腰背部疼痛的症狀。
1．實施該訓練計劃前，你應該和理療師或醫生仔細討論，以便確定你的身體狀況是否能夠承受這種訓練。
2．肌肉間的和諧運動和強健的腹肌能幫助你預防腰背部疼痛問題。
3．在每次訓練前，應進行適當的熱身、準備活動（見本書第81頁），以便使你的關節、肌肉得到充分伸展。
4．每周應按計劃實施3～4次該訓練內容。
腰背部肌肉拉伸
仰麵平躺於地板上，將手臂置於與肩同高的位置。適當彎曲右腿，將左手置於右腿膝蓋上，轉動右腿使膝蓋與地麵接觸，同時保持雙肩著地。
在此過程中不需要過度用力，以身體能感受到輕微的牽拉感為宜。
保持該姿勢30秒。
換一側重複上述姿勢。此為一個重複，該動作僅進行一個重複。
梨狀肌拉伸
使背部著地，平躺於地麵，彎曲一條腿的膝關節至圖示位置，將雙手交叉置於膝蓋上。適當用力將彎曲的膝關節向對側肩膀方向牽拉，在此過程中保持雙肩著地。
維持該姿勢30秒。
換一側重複上述動作。此為一個重複，該動作僅進行一個重複。
腹股溝肌肉拉伸
采取半跪姿勢，收腹，將腹股溝盡量下壓。
保持該姿勢30秒。
換一側重複上述姿勢。此為一個重複，該動作僅進行一個重複。
通過鍛煉腹肌以加強腰背部的訓練
逐步練習下述3套鍛煉方法，每套動作重複8次，直至你能夠熟練完成並重複各套動作。
腰腹肌屈伸
1．背部著地，平躺於地板上，雙臂略微打開，置於軀幹兩側，掌心向下。雙腿並攏、屈膝，使大腿與地麵垂直，而小腿與地麵平行。
2．提臀，同時緩慢將雙腿向上抬起，盡可能地將雙膝靠近肩膀。
恢複至初始姿勢。
腰腹肌側方拉伸
1．采取與上一套動作相同的初始姿勢，隻是將雙臂完全伸直與肩膀成一直線，掌心向下。
2．緩慢旋轉雙腿並使其盡可能地接近地麵但不能著地，同時，保持上身和雙臂的姿勢不變。
恢複至初始姿勢。
腹橫肌屈伸
1．采取與第一套動作相同的初始姿勢，但將雙手掌心朝下壓在腰部下方。收緊腹肌使腰背部能夠將雙手緊緊地壓在地上。
2．沿水平方向緩慢地伸直雙腿，直到施加在手上的壓力明顯減輕，停止移動雙腿。
恢複至初始姿勢。
力量訓練
在第4章中我們已經討論過力量訓練對人體的益處，但在這裏，我們還要補充一點，如果任其發展，隨著年齡的增長，肌肉的力量將不可避免地逐漸下降。而如果我們能適當地進行科學的力量訓練，我們便能夠有效地維持肌肉力量，避免其機能的衰退。同樣在第4章中，我們還提到過，不管是在家還是在健身房，你都可以進行力量訓練。在市場上，也有一些高級的家用健身器材在出售，這些器材在一定程度上能夠起到與專業健身房類似的作用。其中一些集成度很高的家庭健身器材的功能已經非常完善，如果你已經擁有了一套這樣的設備或者正打算購買類似的設備，本部分關於健身房力量訓練的相關介紹（見本書第165 頁）將對你大有裨益。如果你手中隻有一個平衡球和兩對不同質量的啞鈴，也別擔心，在這裏，我們先介紹僅運用簡單器材的訓練項目。
平衡球力量訓練計劃
要自覺地運用正確的方法進行訓練。
每個動作要進行3 組練習，每次練習應重複該動作8次。
每組練習完後，休息1分鍾再進行下一組練習，而每個動作訓練完3組後，休息2分鍾再進入下一個動作的練習。
在訓練中，啞鈴要快提慢放，其中放下啞鈴的速度以提舉啞鈴速度的一半為宜。
屈膝下蹲
1．以後背壓住平衡球靠牆站立，保持球位於腰部以上的位置。雙腿分開，其間距略微大於髖部寬度即可。雙臂伸直，手握啞鈴，自然下垂。
2．挺直背部，同時彎曲膝關節，直到大腿與地麵平行為止。
恢複至初始姿勢。
平臥屈腿
1．仰麵平躺於地板上，將小腿並攏，置於平衡球上，雙臂於軀幹兩側自然伸直分開。
2．彎曲膝關節，運用小腿和足部滾動平衡球，使其向臀部方向移動，直到雙腳腳掌與球體完全接觸。
與此同時，將臀部抬離地麵。
恢複至初始姿勢。
負重踮腳
1．將平衡球靠在牆上，使上背靠在平衡球上，雙腿略微分開，雙手各持啞鈴，手臂伸直並自然下垂。
2．將腳跟盡可能高地抬離地麵。
緩慢恢複至初始姿勢。
俯臥式胸肌伸展
1．麵部朝下，將胸部靠在平衡球上，雙膝彎曲並著地。
雙手握住啞鈴從肩膀向下自然伸直。
2．按圖示姿勢，先屈肘向後抬起手臂至肘關節呈90度彎曲，此時，應有兩側肩胛骨擠到一起的感覺。
緩慢放下啞鈴並恢複至初始姿勢。
啞鈴側平舉
1．仰麵，將頭部和上背置於平衡球上，雙腿彎曲成90度，兩腳分開，使其略寬於髖部。雙手握住啞鈴，雙臂伸直展開與肩膀同高。
2．保持手臂呈伸直狀態，向上提舉啞鈴至肩膀正上方。
緩慢放下並恢複至初始姿勢。
雙臂肱三頭肌高位伸展
1．仰麵，將頭部和上背置於平衡球上，雙腿彎曲成90度，兩腳分開使其略寬於髖部。雙手各持一隻啞鈴，雙臂伸直，並置於胸部正上方。
2．將雙臂同時向頭頂方向伸展，輕微彎曲肘部，使啞鈴最終位於略低於頭部水平線的位置。
肱二頭肌屈伸
1．上身挺直，坐在平衡球上，雙腳著地，雙膝成90 度彎曲。雙手各持一隻啞鈴，雙臂於軀幹兩側自然伸直，下垂。
2．盡量彎曲肘部，並將啞鈴提舉至肩膀高度。
緩慢將肘部伸直並恢複至初始姿勢。
肱三頭肌伸展
1．仰麵，將頭部和上背置於平衡球上，雙腿彎曲成90度，兩腳略微分開。彎曲肘關節至90度，使前臂恰好位於頭部兩側。
2．將肘關節伸直，並向上推舉啞鈴使其位於頭部正上方。
緩慢彎曲肘部，恢複至初始姿勢。
腹肌屈伸
1．仰麵躺在地板上，小腿略微分開，放在平衡球上，雙手各握一隻啞鈴，於胸前交叉，將啞鈴置於對側肩上。
2．盡可能地向上彎曲上身。
緩慢恢複至初始姿勢。
塑造健美的腹部肌肉
塑造腹部肌肉是塑身運動中極為重要的一個環節，許多人都想塑造出一個健美的腹部，這需要我們循序漸進地加以練習。正如我們在第2章中提到過的一樣，大腹便便不僅僅是在視覺上給人不好的感覺，更重要的是由於腹部肌肉不能有效承載身體內部的器官，從而更容易導致疝氣等疾病的發生。而強壯的腹部肌肉不僅能有效避免上述情況的發生，同時還能夠給背部提供更有力的支撐，並且還能有效預防腰背部疼痛的發生。
首先，你要設定自己的訓練目標，如果你擁有堅強的意誌，在訓練的基礎上，同時輔以合理的膳食，那麼就不會有任何事情能阻止你達成健身的目標。你也可以將目標製訂得略微溫和一些，但請記住，無論你怎樣製訂訓練目標，都不要忽視對腹部肌肉的鍛煉。
在本部分內容中，我們將介紹5 套不同的腹部鍛煉方法，從第一套開始，在訓練過程中你可以從每套方法中選取一個訓練動作，無論你目前正在進行什麼樣的健身訓練，你都可以把腹部訓練的內容添加到訓練計劃中去，通過采取不同的腹部訓練方式將會使你的健身訓練產生更佳的效果。你可以根據本人的身體狀況來決定你的訓練水平，而標準的訓練計劃如下：
1．首先，進行一組重複次數為10次的訓練，然後增加第二組重複次數同樣為10 次的訓練動作，接下來增加第三組動作，重複的次數同樣是10 次。每組動作之間的間隔為30秒。
2．在上一組訓練的基礎上，將第二組動作的重複次數增加到12次。即，第一組動作重複10次；第二組動作重複12次；第三組動作重複10次。
3．在三組動作的基礎上增加第四組動作。即，第一組動作重複10次；第二組動作重複12次；第三組動作重複10次，第四組動作重複8次。
4．在此基礎上再增加兩組動作。即，第一組動作重複10次；第二組動作重複12次；第三組動作重複10次；第四組動作重複8 次；第五組動作重複6 次；第六組動作重複4次。
5．重新回到最初的訓練水平，但這次要手持啞鈴進行訓練，並參照上述模式提高訓練水平。
不要被龐大的訓練計劃和訓練難度嚇倒，如你真的想達成腹部健美的目的，那麼你就必須完成這些訓練計劃。在訓練過程中，最重要的是要明確你究竟喜歡那種訓練方式並使其成為你日常生活的一部分。
腹部訓練第一套動作
1．仰麵躺在地麵上，雙臂於胸前交叉，雙手置於對側肩上。彎曲膝關節，使大腿與地麵垂直，小腿與地麵平行，腳尖繃直。
2．將下巴盡量靠在前胸，平緩地彎曲上身，使肘部盡可能地靠近腹股溝。
恢複至初始姿勢。
動作變化
在保持上身彎曲姿勢的情況下，默數10下。
在恢複至初始姿勢的過程中，當上身伸展到大約一半的位置時，保持靜止，默數10下，再將背部完全躺於地麵上。
腹部訓練第二套動作
1．背部著地，仰臥於地麵上，抬起雙腿使大腿與地麵垂直，而小腿與地麵平行，腳尖繃直，雙手自然伸直置於軀幹兩側，掌心向下。
2．抬起臀部，同時收縮膝關節，使其盡可能地靠近肩部。
恢複至初始姿勢。
動作變化
將雙腿放在平衡球上進行同樣的訓練。
在兩腿膝關節間夾一健身實心球，進行同樣的練習。
腹部訓練第三套動作
1．仰麵平躺於地板上，將雙手掌心向下置於腰部和地麵之間。同時，抬起雙腿，使大腿與地麵垂直，小腿與地麵平行，繃直腳尖，收緊腹部肌肉，以使腰背部緊緊壓在手背上。
2．將一條腿沿水平方向向前伸展，在此過程中如果感覺到施加在手上的壓力有所減小則停止伸展腿部並恢複至初始姿勢。隨著你腹部肌肉力量的逐漸增強，你能夠在保持對你手背施加壓力不變的情況下，將腿伸展得更遠。
3．換另一隻腿重複上述動作一次。
動作變化
可在保持上述相同姿勢的情況下，同時伸展雙腿。
可將雙腿放在平衡球上，實施上述相同動作。
腹部訓練第四套動作
1．仰麵平躺於地麵上，同時抬起雙腿，使大腿與地麵垂直，小腿與地麵平行，繃直腳尖。掌心向下，手臂伸直，外展至與肩同高的位置。
2．向身體的一側旋轉雙膝，並使其逐漸靠近地麵，直到對側肩膀即將要被抬離地麵時為止。
3．向身體的另一側旋轉雙膝，並完成上述動作。
動作變化
可將雙腿放在平衡球上實施上述動作。
在兩腿的膝關節間夾一健身實心球，實施上述動作。
腹部訓練第五套動作
1．將腿伸直，並仰臥在地板上，腳尖向上並攏。雙臂自然伸直，並將雙手掌心向下置於大腿上。
緩慢地將上身向前蜷曲，同時保持雙手掌心對腿的壓力不變，並向膝蓋方向滑動雙手，然後恢複至初始姿勢。
2．仰臥在地板上，雙膝關節彎曲，使腳尖著地，並使腳後跟抬離地麵。將雙臂交叉置於胸前，並使雙手位於對側肩膀上。
緩慢地將上身向前蜷曲，並嚐試著將雙肘置於膝蓋和腹股溝之間。
3．仰麵平躺於地麵，同時抬起雙腿，保持大腿與地麵垂直，小腿與地麵平行，繃直腳尖，同時將雙手交叉置於對側的肩膀上。
緩慢地將上身向前蜷曲，並嚐試著將雙肘靠近膝蓋，在此過程中，保持雙腿的姿勢和位置不變。
有氧健身長期訓練計劃
千萬不要認為良好的體質就像銀行存款那樣保險，一旦你缺乏持之以恒的鍛煉，你就會發現好不容易得到的訓練成效轉瞬即逝。所以，即使你對目前的訓練結果已經感到很滿意，你仍然必須堅持訓練以確保這些訓練成效不會丟失。因此，想要維持良好的身體機能，每周至少應進行2次有氧健身訓練，如果能進行3次訓練則更好。如果，你已經完成了一套力量訓練計劃，那麼本章節中題為“健身房裏的力量訓練”（見第165頁）的內容將著重與你討論如何進行維持訓練的問題。
在具體實施過程中，要注意訓練內容的多樣性，你可以從步行、慢跑，以及整套的循環訓練動作中篩選出不同的訓練內容加以組合。下麵，我們就如何製訂一個可維持性訓練的計劃舉幾個例子。需要注意的是，你應在訓練開始前和結束後做好充足的準備和放鬆運動。
步行，步行/慢跑，慢跑訓練
星期一步行，步行/慢跑，慢跑
星期二休息
星期三同星期一
星期四休息
星期五同星期一
星期六休息
星期天休息
步行，步行/慢跑，慢跑/循環訓練
星期一循環訓練
星期二休息
星期三同星期一
星期四步行，步行/慢跑，慢跑
星期五休息