“案 例”
林則徐和“急性判官”的故事
林則徐自幼好學、好強，從少年時代起就滿懷愛國之情，一心想報效祖國。但他脾氣急躁，遇事易怒，以致常常把好事辦壞。為此，他父親曾再三提醒他，後來在給他的家書中專門講了一個“急性判官”的故事：
有一個判官，好孝，惡忤逆，每每遇到不孝犯人，判刑格外嚴厲。一天，兩個外鄉人扭著一個年輕人，要求判官嚴懲，說這個年輕人在家裏動手打老娘，被他們發現扭來後，一路上還不停地罵老娘。判官聞說，怒火中燒，也顧不得聽那年輕人申辯，就令杖吏對其重打五十大板，年輕人被打得皮開肉綻，死去活來。正當此時，堂外傳來一個老太婆的哭喊聲。老太婆見了判官，跪倒在地，哭訴她家遇到兩個盜賊，獨子與他們搏鬥，卻被他們捆走。判官聽後，心中一愣，莫非盜賊就是那兩個外鄉人？他急忙派人傳喚，不料那兩個人早已逃之夭夭。正當判官後悔不迭之時，昏死在地上的年輕人一陣呻吟，老太婆見那人正是自己的獨子，失聲痛哭。
林則徐讀完家書，感觸很深，他深知父親用心良苦，決心改掉自己暴躁的壞脾氣。他寫了“製怒”兩字，製成橫匾，懸於自己書房正麵的牆上，以後不論他走到哪裏，橫匾就帶到哪裏。即使後來做了大官，他仍經常同人講起那個“急性判官”的故事，以此自警自策。火急性子的林則徐，終於改掉了暴躁的脾氣。
（3）有分寸地表達憤怒
在有些情況下，我們需要適當地表達自己的憤怒，這能使別人了解當事者對事情或他人言行的反應程度，從而引導別人改變其不恰當的言行，有利於問題的解決。但要注意，表達憤怒時應注意分寸及方式、方法：言論對事不對人；不翻舊賬，隻對眼前；不要涉及他人的家庭、種族、社會地位、外貌；不要限製別人發火，當你發火時，對方有回敬的權利；敢於為自己過火的言行向對方道歉；發火前，要找到對方過錯的確鑿證據；讓別人知道你為什麼生氣；不要把事情做絕，在冷靜下來之後，可以重新考慮，作出讓步；給對方留點麵子和台階。要留給對方一條退路，不要得理不饒人。
（4）諒解
諒解是平息憤怒的最佳滅火劑，但這種方式隻有在憤怒程度較輕時，才能奏效。如果當事者已勃然大怒，則會因其“認知無能”而失去效果。這時發怒者的反應可能是“那是他活該”，甚至惡語相向。
2.如何走出憂鬱的陰影
憂鬱是一種過度憂愁和傷感的情緒體驗。一般表現為情緒低落，心境悲觀，把社會看成一片灰色，對任何事情都不感興趣，每天都沉浸在自責、自卑的狀態中。一個人如果長期處於憂鬱狀態，不僅對身體不利，還會導致學習、工作效率下降，引發抑鬱症。那麼怎樣擺脫憂鬱呢？
（1）參加各種運動
如果說憤怒是最難控製的，那麼憂鬱就是最難擺脫的了。處於憂鬱狀態中的人一般都過分關注自己的內心體驗，而缺少對外界事物和他人的關心。因此，當一個人無所事事時，他便會集中精力專注於自己的憂思之中。可見，擺脫憂鬱的最好辦法是讓自己忙起來、運動起來，如跳舞、跑步、做操等。運動之所以能改善心情是因為它能改善與心情息息相關的生理狀態。舉例來說，沮喪時，生理處於低活動狀態，而運動可以提升身體的活動量。同理，焦慮是高活動狀態，放鬆身體有助於擺脫緊張。
（2）改善認識
當憂鬱的程度較輕時，可采用以下方法改善思考問題的方式：
第一，質疑憂思的內容是否有根據，努力朝著有建設性的積極方向思索。
第二，刻意安排較愉快的事情以轉移注意力。中醫理論認為情緒是可以相生相克的。要想改變一個人的情緒，可以采用“以情勝情”法，如“喜勝悲”。一個人愉快的情緒，會壓倒悲傷的情緒。但一定要將注意力轉移到真正樂觀的事情上，避免無意間從事使情緒變得更低沉的活動，如觀看悲劇。
（3）善待自己，熱愛生活
享受生活也是一種擺脫憂鬱的良方。如泡熱水澡、吃頓美食、聽音樂、逛街、旅遊等。女性通常通過大采購或吃東西來治療悲傷。研究表明：大學生中，女生利用吃東西排遣憂鬱的比率是男生的3倍，男生訴諸飲酒的比率則是女生的5倍。暴飲暴食或酗酒都有很大缺點，前者會令人懊悔不已；後者則有抑製中樞神經的作用，隻會使人更加沮喪。
（4）學會幽默
幽默能使生活充滿情趣，哪裏有幽默，哪裏就有活躍的氣氛。誰都喜歡與談吐不俗、機智風趣的人交往，而不喜歡跟抑鬱寡歡、孤僻離群的人接近。
“案 例”
蕭伯納的故事
據說，幽默大師蕭伯納一天在街上散步時，一輛自行車衝來，雙方躲閃不開，都跌倒了。
蕭伯納笑著對騎車人說：“先生，您比我更不幸，要是您再加點兒勁，那您可就作為撞死蕭伯納的好漢而名垂史冊啦！”
蕭伯納的詼諧幽默緩和了當場的氣氛，倆人握手道別，沒有絲毫難堪。
幽默輕鬆，表現了人類征服憂愁的能力；布笑施歡，令人如沐春風，神清氣爽，困頓全消。在人類的精神世界裏，幽默的確不失為治療憂鬱的良藥。
生活是美好的，大學生隻要走出自我的小天地，積極投身於社會生活中，保持清醒的認識，就一定會走出憂鬱的陰影，迎接光明的未來。
3.如何擺脫焦慮的煩惱
焦慮是人在麵對可能造成心理衝突或挫折的某種事物或情況時的一種不安情緒，並往往伴有憂慮、煩惱、害怕、緊張等情緒體驗。無謂的或過分的擔憂是焦慮的實質。大學生比較常見的是考試焦慮、對身體健康狀況的焦慮和適應困難焦慮等。
對大學生而言，適度的焦慮，如考試前適度緊張，對提高效率、發揮潛能有一定的積極作用。而過度的焦慮是有害的，嚴重的會導致心理疾病，發展成為焦慮症。
根據焦慮來源的不同，可將其分為正常焦慮與神經過敏性焦慮，神經過敏性焦慮來自受到嚴重傷害的自尊心本身。它表現為焦慮者對於會進一步有損自尊心的情境產生的過度擔憂的反應。
焦慮情緒的產生與個人素質、身體健康狀況、認知水平、經驗技能和環境因素等有關。大學生想擺脫焦慮的煩惱，應從以下幾方麵入手：
（1）科學地認知
認知評價能力，對個體的焦慮水平影響很大。拿考試焦慮來講，一個人如果對某一次考試非常重視，那麼他就會十分在意，焦慮水平就會提高。每位大學生在自己的一生中都經受過或輕或重的考試焦慮。前麵我們講過，適度的焦慮有利於考試，但若過度則適得其反。
（2）學會放鬆
焦慮往往伴隨著緊張，緊張又增加焦慮。因此學會放鬆對減輕焦慮很有幫助。
情緒放鬆有以下幾個標準：心率平緩而有節奏；呼吸慢而均勻；肌肉鬆而不散；四肢舒軟且有暖融融的感覺；心境平和而舒暢；感覺精力充沛、思維敏捷；動作靈活、自然、無拘無束；身體能從疲勞中得到恢複，工作和學習效率高。
情緒放鬆的方法很多，以下幾種可供參考。
“方法一：深度呼吸法”
這種方法簡便易行，不受時間、場所、條件的限製。其目的是通過深度呼吸，使身體組織器官與呼吸節律發生共振，進而達到放鬆的效果。
在放鬆訓練開始前，應該選擇最合適的姿態，或坐、或臥、或站。開始深呼吸時，全身放鬆，觀察自己的呼吸和身體各部位的活動狀況。注意自己的肺部在一張一合地呼吸，呼吸頻率逐漸降低，呼吸程度加深，緊張部位在逐漸放鬆，當你感覺到身體的各部位不那麼緊張時，請把注意力再轉到呼吸上。你似乎在觀察自己呼吸，似乎又沒有觀察，感覺在有無之間。然後再用鼻子深吸一口氣，再慢慢地、均勻地呼出，呼氣的時候平和而舒暢。繼續呼吸，慢慢地、均勻地、深長地、平和地、舒暢地呼吸。接下來，請數呼吸的次數，從1數到10，你可以重複10遍、20遍。注意一下你身體各部位的感覺。各部位的感覺在漸漸地與呼吸節律趨於一致。全身的毛孔隨肺部的一張一合，有規律地開合。這時你開始感到不僅僅是用肺呼吸，而且是用身體進行呼吸。吸氣的時候，似乎空氣從全身的毛孔中吸入；呼氣的時候，氣又從毛孔中呼出。吸進新鮮的空氣，呼出汙濁的空氣，漸漸地，你會感到身體的各個部位都很放鬆，很舒暢，仿佛整個身體融入大自然之中。最後請你慢慢閉上眼睛，靜靜地，不去想任何事情，過兩分鍾，你就可以做該做的事情了。
“方法二：靜坐冥想法”
當你思維混亂、心情煩躁不能專心地做自己想做的事情時，你可以閉上眼睛，靜坐下來，收心攝念，做下麵的訓練：
先靜下心來，靜觀一下自己在想什麼，注意出現在你腦中的想法。一個想法出現了，不要理它。這時，你會發現，你不想它時，它自己就悄悄地溜掉了。一瞬間，你會覺得頭腦中很空、很靜，這時也不要去管它，隨它來去。一瞬間，又一個念頭出現了，這時，你仍像對待第一個念頭一樣對待它。這樣，它會像第一個念頭那樣，一閃即逝了。如此反複，你會發現這些念頭像行雲流水一樣，都從眼前飄逝了。當念頭不再出現時，慢慢睜開眼睛，你會感覺思路清晰多了，思維也更敏捷了。
“方法三：自我暗示法”
自我暗示法，既可以用來調節局部緊張，也可以用來調節全身各部位的緊張，對其他情緒也能產生積極影響，同時能起到心理治療的作用。
第二次世界大戰前，前蘇聯有個天才演員叫畢再佐夫，他平時老是口吃，但奇怪的是，隻要他一上台演出就不再口吃。他用的是什麼辦法呢？就是暗示。這位演員上台時總是暗示自己：在舞台上講話和做動作的不是他，而是另一個人———劇中的角色，這個人是不口吃的。結果使用這個辦法還真靈！
運用自我暗示法要注意以下幾個問題：暗示語要簡潔，一般不要多於 5 個字，如“放鬆”、“清靜”；暗示語要積極，如“我能行”、“我不緊張”，不能采用消極、否定的暗示語；暗示時，運用的意識要溫和，不要帶強製性；暗示後，就不要再去想暗示語了，過一段時間，再重新進行自我暗示；每次暗示時，暗示語重複3~5次為佳；在一段時間內，最好隻用某一個特定暗示語。
“方法四：意象訓練法”
意象訓練的基本原理是通過想象輕鬆、愉快的情境，如大海、山川、藍天、白雲、鮮花等達到身心放鬆、輕鬆舒暢的目的。意象訓練的效果取決於想象的生動性和逼真性，意象越清晰、生動，放鬆的效果就越明顯。意象訓練不僅能消除疲勞、恢複精力，長時間訓練，還可以達到開發智力的效果。
在進行意象訓練時，你可以想象某一個特定的靜態情境，如藍天、白雲、碧海、金沙……也可想象動態、有序的畫麵，像旅遊一樣從一個地方到另一個地方。最後，把想象從外部轉向自己，如想象自己置身於鮮花叢中，芬芳四溢……這時，你的身心會有一種從未有過的放鬆感。
“方法五：身體放鬆法”
即通過從頭到腳的一步一步放鬆，並結合自我暗示，達到消除緊張、調節精神狀態的目的。
首先，閉上眼睛，讓自己全身鬆弛下來。選擇一種舒適的方式暗示自己“放鬆”，重複3~5次，再做幾次深呼吸。先是頭部的放鬆，然後依次是頸部、胸部、背部、肩部、臀部、腕部、手背、手掌、手指的放鬆，再次是腰部、腹部、內髒的放鬆，最後是大腿、膝關節、小腿、踝關節、腳底、腳趾、腳趾各關節的放鬆，從而達到全身放鬆的目的。
這個過程可以重複幾次、幾十次，具體次數要結合自身情況來定。這種方法對減輕焦慮有一定效果。
（3）增強自信心
大學生的考試焦慮、人際關係引起的焦慮等往往是自信心不足引起的。所以，要消除焦慮就必須增強自信心，相信自己的能力和水平。當然，這種自信必須建立在一定的學識、能力基礎上。拿大學生的考試焦慮來講，如果自己平時能認真掌握所學知識，往往就不會害怕考試，從而消除焦慮心理。
4.如何克服恐懼心理
恐懼是對某種特定的事物、情景或人產生過度害怕的一種情緒。如害怕黑暗、害怕登高、害怕細菌等。大學生較常見的是喪失恐懼和社交恐懼。
（1）克服喪失恐懼
喪失恐懼的主要表現是害怕失去健康、失去愛情、失去學業等。如何克服喪失恐懼呢？
首先，應從強化信心入手。人生的機遇很多，喪失眼前的，還會有將來的，隻要充滿信心，努力追求，一定會有收獲的一天。
其次，還應該認識到許多事是不能強求的。珍惜人間的寶貴東西，如健康、青春、友誼、愛情、榮譽是應該的，為留住這些美好的東西，自己付出努力也是應該的，但有時失去也是不可避免的，應認識到得失的辯證關係。
（2）克服社交恐懼
社交恐懼的主要表現是害怕見人，尤其是在人多的場合或有異性在場的情況下，往往顯得緊張、焦慮，並伴有出汗、臉紅、心跳，說不出話或說話僵硬、斷斷續續，形成令人尷尬的場麵。社交恐懼對人的正常生活有很大影響，對大學生的身心傷害也較大，克服社交恐懼可采用係統脫敏法和滿灌療法（具體見第五篇）。
5.如何克服嫉妒情緒
嫉妒是一種混雜著悲憤與恐懼的複合情緒，其表現是不能容忍別人的進步與優點，通過詆毀對方達到心理上的暫時平衡。
嫉妒的實質是自信心或能力缺乏的表現。黑格爾說：“嫉妒乃平庸的情調對卓越才能的反感。”嫉妒發生的原因是人們往往通過與他人比較來確定自身的價值。如果別人的價值增加，便會覺得自己的價值在下降，產生痛苦的體驗，尤其是當比較對象原來與自己不分上下甚至不如自己時，更覺得難以忍受。這種情緒很容易轉化成為對所比較對象的不滿和怨恨，進而產生種種嫉妒行為：或尋找對方的不足將其貶低；或散布謠言詆毀對方榮譽；甚至采取極端手段毀物傷人。有的人即使控製自己不表現出過激行為，但出於防禦心理的需要，往往在對方麵前表現出一種傲慢的、難以接近的麵孔，用以維護自己的“自尊”，其實自己內心非常自卑。
輕微的嫉妒會使人意識到壓力的存在，促使人去拚搏奮進，產生趕上被嫉妒者的動力。但嚴重的嫉妒所導致的更多的是焦慮和敵意，不是努力進取、奮起直追，而是不相信自己的能力；不是反省自己而是覺得別人會使自己難堪。
在日常生活中，因嫉妒引起人際關係緊張和衝突的事件不勝枚舉。一些偉人及科學家在晚年為了保住自己的權威地位，表現出的嫉妒心理給人類造成的遺憾和損失更是令人痛心。如牛頓嫉妒晚輩，壓製格雷的電學論文發表；卓別林嫉妒有才華的導演，焚毀了惟一的一部“海的女兒”的電影拷貝；英國科學家戴維發現並培養了法拉第，但當法拉第在學術上有所建樹時，戴維產生了嫉妒心理，一反常態地阻撓法拉第加入英國皇家學會……
大學生由於失去了以往的優越地位，也往往會對班級、宿舍中的同學產生嫉妒之心，傷害同學之間的情誼。嫉妒心重的人，從不去讚美別人，有的隻是怨恨與傲慢，很難讓人接近，人際關係往往緊張，自己也非常痛苦，既不利己又傷害他人。克服嫉妒情緒要從以下幾個方麵入手：
（1）增強自信，提高能力
一個人如果有充足的自信就不會產生嫉妒。自信來源於自己的能力，而增強自信的關鍵是努力學習，不斷充實自己的學識、提高各方麵的能力，相信自己有能力趕超別人，這樣就可以減輕或避免由於失去自信而帶來的嫉妒情緒。
（2）調整自我價值的確認方式
嫉妒的產生往往是自我價值的確認與社會標準比較的結果。當一個人不顧自身條件，盲目與他人相比時，就容易產生嫉妒，而當一個人能夠傾向於內在標準，即以自己的內在準則作為參照時，就能減少嫉妒。心理健康水平高的人，大都是以內在標準為主，即自我定向。因為一個人不可能十全十美，每個人都有其優勢和劣勢，如拿自己的劣勢與別人的優勢相比，隻能徒增煩惱。
在交往中，不但要減少自己的嫉妒心，還應學會理解別人的嫉妒心。在他人麵前尤其是在不如意者或嫉妒心強的人麵前要采取謙遜的態度，有時也可以故意暴露一下自己的不足和苦惱，這樣不僅能減少對他人的刺激，而且還能贏得他人的友誼。
“問題討論”
你有不良情緒嗎？如果有，該怎樣克服？