對於減肥者來說，他們最擔心的就是采用科學的、理智的減肥。營養治療會讓自己失去生活的全部樂趣，“吃”從此成為最可望而不可即的痛苦。這一切都是源於人們對於“美妙口味”的渴求，以及對科學營養治療的誤解，認為隻要科學了就不能享受“生活樂趣”了。其實不然，科學營養也很注重食物的色、香、味、形，營養師們都明白，唯有注意這些方麵，才能將優質的營養帶給人們，讓大家防病治病。
科學營養的搭配，同樣能夠享受“生活樂趣”。
由於我國傳統的“老壽星”形象往往都是鶴發童顏、麵紅體胖、笑嗬嗬的樣子，因此發福發胖成了健康長壽的代名詞，雖然有“千金難買老來瘦，老來不瘦疾病稠”的說法，但人們仍然害怕別人說自己最近又瘦了，似乎瘦就是疾病的征兆。其實，過分的“發福”，體內的脂肪儲存過多，已形成肥胖，對人體而言並無好處。不過，胖瘦對壽命的影響應從兩方麵來考慮。肥胖者發病的潛在可能性自然比瘦子大，但瘦子應考慮是健康正常的瘦還是由於各種消耗性疾病導致的消瘦，如果是後者，不但不能長壽，還會影響壽命。但是總的來說，肥胖本身並不影響壽命，但肥胖卻帶來疾病，使人容易並發的糖尿病、冠心病、高血壓等，這些疾病卻真正會減少壽命。因此，我們既反對盲目減肥，又不提倡“養膘儲脂”，而應當盡力使肥瘦適中。也就是說，要根據自己的具體情況推算出自己的理想體質量（體重），然後通過飲食、運動等措施，將自己的體質量控製在理想範圍，這樣才能保證我們有一個健康的體魄，也才能真正享有健康和長壽。
節食減肥者需要準備哪些物品
節食減肥是一長期過程，需要人們堅持進行科學的飲食。
這種科學飲食既要提供我們每日活動所需要的營養量，還要將過多的體質量（體重）減下來。為了達到這一目的，我們應在減肥前先準備一些減肥的必要用品。
（1）體質量計（體重計）。在減肥開始前稱一次，然後每周在一個固定時間，如清晨空腹排便後，穿內衣稱量。這樣做可以排除其他因素對體質量的影響。請注意，你不需要天天稱量，那樣可能使人產生一種似乎總不見效的感覺而影響減肥的持久，你隻需要每月衡量一下減重的效果就可以了。
（2）廚房專用秤。它與體質量計同樣重要。特別是在減肥開始時，簡單的稱量可以讓人對食物的數量和質量有所估計以便加深了解，這可以幫助你更好地執行減肥食譜。一旦熟練後就可以不再用稱，隻用眼睛和感覺來估計就行。
（3）個人專用的一套餐具。減肥期間應使用個人專用餐具，以便稱量後能夠標記食物的數量，這可以幫助你熟練掌握食物量，更方便地攝食。
（4）常用食物營養成分表。這些表格可以幫你精確地了解食物所含各種營養素的量，使你很方便地調整減肥食譜中的食物，而不易造成減肥中的飲食枯燥。
（5）記錄減肥日記。每天用半小時的時間來回顧一天的飲食量和運動量，衡量自己是否做到攝入量略小於消耗量，如果沒有遵守，應盡力在第二天改正失誤之處。定時記錄的身體測量也會及時增強減肥者的信心。
（6）擁有一本科學性強的實用減肥手冊。認真學習科學的減肥知識是減肥成功的理論保證。隻有真正掌握了減肥的正確知識才能隨時隨地根據科學進行減肥。
減肥飲食應遵守什麼原則
當你通過飲食手段減肥的時候，需要掌握以下的原則，才能既不對身體造成傷害，又能達到良好的減肥效果。
（1）定時定量進餐，不隨時加餐。每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午10點和下午4點左右適當加餐水果或少量點心。這樣，雖然進食量很少，仍有助於減少饑餓感。特別應注意晚餐後不要再吃其他零食，尤其是甜點心、巧克力等致胖食品。
（2）三餐熱量分配要得當。早餐吃飽、午餐吃好、晚餐吃少。
（3）多吃含熱量低、飽腹感強的食品。減肥的失敗大多因為難耐的饑餓，使人無法堅持下去。正確的方法是選擇蔬菜、粗糧等熱量很低的食品，它們有很大的容積可以消除我們的饑餓感，有利於減肥的執行。
（4）控製飲食總熱量，烹製營養均衡的膳食。飲食減肥最重要的原則是限製每日所有食物的總熱量，保證其他營養素的充足供給。
（5）保證節食食品美味可口，切忌單調無味。減肥的飲食不應成為單調口味的膳食，美味佳肴才會有利於減肥的執行。
（6）適應自己的飲食習慣，使操作簡便易行。減肥膳食必須符合減肥者的飲食習慣，盡可能不要差距太大，同時膳食的製作應簡單易行，大眾化，不論在家中還是外出都能執行，以免減肥中斷。
（7）貴在堅持，持之以恒。減肥絕不是權宜之計，即使當體質量（體重）達到理想標準後，仍應堅持減肥飲食，因為肥胖的“反彈”，時刻環繞在你的周圍。
在減肥過程中，還要補充營養素嗎
如脂肪等『過剩』物質『缺乏』的元素如維生素和微量元素等。
很多人對肥胖有認識誤區，即他們認為肥胖者營養本身就“過剩”，減還減不掉，何談“補充”二字？其實，對於肥胖者而言，其體內“過剩”者，主要是脂肪和熱量，而對於其他很多營養素，如常量元素、微量元素、維生素、膳食纖維等，不僅談不到“過剩”的問題，往往還存在不同程度的缺乏。很多調查顯示，很多肥胖者日常食物中的脂肪和糖的攝取量遠遠高於正常體質量（體重）者，但維生素和微量元素的攝入量卻與正常者並無差異。他們體內維生素和微量元素的水平僅為正常體質量者的50%～80%，甚至更低。這種低水平狀態，使部分肥胖者出現維生素和微量元素缺乏的表現，甚至導致各種疾病的發生，這會嚴重影響肥胖者的生活質量。這在肥胖的兒童中表現得尤為突出。因此，人們指出，在肥胖者中往往並存著“營養過剩”和“營養缺乏”的兩種狀態，我們稱之為營養失衡。減肥的目的也因此而變得十分明確，我們要做的有兩點：一是減掉體內“過剩”的物質，如脂肪等；二是補充體內“缺乏”的元素，如維生素和微量元素等。“減”和“補”兩者辯證地構成了減肥的動態過程，其最終目標是達到或盡量接近營養均衡狀態。
減肥者應如何補充鈣質
鈣是人體內含量最多的元素。人體含鈣量在出生期約為28g，成年人約為1000～1200g，約占體質量（體重）的1.5%～2.0%。
其中99%是沉積於骨骼和牙齒之中的，其餘分布在體液和軟組織中。鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，對身體起支持和保護作用。血液的凝固、神經遞質的釋放、神經衝動的傳導、激素的分泌、肌肉的收縮等都需要鈣的參與。鈣還可以調整人體的心跳節律，降低毛細血管的通透性，防止滲出，控製炎症和水腫，維持酸堿平衡等。
鈣的補充既要強調“量”，更需要強調“質”。有些食物雖然鈣的含量較高，但實際吸收的量卻很少，在補鈣方麵並無多大的效果，如蝦皮等，因此，不宜過多提倡。補鈣最有效、安全和經濟的方法是喝牛奶。在減肥期間，應特別注意保持每日飲用一袋牛奶（約250mL），如有可能，每日飲用兩袋牛奶則更好。有的肥胖者因有乳糖不耐受症，在飲用牛奶後出現腹脹等不適感，這時，可嚐試每日飲用一杯酸奶或衝調一杯奶粉，它們可提供一定量的鈣質，這對減肥無不利影響，肥胖者可放心食用。若在減肥期間出現較嚴重的脫鈣現象，如出現夜間腿部抽筋等，也可考慮補充適量的鈣製劑。
應將以碳酸鈣為鈣來源的鈣製劑列為首選，其鈣的吸收率約為35%～40%。
減肥中如何補充維生素呢
在前麵，我們曾談到在減肥的同時，一樣需要補充維生素的問題，在這一節，我們就來談談到底該如何補充維生素。
維生素是維護身體健康、促進生長發育和調節生理功能所必需的一類有機化合物。它們的化學結構及生理功能各不相同。它們既不參與組織構造，也不提供熱量，但能幫助機體吸收熱量及營養物質，起到像酶和激素一樣的作用，它們能調節生理功能，積極影響氧化還原過程，調節物質代謝和熱量轉變等。
它們不同於在前言裏講到的3大營養素，在天然食物中含量很少，在體內也不能合成或合成量不足，另外，它們在體內也不能大量儲存，雖然需要量很小，但必須經常由食物供給。如長期攝入不足或因其他原因無法滿足生理需要，體內維生素含量逐漸降低，進而可導致物質代謝障礙，影響正常生理功能。
嚴重維生素不足持續發展下去也可出現臨床症狀。如夜盲症、佝僂病、腳氣病等都是維生素缺乏引起的。
在減肥過程中，隨著攝入熱量的減少，不少肥胖者維生素的攝入量也大大降低，這會對機體產生種種不利的影響。為了避免這種情況，我們應做到下麵這4條內容。
（1）每日盡可能廣泛地攝取自然食物，食譜越廣泛越好。
（2）注意避免烹調不當引起維生素的過多丟失。如烹調或浸泡時間過長、炒菜中“棄湯”、先切菜後洗菜等，都可能丟失過多的水溶性維生素。
（3）每日應保證足量的新鮮蔬菜和水果。
（4）可在平衡膳食的基礎上，補充維生素合劑，以彌補膳食攝入的不足。
維生素來自何處
明確各類食物中富含何種類型的維生素，將有助於減肥者在減肥過程中正確選擇食物，有效補充維生素。以下我們給大家列出了主要維生素的食物來源，以供大家參考使用。
（1）維生素A。動物肝髒、蛋黃、奶油和魚肝油中天然維生素A的含量最高。在植物性食品中，深顏色（如紅、黃、綠色）的蔬菜如番茄、胡蘿卜、辣椒、紅薯、空心菜、莧菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有較多的胡蘿卜素。
（2）維生素D。充足的光照可產生維生素D3.魚肝油、蛋黃、牛奶等動物性食品中含有維生素D3.
（3）維生素E在自然界中分布甚廣，植物油中含量較多，它與亞油酸等多烯脂肪酸含量平行，一般不易缺乏。影響維生素E含量的因素較多，如牛奶因季節不同則含量不同。另外，維生素E不穩定，在儲存及烹調過程中都有可能損失。
（4）維生素B1又叫硫胺素。粗糧、豆類、花生、瘦肉、內髒及幹酵母等都是維生素B1的良好來源。但須注意加工、烹調的方法，以避免破壞。某些魚及軟體動物體內含有硫胺素酶，可分解破壞硫胺素，也就是說會破壞維生素B1，加熱可使這種酶被破壞。因此，不要生吃魚類和軟體動物。
（5）維生素B2又叫核黃素。植物能合成核黃素，動物一般不能，腸道菌可合成少量維生素B2，但不能滿足需要，因此，它主要依賴食物供給。維生素B2在自然界中分布不廣，隻集中於肝、腎、乳、蛋黃、河蟹、鱔魚、口蘑、紫菜等少數食品中；綠葉蔬菜中的含量略高於其他蔬菜；幹豆類、花生等含量尚可。烹調及穀類的加工過程可導致食物損失較多維生素B2，應加以注意。
（6）尼克酸。食物中尼克酸含量較高的有動物肝髒、瘦肉、粗糧、花生、豆類、酵母等。
（7）葉酸。動物肝、腎及水果、蔬菜、麥麩等食物中含豐富的葉酸。腸道功能正常時，腸道菌群也能合成一部分，一般不致缺乏。
（8）維生素B12.植物性食品中維生素B12含量甚少，其食物來源主要是動物性食品，如肉、乳及動物內髒中含量較多，豆類經發酵可產生維生素B12.人體結腸中微生物可合成維生素B12，但不能吸收，隨糞便排出體外。
（9）維生素C。新鮮植物中含維生素C較多，如柿子椒、苦瓜、菜花、芥藍以及酸棗、紅果、沙田柚等。某些野菜、野果中維生素C含量高於常用蔬菜。維生素C在儲存、加工及烹調處理過程中極易被破壞。植物中的有機酸及其他抗氧化劑能夠對維生素C起到一定的保護作用。
減肥中如何補充微量元素呢
微量元素在人體內含量極少，隻占人體質量（體重）的十萬分之幾到百萬分之幾。但它們具有高度的生物活性，極小劑量即能發生強有力的作用，在體內必須保持適宜水平才能保證人體健康。在減肥過程中，由於攝食量降低，食物種類減少，有可能造成微量元素攝入不足，並由此對機體產生不利影響。所以，在適當限製熱量的同時，必須保證微量元素的攝入量能滿足人體需要。
補充微量元素的根本基礎是保證食物的多樣性。我們知道，目前已確認的人體必需微量元素有14種之多，它們不可能僅由一種或幾種食物來提供。因此，要求每日食譜應盡可能廣泛，以包容盡可能多的微量元素。
一般來說，平衡膳食可滿足人體對大多數微量元素的需求。
但在減肥過程中，受各種因素影響，從自然食物中攝取的微量元素往往不夠，因此，可考慮在醫生和營養專業人員的指導下，適量服用微量元素合劑。
微量元素來自何處
（1）鐵。血紅素型鐵存在於動物性食品中，以卟啉形式直接被腸黏膜上皮細胞吸收，不受食物中磷酸、植酸等的影響，吸收率一般是25%。非血紅素型鐵主要存在於植物性食品中，其吸收率可受到膳食因素如食物中所含的植酸鹽、醋酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽、鞣酸的幹擾，吸收率很低，約為3%。
食物中有些成分，如維生素C、胱氨酸、半胱氨酸、組氨酸、葡萄糖、果糖、檸檬酸、琥珀酸、脂肪酸、肌酐、山梨酸等能與鐵螯合成小分子可溶性單體，阻止鐵的沉澱，因而有利於鐵的吸收。
維生素C除了能與鐵螯合而促進其吸收外，還可在腸道內將三價鐵還原成二價鐵而促進鐵的吸收。
（2）銅。穀類、豆類、堅果、肝、腎、貝類等都是含銅豐富的食物。牛奶含銅量很低，約0.015～0.18mg/L。人乳含銅量高於牛奶，但隨著哺乳期的延長其含量也會逐漸降低。
（3）鋅。含鋅較高的食物有牡蠣、動物胰腺、動物肝髒、整穀、粗糧、幹豆、堅果、蛋、肉和魚等。牛奶中含鋅量比肉類少，白糖和水果中的鋅含量則最低。精製過的穀類，其鋅含量也會大為減少。動物性食品含鋅豐富且吸收率高。
（4）鉻。粗糧、肉類、酵母、啤酒、幹酪、黑胡椒、可可粉等含鉻量較高。有的地區的水中有相當數量的鉻。食物加工越精細，其中鉻的含量就越少，精製食品幾乎不含鉻。
（5）硒。食物中硒的含量因地區而異。海產品、腎、肝、肉、穀類等含量較多。蔬菜、水果含量較低。精製食品含硒量少。烹調加熱時，硒可揮發。
（6）提倡多食用海產的動植物。並可采取在食鹽或食用油中加碘，或使用碘油注射等方法來提高碘攝取量。海藻類、海魚等產品中含碘最多。長期食用大量含抗甲狀腺素的食物如圓白菜、菜花、苤藍、蘿卜、木薯、利馬豆等，在缺碘地區可升高地方性甲狀腺腫的發生率。
（7）氟。大部分食品含氟量都很低，隻有海魚和茶葉等少數幾種食品含氟量較高。日常生活中，飲水是氟的主要來源。不同地區水體含氟量相差很大。水中適宜的含氟量為0.7～1.0mg/L。
含氟量低於0.5mg/L的地區，居民有可能發生齲齒。因此，在低氟地區“氟化飲水”，使用氟化鍶牙膏或氟化鈉漱口劑等都是行之有效的方法。
運動鍛煉為何能減肥
人們都知道“生命在於運動”，其實，減肥更在於運動。
科學合理的減肥鍛煉，可有效地消耗體內的脂肪和糖，使熱量的消耗大於攝入，從而達到減肥的效果。
為了更好地理解整個減肥的過程，我們先來看看脂肪積累的過程。熱量的主要來源是食物中的脂肪和糖。脂肪進入人體之後，轉變成遊離脂肪酸和甘油三酯儲存於脂肪細胞內。食物中的糖如果過剩，在進入人體之後，也可轉變成脂肪蓄積起來。
日積月累，體質量（體重）自然升高，脂肪比例自然增加，肥胖便由此產生。
我們再看看脂肪消耗的過程。肌肉運動需要消耗大量的能源物質，這些能源要靠脂肪和糖的“燃燒”來供給。運動時，肌肉組織對脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多餘的糖隻能用來供能，而無法轉變為脂肪而儲存；同時，體內的脂肪細胞縮小，儲存的脂肪組織被“動員”起來燃燒供能，因此減少了脂肪的形成和蓄積。肌肉運動的強度越大，持續時間越長，消耗的熱量就越多，體內的脂肪和糖就越少。由此便可達到減肥的目的。
好處多多的運動減肥
運動對於肥胖者而言，其好處不僅僅限於它能降低體質量（體重），還在於它至少有以下6點好處。
（1）運動可改善肥胖者的心肌代謝狀況。不少肥胖患者的心髒功能存在不同程度的下降，適當的運動可加強心肌的收縮能力，增加血管的彈性，加速血液循環。
（2）運動還可以改善肥胖者肺的功能狀況，增強呼吸肌的力量，增加胸廓活動範圍，增加肺活量，從而改善肺的通氣能力，使氣體交換頻率加快，這將有助於氧化燃燒多餘的脂肪組織。
（3）運動還可以改善肥胖者的內髒器官的活動及調節能力，包括增加胃腸蠕動，改善胃腸血液循環，減少腹脹、便秘等消化不良反應。
（4）運動還有助於降低肥胖者的血脂。由於肥胖人群中，高脂血症的發病率極高，故通過運動降低血脂就顯得很有意義了。很多研究表明，運動可使血中膽固醇和甘油三酯的含量降低，這有利於降低冠心病等疾病的發病風險。
（5）運動可使肌肉等組織對胰島素的敏感性增加。
（6）運動可使肥胖者感到心情鬆弛、愉快，這有利於培養自信心，有助於培養良好而有規律的生活習慣。
減肥運動分為哪幾類
減肥運動一般分為以下3類，我們一起來看一看。
（1）力量性運動。這類運動一般適於身體強健，年齡較輕，無心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運動內容包括：仰臥位的腹肌運動，如仰臥起坐，雙腿直腿上抬運動等，鍛煉目的主要為減少腹部脂肪；俯臥位的腰背肌和臀肌運動，如雙腿直腿後上抬運動等，鍛煉目的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操，鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪。
（2）耐力性運動。這類運動包括快步走、慢跑、騎車、遊泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝、腎功能不良者一般僅適於采用一般速度的步行，並在鍛煉過程中，應隨時注意身體狀況，量力而行。
（3）廣播操或保健操。這類運動可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。
（4）球類運動。球類運動結合了耐力、速度和力量，運動量較大，一般適用於身體強健，無心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。常見的項目有足球、排球、籃球、乒乓球、羽毛球等。
如何選擇適合自己的減肥運動
很多朋友對如何選擇適合自身情況的減肥運動不很重視，有的則不清楚選擇的標準是什麼，有的幹脆看著別人做什麼運動，自己也做什麼運動。這樣運動的結果可能是使減肥的效果不理想，有的甚至會對身體造成損害。因此，了解減肥運動的選擇標準是很有必要的。
（1）根據自己的身體條件選擇。首先，應先去醫院檢查身體，明確自己有無心腦血管疾病，有無糖尿病，了解自己的肺、肝、腎等髒器的功能如何，明確自己是否能夠參加減肥運動。
在獲得醫生的同意後，還要先進行2周正式運動前的輕度準備活動，以使身體逐步適應運動。
（2）根據肥胖程度選擇運動。輕度肥胖者，若體質較好，可進行大運動量或較長時間的鍛煉；明顯肥胖或體質差的，可選擇小運動量或短時間的運動，在逐步適應且身體狀況好轉後，再考慮增加運動量。
爬樓梯也能減肥！
（3）根據自己的愛好選擇運動。減肥運動應強調充分調動和發揮減肥者的運動興趣，使其想進行該項運動，並願意長期堅持下去，隻有這樣才可收到較理想的減肥效果。任何形式的自我強迫或心情煩躁，都容易造成減肥運動的中斷或效果不佳，甚至倒退，從而導致減肥失敗。
（4）根據周圍環境和條件選擇運動。靠水者遊泳，靠山者登山，住高樓者爬樓等等，人們自然會作出這些聰明的選擇。
實踐也證明，這些選擇往往是極為有效的。
大有裨益的有氧運動
1．什麼是有氧運動
我們首先應明確的是，並不是所有的運動都能達到增進健康的目的；對於肥胖者而言，也不是所有的運動都能達到減肥的效果。很多科學研究表明，對人體來說最科學、最有效的運動方式是“有氧運動”。很多人聽說過“有氧運動”這4個字，但對其含義卻不太了解。所謂“有氧運動”，是指能增強人體內氧氣的吸入、輸送和利用的耐久性運動。可用12個字概括其特點，即：“低強度、長時間、不間斷、有節奏”。在有氧運動過程中，機體吸入的氧氣量要大致等於機體所消耗的氧氣量，這樣才可以使身體在運動的過程中處於“有氧”的狀態之下，通俗地講，就是要“帶著氧”運動。而有些運動強度過高，並在短時間內完成，在運動過程中，機體吸入的氧遠不能滿足機體所消耗的氧氣量，也就是說，機體內的氧氣處於“入不敷出”的狀態之下，這對人體健康是不利的。
2．有氧運動好在哪裏
有氧運動的最大好處在於可增強心血管的功能。對於肥胖者而言，長期堅持有規律的有氧運動，不僅能達到減少體質量（體重）的功效，還可使體內氧氣的吸入、輸送和利用的功能進一步增強，其最大的好處在於使心肌的收縮變得更為有力，心髒每分鍾排出的血量因此變得更多。這樣，心髒就可用較低的心率，提供相同的排血量。也就是說，心髒可以費較少的力量，獲得更好的效果。從長遠角度來看，這對健康是有很大好處的。
3．常見的有氧運動
常見的有氧運動包括散步、慢跑、做操、跳交誼舞等。有不少中老年朋友喜歡扭扭秧歌或跳跳中老年迪斯科，這些運動多伴隨著有節奏的旋律和鼓點，既達到了鍛煉減肥的目的，又活躍了情緒，使人感到其樂融融，利於運動者長期堅持，故值得提倡和推廣。
減肥運動應如何掌握“量”與“度”
減肥運動須強調科學性、合理性和個體化，關鍵之一是根據自身特點掌握運動的“量”與“度”。量與度過小收不到預期效果，有時反而會因為少量的運動促進了胃腸蠕動，更有利於營養物質的吸收，使人變得更胖；而過量或過度的鍛煉，則對身體有害。那麼，如何掌握好其中的分寸，收到最佳的效果呢？
很多研究表明，減肥運動以“長時間、低強度”者效果最佳。所謂“長時間”，是指每次運動的時間不應少於40分鍾，且最好每日一次，或每周4次。若能達到每日1～2小時或更長，則消耗的脂肪可大幅度增加，運動者會因此而收到明顯的減肥效果。
注意運動的量與度
所謂“低強度”，是指每次的運動強度僅為最大運動強度的60%。有研究表明，以此強度進行鍛煉，血脂減少最為顯著。
若運動強度低於最大量的40%，則可能起不到減肥效果。應指出的是，這種“低強度”運動是特指有氧運動，如快步行走、遊泳、騎車、慢跑等。這些運動主要動員的是有氧代謝的能源，因此肌肉代謝生成的乳酸量不大，同時可實現“長時間”的目標。
如何測定運動強度
測定運動強度的最簡便而有效的方法是測定運動時的心率。
具體做法是在進入勻速運動5～10分鍾後，心率變化進入穩定期時，記錄腕部橈動脈脈搏數。一般記錄10秒的脈搏數再乘以6，便可得出1分鍾的脈搏數。應注意的是，在運動開始時，心率常偏高或偏低，變化尚不穩定，此時測定結果不可靠。
減肥運動時的心率達到本人最高心率的60%，即為最佳強度。一般來說，健康青年人的最高心率標準約為200次/分，健康中老年人約為180次/分，年老體質弱者或患有慢性疾病者約為170次/分。
除脈搏外，還可根據身體的感覺判斷運動量的大小。若鍛煉後精神狀態好，睡眠好，食欲好，表明運動量合適；反之，若鍛煉後非常疲倦，甚至感到頭昏，周身無力，食欲差，睡眠差，則表明運動過度，需要適當減量。
老年肥胖者運動鍛煉應注意什麼
老年人進行減肥運動，應將安全放在首位。首先，運動前必須進行較為詳細的體檢，明確自己有無心、肺、肝、腎等疾病，了解這些髒器功能如何，自己的血壓多高，血糖多高，血脂多高，身體素質和運動機能如何等等。在得到醫生的允許後才可開始適當的運動。不進行任何檢查，僅憑感覺認為自己身體好，就開始減肥運動，不僅達不到減肥的目的，還有可能導致意外的發生。
其次，應根據自身條件，選擇適合老年人的運動項目，如散步、慢跑、打太極拳、遊泳等，應按照循序漸進的原則來逐步增加運動量。在出現身體不適時，應馬上休息，或接受醫生的檢查。
另外，老年人最好不要單獨進行減肥鍛煉，最好同有運動經驗的夥伴或家人一起進行運動，並隨身攜帶急救藥品或用具，以防萬一。
糖尿病肥胖患者該如何減肥鍛煉
對糖尿病肥胖患者而言，減輕體質量（體重）是控製好血糖的基本治療措施之一。
為達到減肥的目的，在接受飲食治療的同時，應進行科學的減肥鍛煉。所謂“科學”，指的是做到以下幾點，我們這就來一起看一看。
（1）運動強調規律性和持久性。不論有無天氣的變化或生活的改變，糖尿病肥胖患者都應堅持減肥鍛煉。任何“心血來潮”，“三天打魚，兩天曬網”的做法，不僅起不到減肥的效果，而且對身體有不利的影響，故應堅決杜絕。
（2）遵循“循序漸進，量力而行”的基本原則。與一般肥胖者不同的是，他們畢竟是糖尿病患者，因此，在減肥過程中必須遵循“循序漸進，量力而行”的基本原則，選擇適合自己身體特點的運動形式和運動量。切忌急於求成，以免運動過度，對身體造成損害。具體內容，可參考本叢書之《糖尿病營養康複食譜》，在此不再贅述。
（3）在運動開始前和進行期間，應進行認真的體檢，並確保自己能得到醫生的指導和監護，特別是注意監測血糖、血壓等。同時，應了解運動不當可造成的損害，常見損害有：血糖波動，如造成低血糖或應激性高血糖等；血壓波動，如造成運動時血壓高，運動後出現體位性低血壓等；心髒缺血加重；微血管並發症加重；運動器官損害等。
糖尿病肥胖患者不能或不宜鍛煉時
在下述情況下，糖尿病肥胖患者不能或不宜進行減肥鍛煉。
（1）血糖控製不好，波動較大時。此時進行減肥運動，可引起血糖的進一步波動，甚至會引起糖尿病酮症酸中毒。
（2）出現較重的糖尿病大血管並發症時。此時運動量或運動方法選擇稍有不當，即可導致血壓升高，使患者出現腦血管意外、心肌梗死及下肢壞死等危險後果。
（3）出現較嚴重的糖尿病眼底病變時。過量運動可加重眼底病變，甚至會引發眼底大血管破裂出血，嚴重影響視力等。
（4）出現較嚴重的糖尿病腎病時。運動不當會加大腎髒血流量，增加尿蛋白排出，加快糖尿病腎病的進展。
（5）出現其他應激情況時。包括各種感染、心腦血管疾病不穩定期、糖尿病酮症酸中毒、高滲性非酮症糖尿病昏迷的恢複期等。
節食減肥的同時如何保證身體健康
不要以為節食減肥僅僅是吃得少，它對於心理和身體的影響都是很大的，錯誤的節食不但無法減肥，還可能傷害原本健康的身體。因此，科學減肥應當在醫生的指導下進行，切不可自己盲目減肥，以防意外。
今天的減肥計劃是……
（1）節食前應去醫院進行詳細的體格檢查，確定自己是否適合減肥，並進一步了解自己采取哪種節食方法較為合適。如發現有機體髒器的特殊病變，則應隻采用較低熱量飲食，不進行大運動量體育鍛煉，力求體質量（體重）不再增長就可以了。