具體做法：
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止1秒鍾。
屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意事項：
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。
臂部完全挺直後，還要把手腕向上抬。
上臂三頭肌——臥式臂屈伸
具體做法：
平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地麵垂直後，屈肘下垂前臂。
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止1秒鍾。
徹底收縮三頭肌，然後屈肘，有控製地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意事項：
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌——直臂後抬
具體做法：
身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。
保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止1秒鍾。
下降杠鈴到原位。
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意事項：
抬臂時，身體不可晃動。
抬到可能的最高點時屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
健身專家對你說
男性手臂鍛煉須謹記：
針對以上手臂的各種鍛煉方法，健康專家提出以下注意事項，希望您在練習時謹記。
1.後拉時，讓兩臂充分向後直伸；前拉時，讓兩臂充分向前直伸。
2.該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線邊沿的部分有較大作用。
4 胸部：運動讓你胸襟寬闊
結實的胸部、寬闊的肩膀，是女性心中理想男士的形體特征。可以看出，胸部肌肉的發達與否已成為一個成年男性健康和責任的標誌。因此，鍛煉胸部勢在必行。臥推舉有三種不同的握距：寬握時對拉伸胸大肌有利，正常握時對增厚胸大肌有利，窄握時對發展三頭肌有利。當兩手握距在10～15厘米時稱為窄握，當兩手握距比肩稍寬時稱為正常握，當兩手握距在80厘米以上時稱為寬握，做臥推舉係列，上推時要挺胸沉肩。
平臥推舉可以發展胸大肌外側翼、中間溝及下緣溝的力量。
具體做法：
仰臥凳上，必須使軀幹從肩部到臀部成“橋形”，隻有肩背部和臀部接觸凳麵。
手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直。
上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：
臥推舉要兩臂伸直，並保持胸肌緊張。
上斜臥推舉鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端。
具體做法：
仰臥在角度為25～35度的斜板上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然後緩慢地複位。
上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：
斜板角度的變化對胸部的練習效果會有所影響。如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。
如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和裏麵半部訓練效果最佳。
下斜臥推鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝。
具體做法：
倒仰臥在角度為20～30的斜板上，用胸大肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，然後緩慢地複位。
上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：
勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
臥臂上拉主要發展胸的內側肌及胸的上部。
具體做法：
仰臥長凳上，兩臂稍屈在頭後方握住杠，兩手與肩同寬，直臂拉起杠鈴置於大腿上，拉起時可快些，還原時要慢些。
從頭後拉起至胸前時要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣；反之，以從大腿至胸前拉起時用鼻子吸氣，胸前至頭後放下時用口呼氣。
注意事項：
以上動作可作為初級者使用（用杠鈴）。
有一定基礎的可隻用上背部仰臥凳上（稱肩頂臥上拉），挺胸收腹、鬆腰、沉臀、直臂托啞鈴從頭後至胸前的動作，可用杠鈴或啞鈴來做。仰臥啞鈴擴胸
對發展胸外側上肌及擴大胸腔有較好的效果。
具體做法：
仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈並逐漸向兩側張開，直至擴胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。
兩臂伸直至肘成120度左右，但整個手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
注意事項：
此動作除平臥外，還可以做“上斜啞鈴擴胸”、“下斜啞鈴擴胸”，其作用和要領基本與“平臥啞鈴擴胸”相同。
做動作時切勿直臂擴胸。以免拉傷肌腱，在練習過程中要把注意力集中在胸大肌上。
上舉時要收腹、提氣、挺胸，使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。
此練習也可在半圓箱凳上做。
俯臥撐鍛煉胸大肌的外側翼、下緣和肱三頭肌。
具體做法：
兩手直臂支撐於俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳在同一平麵，肩關節稍前傾。
向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
撐起時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
注意事項
此動作可用多種形式來做，如墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等。
單手俯臥撐對改變胸肌兩側不平衡有幫助。屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。雙杠臂屈伸兩肘內收緊靠體側對發展肱三頭肌的力量有利，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。這兩個動作對發展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量相互兼顧，主要是主、次不同而已。
具體做法：
雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直。
當上臂超過水平時，臂部後移呈含胸姿勢；兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀幹略向後，以肱三頭肌的收縮來伸直兩臂。
同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌處於完全收緊狀態，這是鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故做此雙杠臂屈伸時，要有的放矢。
雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體到最低位置，整個過程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
注意事項：此動作可以在頸、腰、腿負重練習。窄握後仰單杠引體向上發展胸肌上部和外側肌。
具體做法：
兩手窄握掌心向上正握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體後仰。
再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠麵為好。
引體時用鼻子吸氣，回落時用口呼氣。
注意事項：
此動作可以負重練習，身體在引體時要後仰，不要借助於身體的擺動，動作要緩慢進行。
此動作與窄握單杠引體向上不同。彎身擴胸運動向後發展背闊肌、三角肌後部、斜方肌的力量，向前發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。
具體做法：
兩腳開立與肩同寬，挺胸直腰前屈與地麵平行，手握啞鈴兩臂由胸前開始，向兩側做展臂動作。
兩肘可適當彎曲，回落時動作要緩慢，兩肘逐漸伸直，做此動作時要有意識地用力擠壓胸肌。
向兩側展臂時用鼻子吸氣，反之呼氣。
注意事項：
做動作時身體要保持不動，不能起伏助力，兩膝可伸直也可彎曲。
健身專家對你說
男性胸部鍛煉3個注意：
想打造出引人注目的胸肌嗎？您可以按照專家提出的三點建議進行練習。
1.選擇推舉動作而不是飛鳥。推舉動作（負重從胸部向上推起）和飛鳥（雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動作）都會鍛煉到胸部。但是，做推舉時可以使用很大的負重來增加胸肌的負擔；然而做單關節訓練像飛鳥時，應該限製負重，預防在動作底端時肩關節受傷。由於推舉可使用高負重，因此是訓練開始時的最佳動作。
2.做高負重推舉。大部分人喜歡先做臥推，臥推衝擊的是胸部肌肉最多的部分；而使用杠鈴可以推舉很高的負重，受傷的風險也最小。如果選擇開始時做臥推，應該清楚如何在這一動作中獲得更多。
3.變換角度。平板臥推對鍛煉胸的中部非常有效，然而要想發展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部。因此，下一個訓練應該在可調節的凳子上做上斜或下斜推舉，上斜推舉要重點鍛煉上部胸肌。
男性抗衰老的運動處方
1 處方1：收腹舉腿
具體做法：
身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。
斜板固定的角度可根據自己的體能狀況決定。如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些；如力量小，坡度可小些。
健身功效：
提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。
健身專家對你說
針對這組健身動作，健身專家提示以下幾點，在訓練的時候要謹記。
1.收腹舉腿時，兩腿要伸直，膝蓋不要彎曲；腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉。
2.一組做10～15次，做完後休息1～2分鍾，再做下一組練習。可做2～3組，每周做2～3次。
2 處方2：仰臥兩頭起
具體做法：
平躺於地板或床上，兩腿並攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折。
然後恢複原狀，再繼續做兩頭起的運動。
連續做l0～15次，每次練習做2～3組，每周鍛煉3～5次。
可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛煉。
健身功效：
增加腰腹力量，提高身體的協調性。
健身專家對你說
針對這組健身動作，健身專家提示以下幾點，您訓練時要謹記。
1.兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後。
2.兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣。
3.初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。這沒關係，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。
3 處方3：負重踢腿
具體做法：
身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5～10次後，再換另一腿繼續進行。
準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5～10次後，再換另一側腿做踢腿動作，各交換3次。
此法與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸。
具體做法是，坐在高凳上，腳或小腿勾住啞鈴或掛上其他重物練習。
健身功效：
發展小腿及大腿股四頭肌的力量，延緩衰老。
健身專家對你說
針對這組健身動作，健身專家提示以下幾點在您訓練時要謹記。
1.做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎屈膝蓋，上體不動。
2.做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。
男性四季健身攻略
1 男性春季健身攻略
春天，是萬物複蘇並象征著新的開始的季節。馬雅可夫斯基曾說：“世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更美麗的衣裳。”時光流逝，有些人的身體一圈一圈地在擴展，本應是肌肉健美的男子漢也變得大腹便便了。而事實證明：強健而精力充沛的體魄，可以提高人對疾病的抵抗力，增強克服緊張情緒的精神力量，越來越多的男性也意識到，擁有健美的體形的重要。
健康專家提醒，對於男士來說，此季節比較適合小運動量持久性的戶外運動，爬山、慢跑、步行和做廣播體操等都是不錯的選擇。您可以根據自己的習慣和時間調整自己的運動方式，下麵是專家給您的春季攻略。
健身房器械運動
健身意義：
在健身房器械的輔助與專業教練的指導下，讓健身不再是“累人”的體育鍛煉。
彈性金屬材料製成的拉伸訓練機，可以在運動前拉拉渾身肌肉，以免運動幅度過大而拉傷。
跑步機也是重要的運動器材之一，它代替了戶外跑步，而所達到的效果是相同的，還可以自行調節速度。其中的登山跑步機頗具特色，隻要輸入想爬的山的角度，跑步機便會緩緩抬升，自然而然地形成“人工山坡”。
跑步機還能顯示出跑的總距離、時間及所消耗的卡路裏，對運動狀況可一目了然。
室內劃船機，模擬了雙槳、單槳的劃船運動，速度由自己掌握，對臂部訓練尤其有幫助，一雙強健的臂膀會讓男士大為增色。
室內攀岩運動，讓男性攀岩愛好者在向上攀爬的過程中，使背部、腿部、臀部的肌肉都得到運動。
注意事項：
選擇一天做８組動作，即可保持完美體形。
初次涉獵健身的人不宜過量運動，以每周３次、每次１小時即可。
根據健身教練給你製定的專業健身計劃，循序漸進地鍛煉。
辦公室伸展操這是針對無暇走進健身中心的白領男士的建議。
健身方法：
仰臥，直腿稍舉起，離地麵幾厘米，兩腿慢慢分別向左右移動、合攏，保持一會兒，放下稍休息，重複此動作。
坐在椅子上，伸直身體做一次深呼吸，腹部內收，保持這種姿勢3～4秒鍾，重複6～8次。
雙手掌心相對，用力擠壓，保持緊張狀態5～7秒鍾，重複3～5次。
健身專家對你說
針對這個季節的氣候特點，健身專家提示以下幾點，男性在運動健身的時候，要謹記。
1.剛進入春季，受氣溫和人體自身因素的影響，激烈的運動方式並不是首選，鍛煉應當適度。
2.此時進行體育運動主要應該以恢複人體的機能水平為目的，注意適度，不能盲目追求運動量。
3.在進行鍛煉前，一定要進行充分的準備活動，讓肌肉和韌帶得到充分的放鬆，防止因為運動量的突然加大而造成肌肉和韌帶受損。
4.運動方式的選擇，一些節奏比較慢而且運動量不大的方式應該成為首選。
2 男性夏季健身攻略
夏季氣候炎熱，是神經衰弱、支氣管炎、哮喘、風濕病、結核病、心血管係統疾患及各種皮膚病的多發期，因此這個季節的健身尤其重要。而在炎炎烈日下，怎麼做既能達到鍛煉的目的，又能消夏避暑呢？請看專家給您支招。
郊遊消暑
具體做法：
選擇具有壯麗的自然景觀的山區。
約幾位好友一同前往。可以利用山地的自然條件做短期療養，如避暑、爬山、遊覽和散步等。
水上瑜伽
具體做法：
是把水上鍛煉的基本原則和一些熟悉的瑜伽姿勢巧妙地結合起來的一種創新運動形式。
可消除疲勞：配合腹式呼吸，可利用水壓來按摩、擠壓、揉搓內髒、腺體、皮膚、肌肉、骨骼從而達到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。
提高注意力：可幫助我們學習放鬆和集中注意力，另外對加強平衡感的訓練也很有幫助；人體要浮上水麵，一定要完全放鬆。
加強心肺功能：可加強肌力、肌耐力和心肺功能的訓練。
健身功效：
水中的活動比陸地上需消耗加倍的熱量，不但能消耗多餘的脂肪，收縮肌肉健美身材，更能加強心肺功能，增加氧氣、二氧化碳、血液的運輸。
健身專家對你說
針對夏季特點，男性在運動健身時要謹記。
1.不宜大量飲水，飲水原則最好要“多次少飲”。
2.不能馬上洗冷水澡、吹空調，不能立即停下來休息。
3.劇烈運動剛結束時應做些放鬆調整活動。
4.不能立即吃飯。劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉和呼吸係統等處，而消化器官的血液相對較少，消化吸收能力差，所以劇烈運動後不宜馬上吃飯。
3 男性秋季健身攻略
秋季氣候宜人，正是健身的好時機，雖然天氣給人不冷不熱的感覺，但空氣溫度隨著高度的上升而遞減，加之秋季早晚溫差大，秋日登高，可使人的體溫調節機製不斷地處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。因此，增強人體的呼吸和血液循環功能、增大肺活量的運動就成為最好的選擇。為了收到良好的效果，應根據年齡、體質、愛好等不同，選擇不同的健身項目。男性朋友們更是不能錯過這個大好時機。請看專家給您支招。
洗冷水浴
具體做法：
活動身體至熱，如果出汗應該等到汗幹或用毛巾擦幹才可入浴。
然後雙手快速地摩擦全身，從身體到四肢由上而下，均勻摩擦，用力適度。
感覺發熱時，可將冷水先抹在臉、手臂和大腿等處，或將毛巾放入冷水中擰幹後擦身體，讓身體逐步適應，然後就可直接用冷水進行衝洗，邊衝邊摩擦。
衝洗時間一般為10分鍾左右，以身體能夠適應為宜。浴後迅速用幹毛巾擦幹，雙手摩擦全身關節部位，以預防關節炎的發生。
注意事項：
秋天氣溫、水溫與人體體溫較接近，冷水對人體的刺激較小。
如果從這時開始洗冷水浴，可以使身體對冷水的刺激產生適應力。
堅持洗冷水浴可以增強人體對寒冷的適應力及對感冒等疾病的抵禦力。
球類運動
具體做法：
選擇比較空曠幹淨的場地，約上幾個愛好打球的朋友。
在練習前，先做關節活動，以免拉傷肌肉。
每次練習適宜在上午或下午陽光不太強烈的時間，約2～3小時即可。
可根據個人愛好選擇籃球、排球、足球等項目均可。
慢跑
具體做法：
跑步之前，先原地站立或緩慢行走，放鬆肢體，調節情誌，調勻呼吸。有了心理準備後，再邁開兩腿，緩慢小跑。
保持跑步姿勢，頭正頸直，上身微向前傾，雙目平視，兩手自然握成空心拳，前臂彎曲90度。
采用自然呼吸，先是鼻吸口呼。但僅靠鼻吸不夠用，感到憋氣時，可改用口鼻同時呼吸，口唇宜微微張開，舌抵上齶，讓空氣通過齒縫出入，呼吸宜均勻深長。
跑步時要全身放鬆，保持愉快心情，麵帶微笑，意守丹田，拋棄一切雜念，隻想跑步是強身健體的有效手段和方法。
在跑步時，步子可逐漸邁得大一些，但是，每一步都要踏得穩，兩臂隨之前後擺動，盡量用腳尖著地，以增加鍛煉效果。
跑步結束後，要繼續行走一段時間，做做深呼吸，兩手於胸前畫弧，讓全身肌肉徹底放鬆。
健身專家對你說
針對秋季的氣候特點，健身專家提示以下幾點，男性在運動健身的時候，要謹記：
1.秋季的運動量可以比夏季適當增大，運動的時間也可以加長，但要注意逐漸增加。
2.秋季日溫差變化大。參加鍛煉時，必須注意隨氣溫變化增減衣物。特別是在深秋時節更要注意防止運動傷害。
4 男性冬季健身攻略
冬季，是一年中最寒冷的季節。人體各器官係統保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以會使人感到幹渴煩躁，身體發僵，不易舒展。因此，此時鍛煉健身同樣很重要。
冬泳
具體做法：
下水前充分活動各個關節，做向上縱跳、拉肩、振臂等肢體伸展運動，對腿部、臂部、腰部進行重點熱身，以免在遊泳過程中突然抽筋。
入水時應采取漸進方式，即腳、下肢、腰、胸逐步入水。
把握運動量，冬泳鍛煉的安全體溫是出水後5～10分鍾內測得腋下體溫不低於27.4攝氏度，低於這個溫度對身體不利。
遊泳後，注意保暖並立即運動以恢複體溫。出水後，用毛巾擦幹全身，並且要不斷用手按摩皮膚。
穿衣服也應先下後上，因為下肢離心髒較遠，體溫恢複較慢。穿好衣服，慢跑或原地跳動，直到體溫基本恢複。
注意事項：
提倡從夏、秋開始遊泳，逐步過渡到嚴冬，冬泳是冷水鍛煉的最高形式由於要經受低氣溫、冷水的挑戰，又要在水中進行活動，對人體刺激的強度非常大，所以稍有不慎就可能造成運動損傷。
冬泳前不要飽食，飽食後胃部血液供應豐富，此時遊泳容易造成水的壓力壓迫胃部，有沉重感，導致四肢活動不能順暢，還可能出現呼吸困難、腿部抽筋的後果。
冬泳下水後會經過冷、暖、冷三個過程。剛入水時，會感到寒冷刺激，這是對意誌和毅力的考驗，能堅持就會有暖的感覺，而且可感到舒服；當感覺由暖轉向冷時，頭腦要清醒，應立即上岸，以上岸後感到輕鬆愉快，才恰到好處。
滑雪
具體做法：
應仔細了解滑雪道的高度，寬度，長度，坡度以及走向。由於高山滑雪是一項處於高速運動中的體育項目，看來很遠的地方一眨眼就到了眼前，滑雪者若不事先了解滑雪道的狀況，滑行中一旦出現意外的情況，根本就來不及做出反應，這一點對初學者尤其重要。
了解滑雪索道的開放時間，在無工作人員看守時切勿乘坐，因為此時極有可能是工作人員乘坐的下班索道，在工作人員到達下車站後，索道即停止運行。如果您在空中被吊上一夜，發生凍傷事故的概率是非常高的。
要根據自己的水平選擇適合你的滑雪道，切不可過高地估計自己的水平而貿然行事，要循序漸進，最好能請一名滑雪教練。
跌倒時要以側身著地最為安全，也就是以大腿外側、腰下側著地，同時舉起雙手雪杖並用力地將兩腳伸直，以防不必要的損傷。
兩腳平行站立，利用手腕力量將兩雪杖向後推動，使身體和兩滑雪器同時向前滑行。身體重心不可置於後，否則會發生身體後傾的情況，會導致後坐跌倒。
健身專家對你說
針對冬季男性運動，專家提出以下注意事項：
1.熱身活動要充分。通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱至微微出汗後，再投身到健身運動中。