關於有氧運動減肥的研究
商界論壇
作者：熊萍
摘要：有氧運動作為減肥的重要方式已得到廣大研究學者的認同，本文通過查閱文獻資料，闡述有氧運動減肥過程中運動強度、運動持續時間的選擇，分析有氧運動減肥的生物機理，以期為廣大肥胖人群提供運動減肥的方式指導，也為後期進一步征服肥胖這一疾病提供依據。
關鍵詞：肥胖；有氧運動；減肥
肥胖是嚴重危害人類健康的5大疾病之一，不僅影響人的形體美，而且對人們的生活和心理健康都有影響，同時也是引發高血壓、冠心病、糖尿病等重大疾病的主要因素。據研究數據統計，目前我國心髒病和高血壓患者中，肥胖者要比正常人分別高出2.5倍和3倍。平均每4個糖尿病患者或動脈硬化患者中就有3個屬於肥胖症。因此，減肥開始成為擺在超重和肥胖人群的重要難題，而選擇哪種方式進行健康、科學的減肥也就成為當今社會關注的焦點。目前，社會上所用減肥方式主要從三個方向出發：藥物、節食和運動，其中運動減肥被擺在首要位置，尤其是有氧運動。研究表明[1]，長期有氧運動在機體減肥和控製體重方麵具有明顯效果。
一、有氧運動減肥的運動強度
機體通過運動的方式進行減肥，其實質就是增加機體脂肪的氧化。傳統的觀點認為長時間（30-60min）中低等強度（50%-70%VO2max）有氧運動是最有效的，因為此時脂肪供能的比例達到最大。長時間有氧運動後，肥胖者脂肪酶活性產生適應性增高，內皮細胞上的脂蛋白脂肪酶係統被激活，脂肪能源的動員能力得到提高，進而達到減脂的效果[2]。但是，部分研究顯示，大強度運動比中小強度運動更有利於消耗脂肪，其減肥效果也優於中低等強度。Tremblay A研究結果表明[3]，大強度間歇運動組受試者皮下脂肪厚度顯著低於低強度組。Major GC[4]等對118名絕經婦女進行運動強度與減肥相關性研究也發現，大強度運動組受試者的身體BMI指數和內髒脂肪含量與強度呈高度負相關。
機體長時間中低強度有氧運動過程中會大量消耗脂肪來進行供能，而大強度運動過程中雖然脂肪消耗少，但機體在運動後24h恢複期的基礎代謝率會有所加強，此時需要消耗更多的能量促進身體恢複，因此脂肪就起到了重要的供能作用。也有學者認為[4]，減肥的運動強度應該從年齡角度進行考慮，建議青少年選擇60%-70%VO2max；中老年50%-60%VO2max。因此，作者認為選擇長時間中低等強度有氧運動進行減肥是一個傳統保守的模式，其效果是毋庸置疑的，而采用大強度運動進行減肥則仍需進行更進一步的研究。
二、有氧運動減肥的運動持續時間和運動頻率
機體進行有氧運動時的能量消耗是有一定順序性，糖→脂肪→蛋白質。機體內糖的貯備量相對較少，能維持的運動時間有限。而機體脂肪的氧化分解是一係列的酶促反應。運動後20min機體內氧化分解脂肪的酶的活性逐漸上升[5]，在40min達到較高水平，此時機體主要依靠脂肪進行供能。運動持續時間的增加，機體脂肪供能的比例相應增加。研究發現，連續運動40min、90min和180min，機體內脂肪酸供能分別占總耗能的27%、37%和50%[4]。
因此，采用有氧運動減肥在運動持續時間上是有一定要求的，一般可進行1h左右的時間進行運動。美國運動醫學會建議每天以中等強度持續運動30-60min，對減肥會有較明顯的效果。從年齡角度考慮，建議青少年每次的運動時間不少於1h，中老年可維持每次30-40min的運動時間。一般而言，每周3次以上或5-7次的運動頻率對於減肥來說效果較好。
三、有氧運動減肥的生物學分析
1、有氧運動促進能量代謝和調節神經內分泌
研究表明，機體長時間有氧運動時，脂肪作為能源的能力得以提高，機體能量消耗增加，體脂減少，達到減肥的效果。黃彩華[6]等對肥胖婦女20周有氧運動後的身體形態和體成分進行研究發現，受試者的各項指標均得到改善，體質量、BMI、腰臀比都顯著下降，瘦體質量增加，體質含量減少，體脂百分比明顯下降。運動時，除了葡萄糖外，遊離脂肪酸是機體能量來源的主要物質。血糖的消耗會減少脂肪的轉化，而遊離脂肪酸的消耗則會使得脂肪細胞釋放出更多遊離脂肪酸，從而使得脂肪細胞縮小變瘦，機體脂肪含量減少，體重下降[7]。係統的有氧運動會使交感神經興奮，機體血漿中的激素（如胰高血糖素、兒茶酚胺、糖皮質激素等）濃度增加，胰島素分泌受到限製，胰島素敏感性增加，脂肪水解過程中的限速酶活性增加，有利於脂肪分解，達到減肥的目的。