幾秒鍾後前額微抬並保持幾分鍾。
然後再慢慢吸氣挺直上身還原至起始位置。
貓伸展式
小腿與大腿呈90度跪下後，上身前弓與地麵平行，雙手垂直夠地麵上後一隻手抬起伸直與肩同高。
吸氣盡量向上抬頭挺直脊椎。
盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺裏吸入足量的空氣屏住呼吸6秒鍾。
呼氣低頭（不要太低）向上弓起身體伸展脊椎保持6秒鍾。
手部抬升式
雙腳合並站立或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒鍾向上抬臂過頭保持雙手交叉頭稍微後仰向上看手停6秒鍾（不要求一定要屏氣）。
展開雙臂與肩同高停6秒鍾。
吸氣3秒鍾恢複雙手交叉過頭姿勢停3秒鍾。呼氣3秒鍾放下手臂還原至起始位置重複5次。
要減輕脊椎受力的一個好方法，就是維持標準體重，不要超過標準體重5公斤以上就可以讓人更健康。平常最好不要吸煙，因為根據統計抽煙的人比不抽煙的人，背部酸痛的情況高出2～3倍，因為香煙中的尼古丁會使得微血管收縮進而使得營養脊椎的養分減少，脊椎椎間板功能逐漸退化而造成酸痛的情形。
當要抬重物時，一隻腳用半跪姿，另外的身體盡量靠近要抬的物品，保持背部的平直，記得盡量用腳的力量來減輕背部的壓力。當要拿取置於高處的物品時，記得一定要站在腳凳上以減少脊椎受傷的可能。請記得盡量用推的，少用拉的方式。當準備要推東西的時候用你的手臂及腳來開始推的力量。攜帶比較重的物品時，分兩小袋比一大袋來得容易，並且盡量讓物品靠近身體以減輕脊椎的受力。坐在辦公室裏，不少人喜歡蹺二郎腿，這個習慣非常不好。長期蹺二郎腿容易引起彎腰駝背，造成腰椎與胸椎壓力分布不均，長此以往，勢必壓迫脊椎神經，而且蹺二郎腿還會妨礙腿部血液循環，造成腿部靜脈曲張。
睡覺時脊椎所受的壓力最小，所以適度的休息也有助於背部酸痛的減輕，平躺時膝蓋下放個枕頭或是側躺時兩腳中夾個枕頭都有助於脊椎壓力的減輕。女性朋友在家裏經常要做不少家務活，這時候需格外注意保護自己的脊椎和後背。目前許多家庭的廚房較為狹小，廚房用具的高度也不太合理，因此，在做擇菜、切菜、淘米等家務活時往往會因為姿勢不當而出現腰痛。例如，人們常需在水池前反複多次地彎腰幹活，由於腰部彎曲增強，必然會引起腰痛，而一旦水池的高度不合理，特別是水池過低，則更易增加腰部的負擔。