（10）站立，兩腿分開，雙臂向前伸直並向上抬，頭和上身盡量後仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關節不要彎曲，然後再抬抬頭向後仰身，如此反複練習。
（11）站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉腰部10次，再按逆時針扭轉10次，最後向前後、左右各彎腰5次。
32.保持身材健美的運動體操
優美的身材是每一個女性都最為渴求的，而要想保持好的身材，堅持運動是至關重要的。其實，每天隻需花20分鍾，堅持練習健美操，就能讓良好的身材繼續保持下去。
拱臂運動
（1）預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
（2）動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鍾，還原。反複做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
體側屈運動
（1）預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
（2）動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺動，反複向左側屈擺4次，還原。換右側做4次，重複兩遍，側屈時臀部不動，運動要做得慢而有節奏。
劃船運動
（1）預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。
（2）動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鍾做1次，反複做24次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
腿部運動
平臥，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地麵，左臂前舉，左腿後抬，盡量使兩者相碰，重複12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
扭轉運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊；右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉，左手置右腿跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鍾，換方向做相同動作，各重複2遍。轉體時收腹，深呼吸。
收腹運動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側，收緊腹肌，使脊椎貼地麵，保持姿勢6秒鍾，然後放鬆還原，反複做12次。
挺腰運動
（1）預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。
（2）動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至隻有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鍾，然後緩慢放下腰部還原，反複做12次。
轉體運動
仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下，右膝盡量向左擺，反複做8次，然後，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反複做8次，各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。
33.徒手操的健身方法
徒手操的基本步伐
（1）柔軟步：立正，兩手叉腰、左腿向前伸出（腳外度），腳麵繃直（稍向外），腳夾著地。接著柔軟地過渡到全腳掌著地，身體重心前移。右腿開始做。
（2）足尖步：立踵，兩手叉腰，立踵走步，身體重心盡量高，步伐不宜過大，不能上下起伏。
（3）彈簧步：立踵，兩手叉腰。第一拍，右腳前伸，腳尖著地，然後柔軟地過渡到全腳掌，依次屈肌膝。同時左腿屈膝，第二拍，左腳依次伸膝、踝關節，同時右腳前伸，腳麵繃直。
（4）滾動步：左腿站立，右腿屈膝，腳尖點地。第一拍，左腳慢慢立踵，同時右腿伸直膝關節。第二拍，左腿屈膝成腳尖點地，同時右腳慢慢落踵成右腳站立。
（5）跑步：與平時跑步相同，但要求腿自然地向前伸出，腳麵繃直向下。落地後過渡到全腳掌，有騰空，步幅均勻，重心向上，兩臂自然擺動。
（6）卡洛潑步：用2/4或4/4節拍的音樂、立正，兩手叉腰。第一拍，左腳向前一步，稍屈膝，重心稍前移。第二拍，左腳蹬地向上跳起，同時右腳與左腳在空中並攏。
（7）變換步：立正，兩臂側舉。第一拍半拍；左腳向前做柔軟步，同時兩臂上舉，第一拍下半拍，右腳與左腳並立。第二拍左腳向前一步，同時重心前移。右腳尖後點地，腳麵伸直稍向外，右臂前舉，左臂側舉。第三、四拍，換右腳做。
（8）華爾茲步：采用3／4節拍音樂。第一拍，左腳向前一步（柔軟步），落地後稍屈膝。同時左臂波浪。第二拍，右腳向前一次足尖步。第三拍，左腳向前一次足尖步，換右腳開始做
同樣動作。三步之間的步幅相等。
（9）波爾卡步：立正，兩手叉腰。節拍前左腳跳起，同時右腳前伸。第一拍上半拍，左腳向前一步，下半拍，右腳並上成丁字步、第二拍上半拍，左腳再向前一步，第二拍下半拍，右腳跳起，同時左腳前伸。