隨著力量的增長，可以逐漸加上更多的重量，但增加重量要謹慎、緩慢。
準備一張長凳。可以買現成的，也可利用鋼琴凳或在兩張小方凳上加一塊木板代替。
準備幾本厚書或一摞舊雜誌，以便將來調整長凳兩頭的高度。
5.女子的胸部健美運動
啞鈴寬推舉的胸部健美訓練
坐在長凳的一端，兩腳並攏，然後平躺在長凳上。如果將雙腳放在地板上，感覺不舒服，也可把雙腳彎曲，放在長凳上。兩手各握一個啞鈴（可自行根據力量來調整啞鈴重量），兩手相對。未躺下時，可將啞鈴的一端擱在大腿上。
平躺於長凳上後，將啞鈴舉至胸部兩側，兩臂平行，拳眼對向頭部，兩啞鈴間距離略寬於肩。做深呼吸。
呼氣的同時將啞鈴向上推舉，直至兩臂伸直，兩啞鈴靠攏為止。兩臂向上的推舉方向不要偏向肩部或腹部，推舉後即屈臂下收啞鈴，同時吸氣，兩肘尖恢複到原來彎曲指向地麵的位置，盡量使兩臂伸屈保持最大伸展幅度。
以上動作，重複做10次。
注意：完成10次動作之後，在身體起來之前，先把兩啞鈴放到地板上，而不要舉著啞鈴站起來。
啞鈴窄推舉的胸部健美訓練
和寬推舉動作的開始姿勢完全一樣，握鈴平躺，兩手相對，兩啞鈴距離比寬推窄，平行並列，做深呼吸。
呼氣，將啞鈴向上直接推舉。推舉時，保持兩啞鈴緊靠在一起。收回啞鈴時吸氣。
啞鈴重量每個為25～30千克，酌情增減。
將動作重複完成10次。同樣，站起前，先把啞鈴置於地板上，然後再站起來。
啞鈴飛鳥的胸部健美訓練
平躺在長凳上，凳麵保持水平。然後將啞鈴舉直於雙肩上，拳心相向向內，兩臂伸直，手肘固定。
吸氣，並將啞鈴伸向兩側，直擴展到啞鈴在雙肩水平線之下。兩肘微屈，稍加放鬆，並達到最大的伸展程度。
呼氣，並且把雙臂向上向內收舉，直至恢複到原來的位置，兩肘固定。
這種在凳麵保持水平的飛鳥動作，主要是發展胸大肌中部。
動作連續完成10次為一組。啞鈴重量25～30千克。
啞鈴上拉的胸、肩部健美訓練
身體平躺於長凳上，頭部稍往前，置於長凳外，以便在完成動作時，能使肌肉得到更大的伸展。兩手疊置抓住一個啞鈴一端。雙臂伸直高舉，使啞鈴的位置在頭部上方。
深吸氣，兩臂往頭後伸展，拉長肌肉，使啞鈴盡量靠近地板，此時應感覺到背部稍微離開凳麵。
呼氣，並將啞鈴拉舉回開始位置。
啞鈴重量為4～5千克。以上動作連續完成10次。完成動作後，亦先將啞鈴置於地下後再站起來。
6.女子的背部健美訓練
麵對長凳一端站立，將左膝置於長凳上，以便支撐上體，右腿站在地上。上體前俯，將左臂撐於凳麵上，使背部能和長凳麵保持水平狀態。用右手拿著啞鈴，手臂向下伸直，做深呼吸。
彎屈右臂，將啞鈴提拉至右肋骨部位。手肘靠近身體，手腕放鬆，用上臂和背部肌肉發力來提拉啞鈴。然後再垂放啞鈴。
提拉啞鈴時呼氣、垂放啞鈴時吸氣。在動作過程中，應能感覺到體側的拉力。
動作連續完成10次後，改換身體姿勢，上右腿和撐右臂，用左臂來完成動作，次數也是10次。
啞鈴重量為4～5千克。
注意當完成動作後或在換邊做之前，都應先把啞鈴放在地上，不要帶著啞鈴交換位置，以免受傷。
7.女子的三角肌健美訓練
啞鈴交替前舉的三角肌前部健美訓練
直立、兩腳分開與肩同寬挺胸。兩手背向前，手心向著大腿，兩臂放鬆，以便能夠最大幅度的伸展，兩手各握一個啞鈴，不要握得太緊，做深呼吸。
吸氣，並將右臂向前平舉至與肩同高處；當放下右臂時，呼氣，然後吸氣，並舉起左臂，繼續交替舉起手臂，直到完成規定的次數。
每個啞鈴的重量為25千克。每隻手臂重複完成10次動作。
啞鈴俯背側舉的三角肌後部健美訓練
站立，兩腳開立與肩同寬，緊腰前傾上體，使腰背部呈水平姿勢。兩手各握一個啞鈴，兩臂垂向地麵，做深呼吸。
吸氣，並使兩臂向身體兩側平舉，直到使之和兩肩呈一直線。注意隻能兩臂動作，不要拱起腰背。當把手臂放下，恢複到原來位置時，呼氣。
每個啞鈴重25～30千克。以上動作連續完成10次。
8.女子的腹部健美訓練
坐撐式腹部健美訓練
這項健美訓練共有三種。
（1）坐撐打水。預備式：坐於墊上，上體稍後傾以雙直臂後撐，兩腿並攏伸直。
做法：左右腿輪流單舉。可先做二八拍舉腿後落地動作，再做輪流打水動作（腿距地麵約兩拳）。初學者可於舉腿落地動作熟練後再做打水動作。訓練時以打水動作次數越多，時間越長越好。
（2）坐撐雙舉腿。預備式：同（1）。
做法：兩腿並攏伸直同時上舉。可於前二八拍做舉腿後落地動作，於後二八拍做舉腿後不落地動作（距地麵兩拳時再次上舉兩腿）。
（3）坐撐屈膝舉腿。預備式：同（1）。
第一拍：雙腿並攏同時屈膝；
第二拍：雙腿同時上舉；
第三拍：恢複屈膝位；
第四拍：恢複預備式。
反複做四八拍。
仰臥起坐式腹部健美訓練
這項健美訓練共有12種：
（1）直膝仰臥起坐。預備式：仰臥墊上，雙臂於頭上位。
做法：雙腿並攏膝關節伸直保持原位，上體立起，雙臂呈前平舉（初學者可由他人手壓雙足，有助於起坐）。以30秒為計時，20～30次為優秀，10～20次為中等。