（2）要求：蹬腿動作幅度要大，速度也由慢變快，力量可逐漸增加。
（3）功效：加強腹肌和腿的屈伸能力。
扭秧歌
（1）練習方法：扭秧歌形式簡易活潑，富有表演力，舞姿自由，即興，動作也無嚴格規定。一般采用四步節奏，前兩步為普通走步，後兩步為跳步。左腳輕輕向上跳起，小腿向右後上方踢一下，落地時右腳在右側前方橫跨出半步；右腳落地後，隨即輕輕向上跳起，小腿向左後上方踢一下，落地時左腳在左側前方橫跨出半步。與此同時，兩臂配合放鬆擺動，身體左右扭動。扭秧歌也可以原地做，前兩步為左側交叉步、右側交叉步；後兩步為普通步。可以天天練。
（2）要求：隨著鑼鼓節奏跳動，手腳配合要協調，動作要自然、放鬆。
（3）功效：加強全身運動，促進血液循環，心情愉快、舒暢，集運動與娛樂於一體。
12.長時間坐著工作的職工怎樣健身
常坐人群，包括辦公室工作人員、計算機操作人員、銀行職員、司機等，其工作特點是靜坐少動，缺乏全麵運動。經常處於坐位固定姿勢下工作，容易引起頸肩、腰背肌肉緊張，造成肌肉血液循環障礙。
工間鍛煉
（1）點點頭：站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈（下巴貼近胸部）後伸（抬頭後仰）、側屈（耳朵貼近肩膀）和旋轉動作。動作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會更好。每節做1分鍾左右。
（2）拍拍肩：腰部轉動和拍肩相結合，右手掌拍左肩腰向左轉，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣機，行氣活血作用。
（3）扭扭腰：站立，兩手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，胯部向右，向左，然後可做順時針或逆時針轉動，轉動要緩慢有力。
（4）跳跳繩：徒手跳繩，手腳動作要配合、協調。此動作可活躍氣血，加快血液循環，改善疲勞狀態，堅持一分鍾左右。
（5）踢踢腿：原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練正步走動作。
（6）梳頭拉耳拍腰腿（整理運動）：用手指當梳，用指甲背麵梳頭，由前向後梳30～50下；然後拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最後摩擦最外側的耳輪20～30次；再用雙手掌從腰部開始拍打到腳後跟，從小腿內側到肚臍兩側，拍打2～3次，全套結束。
日常健身
能活動全身的有氧運動為坐位工作者日常鍛煉的首選項目，如快走、慢跑、騎自行車、打太極拳等。有條件者，可選購五功能跑步機（包括跑步、扭腰、按摩、仰臥起坐和俯臥撐），以滿足全麵運動的需要，使鍛煉者能夠達到促進血液循環，收緊肌肉，減少多餘脂肪，增加體能，提高身體柔韌性，放鬆關節，使身體協調發展。
實際上，隻要我們稍加注意，身邊就有許多很好的健身用具和方法。如上下班時做到“三能三不”。
能走路不騎車。
能騎車不開車。
能走樓梯不乘電梯。
另外也可在早上起床前做20～30個仰臥起坐，這些看起來不起眼，但是日積月累，其健身價值也非常好。
13.長時間站著工作的職工怎樣健身