（2）要求：跑步動作要放鬆自然，呼吸的節奏要和跑步節奏相配合，一般是跑兩三步一呼氣，跑兩三步一吸氣，用鼻子和半張開的嘴同時呼吸。跑前先活動一下全身部位，跑後做整理運動。
（3）功效：提高有氧耐力及呼吸功能，加強腿部力量，也有減肥效果。
爬樓梯
（1）練習方法：如果以一層樓12級樓梯每級高20厘米計算，鍛煉時可采用1分鍾爬4層樓的速度，即大約1秒鍾爬1級，一般每次鍛煉5分鍾，每天2～3次。爬樓梯鍛煉最好結合其他項目一起進行，但主要是在日常生活中，尋找各種機會鍛煉。
（2）要求：爬樓梯時，上體自然直立，不要過於前傾，腳掌蹬地向上用力，兩臂擺動自然，與步幅相互配合，自然呼吸。
（3）功效：增強心血管功能及腿部力量。
站樁功
（1）練習方法：兩掌於體前（胃部）上下橫掌相抱，掌心相對同時上下分拉；上手拉至胸部，下手拉至腹部，然後再相合於體前。練習時先右手在上，後左手在上，交替進行。
（2）要求：動作與呼吸配合協調，開手吸氣，合手呼氣。初練時每式10次，久練後逐漸增加次數，運動時間不少於15～20分鍾。
（3）功效：增進呼吸係統功能，提高呼吸肌力量；減輕神經緊張和疲勞狀態，淨化血液，改善循環，促進消化。
11.女性中年體力勞動者的健身方法
身心特點為中年婦女，由於生理原因有些會出現內分泌失調，造成植物性神經功能紊亂而產生的症狀，如神經係統和代謝機能障礙等症狀，故這個年齡段的女性應從事一些有利於呼吸和血液循環，改善肌體的機能狀態的體育運動。
散步
（1）練習方法：散步每分鍾走60～70或80～90步，每次30～60分鍾。開始鍛煉時，可以每天走或隔天走，每次走15分鍾，然後根據身體情況逐步增加；但每次最好不少於30分鍾。
（2）要求：精神集中，步幅均勻，擺臂與步幅協調配合，自然呼吸，不要憋氣，要輕鬆愉快，心情舒暢。
（3）功效：促進血液循環，提高消化功能，加強腿部力量，對心髒是一種良好的鍛煉，同時對胃腸起按摩作用。
慢跑
（1）練習方法：動作要求自然放鬆，呼吸均勻有節奏。慢跑最好在清晨，選擇在平坦的馬路或比較安靜的地方。慢跑一般10～15分鍾，強度約為肌體最大攝氧量的70％，心率在130～140次／分之間。開始鍛煉時，采用走、跑交替方法，適應之後逐漸縮短走的距離，加長跑的距離。
（2）要求：動作要放鬆自然，呼吸均勻有節奏，每天跑或隔天跑一次均可。
（3）功效：提高耐力及心肺功能，促進全身血液循環，增強體質。
仰臥蹬腿
（1）練習方法：仰臥，兩手平放身體兩側，一腿伸直，另一腿屈膝靠近胸，腳尖上蹺，接著腳跟下蹬，腿伸直。兩腿交替做，就像蹬自行車一樣，速度可逐漸加快，力量可逐漸加大，蹬腿到一分鍾後，休息30秒，再繼續依次進行，每周2～3次。