輕鬆散步健身法
散步是中老年人最簡便的健身運動，也是一種比較輕緩的健身方法。許多政治家、學者、科學家常用散步來鍛煉身體，調劑精神。經常散步，有益於強健身心，對於常在室內坐著工作的腦力勞動者和中老年人來說尤其重要。人們可以在清晨、黃昏、臨睡前或飯前、飯後進行這項活動。
一、散步的作用
1.增強心血管的機能。經常散步可以調節整個血液循環係統和呼吸係統的功能，防止肌肉萎縮，保持關節的靈活性。人在散步時下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時身體向前位移，需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協調配合，心髒則必然要加強收縮，加大心髒的血液輸出量，從而對心髒是一個很好的鍛煉。例如，以每分鍾80米的速度散步，一般每分鍾心率可達100次。
2.提高機體代謝率。中老年人以每分鍾50米的速度散步，代謝率提高48%。如果每天步行1小時，走4000米~5000米，要消耗大約300千卡的熱量。
3.有助於消除疲勞。輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張，是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是我散步時出現的。”由於散步時全身血液循環加快，使腦血流量增加，神經細胞的營養得到改善，可以幫助精神和心理緊張的人放鬆，對消除疲勞、保養身體以及提高學習和工作效率都是有幫助的。
二、散步的方法
1.普通散步健身法
要求每分鍾60~90步，每次走30~60分鍾。開始鍛煉時，可以這樣來安排：頭兩周，隔天一次，每次15分鍾；第三、四周，也是隔天一次，但時間延長至30分鍾；第五周以後，每周行走4天，每次45~60分鍾。此種散步方法適合於各種人，尤其適合於患冠心病、高血壓、腦溢血後遺症或患有呼吸係統病、中重型關節炎的老年人等。
2.快速散步健身法
要求每分鍾90~120步，每次30~60分鍾。開始時，可在30分鍾內步行2400米；鍛煉一周後，增加400米，再練一周。此種散步方法適合於中老年人增強心髒功能和減輕體重以及中青年慢性關節炎、胃腸道和高血壓病的恢複期等患者。
3.反臂背向散步健身法
要求行走時兩手背放於腎（俞）穴處，緩步背向行走（倒退走）50步後，再向前行100步，反複進行5~10次。此種散步方法適合於健康的老年人。
4.定量散步健身法
此種散步法不同於一般散步，它必須達到一定的運動負荷。這種方法包括在平地上和坡地上交替步行。例如：在斜坡路上走100米，再在平地上走2000米。這類定量散步適用於有心血管係統慢性病和肥胖症的患者。
5.摩腹散步健身法
這是一種傳統的散步方法，用於防治消化不良和胃腸道慢性疾病。具體做法是，散步時，以兩手摩腹前行。輕鬆的散步加上柔和的腹部按摩，可促進胃液的分泌和胃的排空。這對於消化不良和胃腸道慢性病患者有利。
6.擺臂散步健身法
要求步行時兩臂用力前後擺動，這樣可增進肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動，每分鍾行走60~90步。此種散步法適合於肩關節周圍有炎症、上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫以及患有呼吸係統慢性病的人。
7.雨中散步健身法
科學研究認為，雨中散步有許多晴天散步無可比擬的健身作用。毛毛細雨，降落大地，可洗滌塵埃汙物，淨化空氣。在城市空氣汙染日趨嚴重的今天，呼吸這樣的空氣遠比晴天為優。此外，雨前殘陽照射初降細雨所產生的大量陰離子，享有“空氣維生素”的美譽，有利於雨中散步者安神逸誌，血壓稍降。雨中散步能增強人體對外界環境變化的適應能力，提高耐寒力和抗病力，有利於健康、長壽。
8.赤腳散步健身法
根據中醫經絡學說的觀點，五髒六腑在腳趾上都有相應的循行路線。養成每天用30分鍾的時間在公園、公路或庭院裏（最好在有小圓石的土路上）赤腳散步的良好習慣，可疏肝健脾、增進食欲，治療肝脾腫大，行氣利膽，防治便秘，溫腎固表，預防感冒。長期堅持赤腳散步，可使腎氣充足，精力充沛，耳聰目明，預防早衰。
三、散步的基本要求
1.端正姿式。頭正平視，收腹縮臀；雙腳平行，腳尖朝前；步幅均勻，步態穩健；手臂適度擺動，或用力前後擺動，以增進肩和胸廓的活動，這對有呼吸係統慢性病者尤為適用；患有消化不良者可一邊行走一邊按摩腹部，以促進胃液分泌和胃的排空。
2.掌握呼吸。呼吸應采用吸氣鼓腹，呼氣收腹的方法；呼氣應均勻緩慢，比吸氣時間長。老年人和心血管病患者開始時不宜走得過快，如心跳過快，呼吸困難，應放慢速度，過一段時間再逐漸加快步伐。
3.選擇步頻。普通散步為每分鍾60~90步，快速散步每分鍾100步以上。普通散步適用於一般的自我保健；快速散步一般以7天為一個階段，應根據自我感覺和脈膊來決定是否轉入下一階段，不要操之過急。